Guía rápida para principiantes para su primer mes de funcionamiento

El día 1 de su inicio rápido de 30 días, completó su primera carrera. Durante la primera semana, aumentó lentamente el tiempo y la distancia de sus carreras. Ahora estás listo para desafiarte a ti mismo un poco más al continuar aumentando tus intervalos de carrera y construir tu nuevo hábito de correr.Semana 1

Día 1: Después de un calentamiento de 5-10 minutos con una caminata enérgica, comience sus intervalos de correr/caminar. Corre a un ritmo suave durante 1 minuto y luego camina durante 5 minutos. Repite esta secuencia 3 veces.
Día 2: Corre a un ritmo suave durante 1 minuto, luego camina durante 4 minutos. Repite esta secuencia 3 veces. Intenta trabajar la forma correcta de correr.
Día 3: Descansa. (Es vital que aprendas la importancia de los días de descanso.)
Día 4: Corre a un ritmo suave durante 2 minutos, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en la respiración adecuada para ayudar a evitar los puntos laterales.
Día 5: Descanso o entrenamiento cruzado (actividad distinta a correr).
Día 6: Corre a un ritmo fácil durante 3 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite esta secuencia 3 veces.
Día 7: Descanso.

Semana 2

Esta semana vas a seguir aumentando la cantidad de tiempo que corres y disminuyendo los intervalos de caminata. Estos son tus entrenamientos para esta semana:

Día 8: Corre a un ritmo fácil durante 4 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia 3 veces.
Día 9: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 10: Corre a un ritmo fácil durante 5 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia 3 veces.
Día 11: Corre a un ritmo fácil durante 6 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia 3 veces.
Día 12: Descanso.
Día 13: Corre a un ritmo suave durante 7 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 7 minutos.
Día 14: Descanso o entrenamiento cruzado.

Semana 3

Correr debería ser un poco más fácil esta semana. ¿Su recorrido incluye cuestas? Si es así (o si incluyes cuestas durante tus carreras en cinta), deberías aprender la técnica adecuada para correr por cuestas.

Si sigues teniendo problemas, no te preocupes: empezarás a ver mejoras muy pronto, siempre que mantengas la constancia.

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Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

Día 15: Corre a un ritmo fácil durante 8 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia dos veces.
Día 16: Descanso.
Día 17: Corre a un ritmo fácil durante 10 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia dos veces.
Día 18: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 19: Corre a un ritmo suave durante 12 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 6 minutos.
Día 20: Corre a un ritmo fácil durante 13 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 5 minutos.
Día 21: Descanso.

Semana 4

Ya llevas tres semanas corriendo y deberías sentirte muy bien con tus progresos. Esta semana vas a seguir aumentando poco a poco tus intervalos de carrera. Si sientes que necesitas un impulso de motivación, lee los consejos para mantener la motivación para correr. Estos son tus entrenamientos para esta semana:

Día 22: Corre a un ritmo suave durante 14 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo suave durante 5 minutos.
Día 23: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 24: Corre a un ritmo fácil durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
Día 25: Descanso.
Día 26: Corre a un ritmo fácil durante 16 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
Día 27: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 28: Corre a un ritmo fácil durante 18 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 3 minutos.
Día 29: Descanso.
Día 30: ¡Enhorabuena por llegar al día 30! Prueba a caminar durante 5 minutos para empezar y terminar el entrenamiento (calentamiento y vuelta a la calma), y corre durante 20 minutos entre medias.

¿Listo para dar el siguiente paso? Prueba a entrenarte para una carrera de 5 km. Aunque no tengas pensado correr una 5K, este tipo de programa de entrenamiento te permitirá correr cinco kilómetros de forma continuada. A medida que corras más kilómetros, es posible que necesites unas zapatillas con buena amortiguación para evitar el dolor de pies.