Los mejores estiramientos para levantar pesas
Puede que resulte difícil entusiasmarse con el trabajo de movilidad, tanto si te centras en los estiramientos de cadera como en los estiramientos de hombro o en cualquier otro punto intermedio, pero dedicar tiempo a los mejores estiramientos para el levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar el rendimiento y los resultados en general. Del mismo modo que dedicar tiempo a los mejores rodillos de espuma para la recuperación del entrenamiento.
Mantenerse fuerte y flexible significa poder mantener una buena amplitud de movimiento en todos los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Esa amplitud de movimiento es clave, ya que te permite ejecutar cada levantamiento con la forma adecuada. Esto significa que no hay medias repeticiones ni impulsos forzados, y que hay menos posibilidades de lesionarse.
El resultado es una mayor activación muscular y el consiguiente aumento de fuerza y tamaño. Si lo ves así, ¿por qué no te van a gustar los estiramientos?
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A continuación, hemos reunido los mejores estiramientos para levantamiento de pesas. Pruebe la rutina como una sesión independiente, ideal para su día de descanso o fácil de fin de semana. Lo ideal es realizarla en el orden que se muestra a continuación. De este modo, primero abrirás las caderas con las tres posturas estáticas (1 a 3) y luego pasarás a movimientos más dinámicos.
Los mejores estiramientos para levantar pesas
- Paloma
- Cavernícola
- Sofá estirado
- Pie a cara
- Torsión supina
- Escorpión
- Codo a rodilla
- Plancha alta a escalador de montaña a torsión
- Toque de dedos con una sola pierna
- Patadas altas
Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los mejores estiramientos para levantar pesas.
1. Paloma
Zonas trabajadas: Caderas, Glúteos, Erector Spinae
Repeticiones: 2-5 minutos por pierna
Descanso: El tiempo que quieras
- Túmbate en una colchoneta, con una pierna flexionada y plana delante de ti y la otra estirada y recta detrás.
- Una vez estable, carga el peso del cuerpo sobre la pierna delantera e intenta mantener las caderas en ángulo recto.
- Relájate y respira durante el estiramiento.
- Cuando lleves 30 segundos o más, vuelve a subir lentamente y repite del otro lado.
2. Cavernícola
Zonas trabajadas: Caderas, Cuádriceps, Pantorrillas, Erector Spinae
Repeticiones: 2-5 mins
- Con los pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera y los pies completamente apoyados en el suelo (con los talones hacia abajo), agáchate hasta el suelo lo más profundo que puedas.
- Mantén el peso uniforme en los pies y mete la barbilla en el pecho.
- Si no puedes hacer esto porque tus pantorrillas y caderas están demasiado tensas, coge un banco y usa esto como ancla en su lugar.
3. Estiramiento de sofá
Zonas trabajadas: Caderas, cuádriceps
Repeticiones: 2-5 minutos por pierna
- Empieza con un pie detrás de ti en un banco, la rodilla delantera en el suelo y un pie plano en el suelo delante de ti.
- Adopta una buena postura y mantente así todo el tiempo que puedas, luego cambia de pierna.
4. Pie a cara
Zonas trabajadas: Glúteos, Caderas, Erector Spinae, Abdominales
Repeticiones: 20
- Túmbate boca arriba y, mientras te incorporas, levanta una pierna y pásala por encima del cuerpo.
- Agárrate la espinilla y tira de ella hacia la cara.
- Vuelve a la posición inicial y hazlo del otro lado. Son 2 repeticiones.
5. Torsión supina
Zonas trabajadas: Glúteos, Isquiotibiales, Erector Spinae
Repeticiones: 20
- Túmbate con los brazos extendidos a los lados (las palmas hacia abajo). Levanta una pierna en el aire, manteniéndola razonablemente recta, y luego deja caer la pierna a lo largo del cuerpo hasta el suelo.
- Manteniendo el hombro opuesto tan cerca del suelo como puedas, vuelve a colocar la pierna en la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Son 2 repeticiones.
6. Escorpión
Áreas trabajadas: Erector Spinae, Caderas, Pectorales, Deltoides Anterior, Núcleo
Repeticiones: 20
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados (las palmas hacia abajo).
- Levanta una pierna hacia atrás todo lo que puedas, dobla la rodilla y, mientras giras el torso, déjala caer hacia el lado opuesto del cuerpo, con el objetivo de que el pie quede apoyado en el suelo y la rodilla apuntando hacia el techo.
- Siente el estiramiento durante unos instantes y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Ahora ve al otro lado. Son 2 repeticiones.
7. Codo a rodilla
Áreas trabajadas: Erector Spinae, Glúteos, Core, Trapecios, Delts
Repeticiones: 10 cada lado
- Colóquese a cuatro patas en el suelo. Levanta ligeramente una mano y la rodilla opuesta del suelo.
- Toque el codo y la rodilla por debajo de usted y, a continuación, dé una patada de burro explosiva con el talón hacia atrás y un puñetazo con el brazo hacia delante.
- Vuelve a unirlos lentamente por debajo de ti y repite el proceso durante las repeticiones deseadas. Cambia de lado.
8. De plancha alta a escalador de montaña con giro
Zonas trabajadas: Erector Spinae, Tríceps, Pectorales, Isquiotibiales, Caderas, Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas, Lats, Romboides, Delts
Repeticiones: 20
- Desde la posición de plancha alta, levante los pies del suelo y acerque un pie a la parte exterior de la mano. Con el pie que esté alineado con las manos, levante la mano del mismo lado hacia el techo.
- Abra completamente el pecho y sienta el estiramiento antes de volver a colocar la mano en el suelo.
- Vuelve a levantar el pie del suelo y vuelve a la posición inicial.
- Ahora haz lo mismo con el otro pie y el otro brazo. Son 2 repeticiones.
9. Toques de puntera con una sola pierna
Zonas trabajadas: Glúteos, erectores espinales, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales
Repeticiones: 10 cada pierna
- De pie, levante ligeramente un pie del suelo y comience a inclinarse hacia delante.
- Manteniendo las caderas niveladas, toca los dedos del pie de la pierna sobre la que estás de pie con la mano contraria.
- Manteniendo el equilibrio, vuelve a la posición inicial y, sin bajar el pie, haz otras nueve repeticiones, luego cambia de lado.
10. Patadas altas
Áreas trabajadas: Isquiotibiales, Delgados, Pectorales, Lats, Pantorrillas, Glúteos
Repeticiones: 10 cada pierna
- Ponte de pie con una pierna detrás y el brazo opuesto en el aire.
- Mueve la pierna de atrás hacia delante y baja la mano para conectar con los dedos de los pies en el aire.
- Manteniendo el equilibrio, balancea el brazo y la pierna de vuelta a la posición inicial y, sin tocar el suelo, haz otras 9 repeticiones.
- Cambia de lado.
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