Los 11 errores más comunes de los batidos de proteínas que debes conocer

Si quieres ganar músculo rápidamente, aumentar tus macros e incluso reducir el tiempo de recuperación, es difícil superar a un buen batido de proteínas, ya sea de suero de leche o vegano. Con numerosos estudios que demuestran que la suplementación con proteínas, como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, puede mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza, la adición de batidos de proteínas a su dieta se convierte rápidamente en una obviedad si usted está buscando para construir la fuerza, el tamaño o el atletismo.

Recuerde que, al igual que con cualquier suplemento, existen errores comunes que deben evitarse si desea progresar y no malgastar el dinero que tanto le ha costado ganar. Los suplementos proteicos no son una solución universal para los hombres que desean aumentar masa muscular rápidamente. Se trata más bien de una forma cómoda de aumentar la ingesta diaria de proteínas junto con una dieta equilibrada. Sin embargo, hay ciertos obstáculos que debes superar para convertirte realmente en un maestro del batido de proteínas.

Y no son sólo los deportistas de a pie los que tropiezan. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Montreal descubrió que tres de cada cuatro atletas profesionales no conseguían mejorar su rendimiento o recuperación con la ayuda de batidos de proteínas porque no sabían cómo tomarlos correctamente.

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Lo entendemos, es confuso. Con tanta desinformación sobre las cantidades, los tipos y los horarios, podemos preguntarnos qué tipo de batido debemos comprar, cuándo debemos tomarlo, si los batidos de proteínas son buenos para la salud y si merecen la pena. Por suerte, esto no tiene por qué ocurrirte a ti. A continuación, Men's Health te ofrece la guía que debes conocer.

Las proteínas: ¿Qué son?

En primer lugar, antes de responder a la pregunta de si los batidos de proteínas son buenos para la salud, volvamos a lo básico. Si sabes lo que estás consumiendo, es menos probable que cometas errores. En su forma más simple, la proteína es una molécula formada por unas sustancias químicas llamadas aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita estos aminoácidos para funcionar correctamente: transportan oxígeno a través de la sangre, refuerzan el sistema inmunitario y desarrollan los músculos.

En total hay 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales no puede producir el cuerpo humano. Se denominan aminoácidos "esenciales" y debemos obtenerlos de los alimentos.

¿Son buenos los batidos de proteínas?

Parece que si no dejáramos el batido del gimnasio en la mano, estaríamos en minoría cuando se trata de la nutrición post-entrenamiento, pero ¿es realmente bueno para ti? He aquí los beneficios:

• Prácticos: Los batidos de proteínas son una forma rápida y cómoda de aumentar tu ingesta de proteínas.
• Bajos en calorías: Existen muchas marcas de proteínas en polvo bajas en calorías, lo que significa que puede alcanzar sus objetivos calóricos fácilmente.
• Pérdida de peso: Los batidos de proteínas pueden contribuir a una mayor ingesta de proteínas durante un déficit energético y pueden ayudar a la retención muscular cuando su objetivo es la pérdida de peso.
• Ganancia muscular: Los suplementos de proteínas le ayudarán en su entrenamiento de resistencia y aumentarán la masa muscular cuando su objetivo sea ganar músculo.
• Regulación del apetito: Los batidos de proteínas pueden contribuir a la ingesta total de proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden aumentar la saciedad y reducir el apetito.
• Aumento del gasto calórico: La energía necesaria para digerir cada macronutriente se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). Las proteínas tienen un elevado efecto térmico, lo que podría ayudar a perder peso.

Entonces, ¿cuánta proteína necesito?

Depende de sus objetivos de entrenamiento. Las directrices actuales del Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. para el adulto medio es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Si quieres aumentar tu masa muscular, tendrás que aumentar esta cantidad, pero no es tan fácil como atiborrarse de proteínas.

Hay que jugar un poco más inteligentemente. En lugar de recurrir a alimentos calóricos, opta por alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos básicos de la despensa no sólo aumentarán la masa muscular -actualmente, los estudios sugieren que 2,2 g de proteína por kg de peso corporal es tu límite-, sino que también te ayudarán a evitar las punzadas de hambre que podrían hacer descarrilar hasta al más diligente de los que hacen dieta.

Por ejemplo, si pesas 100 kg, tendrías que comer el equivalente a siete pechugas de pollo cada día. Siete. Un poco irreal. Este tipo de alimentación extrema (y esta cantidad) está reservada a los culturistas de competición, por lo que una alternativa alcanzable para un principiante es 1,5 g de proteína por kg de peso corporal.

La cantidad necesaria de alimentos es un tema complejo y no existe una fórmula única. Es importante adaptar tu ingesta a tus entrenamientos. He aquí cómo hacerlo.

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Puntuación: 9.0/10

Creada por el equipo que está detrás de los estudios de fitness Barry's UK, esta proteína en polvo se elabora con leche procedente de vacas alimentadas con pasto en el Distrito de los Lagos y se aromatiza con el edulcorante natural stevia, además de cacao o vainilla, según tus gustos (a nuestros probadores les encantó el primero). Cada ración de 125 calorías aporta aproximadamente 2og de proteínas, pero lo que realmente elogia esta mezcla es su consistencia cremosa y su fácil mezclabilidad, sin ninguno de los residuos arenosos que dejan algunos otros batidos.

Por porción de 30g: 125kcal, 20g proteína, 4.5g carbohidratos, 2.6g grasa

PE Nutrition Performance Whey Protein COMPRAR AHORA

Puntuación: 7,8/10

Impresionante para su precio, a nuestros probadores les gustó especialmente la mezcla de vainilla. Elaborada con tres tipos de suero (concentrado, hidrolizado y aislado), ofrece 21,5 g de proteínas con sólo 108 calorías gracias a un contenido mínimo de carbohidratos y grasas, y es naturalmente más baja en lactosa que otros polvos. Los probadores describieron la textura como "similar a un batido". Lo llamaremos el batido Donald's Stacked.

Por porción de 30g: 108kcal, 21.5g proteína, 2.5g carbohidratos, 1.2g grasa

Battle Ready Fuel Military Whey COMPRAR AHORA

Puntuación: 7.6/10

El nombre no es sólo un adorno: esta marca de proteínas está respaldada por el veterano de las fuerzas especiales (y personalidad televisiva) Ollie Ollerton. Pero incluso despojada de sus avales, nuestros catadores a ciegas la valoraron muy positivamente, describiéndola como mantecosa e intensamente cremosa. Además de 24 g de proteína por cucharada, contiene una mezcla de enzimas digestivas útiles para mejorar la absorción de nutrientes y minimizar la hinchazón. Ideal para los guerreros del fin de semana.

Por ración de 30 g: 117 kcal, 23,7 g de proteínas, 1,8 g de carbohidratos, 1,5 g de grasa

4 mejores maneras de cómo aumentar la proteína

Es vital utilizar un enfoque de alimentos en primer lugar cuando se trata de su dieta. Los batidos de proteínas nunca deben sustituir a los alimentos reales. Jamás. Los batidos de proteínas son suplementos, y están ahí para hacer precisamente eso - para complementar su dieta. Son complementos. Extras adicionales para ayudarle a alcanzar su dosis diaria de proteínas. Sí, lo sabemos, consumir un montón de proteínas cada día no es fácil. Pero es importante no escatimar. Los batidos de proteínas nunca tendrán los mismos beneficios nutricionales que los alimentos reales, que generalmente contienen más proteínas por ración que un batido. Aquí tienes algunas formas sencillas de aumentar las proteínas en tu dieta:

• Conviértalo en un hábito: Intenta incluir una porción de proteínas (20g+) en cada comida para asegurarte de que tus músculos se recuperan bien y ganan fuerza. Es habitual saltarse las proteínas en el desayuno, pero prueba una nueva receta rica en proteínas para empezar el día con fuerza.
• Primero las proteínas: Para asegurarte una buena porción de proteínas en tus comidas cuando decidas qué cocinar, elige primero la fuente de proteínas y construye tu comida en torno a ella.
• Aperitivos proteicos: Llena tu mochila de tentempiés ricos en proteínas que te ayuden a seguir adelante. Las barritas de proteínas, el yogur y los huevos son buenas fuentes que puedes llevar contigo.
• Variedad: Variar las fuentes de proteínas no sólo aumenta el placer, sino que también beneficia a la salud del corazón. Pruebe nuevas fuentes de proteínas y recetas para mantener el interés.

Desayunos, comidas y cenas sabrosos -compuestos por un equilibrio saludable de proteínas, hidratos de carbono y grasas- están llenos de minerales y vitaminas vitales que fortalecerán el organismo y le ayudarán a crecer. Tampoco tienen por qué ser complicados. Aquí tienes una lista de algunos de nuestros alimentos ricos en proteínas favoritos. Si te faltan ideas, consulta nuestras guías de alimentos ricos en proteínas (y tentempiés):

• 5 comidas ricas en proteínas para alimentar los músculos con poco dinero
• Las mejores fuentes de proteínas (y recetas) para veganos y vegetarianos

• 30 de los mejores tentempiés veganos
• Estos huevos escoceses magros son mejores que cualquier bola de proteínas

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• 10 tentempiés proteicos para la oficina muscular
• La guía definitiva para la preparación de comidas
• 5 comidas para ganar músculo que no son totalmente insípidas
• 6 formas de añadir más proteínas a las gachas de avena
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• 15 mejores tentempiés ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
• 7 fuentes de proteínas que no son ni la carne ni los lácteos
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¿Proteína de suero o caseína? ¿Cuál es la diferencia?

Bien, ya sabes si los batidos de proteínas son buenos para ti, sabes lo que deberías comer y has llenado tu despensa de alimentos ricos en proteínas. Lo siguiente: saber qué contiene realmente tu batido de proteínas. Ten paciencia con nosotros, los errores están al caer. En pocas palabras, la leche contiene dos tipos principales de proteínas: suero y caseína.

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suero

La proteína de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche y es una mezcla de proteínas aisladas. Se considera una proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Por eso los batidos de proteína de suero son tan importantes para ganar músculo y por eso son tan populares en los círculos del fitness.

Aislado de

suero

de leche

Sabe distinguir la caseína de la proteína de suero de leche, pero ¿conoce el aislado de suero de leche? Por lo general, el aislado de proteína de suero contiene niveles más bajos de grasa y carbohidratos, lo que minimiza el malestar intestinal y ayuda a perder peso. Dado que el aislado de suero se filtra, separando la proteína de la grasa, el colesterol y la lactosa, es un producto más puro. Sin embargo, no está libre de lactosa. Contiene menos lactosa, por lo que es más adecuado para quienes tienen problemas con los productos que contienen grandes cantidades de lactosa.

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Perfecta para mezclar en batidos o para preparar antes de acostarse, esta Caseína de liberación lenta de Myprotein está disponible en sabores chocolate, vainilla y fresa, y ha recibido cuatro de cinco estrellas de los clientes. Se mezcla bien con gachas, productos horneados y en batidos.

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La primera caseína micelar de la industria, Optimum Nutrition Casein contiene 24g de proteínas de caseína de digestión lenta para el apoyo muscular. Añadir una cucharada a agua o leche.

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La caseína micelar de Bulk es la más baja en grasas y carbohidratos de esta lista. Disponible en chocolate, fresa y vainilla, contiene un 85% de proteínas, más de 25 g por ración de 30 g.

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Diseñada para proporcionar una liberación lenta de aminoácidos a tus músculos, la proteína de caseína en polvo de Protein Works aporta 24 g de proteína por ración con sólo 0,4 g de grasa y 0,6 g de azúcar.

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La Caseína Micelar de Reflex es el batido proteico ideal de liberación lenta, que contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Con 24 g de proteína por porción y 0,5 de grasa, puede tardar hasta seis horas en digerirse, por lo que es perfecto para tomar antes de acostarse sin azúcares añadidos.

Caseína

A diferencia del suero, la caseína es una proteína de liberación lenta, que puede tardar hasta seis horas en digerirse y utilizarse completamente. La caseína ayudará a alimentar tus músculos durante varias horas, asegurando que tu cuerpo esté constantemente repleto de proteínas.

No es ideal durante el día después de una sesión de gimnasio, este escenario suero de leche podría ser mejor. Sin embargo, tomar caseína a última hora de la noche, puede beneficiar la recuperación muscular y mantener los músculos disparando en todos los cilindros.

Si desea maximizar sus objetivos de fitness, deberá consumir una combinación de caseína y proteína de suero (aunque no en el mismo batido). Un estudio realizado por la Universidad de Baylor, Texas, observó a 36 varones sometidos a un intenso entrenamiento de fuerza y descubrió que el grupo que consumía una combinación de suero de leche y caseína superaba con creces a los que tomaban una combinación de suero de leche, BCAA y suplemento de glutamina. Durante un período de 10 semanas, los resultados mostraron que los que tomaron una combinación de ambos suplementos proteicos desarrollaron significativamente más músculo magro.

11 Errores que sigues cometiendo al tomar batidos de proteínas

Hasta ahora, hemos hablado sobre qué son las proteínas, cómo los batidos de proteínas nunca deben sustituir a la comida real y cuántas proteínas necesitas para desarrollar músculo, además de las mejores fuentes. Sigue leyendo para conocer los errores que sigues cometiendo.

Error nº 1 en los batidos de proteínas: complicas demasiado las cosas

¿Tienes leche? ¿Además de frutos secos y unas cucharadas grandes de mantequilla de almendras? Si tu objetivo es perder grasa, podrías estar exagerando. Si añades demasiados ingredientes a tu batido, aumentarás el número de calorías sin ningún beneficio adicional", dice el nutricionista Scott Baptie.

The Fix

Es sencillo: opta por algunos ingredientes bajos en azúcar que te ayudarán a aumentar tu masa muscular, no tu barriga. Pero, ¿dónde puedes encontrar recetas para darle un giro a tu plan de proteínas? Buena pregunta: tenemos algunos batidos rápidos de preparar ideados por Baptie para ayudarte a ganar músculo durante todo el día.

Error nº 2 en los batidos de proteínas: Te estás vendiendo barato

Cuando se trata de proteínas en polvo, no hay nada barato y alegre. Según Baptie, si tu batido contiene un polvo concentrado con un precio sospechosamente bajo y una larga vida útil, entonces estás pagando por algo repleto de grasa y carbohidratos. Estos son los mejores productos de proteína de suero que puedes comprar.

El Arreglo

Proteína de aislado de suero. Es un poco más cara, pero cuando se trata de polvo obtienes lo que pagas: "Debido a su largo proceso de refinamiento, el aislado te dará una proteína de mayor calidad sin los aditivos innecesarios", dice Baptie.

¿No está seguro de que su batido actual tenga la potencia adecuada? Compruebe que un cacito de sus polvos contiene al menos 20-25 gramos de proteínas. Por debajo de esa cantidad, pronto notarás cómo se te encoge la cartera y se te abulta la barriga.

Error nº 3 en los batidos de proteínas: te has pasado con dos cucharadas

Realmente se puede tener demasiado de algo bueno. Si estás llenando tu cesta de la compra hasta los topes con tarrinas de pollo y polvos, tenemos malas noticias: podrías estar aumentando tu cintura. De hecho, intentar copiar la dieta de los atletas profesionales con gastos energéticos superelevados sólo te preparará para una carrera en un deporte: la lucha de sumo.

La solución

Calculadoras a punto: necesitas (como ya hemos mencionado) de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día si quieres ganar masa muscular. Esto significa que si pesas 83 kg de media en el Reino Unido, necesitas al menos 133 gramos de proteínas al día. No se desanime si esto le parece mucho, ya que una pechuga de pollo contiene unos 30 g de proteínas. Esto significa que puedes consumir la cantidad suficiente sin recurrir a los suplementos", afirma el fisioterapeuta Peter Parasiliti. Si ya te has zampado una ensalada de pollo rica en proteínas para comer y una hamburguesa para cenar, lo más probable es que ya hayas cubierto tus necesidades proteínicas. Si te pasas, podrías estar superando con creces tus objetivos calóricos.

Error de batido de proteínas nº 4: Lo estás convirtiendo en una comida

Hay demasiados chicos que piensan que todas las proteínas son iguales y se decantan por los batidos. No seas uno de ellos. Puede que sea rápido de tomar, pero es poco probable que un batido alto en calorías te llene y no te aportará tantos nutrientes como una comida adecuada", dice Baptie. Además, un plato completo significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer los alimentos, por lo que gastas más calorías en el proceso de digestión.'

La solución

Si tu ajetreada jornada laboral te tienta demasiado a cambiar una comida por un batido de suero, prepara tu comida la noche anterior. Elige pescado, pollo, pavo o ternera para obtener las mejores proteínas. Tienen muchos más nutrientes para mantenerte saciado", dice Baptie. Así es, invertir en papel de aluminio, un tupperware y una ensalada mexicana de atún puede ser un paso clave hacia un cuerpo esculpido.

Error nº 5 en los batidos de proteínas: descuidas a los pequeños

Los batidos de proteínas en polvo baratos no sólo contienen una dosis extra de carbohidratos y grasas, sino que también eliminan los aminoácidos vitales para el crecimiento muscular. No sólo te costará aumentar de tamaño, sino que también te recuperarás más lentamente. Esto se traduce en músculos doloridos que frenan tu rendimiento.

La solución

No pierdas de vista dos cosas: BCAA y leucina. Un polvo de calidad estará repleto de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), cruciales para el crecimiento. ¿Y la leucina? "Es el ácido clave que estimula la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento", dice Baptie. "Necesitas 3 gramos de leucina para iniciar este proceso". Lee siempre la etiqueta.

Error de batido de proteínas nº 6: Tienes la mente en un solo batido

Una vez que has invertido en un enorme bote de proteína en polvo, sólo sirve para batidos, ¿verdad? Error. Limitarte a mezclarlo sólo con leche o agua significa que te estás perdiendo otras alternativas más sabrosas y beneficiosas para el desarrollo muscular.

La solución

Añádelo a tus comidas para obtener las proteínas que necesitas, además de los nutrientes. Y cuanto antes, mejor. Según un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia, añadir una cucharada a las gachas del desayuno o a las tortitas de canela te hará menos propenso a comer en exceso durante el día.

Error de batido de proteínas nº 7: No sincronizas

¿Antes? ¿Durante? A muchos hombres la comunidad científica les hace creer erróneamente que deben ajustar sus proteínas a una "ventana anabólica". Sin embargo, cuando se trata de suplementos, no es tan complicado.

La solución

¿Cuándo es el mejor momento para un batido? Según la investigación, la ingesta de proteínas antes y después del ejercicio tiene efectos similares en la adaptación muscular. "Las implicaciones de estos hallazgos son que el deportista es libre de elegir, en función de factores individuales (es decir, preferencia, tolerancia, conveniencia y disponibilidad), si consume proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio". Así que hazlo tú, si eso es tomar un desayuno rico en proteínas antes de tu entrenamiento o tomar un batido post-entrenamiento, cualquiera de las dos cosas podría ser beneficiosa.

Error de batido de proteínas nº 8: Intentar encajar tu ingesta de proteínas en una " ventana"

No necesitas inhalar una tortilla de cuatro huevos con una guarnición de proteína de suero de leche tan pronto como hayas completado tu enfriamiento. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los grupos musculares están preparados para ingerir proteínas durante un período más largo de lo que se pensaba. Así que no hace falta precipitarse nada más salir de la ducha.

The Fix

Aunque cada persona es diferente, se cree que la sincronización de las comidas antes y después del ejercicio puede ser tu mejor aliado para ganar masa muscular si tu objetivo principal es aumentar de tamaño. Por ejemplo, si empiezas el día con un tentempié antes de ir al gimnasio a las 7 de la mañana, no necesitarás otro aporte de proteínas hasta el desayuno de las 11 de la mañana. Tus ganancias no se reducirán y, si persigues fuerza y tamaño, trabaja con 0,7 g a 1 g de proteína por kilo de peso corporal, una cifra alcanzable si divides tus macros en tres a cinco comidas al día. Si es un batido de proteínas o una tortilla de clara de huevo, te dejamos la decisión a ti.

Proteína Shake Error # 9: Cuidado con la intolerancia

Una gran cantidad de proteínas en polvo contienen productos lácteos, soja, almidón de maíz y aditivos que su cuerpo puede no estar familiarizado con o alérgica. El suero de leche es, con mucho, la proteína en polvo más popular y, si usted tiene un problema con los productos lácteos, el suero de leche tendrá todos los mismos problemas siendo como es, un derivado de la leche.

Leer la larga y compleja lista de ingredientes puede ser duro, pero puede salvarle el entrenamiento al evitarle síntomas desagradables.

La solución

Mientras pruebas nuevos batidos, lleva un registro de lo que tomas y de cómo te sientes, para poder identificar al culpable en caso de que aparezcan efectos secundarios no deseados. Intenta llevar un diario de alimentos para poder controlar todo lo que consumes. Escucha a tu cuerpo. Las alergias se manifiestan con rapidez, así que estate atento a cualquier cambio en la digestión y el cutis.

Según Baptie, "el trabajo duro, un plan de entrenamiento sólido y una nutrición adecuada no tienen sustituto. Los suplementos pueden suponer una pequeña diferencia, pero a menos que se cumplan las tres primeras condiciones, lo más probable es que sea un ejercicio inútil".

Error nº 10 en los batidos de proteínas: No se trata sólo del batido

Es fácil burlarse de Jim Bro y sus compinches que toman su tercer batido de proteínas del día, pero hay que saber que lo hacen por el bien de su fuerza. Eso no significa que tres batidos al día te vayan a funcionar: puedes obtener la misma cantidad de proteínas (y, posiblemente, disfrutar más) de una barrita de proteínas. Intenta limitarte a un batido al día y variar tus fuentes de proteínas, incluso si tomas dos veces proteína de suero de leche o proteína vegana. Eso sí, asegúrate de mirar la lista de ingredientes.

Cuando busques barritas de proteínas, es importante que tengas en cuenta la cantidad de grasas saturadas que contiene cada barrita. Las barritas que contienen más de 5 g por 100 g se consideran ricas en grasas saturadas", explica Jenna Hope, (ANutr), MSc, BSc (Hons). Además, aunque estas barritas son una cómoda fuente de proteínas, muchas de ellas (aunque no todas) están elaboradas con ingredientes artificiales y altamente procesados.'

Las barritas de proteínas "deben considerarse una fuente de proteínas práctica o una alternativa a una chocolatina, más que un tentempié saludable", explica Hope. Los edulcorantes artificiales también pueden provocar antojos de alimentos dulces. En la medida de lo posible, opta por barritas proteicas que contengan fibra e ingredientes naturales".

Error nº 11 en los batidos de proteínas: Usar Proteína en Polvo Caducada

¿Conservarla o tirarla? ¿Tragártelo o dejarlo? Todos hemos estado allí - mirando fijamente al abismo de un bote de proteína caducado. ¿Qué tan malo puede ser? Al fin y al cabo, está hecha de leche y, debido al proceso de fabricación, la proteína de suero no se estropea como la carne o los lácteos.

Sin embargo, eso no significa que su batido de proteínas sea bueno para beber. Su potencial de desarrollo muscular disminuye después de la fecha de caducidad. Esto se debe a que la proteína reacciona con el azúcar sobrante, lo que provoca una lenta disminución del aminoácido lisina. Fundamentalmente, esto significa que el poder de la proteína no será tan eficaz como lo era cuando lo compró.

The Fix

Utilízalo antes de que se agote la fecha.