El entrenamiento de resistencia me bajó la testosterona. La recuperé de forma natural

"La próxima estación es... Summit".

Levanto lentamente los párpados, con las lentillas secas y pegadas a los ojos. Cojo mi bolsa llena de ropa sudada del entrenamiento de esa mañana y me pongo de pie. Vaya. Me siento lento. Claro que sí. Esta mañana me he levantado a las cinco, he hecho una sesión intensa de hora y media en la bici, he trabajado todo el día en Wall Street y ahora vuelvo a casa en tren. Esta noche tengo un entrenamiento en cuesta que no me apetece hacer, pero tengo que esforzarme y terminarlo. Al fin y al cabo, estoy entrenando para el Campeonato del Mundo IRONMAN.

Incluso después de correr duro por una colina durante 5 minutos con un ritmo cardíaco superior a 180, de alguna manera mis piernas todavía se sentían lentas, y no sólo para la primera repetición, sino para las cinco. ¿¡Qué está pasando!? Hoy no debo estar bien...

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Pero no fue sólo ese día. Semana tras semana, me bajaba del tren sintiéndome perezoso, y continuaba así durante cualquiera de los entrenamientos nocturnos que hacía. Había entrenado duro durante 5 años y nunca me había sentido así. Además de la fatiga, no tenía ningún interés en el sexo durante días, o incluso semanas enteras. Eso sí que es raro. Sólo tengo 28 años y soy demasiado joven para tener problemas de libido.

Así es como me sentí al tener la testosterona baja debido al sobreentrenamiento y a la falta de energía en mi ejercicio de resistencia, una condición conocida como RED-S, o Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte, que es mucho más común de lo que la gente cree. El término RED-S surgió de la triada de la atleta femenina cuando los investigadores descubrieron que afecta tanto a hombres como a mujeres. "RED-S puede afectar a muchos aspectos de la vida, como los niveles de energía, los patrones de sueño, el estado de ánimo, la vida sexual, la fertilidad, la capacidad cognitiva, la salud ósea y la composición corporal", explica Anthony Hackney, Ph.D., investigador veterano sobre la testosterona baja inducida por el ejercicio en los hombres y profesor de la UNC Chapel Hill. "Además, la combinación así como la magnitud de los síntomas que experimenta cada persona son diferentes" En mi caso, se trataba de fatiga crónica, libido baja, retención de grasa corporal, y más tarde descubrí que tenía baja densidad ósea cuando sufrí una lesión por estrés óseo. Una reacción al estrés diagnosticada, precursora de una fractura por estrés, en mi cuello femoral derecho, combinada con mi historial de testosterona baja, llevó a mi traumatólogo a creer que podría tener baja densidad ósea, por lo que ordenó un DEXA. Tenía razón y me pusieron muletas durante 8 semanas para permitir que mi pierna sanara.

To the Doc

Durante meses después de notar los síntomas de la testosterona baja, no sabía cuál era el problema. Entonces leí un blog del triatleta profesional Cody Beals que se parecía mucho a lo que yo estaba experimentando, y pedí cita con mi médico de cabecera. El médico no creía que un espécimen en forma de 28 años pudiera tener un nivel bajo de testosterona, pero accedió a hacerme la prueba de todos modos. Para su sorpresa, mi testosterona total era de 153 ng/dL (el rango "normal" es de 264 a 916 ng/dL).

El blog de Cody mencionaba reducir el entrenamiento para restaurar los niveles de testosterona, pero para entonces estaba demasiado cerca de mi carrera A, el Campeonato del Mundo IRONMAN en Kona, Hawaii, como para dejar de entrenar sin más, sobre todo porque seguía rindiendo bien. Seguí entrenando y quedé en el puesto 72 de la general en Kona antes de cortar por lo sano.

Aunque iba en contra de mi personalidad de tipo A, me obligué a dejar de entrenar durante dos semanas y comí más. En sólo esas dos semanas, mis niveles de testosterona subieron a 256ng/dL, casi un 70 por ciento de aumento sobre mi punto bajo conocido, aunque todavía no en el rango de "normal". Tomó casi un año, numerosas visitas al médico, y una plétora de medidas que se describen a continuación, para volver a "mi normal". He aquí cómo lo hice.

7 Medidas Que Restauraron Mis Niveles De Testosterona

1. Encontré al médico adecuado.

La mayoría de la gente, incluidos los médicos, no son conscientes de que los atletas de resistencia masculinos pueden desarrollar baja T. Me puse en contacto con al menos tres médicos, incluyendo un endocrinólogo que no tenía ni idea de que existía el vínculo, antes de encontrar el adecuado. Encontrar al médico adecuado que entienda estos problemas es fundamental. Al final encontré un internista y un traumatólogo que estaban muy familiarizados y sabían cómo tratar la causa principal.

2. Comí.

Comí más, comí bien y engordé a propósito. Mientras seguía entrenando intensamente, calculé las calorías que consumía junto con las que quemaba durante unos días (sin cambiar mi comportamiento alimentario) y me di cuenta de que había una gran disparidad. Estaba comiendo unas 3.500 calorías al día, mucho más que un adulto medio, pero mucho menos de las que necesitaba para mantener el nivel de actividad durante los bloques de entrenamiento intenso, que probablemente requerían más de 4.500 calorías al día. El Dr. Hackney afirma que "45 calorías diarias de alimentos por cada kilogramo de masa libre de grasa que tenga un atleta son las recomendaciones actuales para una ingesta energética adecuada" La masa libre de grasa está formada en gran parte por músculo.

Con la ayuda de médicos y expertos en nutrición, me aseguré de ingerir suficientes grasas saludables y tomé Omega-3, zinc, vitamina D y magnesio, que, según me explicaron, pueden ayudar a mejorar los niveles de testosterona cuando hay déficit. No bebía a menudo, pero mantuve mi consumo de alcohol al mínimo porque se ha demostrado que afecta negativamente a la testosterona.

Mi porcentaje de grasa corporal, según los escáneres DEXA que me hice, era muy bajo, en torno al 3%. Comiendo más, pude elevarlo rápidamente por encima del 5 por ciento, un lugar más seguro para estar cuando se trata de RED-S. Hay una razón por la que el mejor atleta de resistencia de todos los tiempos de ESPN, Mark Allen, dijo "estar gordo en julio para correr bien en octubre".

3. He dormido.

Me encanta dormir, pero durante años no lo he hecho en aras del entrenamiento. Cuando solía dormir una media de más de 8 horas por noche, me encontraba con una media de apenas 7 horas, y algunas noches incluso menos. La "gente normal" puede dormir menos de 7 horas y media por noche, pero no los atletas de resistencia. "Dormir de alta calidad entre 7 horas y media y 9 horas por noche es fundamental para optimizar la salud y el rendimiento como atleta de resistencia", señala el Dr. Hackney.

4. Dejé de entrenar tanto.

Al principio, reduje mucho mi entrenamiento y mi forma física se resintió. Quería recuperar la salud y ver cómo se movía la aguja. Se movió, pero cuando empecé a entrenar de nuevo, vi que los niveles de T volvían a bajar y los síntomas regresaban. Aprendí de Cody y de los médicos que es más difícil salir de un agujero que mantener las hormonas, pero Cody demuestra que es posible porque ha ganado varias pruebas IRONMAN con niveles hormonales normales después de haberlos destrozado años antes. Yo intenté seguir sus pasos porque seguía con la misión de convertirme en profesional del triatlón, pero esos sueños se truncaron cuando descubrí que tenía baja densidad ósea. Aprendí de Cody que debía centrarme en la calidad por encima de la cantidad y encontrar el equilibrio de entrenamiento para mí que mantuviera mis hormonas sanas. Al fin y al cabo, la mejora del rendimiento debe construirse sobre una base de salud. También aprendí a no estar en "forma de combate" todo el año, sino a dar a mi cuerpo un respiro con una adecuada temporada baja cada año.

5. Levanté peso.

Bajo la supervisión de mi traumatólogo y de un fisioterapeuta, me embarqué en un programa de entrenamiento de fuerza que incluía levantar objetos pesados. Dos veces por semana hacía peso muerto, sentadillas, estocadas con peso, pliometría y levantamientos olímpicos.

6. Me hice análisis de sangre con regularidad.

Es gratis, o casi gratis, y fácil de hacer. Simplemente visité a mi médico de cabecera, le hablé de mi nivel de ejercicio y le expresé mi preocupación de que pudiera estar afectando a mis niveles hormonales. Los análisis de sangre rutinarios no suelen incluir la medición de testosterona, así que mi médico se aseguró de añadirla al pedido. Al principio hacíamos análisis de sangre todos los meses, y luego una vez al trimestre, para tener más información sobre si mi tratamiento estaba funcionando.

Nunca me medí los niveles de testosterona antes de mis problemas, pero ojalá lo hubiera hecho cuando estaba sano. "Aunque no sospeches que tienes problemas, hazte una medición de referencia para saber qué es normal para ti", instruye el Dr. Hackney, "y ten en cuenta que la genética influye en lo que es normal para ti".

7. Me negué a tomar suplementos de testosterona.

Una de las razones es que está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) como droga para mejorar el rendimiento (PED), y eso estaba fuera de lugar para mí, ya que todavía quería competir a algún nivel, ya fuera profesionalmente o al menos entre los rangos de grupos de edad. Tampoco quería tomar testosterona suplementaria porque puede causar problemas de fertilidad y otros efectos secundarios. Mi mujer y yo estábamos planeando formar una familia y de ninguna manera iba a permitir que mis hormonas, y por tanto nuestros sueños de ser padres, se vinieran abajo por culpa del triatlón.

Dónde estoy ahora

A través de estas medidas naturales, he restaurado mi testosterona a entre 400 y 600 ng/dL y he estado libre de síntomas desde hace seis años. Mi densidad ósea sigue siendo baja, pero se está recuperando gradualmente. Tengo tres hijos pequeños con mi maravillosa esposa y aunque no he competido mucho últimamente, planeo volver, ahora equipado con el conocimiento de cómo evitar la baja T.