La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

Los consejos para perder peso suelen centrarse tanto en qué comer para adelgazar que muchos nos olvidamos de otros factores, como la mejor hora para desayunar, comer y cenar.

Aunque seguir una dieta que funcione y que consista en alimentos quemagrasas te ayudar√° a conseguir tus objetivos de p√©rdida de peso, elegir el momento de las comidas podr√≠a tener un gran impacto en el hambre que tengas a lo largo del d√≠a. Como nos dijo la entrenadora personal Maddy Bidulph, "La verdad es que no hay ning√ļn gran secreto - si quieres ver los n√ļmeros bajar en la b√°scula, entonces necesitas estar en un d√©ficit cal√≥rico, b√°sicamente quemar m√°s calor√≠as (kcals) de las que est√°s comiendo." Y a√Īade: "La p√©rdida de peso tambi√©n depende de la cantidad de comida que ingieras -as√≠ que piensa en el tama√Īo de las raciones- y la hora a la que hagas las comidas puede tener un gran impacto."

¬ŅCu√°l es la mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres perder peso? Por suerte, la Universidad de Murcia tiene la respuesta. Su investigaci√≥n ha revelado que la mejor hora para desayunar es justo despu√©s de las 7 de la ma√Īana, exactamente a las 7.11 de la ma√Īana. Tambi√©n es mejor almorzar pronto que tarde, entre las 12.30 y las 13.00 horas: las 12.38 son el momento √≥ptimo. En cuanto a la cena, cuanto m√°s tarde comas, peor ser√° para tus objetivos de p√©rdida de peso. Apunta entre las 18.00 y las 18.30, o las 18.14 si quieres acertar con exactitud la mejor hora para cenar, seg√ļn el estudio.

Si eres un b√ļho nocturno y no te apetece levantarte para prepararte un desayuno saludable, intenta comer una hora despu√©s de despertarte, seg√ļn explica a Goodto la Dra. Claire Shortt, experta en alimentaci√≥n: "As√≠ controlamos las hormonas del hambre y nos sentimos saciados durante m√°s tiempo".

La hora que elijas para comer es "cuestión de equilibrio", dice el Dr. Shortt: "Para el resto de las comidas del día tiene sentido repartir la ingesta de alimentos para mantener la energía. Nuestro cuerpo responde bien a la rutina, así que lo ideal es comer a la 1 de la tarde y cenar a las 6 de la tarde, si la vida nos lo permite. Retrasar demasiado las comidas por la tarde y por la noche puede llevarnos a comer en exceso o a tomar malas decisiones alimentarias".

La entrenadora personal Maddy a√Īade: "Comer tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse no es una buena idea porque confunde el ritmo circadiano -el reloj interno del cuerpo-, que ya habr√≠a "apagado" tu sistema digestivo durante la noche. Esto significa que si empiezas a comer tarde cuando tu cuerpo cree que deber√≠as estar durmiendo, puedes tener problemas digestivos y pasar una noche inquieta."

¬ŅCu√°l es la mejor hora para picar algo?

Seg√ļn la investigaci√≥n de la Universidad de Murcia, las mejores horas para picar son las 11.01, las 15.14 y las 21.31 horas. Este es el momento en el que es m√°s probable que te falle la fuerza de voluntad, pero el Dr. Shortt, cient√≠fico jefe de Food Marble, afirma que deber√≠as plantearte picar algo cada vez que pasen m√°s de cuatro horas entre comidas o despu√©s de un entrenamiento intenso.

La elecci√≥n de los tentempi√©s tambi√©n es importante, ya que no todos son iguales: "Elige los que contengan fibra y un alto contenido en prote√≠nas, ya que as√≠ te sentir√°s satisfecho durante m√°s tiempo", explica el Dr. Shortt a Goodto. "Siempre es importante practicar la alimentaci√≥n consciente, incluso cuando se come entre horas: mantente presente y atento. Planifica con antelaci√≥n tentempi√©s saludables y lo que vas a comer en cada comida para ayudarte a elegir mejor los alimentos, y c√ļmplelos".

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Y aunque una dieta rica en proteínas suele promocionarse como la clave del éxito para perder peso, es importante evitar comer demasiado de una sola vez. La velocidad a la que el cuerpo puede absorber las proteínas tiene un límite, por lo que el exceso se quedará en el intestino o acabará almacenándose en forma de grasa. Esto puede provocar un aumento de peso con el tiempo, afirma el Dr. Shortt.

Adem√°s, si se ingiere demasiada prote√≠na, pueden producirse efectos secundarios molestos en el sistema digestivo, advierte: "Evite ingerir demasiada prote√≠na en una sola comida, sobre todo con poca o ninguna fibra. Siempre hay un l√≠mite en la cantidad que nuestro cuerpo puede absorber, as√≠ que todo lo que sobre se pone a disposici√≥n de nuestros microbios intestinales. √Čstos prefieren los alimentos ricos en fibra y, cuando no hay ninguno disponible, empiezan a descomponer las prote√≠nas no digeridas. Este proceso puede ser perjudicial para la salud intestinal".

¬ŅCu√°l es la regla m√°s importante a la hora de perder peso?

El secreto para perder peso es bastante sencillo (aunque ponerlo en pr√°ctica no siempre lo es tanto). Tienes que ingerir menos calor√≠as de las que quemas cada d√≠a - esto se denomina "d√©ficit energ√©tico", m√°s com√ļnmente conocido como d√©ficit cal√≥rico.

Seg√ļn una investigaci√≥n de la Universidad de Viena, √©sta es la √ļnica forma de perder peso. Las dietas como Dukan, el plan de ayuno 16:8 y los planes bajos en carbohidratos y altos en grasas, incluida la dieta Banting, pueden prometer una p√©rdida de peso r√°pida, pero lo cierto es que, a menos que se produzca un d√©ficit cal√≥rico, no se observar√° ning√ļn cambio en la composici√≥n corporal.

La entrenadora personal Maddy Biddulph, de Maddy Biddulph Personal Training, afirma: "Hay dos formas de crear un déficit calórico y perder peso o grasa corporal. La primera es reducir la ingesta de calorías cambiando qué y cuánto comes. La segunda es aumentar el gasto calórico, lo que significa quemar más calorías al día mediante actividades físicas como el ejercicio".

¬ŅC√≥mo influyen las calor√≠as en la p√©rdida de peso?

Si ingiere la misma cantidad de calorías que quema, su peso no variará. Esto se debe a que el cuerpo utiliza las calorías que obtenemos de los alimentos y las bebidas como energía para alimentar el metabolismo, la digestión y la actividad física.

Pero una vez cubiertas las necesidades energ√©ticas del organismo, las calor√≠as sobrantes se almacenan en el cuerpo: algunas en los m√ļsculos en forma de gluc√≥geno (la principal fuente de combustible para las c√©lulas), pero la mayor√≠a en forma de grasa. Si comes en exceso y no quemas las calor√≠as consumidas (lo que se conoce como exceso cal√≥rico), puedes aumentar de peso.

Lo contrario ocurre en un déficit calórico, en el que, como hemos oído, consumir menos alimentos y bebidas de los que se necesitan para obtener energía debería dar lugar a una pérdida de peso.

¬ŅQu√© d√©ficit cal√≥rico necesito para perder peso?

"Si reduces tu ingesta calórica en 500 calorías al día, o 3.500 a la semana, puedes perder aproximadamente medio kilo a la semana", explica Maddy, "se trata de una cantidad segura y saludable, y es más probable que no recuperes el peso perdido. Si intentas reducir tu ingesta de calorías en más de 500 kcal al día, corres el riesgo de perder masa muscular magra."

Otra forma de aumentar la p√©rdida de peso manteniendo un d√©ficit cal√≥rico es incorporar ejercicios de fuerza a la rutina de entrenamiento. Los ejercicios con pesas ayudan a aumentar el tama√Īo de los m√ļsculos y, en pocas palabras, cuantos m√°s m√ļsculos tengas, m√°s calor√≠as quemar√°s.

"El trabajo de fuerza tambi√©n puede ayudar a mantener el peso debido a la forma en que la masa muscular afecta al metabolismo. Cuando desarrollas m√ļsculo, aumentas tu tasa metab√≥lica y eso hace que el cuerpo queme m√°s calor√≠as", a√Īade Maddy.

Cómo calcular su déficit calórico

Puede utilizar una calculadora de calorías para averiguar su umbral de déficit, junto con la cantidad de kcal que debe comer para mantener o ganar peso.

Maddy afirma: "Las necesidades y déficits calóricos de cada persona son diferentes y dependerán de una serie de factores, como el peso, la estatura, el sexo, los genes, el metabolismo y los objetivos de pérdida de grasa.

"Comer 500 calorías menos al día es un buen punto de partida y debería permitirle perder alrededor de 1 libra a la semana. Aunque es natural querer resultados rápidos y puede ser tentador intentar tener un déficit calórico mayor, es importante no perder peso demasiado rápido.

"La pérdida de peso lenta y constante es mejor para la salud e investigaciones publicadas en el International Journal of Endocrinology and Metabolism han demostrado que este estilo de dieta preserva el ritmo metabólico en comparación con la pérdida de peso rápida.

"Aunque las dietas extremas a veces pueden conseguir resultados rápidos, no son sostenibles a largo plazo, y es más probable que vuelvas a engordar cuando retomes tus antiguos hábitos", dice Maddy. "La mejor forma de ponerse en forma para toda la vida es hacer ejercicio regularmente y encontrar una forma de comer sana que puedas mantener para siempre; de esa forma no es una dieta, es sólo una forma de vida".

¬ŅEs malo saltarse comidas?

Sí, saltarsecomidas es malo, dice la Dra. Shortt: "Haga lo que haga, ¡no se salte ninguna comida! Saltarse el desayuno suele estar asociado a varios indicadores de mala salud, como el aumento de peso y el deterioro del metabolismo de la glucosa", afirma. Esto puede aumentar el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

"A menudo la gente descubre que desayunar reduce el picoteo impulsivo y prepara el terreno para una buena nutrición durante el día. En concreto, tomar un desayuno equilibrado con una buena fuente de proteínas, como el yogur griego, y alimentos ricos en fibra, como las bayas, puede activar el metabolismo para todo el día".

Saltarse el desayuno no es lo √ļnico que puede afectar a tu peso. Un estudio realizado por la Universidad de Osaka en 2021 revel√≥ que las personas que se saltaban la comida o la cena ten√≠an m√°s probabilidades de padecer sobrepeso. Tanto los hombres como las mujeres que se saltaban la √ļltima comida del d√≠a ten√≠an m√°s probabilidades de dormir menos horas por la noche, lo que les hac√≠a sentirse cansados todo el tiempo. Tambi√©n ten√≠an m√°s probabilidades de ser fumadores o bebedores empedernidos.

Y aquí hay algo más para reflexionar: si estás intentando perder peso, dormir es realmente importante.

Maddy explica: "Un estudio publicado en la revista Obesity descubri√≥ que cuanto m√°s privados de sue√Īo estamos, m√°s engordamos. La investigaci√≥n descubri√≥ que cuando las personas est√°n cansadas ingieren muchas m√°s calor√≠as.

"Adem√°s, cuando nos falta el sue√Īo, del mismo modo que cuando estamos estresados, el cuerpo piensa que estamos en peligro. Esto env√≠a una se√Īal al cerebro para que produzca m√°s cortisol y se aferre a las reservas de grasa para utilizarlas como energ√≠a en caso de que la necesitemos para escapar de la amenaza percibida".

"Así que si no duermes bien o estás constantemente estresado, puede que te resulte más difícil perder peso".

Plan dietético diario recomendado (1500 kcal):

Aquí tienes un plan de dieta de 1500 calorías que puedes probar si quieres perder peso. Mantener una rutina de ejercicio regular, especialmente incorporando algo de trabajo de fuerza como levantamiento de pesas o movimientos HIIT con el peso corporal, te ayudará a quemar más calorías a la vez que conservas la masa muscular magra.

Desayuno (400 kcal)

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  • Muesli de grosella negra (395 cal)
  • Fritura r√°pida de granja (221 cal), 250 ml de zumo de naranja (118 cal, 339 cal en total)
  • Magdalenas Slimming World con salm√≥n ahumado (295 cal), capuchino Starbucks alto (90 cal, 385 cal en total)

Limítate a 400 calorías en el desayuno, 500 en la comida y 500 en la cena. Si lo haces así, podrás tomarte dos tentempiés de 100 calorías a lo largo del día. También tienes 77 calorías extra por la leche que tomes en el té o el café.

Almuerzo (500 kcal)

La mejor hora para desayunar, comer y cenar si quieres adelgazar

  • Pasta de pollo con guisantes de Ainsley Harriott (426 cal)
  • Tortilla de verduras de primavera (390 cal)
  • Taz√≥n r√°pido de Quorn (161cals), 1 panecillo integral (155cals, 316cals en total)

A la hora de comer (entre las 12.30 y las 13.00), no superes las 500 calorías. Necesitarás un empujón a mitad del día y es importante aportar a tu cuerpo los nutrientes y las proteínas que necesita. Para ello, opta por hidratos de carbono complejos en lugar de refinados (pasta blanca, arroz y pan). Así te saciarás durante más tiempo y no sufrirás un bajón de energía un par de horas después de comer. Prueba algunas de estas ideas de almuerzos bajos en calorías para inspirarte.

Cena (500 kcal)

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  • Pollo y garbanzos con especias (309cals)
  • Pimientos rellenos de pavo picante (302 calor√≠as)
  • Curry de guisantes y verduras (300 cal)

La cena (entre las 18.00 y las 18.30) debe ser la √ļltima comida del d√≠a, as√≠ que procura ingerir unas 500 calor√≠as. No querr√°s sentirte demasiado lleno antes de acostarte, as√≠ que es mejor que cenes prote√≠nas y verduras en lugar de un plato de pasta con muchos carbohidratos. Para inspirarte, echa un vistazo a algunas de estas recetas saludables para cenas bajas en calor√≠as.

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