Estos 5 estiramientos de pie son el calentamiento perfecto antes de correr
Independientemente del entrenamiento que tengas previsto, un calentamiento adecuado puede preparar tu cuerpo (y tu mente) para los kilómetros o intervalos que te esperan. Y necesitas calentar un poco antes de empezar a correr."No arrancarías tu coche a una temperatura bajo cero, lo acelerarías a 110 km/h y esperarías que funcionara bien", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., y propietario de CORE en Boston. "Un calentamiento equivale a una mejor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y activación del sistema nervioso".
Aunque son muchos los beneficios físicos de un buen calentamiento, no es sólo el momento de preparar el cuerpo. También es el momento de aprovechar tu conexión cuerpo-mente y mentalizarte para los kilómetros que tienes por delante.
"Con un calentamiento adecuado, disminuyes la probabilidad de lesionarte y también te das el tiempo adecuado para prepararte mentalmente para la carga que estás a punto de soportar", dice Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, entrenadora jefe de Orangtheory Fitness y entrenadora de Asics Runkeeper. "Al fin y al cabo, un entrenamiento siempre es en parte físico y en parte mental".
Por qué deberías hacer estiramientos de pie antes de correrEl rápido y sencillo calentamiento de 5 minutos que deberías hacer antes de correr
La mejor secuencia de calentamiento antes de la carrera | Rodillos de espuma y estiramientos
Aunque todos sabemos que es importante calentar, muchos de nosotros no lo hacemos. Una de las excusas -o razones- es la practicidad: Cuando estás en un aparcamiento, en el corral de una carrera o en el inicio de un sendero, no puedes sacar una esterilla de yoga y empezar a estirar.
El otro factor limitante que suele surgir es el tiempo, o mejor dicho, la falta de tiempo. "La mayoría de los corredores tienen prisa", dice Fitzgerald. "Sólo dedican un tiempo determinado a sus kilómetros, pero olvidan que el calentamiento y el enfriamiento deben añadirse a la ecuación a la hora de reservar tiempo en su agenda". Sugiere considerar el calentamiento como parte del entrenamiento, no como un añadido innecesario.
Aunque el conjunto perfecto de estiramientos previos a la carrera puede variar según la persona y el entrenamiento, cinco minutos de estiramientos básicos antes de correr es una inversión baja que da grandes recompensas. Estos estiramientos previos a la carrera proporcionan movimientos dinámicos que puedes realizar en cualquier lugar y que prepararán tu cuerpo para correr. Puedes hacerlos todos de pie, así que no importa dónde estés, y todo lo que necesitas son cinco minutos para realizarlos y ponerte en marcha.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes durante 60 segundos. Matthew Meyer, entrenador de carrera certificado por la RRCA con sede en Boulder, Colorado, hace una demostración de cada movimiento para que puedas aprender la forma correcta. Si tienes más tiempo, repite la serie 1 ó 2 veces más para un calentamiento de 10 a 15 minutos.
1. Rotación articular controlada de la cadera de pie (CAR)
Por qué funciona: "Te ayudan a evaluar y mejorar tu amplitud de movimiento y a lubricar la articulación de la cadera. También aumentan la movilidad, lo que será beneficioso no sólo para tu entrenamiento inmediato, sino también para la salud de tus articulaciones a largo plazo", dice Fitzgerald.
Hacer este ejercicio de forma constante es clave. No hay mucho movimiento dinámico de cadera en la carrera, y "si no usas la movilidad de la cadera, la pierdes", añade Gentilcore.
Cómo hacerlo: Colóquese erguido sobre la pierna derecha y eleve la rodilla izquierda a 90 grados en línea con la cadera izquierda. Refuerza el tronco, mantén la pelvis en posición neutra y coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial. Gire la rodilla izquierda hacia un lado, luego hacia abajo y hacia dentro, en dirección a la línea central, y vuelva a la posición inicial; piense que está dibujando un círculo en el aire con la rodilla. Muévete despacio y con control; mantén la pelvis y la zona lumbar lo más quietas posible mientras realizas este movimiento. El objetivo es aumentar la amplitud de movimiento de la articulación de la cadera. Repita 5-10 veces por lado durante un total de 60 segundos.
Por qué funciona: "Correr es una actividad de una sola pierna, así que tiene sentido calentar con una variación de una sola pierna", dice Gentilcore. "La flexión lateral añade un plano de movimiento adicional [a tu entrenamiento] -el plano frontal- que muchos corredores no entrenan".
A Fitzgeralds también le gusta este estiramiento porque te prepara para la carga de una sola pierna que experimentas durante la carrera, estira el cuádriceps y hasta el hombro, y abre la vía para que entre más oxígeno mientras respiras.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, contrae el tronco y coloca las manos en las caderas. Da un gran paso hacia delante con el pie izquierdo. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para bajar hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo con la rodilla centrada sobre el tobillo. Doble ligeramente la rodilla derecha cuando el talón derecho se levante del suelo. Cuando se sienta estable, apoye el antebrazo izquierdo en el muslo izquierdo y estire el brazo derecho hacia arriba, creando longitud en el lado derecho del cuerpo. A continuación, doble el torso hacia la izquierda mientras estira el brazo derecho por encima de la cabeza hacia la izquierda. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. Continúe alternando durante 60 segundos.
3. Estiramiento de cuádriceps y flexores de la cadera de pie
Por qué funciona: "El estiramiento de cuádriceps de pie abre la parte delantera de la pierna y ayuda a alargar los flexores de la cadera", dice Fitzgerald. Unos flexores de cadera tensos pueden afectar a la capacidad de los isquiotibiales para activarse por completo, añade Gentilcore.
Más allá del estiramiento, este movimiento tiene beneficios adicionales. "Ponerse de pie sobre una pierna a la vez también ayuda a centrarse en la estabilidad y la activación de los músculos centrales para mantener la postura erguida", añade Fitzgerald.
Cómo hacerlo: Colóquese erguido y contraiga el tronco. Doble la rodilla derecha para llevar el talón derecho hacia el glúteo derecho y agarre el tobillo derecho con la mano derecha. Tira del tobillo hacia el glúteo mientras metes el coxis ligeramente hacia delante. Debes sentir el estiramiento a lo largo del cuádriceps hasta la parte delantera de las caderas. Aguanta la respiración y repite la operación en el otro lado. Continúe alternando.
4. Estiramiento lateral en cuclillas
Por qué funciona: "Añadir más movimiento en el plano frontal [con este movimiento] es una buena manera de añadir variedad y amplitud a la vida de un corredor. Además, los aductores y la ingle casi siempre están 'tensos' en la mayoría de la gente", dice Gentilcore. Los aductores tensos pueden estropear seriamente la zancada, explica Fitzgerald, por lo que aflojarlos puede favorecer una mejor forma.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados y los dedos apuntando hacia delante. Pon las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Cambie el peso al pie derecho, doble la rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Asegúrese de que la rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie derecho. Intente que el muslo derecho esté lo más horizontal posible. Debe sentir un estiramiento a lo largo de los músculos de la cara interna del muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego cambie al otro lado. Repita la operación durante 60 segundos.
5. Estiramiento dinámico de isquiotibiales y pantorrilla de pie
Por qué funciona: "Los isquiotibiales son un grupo muscular importante que impulsa el movimiento de correr. [Este estiramiento te permite profundizar en los isquiotibiales sin estirar en exceso", dice Fitzgerald. Además, este movimiento cumple una doble función al estirar las pantorrillas.
Las pantorrillas tensas son una preocupación casi universal para los corredores y pueden contribuir a varios problemas. Esto se debe a que el músculo gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y suele ser el culpable del dolor de rodilla, según Gentilcore.
"Tus pantorrillas son músculos más pequeños que soportan una tonelada de carga y resorte como corredor", añade Fitzgerald. "Con una punta y flexión del pie, puedes calentar toda la parte posterior de la pierna".
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque el talón del pie derecho a unos 30 cm delante de usted y flexione el pie. Manteniendo la pierna derecha estirada, desplaza el peso hacia la pierna izquierda mientras doblas ligeramente la rodilla y manda las caderas hacia atrás; debes sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Permanezca en esta posición y apunte con el pie derecho, mantenga la posición durante 5 segundos y flexione el pie durante 5 segundos. Vuelva a ponerse de pie. Repite este ejercicio 3 veces por pierna.
