Los 12 mejores estiramientos para cada parte del cuerpo

Estos mejores estiramientos para cada parte del cuerpo te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y a echar una mano a tus músculos después del entrenamiento ...

La flexibilidad es clave para mantenerse en forma, pero puede variar no sólo de una persona a otra, sino de una articulación a otra. En ella intervienen todos los componentes del sistema musculoesquelético, incluidos los tejidos conjuntivos, que afectan a la amplitud del movimiento en torno a una articulación determinada.

En sus términos más sencillos, la flexibilidad se refiere a la amplitud total de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones.

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El objetivo de cualquier programa de estiramientos, incluido éste, es optimizar la movilidad de las articulaciones manteniendo su estabilidad. Sin embargo, se debe evitar una amplitud de movimiento extrema alrededor de una articulación, ya que esto puede suponer un riesgo de lesión.

Se ha demostrado que los beneficios de los estiramientos incluyen:

• Aumento de la amplitud de movimiento funcional.
• Mejora de la postura, lo que reduce el riesgo de lumbalgia.
• Menor incidencia y gravedad de las lesiones.
• Retraso de la aparición de la fatiga muscular, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
• Mejora del bienestar mental.

Hemos hablado con Dean Hodgkin, entrenador personal y jefe de programación de la aplicación comunitaria de bienestar y fitness TRUCONNECT by TV.FIT, para que nos explique cuatro de las técnicas de estiramiento más practicadas y los mejores estiramientos específicos para incorporar a tu rutina semanal...

Estiramientos estáticos

Ésta es la técnica más habitual, que requiere un movimiento suave hacia la posición final para alargar lentamente el músculo y, a continuación, mantenerlo en el punto de tensión leve durante unos 15-30 segundos, dependiendo de si lo que se busca es simplemente mantener o mejorar la flexibilidad.

Aunque esto puede hacerse simplemente utilizando el peso del cuerpo y la gravedad, también puede practicarse con la ayuda de un compañero, lo que se conoce como estiramiento pasivo.

Una advertencia: nunca estires estáticamente un músculo frío, ya que puedes tensar la zona en cuestión y provocar una lesión. Reserva estos estiramientos eficaces para después del entrenamiento, cuando la sangre fluye y los músculos están en condiciones de estirarse.

3 mejores estiramientos estáticos

Estiramiento de tríceps

• Extiende un brazo hacia arriba y por detrás de los hombros para colocar la palma de la mano en la parte superior de la columna vertebral.
• Con la otra mano, presiona la parte posterior del codo para ayudar a la palma a moverse hacia abajo, estirando la parte posterior del brazo.

Estiramiento de los oblicuos

• Cree una base estable ensanchando los pies y doblando las rodillas.
• Levanta un brazo y coloca el otro en el muslo opuesto para soportar el peso de la parte superior del cuerpo mientras te inclinas hacia un lado, alargando la cintura.

Estiramiento de los aductores

• En posición sentada, separe las piernas tanto como le resulte cómodo.
• A continuación, desplace el peso hacia delante sobre los huesos del asiento y coloque las manos delante, pero manteniendo el pecho abierto en lugar de redondear los hombros.
• Intenta mantener la columna larga mientras llevas las manos hacia delante para estirar la cara interna de los muslos.

Estiramientos dinámicos

Estos eficaces estiramientos implican un movimiento suave de las extremidades dentro de una amplitud de movimiento cómoda. Normalmente, el movimiento se repite con el objetivo de aumentar gradualmente la amplitud.

El ingrediente clave aquí es el control, ya que los movimientos nunca deben ser excesivos. Los estiramientos dinámicos funcionan mejor como calentamiento.

3 mejores estiramientos dinámicos

Balanceo de brazos

• Extiende los brazos sin bloquear los codos y haz círculos hacia delante, hacia atrás y, para ayudar a mejorar tu coordinación, uno en cada dirección simultáneamente.

Torsiones del torso

• Con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, gire desde la cintura, utilizando los brazos para generar impulso.
• Para evitar crear una torsión potencialmente dañina en las rodillas, gira el pie trasero hacia dentro y levanta el talón mientras giras.

Curl de isquiotibiales

• Desde una postura amplia, desplaza el peso del cuerpo hacia ambos lados y, al mismo tiempo, flexiona una rodilla para levantar el talón hacia el trasero.
• Mantén el tronco erguido y las caderas hacia delante para sentir el alargamiento del cuádriceps en la parte anterior del muslo.

Estiramientos balísticos

Se trata de un método que utiliza el impulso para llevar una articulación a través de un rango de movimiento ampliado. A diferencia del método anterior, se basa en una mayor fuerza y se identifica por un movimiento de rebote.

3 mejores estiramientos balísticos

Brazos anchos

• En un movimiento continuo, cruza los brazos delante de ti a la altura del pecho y luego balancéalos hacia los lados y hacia atrás para estirar el pecho y la parte delantera de los hombros.
• Intenta realizar un movimiento suave y natural en lugar de forzarlo.

Toque de dedos

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
• Flexiona la cadera para bajar el pecho hacia los muslos y alcanzar los dedos de los pies con un suave rebote.
• Intenta que el peso recaiga en la planta de los pies y no en los talones para optimizar el estiramiento de los isquiotibiales y la zona lumbar.

Balanceo de piernas

• Colóquese de pie con un pie cruzado delante del otro, la rodilla un poco flexionada para mantener el equilibrio y el torso erguido.
• Ahora balancea la pierna trasera hacia un lado, tan alto como te resulte cómodo, para estirar los músculos aductores de la cara interna del muslo.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

Estos estiramientos funcionan utilizando el sistema nervioso del cuerpo para estimular el alargamiento de los músculos. Se combinan tres respuestas sensoriales en una técnica denominada contracción-relajación-agonismo.

En primer lugar, se estira lentamente el músculo objetivo y, a continuación, se mantiene en posición mientras se contrae el músculo durante unos seis segundos, pero sin dejar que se mueva.

A continuación, se contrae con fuerza el grupo muscular opuesto, lo que hace que el músculo objetivo se relaje aún más, de modo que puede estirarse mucho más.

La facilitación neuromuscular propioceptiva ha demostrado ser el mejor método de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

3 mejores estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva

Pectorales

• De pie contra una pared o agachado sobre una superficie plana, colóquese en una posición con el brazo extendido en la que sienta un estiramiento en el pecho y, a continuación, mantenga la posición.
• A continuación, contraiga con fuerza los músculos del pecho para presionar contra la superficie sólida, luego relaje.
• Contraiga ahora los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro durante unos segundos. A continuación, relaje y profundice en el estiramiento.

Isquiotibiales

• Levante una pierna y coloque el talón sobre una superficie plana y estable.
• Manteniendo la cabeza levantada, inclina el pecho hacia la pierna para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo, y aguanta.
• Ahora intenta presionar hacia abajo con el talón, tan fuerte como puedas, sobre la superficie plana, y luego afloja.
• Cambia el enfoque a la parte delantera del muslo, apretando los cuádriceps durante unos segundos. A continuación, relájate y profundiza en el estiramiento bajando de nuevo el pecho.

Cuadriceps

• Con los pies separados a una distancia de una zancada, ambas rodillas flexionadas, apoye una rodilla en el suelo.
• Con la mano o una toalla, si es necesario, lleve el talón hacia la espalda para estirar la parte delantera del muslo.
• Manteniendo la pierna en su sitio, empuje con los músculos de la parte delantera del muslo hacia la mano o la toalla, como si intentara extender la pierna, pero sin dejar que se mueva.
• A continuación, apriete los isquiotibiales para acercar el talón a las nalgas. A continuación, utiliza la mano o la toalla para acercarlo aún más, intensificando el estiramiento en los cuádriceps.