Los expertos dicen que este es el mejor momento para tomar creatina
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- ¿Debo tomar creatina antes o después de un entrenamiento?
- ¿Debo tomar creatina en los días de descanso?
- Efectos secundarios de la creatina
- Resumen
La creatina no es un suplemento nuevo, pero recientemente ha cobrado mucha popularidad en línea. El compuesto se ha vuelto viral en TikTok, donde la gente afirma que ayuda desde niveles de energía hasta claridad mental. Si estás considerando añadirlo a tu rutina, es justo preguntarse cuándo es el mejor momento para tomar creatina. Después de todo, el timing es crucial para que algunos suplementos funcionen de la manera más efectiva posible y para evitar cualquier posible interacción negativa.
Conoce a los expertos: Angie Asche, M.S., R.D., nutricionista y fundadora de Eleat Sports Nutrition; Steven K. Malin, Ph.D., profesor asociado e investigador en el Departamento de Kinesiología y Salud de la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Tara Collingwood, R.D.N., C.P.T., dietista deportiva y entrenadora personal certificada
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? Expertos explican
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Por supuesto, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier tipo de suplemento. Si tu médico o dietista cree que podría ser adecuado, hay algunas cosas a tener en cuenta para ayudar a maximizar tu ingesta. Aquí tienes lo que necesitas saber.
La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en tu cuerpo, pero también está en la carne roja y en los mariscos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
La creatina ayuda a generar energía para los músculos, y alrededor del 95% de la creatina se encuentra en tus músculos esqueléticos. "La creatina se almacena en tus músculos como fosfocreatina", explica Angie Asche. "Desde allí, puede usarse como una fuente rápida de energía para ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad."
Cuando tus músculos se contraen, descomponen el trifosfato de adenosina (ATP), explica Steven K. Malin. "Para que los músculos sigan contrayéndose, necesitamos tener continuamente ATP disponible", dice. Cuando la creatina se convierte en fosfocreatina, puede aumentar y preservar los niveles de ATP en el músculo, dice Malin. "Esto ayuda a mantener los niveles de ATP abundantes en el músculo para contracciones continuas y retrasa el inicio de la fatiga", añade.
Los suplementos de creatina ayudan a aumentar las reservas de fosfocreatina en tus músculos, lo que permite que tu cuerpo funcione a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo, dice Asche.
En general, la creatina se utiliza para personas que realizan movimientos explosivos de alta intensidad o de fuerza para ayudarlos a ejercitarse durante más tiempo. "Sin embargo, también se piensa que hay beneficios para los atletas de resistencia", dice Malin. La creatina también puede ayudar con el levantamiento de pesas y la recuperación después del ejercicio. "En general, parece ser buena para muchos atletas", dice Malin.
Hay una cantidad sólida de investigación que respalda el uso de creatina para el rendimiento. Un estudio más antiguo en mujeres universitarias encontró que la creatina ayudaba a reducir la fatiga muscular después de una prueba de ciclismo. Una revisión científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que tomar creatina puede ayudar a apoyar el rendimiento en adultos mayores.
Investigaciones más recientes han encontrado que la creatina incluso puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo y aliviar los síntomas de depresión. Pero se necesita más investigación.
No necesariamente necesitas tomar creatina a una hora específica, sino que debes asegurarte de mantenerte al tanto de ello. "Tómala a la misma hora todos los días y, si es posible, consúmela con comida, incluyendo carbohidratos", dice Malin. "Esto ayudará a fomentar la absorción de creatina en las células para la conversión de creatina a fosfocreatina."
Un estudio de 2021 sobre creatina y su temporización concluyó que los datos sobre cuándo tomarla son "limitados", lo que hace difícil ofrecer una respuesta definitiva. Otro estudio de 2022 que siguió a atletas masculinos y femeninos que tomaron creatina durante ocho semanas encontró que el momento de la suplementación no hacía diferencia en su efectividad.
"La consistencia importa más que el timing", dice Asche. "Les digo a mis atletas que el mejor momento es cuando realmente recordarán tomarlo."
Lo mejor es consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada. Sin embargo, la dosis diaria recomendada suele oscilar entre 3 y 5 gramos al día.
Algunas personas también realizan lo que se llama una "fase de carga" para intentar saturar rápidamente las reservas musculares de creatina antes de pasar a una dosis diaria más baja, pero Asche dice que no es necesario para muchas personas seguir este camino. (Hacer una fase de carga también conlleva el riesgo de hinchazón, advierte Malin.)
La duración del tiempo que puedes tomar creatina depende de la dosis. Las personas han tomado de forma segura dosis de hasta 25 gramos diarios durante 14 días, y dosis de hasta 10 gramos al día durante cinco años. Pero, por supuesto, habla con tu médico si planeas tomar creatina durante más tiempo.
Nuevamente, la investigación no ha determinado de manera definitiva si el momento en que tomas creatina es importante. Si quieres ser realmente específico, podría haber una ligera ventaja al tomar creatina después de un entrenamiento. "El timing es menos importante que la consistencia, aunque algunas evidencias sugieren que tomarla después del
entrenamiento puede ser ligeramente mejor para el crecimiento muscular", dice Tara Collingwood.
Sí, es buena idea continuar tomando creatina en los días de descanso. "Sigue siendo útil suplementarla en los días de descanso, ya que el objetivo es ayudar a aumentar las reservas de fosfocreatina en tus músculos", dice Asche.
Así que, incluso si planeas tomártelo con calma en un día determinado, continuar tomando tu suplemento de creatina será útil para alcanzar tus objetivos.
La creatina se considera generalmente segura cuando se toma como se recomienda. "En algunas personas, puede causar un ligero aumento de peso, lo que se debe a la retención de agua, pero esto es temporal, y mantenerse bien hidratado es importante para ayudar a manejar esto, así como cualquier otro problema gastrointestinal potencial y raro", dice Asche.
Sin embargo, los efectos secundarios potenciales pueden incluir deshidratación, hinchazón, diarrea, calambres estomacales y calambres musculares, dice Malin. Dividir las dosis (como tomar 1.5 gramos por la mañana y 1.5 gramos por la tarde) puede ayudar a reducir los efectos secundarios, dice Collingwood.
La creatina no es para todos, sin embargo. No está claro si el suplemento es seguro de usar cuando estás embarazada o amamantando, y podría agravar los síntomas de algunas condiciones. La creatina puede hacer que los episodios maníacos sean más severos en personas con trastorno bipolar, podría empeorar la enfermedad renal y puede hacer que los síntomas de la enfermedad de Parkinson sean más pronunciados en personas que la usan con cafeína. También se desconoce si la creatina interactúa con algún medicamento, pero puede disminuir su eficacia cuando se usa junto con cafeína.
La creatina tiene un gran valor potencial como suplemento, pero es crucial hablar con un proveedor de salud antes de tomarla. Sin embargo, el momento en que tomes este suplemento no parece ser tan importante como recordar tomarlo todos los días.
