Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Acelera tu metabolismo con este entrenamiento HIIT de pérdida de grasa del entrenador y fisioterapeuta Sam Preston, cofundador de Palm Rock Retreats

Si tienes poco tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser la solución perfecta para sudar y quemar calorías en 30 minutos o menos.

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Aunque los ejercicios con pesas pueden incorporarse al HIIT, en esta sesión en particular sólo se utiliza el propio peso corporal. Guárdalo en tu teléfono para un entrenamiento rápido y furioso que puedes hacer literalmente en cualquier lugar. Está garantizado que te dejará sudoroso y satisfecho.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1a. El mayor estiramiento de la historia

  • Empiece en la posici√≥n de flexi√≥n de brazos
  • Levante una rodilla hacia la cabeza y apoye el pie en la parte exterior de la mano del mismo lado.
  • Deja caer las caderas hacia el suelo y mant√©n el pecho erguido.
  • Debe sentir un estiramiento a trav√©s de la cadera y los isquiotibiales.
  • Repita la operaci√≥n en el otro lado.

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Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1b. Paracaidista Prono

  • Empiece boca abajo en el suelo con los brazos por encima de la cabeza.
  • Levanta los brazos y la cabeza todo lo que puedas del suelo, dobla los codos y ll√©valos hacia los bolsillos traseros.
  • Imagina que intentas hacer una "W" may√ļscula con los brazos.
  • Siente un apret√≥n en los om√≥platos.
  • Antes de descansar, vuelve a elevar los brazos por encima de la cabeza.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1c. Sentadilla Ape Kang

  • Empieza de pie con una postura amplia, las rodillas suaves y las palmas de las manos juntas.
  • Echa las caderas hacia atr√°s y mant√©n alto el coxis.
  • Con la espalda bien recta, sit√ļe los codos en la parte interior de las rodillas.
  • Hunde las caderas y eleva el pecho.
  • Sentir√°s un estiramiento profundo en las caderas.
  • Ponte de pie y repite.
Bloque principal del entrenamiento HIIT para perder grasa
  • El entrenamiento principal sigue un formato EMOM (cada minuto) de 12 minutos.
  • Programa un temporizador para 12 minutos.
  • Vas a hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. (¬ŅDemasiado f√°cil? Simplemente aumenta las repeticiones).
  • Cuando el cron√≥metro se ponga en marcha, haz 10 repeticiones del primer ejercicio.
  • Una vez completadas todas las repeticiones, descanse durante el resto del minuto.
  • Cuando comience el siguiente minuto, empieza el siguiente, y as√≠ sucesivamente.
  • Contin√ļa as√≠ hasta completar los 12 minutos.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Min 1: Arrodillarse para ponerse de pie

  • Empiece de pie con las manos donde le resulte m√°s c√≥modo.
  • Retrocede un pie hasta la posici√≥n de medio arrodillamiento y luego el otro hasta la posici√≥n de arrodillamiento completo.
  • Dir√≠gete con el pie con el que retrocediste inicialmente para ponerte de pie.
  • Intenta mantener el torso erguido durante todo el ejercicio y un ritmo suave y constante.
  • Alterna la pierna que diriges en cada repetici√≥n.

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Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Min 2: Flexiones

  • Mantenga el torso r√≠gido y recto e intente que los codos no se abran demasiado.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Min 3: Sentadilla con brazos rectos

  • T√ļmbate en horizontal, con las piernas abiertas, los brazos estirados y las palmas de las manos hacia el cielo.
  • Lleve la caja tor√°cica hacia abajo, con las piernas r√≠gidas, y levante el torso del suelo.
  • Termine con las manos por encima de la cabeza.
  • Si le resulta demasiado dif√≠cil, utilice los brazos para elevarse y tomar impulso para completar la sentadilla.
  • Controle la fase descendente y termine tumbado una vez m√°s.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

Min 4: Esquí Sit

  • Ap√≥yese contra una pared con las rodillas flexionadas a 90 grados. Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo, pero si sufres dolor de rodillas aleja ligeramente los pies para que las espinillas queden en √°ngulo hacia ti.
Final del entrenamiento HIIT para perder grasa
  • El ejercicio final sigue un formato AMRAP (tantas rondas como sea posible) de 4 minutos.
  • En 4 minutos, simplemente intente acumular tantas rondas del circuito como sea posible.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1a. Burpee x 2

  • Empieza de pie con los brazos detr√°s de la cabeza.
  • Deje caer las manos al suelo y levante los pies hasta la posici√≥n de plancha alta.
  • Baje las caderas hacia el suelo, doble los brazos y deje que los hombros le sigan.
  • Vuelva a levantarse, empezando por levantar los hombros del suelo.
  • Cuando los brazos est√©n rectos, levante las caderas hacia el cielo y los pies lo m√°s cerca posible de las manos.
  • Ponte de pie y repite.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1b. Patada x 4

  • Col√≥quese en posici√≥n de plancha alta.
  • Lleve una rodilla hacia arriba y a trav√©s del cuerpo, levante la mano opuesta del suelo y gire los hombros.
  • Suavizar la rodilla lateral apoyada en el suelo y pivotar sobre la mano apoyada en el suelo.
  • Tocar el suelo con el tal√≥n de la pierna estirada antes de volver a la posici√≥n de plancha alta y repetir con el otro lado.

Entrenamiento HIIT para perder grasa en cualquier lugar

1c. Plyo Lunge x 6

  • Empieza de pie con las manos en alg√ļn lugar c√≥modo.
  • Deja caer un pie hacia atr√°s, doblando ambas rodillas en una estocada.
  • Salga de la parte inferior de la estocada para despegar los pies del suelo y cambie de pierna.
  • Si sufres dolor de rodilla, realiza una estocada inversa alterna.
  • Intenta que la rodilla delantera se doble 90 grados.
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