Los mejores estiramientos para levantar pesas

Perfecciona tu forma y reduce el riesgo de lesiones con los mejores estiramientos para levantar pesas.

Puede que resulte difícil entusiasmarse con el trabajo de movilidad, tanto si te centras en los estiramientos de cadera como en los estiramientos de hombro o en cualquier otro punto intermedio, pero dedicar tiempo a los mejores estiramientos para el levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar el rendimiento y los resultados en general. Del mismo modo que dedicar tiempo a los mejores rodillos de espuma para la recuperación del entrenamiento.

Mantenerse fuerte y flexible significa poder mantener una buena amplitud de movimiento en todos los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Esa amplitud de movimiento es clave, ya que te permite ejecutar cada levantamiento con la forma adecuada. Esto significa que no hay medias repeticiones ni impulsos forzados, y que hay menos posibilidades de lesionarse.

El resultado es una mayor activaci√≥n muscular y el consiguiente aumento de fuerza y tama√Īo. Si lo ves as√≠, ¬Ņpor qu√© no te van a gustar los estiramientos?

A continuación, hemos reunido los mejores estiramientos para levantamiento de pesas. Pruebe la rutina como una sesión independiente, ideal para su día de descanso o fácil de fin de semana. Lo ideal es realizarla en el orden que se muestra a continuación. De este modo, primero abrirás las caderas con las tres posturas estáticas (1 a 3) y luego pasarás a movimientos más dinámicos.

Los mejores estiramientos para levantar pesas

  1. Paloma
  2. Cavernícola
  3. Sof√° estirado
  4. Pie a cara
  5. Torsión supina
  6. Escorpión
  7. Codo a rodilla
  8. Plancha alta a escalador de monta√Īa a torsi√≥n
  9. Toque de dedos con una sola pierna
  10. Patadas altas

Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar los mejores estiramientos para levantar pesas.

Los mejores estiramientos para levantar pesas

1. Paloma

Zonas trabajadas: Caderas, Gl√ļteos, Erector Spinae

Repeticiones: 2-5 minutos por pierna

Descanso: El tiempo que quieras

  • T√ļmbate en una colchoneta, con una pierna flexionada y plana delante de ti y la otra estirada y recta detr√°s.
  • Una vez estable, carga el peso del cuerpo sobre la pierna delantera e intenta mantener las caderas en √°ngulo recto.
  • Rel√°jate y respira durante el estiramiento.
  • Cuando lleves 30 segundos o m√°s, vuelve a subir lentamente y repite del otro lado.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

2. Cavernícola

Zonas trabajadas: Caderas, Cu√°driceps, Pantorrillas, Erector Spinae

Repeticiones: 2-5 mins

  • Con los pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera y los pies completamente apoyados en el suelo (con los talones hacia abajo), ag√°chate hasta el suelo lo m√°s profundo que puedas.
  • Mant√©n el peso uniforme en los pies y mete la barbilla en el pecho.
  • Si no puedes hacer esto porque tus pantorrillas y caderas est√°n demasiado tensas, coge un banco y usa esto como ancla en su lugar.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

3. Estiramiento de sof√°

Zonas trabajadas: Caderas, cu√°driceps

Repeticiones: 2-5 minutos por pierna

  • Empieza con un pie detr√°s de ti en un banco, la rodilla delantera en el suelo y un pie plano en el suelo delante de ti.
  • Adopta una buena postura y mantente as√≠ todo el tiempo que puedas, luego cambia de pierna.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

4. Pie a cara

Zonas trabajadas: Gl√ļteos, Caderas, Erector Spinae, Abdominales

Repeticiones: 20

  • T√ļmbate boca arriba y, mientras te incorporas, levanta una pierna y p√°sala por encima del cuerpo.
  • Ag√°rrate la espinilla y tira de ella hacia la cara.
  • Vuelve a la posici√≥n inicial y hazlo del otro lado. Son 2 repeticiones.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

5. Torsión supina

Zonas trabajadas: Gl√ļteos, Isquiotibiales, Erector Spinae

Repeticiones: 20

  • T√ļmbate con los brazos extendidos a los lados (las palmas hacia abajo). Levanta una pierna en el aire, manteni√©ndola razonablemente recta, y luego deja caer la pierna a lo largo del cuerpo hasta el suelo.
  • Manteniendo el hombro opuesto tan cerca del suelo como puedas, vuelve a colocar la pierna en la posici√≥n inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Son 2 repeticiones.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

6. Escorpión

√Āreas trabajadas: Erector Spinae, Caderas, Pectorales, Deltoides Anterior, N√ļcleo

Repeticiones: 20

  • T√ļmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados (las palmas hacia abajo).
  • Levanta una pierna hacia atr√°s todo lo que puedas, dobla la rodilla y, mientras giras el torso, d√©jala caer hacia el lado opuesto del cuerpo, con el objetivo de que el pie quede apoyado en el suelo y la rodilla apuntando hacia el techo.
  • Siente el estiramiento durante unos instantes y vuelve a colocar la pierna en la posici√≥n inicial. Ahora ve al otro lado. Son 2 repeticiones.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

7. Codo a rodilla

√Āreas trabajadas: Erector Spinae, Gl√ļteos, Core, Trapecios, Delts

Repeticiones: 10 cada lado

  • Col√≥quese a cuatro patas en el suelo. Levanta ligeramente una mano y la rodilla opuesta del suelo.
  • Toque el codo y la rodilla por debajo de usted y, a continuaci√≥n, d√© una patada de burro explosiva con el tal√≥n hacia atr√°s y un pu√Īetazo con el brazo hacia delante.
  • Vuelve a unirlos lentamente por debajo de ti y repite el proceso durante las repeticiones deseadas. Cambia de lado.
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8. De plancha alta a escalador de monta√Īa con giro

Zonas trabajadas: Erector Spinae, Tr√≠ceps, Pectorales, Isquiotibiales, Caderas, Cu√°driceps, Gl√ļteos, Pantorrillas, Lats, Romboides, Delts

Repeticiones: 20

  • Desde la posici√≥n de plancha alta, levante los pies del suelo y acerque un pie a la parte exterior de la mano. Con el pie que est√© alineado con las manos, levante la mano del mismo lado hacia el techo.
  • Abra completamente el pecho y sienta el estiramiento antes de volver a colocar la mano en el suelo.
  • Vuelve a levantar el pie del suelo y vuelve a la posici√≥n inicial.
  • Ahora haz lo mismo con el otro pie y el otro brazo. Son 2 repeticiones.
Los mejores estiramientos para levantar pesas

9. Toques de puntera con una sola pierna

Zonas trabajadas: Gl√ļteos, erectores espinales, cu√°driceps, gemelos, isquiotibiales

Repeticiones: 10 cada pierna

  • De pie, levante ligeramente un pie del suelo y comience a inclinarse hacia delante.
  • Manteniendo las caderas niveladas, toca los dedos del pie de la pierna sobre la que est√°s de pie con la mano contraria.
  • Manteniendo el equilibrio, vuelve a la posici√≥n inicial y, sin bajar el pie, haz otras nueve repeticiones, luego cambia de lado.
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10. Patadas altas

√Āreas trabajadas: Isquiotibiales, Delgados, Pectorales, Lats, Pantorrillas, Gl√ļteos

Repeticiones: 10 cada pierna

  • Ponte de pie con una pierna detr√°s y el brazo opuesto en el aire.
  • Mueve la pierna de atr√°s hacia delante y baja la mano para conectar con los dedos de los pies en el aire.
  • Manteniendo el equilibrio, balancea el brazo y la pierna de vuelta a la posici√≥n inicial y, sin tocar el suelo, haz otras 9 repeticiones.
  • Cambia de lado.
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