Entrenamiento de fuerza para corredores
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El entrenamiento específico de fuerza y movilidad activa es vital para prevenir lesiones, superar molestias frustrantes y, en última instancia, correr más rápido.
"A menudo, las lesiones al correr se producen por falta de fuerza, en consonancia con el uso excesivo", afirma Harvey Lawton, fundador de The Movement Blueprint.
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"Una fuerza insuficiente hará que el cuerpo cree atajos para poder funcionar, lo que suele provocar dolor y lesiones. Por lo tanto, cuando se entrena para correr, es importante reforzar los patrones de movimiento que son altamente transferibles a la carrera. Esto ayudará al cuerpo a protegerse de las lesiones, además de aumentar la potencia y la eficacia".
El siguiente entrenamiento de fuerza para corredores, extraído del programa Running Foundations de The Movement Blueprint, tiene como objetivo mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza.
CALENTAMIENTO1a. Perro pájaro (derecha e izquierda)
Repeticiones: 5
Descanso: Recto a 1b
- Desde una posición de sobremesa, mantén la tensión en el tronco y estira un brazo y la pierna contraria.
- La estabilidad y la fuerza del tronco son fundamentales para mejorar la eficacia de la carrera.
- Añade una pausa de 3-5 segundos en cada repetición y encuentra valor en cada posición superior.
1b. Split squat hold palloff press (derecha e izquierda)
Repeticiones: 10
Descanso: 60 seg, luego de vuelta a 1a
Sets: 3
- Un gran movimiento para fortalecer la posición y la estabilidad.
- Mantén una posición de sentadilla dividida con ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Ancla una banda horizontalmente y empújala desde la línea media, manteniéndola durante 20 segundos con ambos brazos estirados delante de ti.
JUEGOS DE FUERZA
2a. Sentadilla búlgara (derecha e izquierda)
Repeticiones: 8
Descanso: Recto a 2b
- Este movimiento, el mejor de los ejercicios con una sola pierna, tiene una gran transferencia mecánica a la carrera: cárgalo, muévete con intención y mantén el control.
- El ángulo del torso puede cambiar la forma en que la parte inferior del cuerpo asume la carga: inclinarse hacia delante proporciona un movimiento más centrado en la cadera, mientras que un torso erguido proporciona un patrón más dominante en la rodilla.
2b. Press de banca con mancuernas con un solo brazo
Repeticiones: 8
Descanso: 60 seg, luego de vuelta a 2a
Sets: 4
- La propulsión de los brazos es muy importante aquí.
- Asegúrate de mantener el tronco comprometido en cada repetición y céntrate en controlar el movimiento antes de añadir demasiada carga.
EJERCICIOS DE FUERZA
3a. Plyo pogo jump
Repeticiones: 15
Descanso: Recto a 3b
- Empezando sobre dos pies, salta tan alto como puedas, manteniendo las piernas rectas.
- La producción y la absorción de la fuerza son fundamentales al correr: este ejercicio entrena ambas.
- Busca un contacto dinámico con el suelo y un rebote elástico en cada repetición.
3b. Marcha alternada de glúteos
Repeticiones: 10
Descanso: 60 s, luego de vuelta a 3a
Sets: 3
- Colóquese en posición de empuje de cadera en el suelo y levante un pie del suelo cada vez.
- Concéntrate en la estabilidad de la pelvis con cada elevación de la pierna y mantén la extensión de la cadera en todo momento.
Consulta el programa Running Foundations de The Movement Blueprint en themovementblueprint.co/runningfoundations
