Desafío Burpee con mancuernas para poner a prueba tu capacidad aeróbica

Algunos entrenamientos deben hacerse semanalmente; otros sólo deben abordarse cuando se necesita una verdadera prueba. Este entrenamiento con mancuernas, que pone a prueba tu capacidad aeróbica y tu fortaleza mental, es de los segundos.

De vez en cuando", dice John Chapman, entrenador de MH Elite, "es divertido tener un entrenamiento de referencia que te suponga un reto y que puedas repetir periódicamente como indicador. Esto es así. No es un entrenamiento semanal", aconseja Chapman. A menos que tu versión de la diversión incluya sesiones semanales de cardio para quemar pulmones, claro.

El entrenamiento tiene un formato EMOM, por lo que trabajarás cada minuto al minuto. No empieces demasiado deprisa para que se te acumule el cansancio, ni demasiado despacio para que tengas que ponerte al día para llegar al minuto", dice Chapman.

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Se recomiendan mancuernas de 22,5 kg por mano, pero, por supuesto, se pueden escalar para adaptarlas a tu capacidad. Chapman añade: "Ten en cuenta que los pesos son solo una sugerencia; como regla general, elige un peso que puedas levantar por encima de la cabeza cómodamente durante cinco repeticiones".

EMOM hasta el fallo o límite de tiempo de 15 minutos

Peso muerto con mancuernas x 5

Empieza de pie con las mancuernas a los lados y los pies debajo de las caderas. Gire las caderas y envíe la espalda hacia los talones. Mantén el peso en los talones, la cabeza alineada, el tronco contraído y baja la parte superior de las mancuernas hasta que toquen el suelo antes de invertir el movimiento para volver a ponerte de pie.

Sentadillas frontales con mancuernas x 4

Después de los deadlifts, coloca las mancuernas en posición frontal. Esto implica sostener las mancuernas cerca de los hombros con las palmas hacia el cuerpo. Los codos quedan cerca de la cintura. Coloca las caderas en cuclillas, pasando las rodillas por encima de los dedos de los pies y manteniendo el pecho abierto. Las sentadillas frontales obligan a tus abdominales a trabajar un poco más mientras mantienes el torso erguido.

Push Press con mancuernas x 3

Mantenga las mancuernas en la posición frontal del ejercicio anterior. Manténgase erguido y continúe doblando ligeramente las rodillas. Estire las piernas de forma explosiva mientras coloca las mancuernas por encima de la cabeza. A diferencia del press estricto, puede permitirse usar un poco las piernas para ayudar a elevar las pesas por encima de la cabeza. Baja las pesas mientras vuelves a flexionar ligeramente las rodillas para repetir el ejercicio.

Burpees sobre mancuerna x 2

Coloque las mancuernas en el suelo a su lado. Alcance el suelo y salte con los pies hacia atrás hasta colocarse en posición de plancha alta. Realiza una flexión hacia arriba y baja el pecho hasta el suelo. Lanza los pies hacia las manos de modo que quedes en posición agachada. Termina saltando explosivamente por encima de las mancuernas hacia un lado con las manos por encima de la cabeza. Repite al otro lado de las mancuernas. Si necesitas retroceder en el movimiento, realiza una flexión con las rodillas hacia abajo y vuelve a meter los pies para luego pasar por encima de las mancuernas.