El entrenamiento de empuje que te has estado perdiendo
Día de empuje: la clave del éxito de los pectorales. ¡Eso si lo haces bien!
El entrenamiento de empuje es una excelente forma de aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos y perder peso.
Si buscas perder peso, un " empujón " es excelente para aumentar tu metabolismo y te permitirá quemar calorías durante y después del entrenamiento.
Entonces, has estado expuesto a alguien con COVID-19. ¿Cuándo deberías hacerte la prueba?
Mostrar la quemadura que te has hecho con hielo y sal: el último viral absurdo
Si quieres ganar músculo y fuerza, consume calorías de antemano y esfuérzate al máximo.
Pero, ¿qué es un buen entrenamiento de empuje?
El campeón mundial de culturismo natural Nathan Williams confía en estos siete ejercicios realizados con cuatro días de intervalo. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie para conseguir un rendimiento constante.
¿Por qué empujar?En pocas palabras, los ejercicios de empuje se centran en ejercicios que requieren que empuje hacia fuera de su cuerpo, y es una gran manera de trabajar los músculos del pecho, ya que tienden a trabajar más durante estas sesiones. Los tríceps y los hombros también recibirán una buena sesión.
Es la forma perfecta de centrarse en un segmento del cuerpo en un solo entrenamiento. Esto significa que puedes dejar tiempo para días de recuperación mientras trabajas otras secciones de tu cuerpo.
Un buen entrenamiento de empuje debe abarcar todos los grupos musculares esenciales y ser sencillo y eficaz. Deberías ser capaz de realizar un entrenamiento exigente sin pensar demasiado en ello.
Press de hombros con mancuernas
3 x 8-10 repeticiones
Asegúrate de que tengan un peso cómodo para que puedas completar las repeticiones sin problemas. Es fácil dejarse llevar y elegir pesos más pesados, pero es probable que esto cause más daños que beneficios.
Los hombros deben sujetar las mancuernas con las palmas hacia delante, y los codos deben estar extendidos hacia los lados y doblados en un ángulo de 90°. Presiona lentamente las pesas por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.
Press de pecho inclinado con mancuernas
Series rectas de 3 x 6-8 repeticiones
De nuevo, debes asegurarte de que tienes un peso que puedas controlar cómodamente. Presiona las mancuernas hacia arriba con las palmas hacia delante y asegúrate de que la parte superior de la espalda está tensa.
A continuación, baje lentamente las mancuernas hasta que los codos formen un ángulo de 45 grados. Haz una ligera pausa antes de repetir la acción.
Superserie con volantes con mancuernas invertidas
3 x 12-15 repeticiones
Con los pies alineados con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, eleva los brazos en arco hasta que queden paralelos al suelo. Debe inhalar mientras realiza esta parte. Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial mientras exhala.
Flexiones hasta el fallo
3 series. AMRAP.
Las flexiones de calidad son esenciales, especialmente cuando se realizan hasta el fallo. Asegúrate de que tus manos son un poco más anchas que tus hombros. Mantén los brazos y las piernas rectos y baja el cuerpo.
El pecho apenas debe tocar el suelo antes de empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Repite tantas series como puedas.
Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Series rectas de 3 x 15
Siéntate en un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados. Levanta ambas mancuernas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
Baje bajo control y repita. Hazlo de forma suave y controlada, y asegúrate de que las mancuernas tienen un peso cómodo.
Series rectas de 3 x 12. 15 repeticiones
Coge una mancuerna con cada mano y túmbate en el banco. Extiende los brazos por encima de ti y bájalos lentamente hacia los lados. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Repite la acción para el número de repeticiones y series.
Kickbacks de tríceps
Series rectas de 3 x 12. 15 repeticiones.
Apriete los tríceps mientras extiende lentamente el brazo hacia atrás. El movimiento de este ejercicio debe provenir del antebrazo y el codo. Algunas personas prefieren girar las manos, de modo que la palma mire hacia el techo. No parece haber ningún beneficio significativo, y es sólo una elección personal.
