Entrénate a base de plank, el ejercicio de moda, pero con precaución

Con los deportes y los programas de ejercicios pasa como con los bigotes, el vinilo o las fotos de pies en la playa: se ponen de moda. Entrénate a base de plank, el ejercicio de moda, pero con precaución.

Este ejercicio de torso consiste, básicamente, en mantener el cuerpo en una posición fija que pone en tensión nuestros músculos. Hay muchos tipos de planchas, pero la más común es la frontal, que se realiza en posición horizontal, mirando al suelo, y sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo con los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. El plank es un ejercicio para adelgazar y endurecer el abdomen, practicado tanto por hombres, como por mujeres. Básicamente, consiste en echarse en el suelo y elevar el cuerpo, estando boca abajo o de costado, sosteniéndonos con los codos y los pies. La posición ha de mantenerse por espacio de medio minuto, mientras contraemos el abdomen. Recuerda respirar tranquilamente para evitar cansarte y poder repetir el ejercicio el mayor número de veces.

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Gracias al plank o plancha lograremos ejercitar y tonificar varias zonas de nuestro cuerpo, desde las piernas pasando por los glúteos, hasta la espalda y el vientre.

Para empezar, acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.

Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no relajarte para nada. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer varios minutos. Inicialmente puedes empezar con uno o dos minutos en la misma posición, pero la idea es aumentar la resistencia e incrementarlo gradualmente hasta hacer 5 o más minutos seguidos.

La idea de hacer “plank” es mantener esta misma posición por el mayor tiempo posible. Este ejercicio no es precisamente fácil, pero sus beneficios son increíbles. Si no estás acostumbrado a ejercitarte y deseas adoptar esta rutina, puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos. Si te ejercitas regularmente, puedes empezar hasta con 2 minutos. Después se puede tomar un descanso de 2 minutos y hacer hasta 5 repeticiones. Es por ello que se ha puesto de moda en el mundo del fitness, donde es muy habitual ver a gente competir por aguantar más tiempo en esa posición.

Si eres principiante no intentes romper el récord antes de tiempo. Recuerda que debes hacerlo gradualmente, hasta que puedas mantener la posición varios minutos sin ningún problema.

La precaución, eso sí, siempre debe estar más que presente, ya que el abuso sin medida o la mala ejecución prolongada puede provocar  costocondritis, una inflamación del cartílago que une las costillas y el esternón, y que suelen padecer las personas que entrenan habitualmente con pilates y yoga.

La buena noticia es que la costocondritis se puede curar en sólo dos o tres semanas tomando antiinflamatorios y, claro está, abandonando los ejercicios. Pero, en cualquier caso, no es recomendable practicar este ejercicio si no se cuenta con una adecuada forma física.