Entrenamiento avanzado de pecho y espalda de Arnold Schwarzenegger

arnold schwarzenegger

Como era de esperar de un entrenamiento utilizado por el antiguo Mr. Olympia y GOAT del culturismo Arnold Schwarzenegger en su época de esplendor, este entrenamiento no es para los débiles de corazón y viene con un descargo de responsabilidad: "Algunas personas querían ver mi entrenamiento real de la Era Dorada. Quiero hacer una seria advertencia. Si no llevas mucho tiempo entrenando, no es una buena idea', dice Schwarzenegger.

El entrenamiento comienza con 10 minutos (casuales) de abdominales y contin√ļa con el rey de los movimientos compuestos: el peso muerto. Posteriormente, no se deja piedra sin remover a medida que te abres camino a trav√©s de un asado de hipertrofia a fondo.

Me llevaba al menos dos horas, y luego volvía al gimnasio para hacer otro entrenamiento de dos horas por la noche. Fui campeón de culturismo y también de powerlifting en Europa'.

Estamos seguros de que el √ļnico entrenamiento del d√≠a ser√° suficiente y, como dice Schwarzenegger, "si te parece demasiado, para".

Llevas mucho tiempo siendo como eres, no te vas a convertir en una persona diferente de la noche a la ma√Īana, as√≠ que la forma de alcanzar tus grandes metas es a trav√©s de objetivos alcanzables", a√Īade.

En otras palabras, adapta el entrenamiento a tus capacidades y no a tu ego.

Calentamiento de abdominales

5 series / 30 segundos de descanso entre series

Aguante el cuerpo hueco - 30 segundos

Empiece tumbado boca arriba. Empuje la espalda contra el suelo mientras exhala. Levanta los hombros y la cabeza mientras elevas las piernas a 45 grados con los pies separados del suelo. Extienda los brazos por encima de la cabeza y las piernas tan rectas como pueda sin que la parte inferior de la espalda se despegue del suelo.

V-Sit Crunch x 5 repeticiones

Empiece tumbado boca arriba con los pies elevados una pulgada del suelo. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y levante las rodillas hacia el pecho hasta la posición de sentadilla en V, de modo que sienta cómo se contrae el tronco. Invierta el movimiento. Para retroceder en este ejercicio puedes completarlo como una sentadilla normal con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Torsiones rusas x 10 repeticiones

Empieza en posición sentada en V, con las rodillas flexionadas, los pies separados del suelo, el pecho elevado y el tronco contraído. Utiliza una mancuerna ligera o el peso de tu cuerpo. Sujetando la mancuerna con ambas manos, gire la parte superior del cuerpo en direcciones alternas mientras mantiene las caderas uniformemente sentadas en el suelo. Si empiezas a sentir el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en los abdominales, avanza un poco más y considera la posibilidad de retroceder el ejercicio plantando los pies en el suelo.

Entrenamiento Avanzado de Pecho y Espalda de Arnold Schwarzenegger

1: Peso muerto x 3 series y 10, 8 y 6 repeticiones

Elija un peso que le permita realizar un esfuerzo de 8 sobre 10 al final de las 3 series. Camina con las espinillas hacia la barra con los pies por debajo de las caderas. El peso muerto es un movimiento de bisagra. Imagina que cierras la puerta de un coche con el trasero mientras env√≠as las caderas por detr√°s de los talones y extiendes las manos hacia la barra. Los hombros deben estar por encima de la barra y el pie central por debajo. Manteniendo la espalda y la cabeza alineadas, mete los om√≥platos en los bolsillos traseros mientras mantienes el torso r√≠gido para crear tensi√≥n entre t√ļ y la barra. Deber√≠a o√≠r el tintineo de las placas. Empuja el suelo lejos de ti mientras mantienes la barra cerca. Bloquea las caderas sin enviar el peso hacia atr√°s e invierte el movimiento. Descansa generosamente 90s entre series.

Superset 1 - Realice 4 series

2A: Chin Ups con agarre ancho x 10

Aunque en la programación se recomiendan las flexiones de barbilla con peso, puedes realizar este ejercicio de forma regresiva con bandas o con el peso corporal. Las dominadas requieren un agarre supinado (con las palmas de las manos mirando hacia ti). Se pueden realizar con las piernas flexionadas como en la demostración de MH o con las piernas rectas y los pies flexionados. Agarra bien la barra. Con el torso contraído, encoge la escápula hacia abajo para iniciar el movimiento. Lleve la barra hacia usted mientras exhala. Resiste la parte descendente del movimiento y mantén el tronco contraído para evitar el balanceo.

2B: Press de banca inclinado con mancuernas: 15, 12, 8, y 6 repeticiones

Con el banco a 30 grados, t√ļmbate con la columna ligeramente arqueada y sube las mancuernas por encima del pecho. Mant√©n un agarre neutro (con las palmas hacia dentro). Inspira mientras bajas las mancuernas. Los codos deben estar ligeramente doblados en forma de flecha. Siente un gran estiramiento en el pecho antes de exhalar y empujar las mancuernas a su posici√≥n inicial. Aprieta los pectorales con la caja tor√°cica levantada en la parte superior del movimiento.

Superserie 2 - Realice 4 series

3A.

Press de banca

con barra plana x 15, 12, 8 y 6 repeticiones

Teniendo en cuenta que su pecho se sentirá fatigado por la superserie anterior, ajuste la selección de peso un poco por debajo de sus series habituales de press de banca de fuerza, mantenga el peso constante durante todo el ejercicio y deje que la disminución en el rango de repeticiones le lleve hasta el final. Coloque el banco plano y comience tumbado boca arriba con la nariz debajo de la barra y un ligero arco en la espalda. Extienda los brazos hacia la barra con un agarre amplio y separe la barra de modo que quede directamente sobre el pecho. Baje lentamente la barra hasta tocar la parte inferior de los pectorales manteniendo el pecho contraído. Empuje la barra para alejarla y que vuelva a la posición inicial.

3B. Pull Ups x 15 repeticiones

Comienza con un agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia fuera) con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Puedes empezar con las piernas flexionadas o estiradas. Con el tronco bloqueado, encoge los omóplatos hasta las orejas, y luego hacia atrás y hacia abajo para iniciar el movimiento y conseguir un óptimo reclutamiento de los lat. Lleva la barra hacia el pecho y aprieta los omóplatos. Descienda lentamente hasta la posición inicial, pero mantenga el control del tronco para evitar el balanceo. Si necesitas retroceder en el ejercicio, puedes utilizar una banda o probar con las filas invertidas.

Superset 3 - Realizar 4 series

4A. Vuelos con mancuernas x 10 repeticiones

Es importante que para este ejercicio elijas un peso considerablemente m√°s ligero que el de tu press de banca con mancuernas. En este punto, tu pecho y tus brazos sentir√°n la intensidad. Comienza con las mancuernas por encima del pecho y los brazos ligeramente flexionados. Sin embargo, esta vez, con las palmas hacia dentro (agarre neutro). √Ābrelos hacia fuera lentamente hasta que consigas un gran estiramiento a lo largo del pecho, sin extender demasiado los codos, mant√©n la tensi√≥n y mantenlos flexionados. Exhala y empuja las mancuernas de vuelta a su posici√≥n original. Disfruta del movimiento de estiramiento y compresi√≥n para conseguir el caracter√≠stico bombeo de pecho Arnold.

4B. Sentadillas con agarre ancho x 12 repeticiones

Levanta la barra desde el suelo en posición de flexión con la barra tocando los muslos y un agarre amplio. Mantén la cabeza alineada, el tronco contraído y las caderas detrás de los talones. Con los hombros alejados de las orejas, rema la barra hacia las caderas mientras aprietas los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Baja lentamente la barra hasta que roce los muslos y consigas un gran estiramiento entre las escápulas.

Tri-set 1 - Realice 4 series

5A. Pullovers con barra x 15 repeticiones

En esta serie triple de hipertrofia tradicional, elija un peso considerablemente inferior al de su press de banca con barra. Comienza con la barra sobre el pecho, los brazos ligeramente flexionados y el agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia atrás). Baja la barra por encima de la cabeza de modo que sientas un estiramiento en los hombros y el pecho, deja que la caja torácica se ensanche pero mantén el tronco apretado y no estires demasiado la columna. Contrae la espalda para volver a colocar la barra en la posición inicial.

5B. Dips x To Failure

Este ejercicio se puede retroceder para utilizar una banda enrollada entre las barras. De pie entre las barras paralelas, salte de modo que quede con los pies separados del suelo y las rodillas flexionadas. Bloquee los hombros alej√°ndolos de las orejas. Incl√≠nate hacia delante y baja el cuerpo hacia las barras de modo que los codos se doblen detr√°s de ti, cerca de la cintura. Empuje las barras lejos de usted para volver a la posici√≥n inicial. Trabaje hasta el fallo, o retroceda en el ejercicio al alcanzar sus √ļltimas repeticiones con flexiones exc√©ntricas.

5C. Elevaciones con mancuernas x 12 a 15 repeticiones

Es importante que para esta serie bajes el peso de la serie anterior de elevaciones que completaste, dado el alto rango de repeticiones y la posici√≥n en el entrenamiento. Empieza con las mancuernas por encima del pecho con las palmas hacia dentro. Inhala con los brazos ligeramente flexionados, abri√©ndolos hacia fuera lentamente hasta que consigas un gran estiramiento en el pecho. Exhala y empuja las mancuernas de vuelta a su posici√≥n original. Dado que √©sta ser√° la √ļltima oportunidad que tendr√°s en el entrenamiento para empujar el pecho, si quieres llevar tus niveles de esfuerzo un poco m√°s all√°, haz una pausa en la parte superior del movimiento para sentir un mayor estiramiento.

Tri-set 2 - Realizar 4 series

6A. Filas con cable sentado x 10 repeticiones

Siéntese en el borde de un banco o en el suelo con las piernas flexionadas y con la altura del cable alineada con el pecho. Utilice un cable estrecho. Con los hombros alejados de las orejas y el pecho erguido, reme el accesorio hacia el esternón y apriete los omóplatos. Mantén la posición durante una cuenta, mantén el torso en su sitio e invierte lentamente el movimiento para conseguir un gran estiramiento en la parte superior de la espalda mientras te reajustas para la siguiente repetición.

6B. Filas con un solo brazo doblado x 10 a 12 repeticiones

Comience con la rodilla y la palma de la mano en el banco. Mantenga la rodilla debajo de la cadera y la palma debajo del hombro. La pierna opuesta debe estar a un lado del banco y la otra mano sujetará la mancuerna mientras cuelga por debajo del hombro. Deja que tu hombro se estire hacia delante antes de empezar la repetición, tira del omóplato hacia tu espalda para iniciar el movimiento. Reme la mancuerna en forma de arco hacia la cadera. Minimiza el impulso y baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.

6C. Pullovers con mancuernas x 15 repeticiones

Empieza con una mancuerna sobre el pecho, con las manos formando un rombo bajo un extremo de la mancuerna y una ligera flexión en los brazos con el ángulo bloqueado. Baja la mancuerna por encima de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en los hombros y el pecho. Mantén el tronco contraído y el ritmo de repeticiones constante. Si has llegado hasta aquí, bien hecho, has sobrevivido.

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