Cosas que su cuerpo necesita a medida que envejece
Con la edad, se puede empezar a perder más cantidad de este mineral de la que se absorbe. Eso puede hacer que tus huesos se rompan más fácilmente (osteoporosis), especialmente en el caso de las mujeres después de la menopausia. El calcio ayuda a que los músculos, los nervios, las células y los vasos sanguíneos funcionen correctamente. La mayor parte la obtienes de los huesos, que a su vez la obtienen de los alimentos. Las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deben consumir un 20% más que los demás adultos. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes.
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Ayuda a producir células sanguíneas y nerviosas. Se obtiene de forma natural a partir de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Otras fuentes son las pastillas, las inyecciones y los alimentos enriquecidos con B12, como los cereales del desayuno. La mayoría de los estadounidenses comen lo suficiente, pero la edad puede cambiar eso. Hasta el 30% de las personas mayores de 50 años tienen gastritis atrófica, lo que dificulta la absorción de la vitamina B de los alimentos. Los antiácidos, algunos medicamentos y la cirugía para perder peso pueden contribuir a la falta de B12.
El cuerpo lo necesita para absorber el calcio. Así que tómalas a la vez para ayudar a prevenir la osteoporosis. La vitamina D también ayuda a que los músculos, los nervios y el sistema inmunitario funcionen correctamente. La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar. Pero el cuerpo es menos capaz de convertir los rayos del sol en vitamina D a medida que se envejece. Es más difícil obtener esta vitamina de los alimentos, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son una buena fuente.
El cuerpo la utiliza para combatir los gérmenes y para producir energía. También ayuda al crecimiento del cerebro de los bebés. Se necesita más B6 a medida que se envejece. Algunos estudios han encontrado una relación entre los niveles elevados de B6 en la sangre de las personas mayores y una mejor memoria. Pero esta vitamina no parece mejorar las capacidades mentales de las personas con demencia. Los garbanzos son una fuente fácil y barata. También lo son el hígado, los pescados grasos y los cereales de desayuno enriquecidos.
Ayuda a tu cuerpo a producir proteínas y huesos, y mantiene estable el azúcar en sangre. Puedes obtenerla de los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Pero las personas mayores tienden a consumir menos. Además, es más probable que padezcan enfermedades de larga duración o que tomen muchos medicamentos, lo que puede provocar una escasez de magnesio.
Estas bacterias "amistosas" son buenas para el intestino. Las obtienes de alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, o de suplementos. Pueden ayudar en problemas digestivos como la diarrea o el síndrome del intestino irritable, e incluso pueden proteger contra las alergias. Los probióticos son probablemente seguros si estás sano. Pero habla primero con tu médico si tienes algún problema médico o un sistema inmunitario debilitado.
Estos ácidos grasos se denominan "esenciales" porque el cuerpo no puede fabricarlos. Son importantes para los ojos, el cerebro y los espermatozoides. También podrían ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular, que puede causar ceguera. A menos que el médico diga lo contrario, lo mejor es obtener los omega-3 de alimentos como el pescado graso, las nueces, el aceite de canola o las semillas de lino.
Muchas personas mayores estadounidenses no reciben suficiente cantidad de este micronutriente tan poco apreciado. Ayuda al sentido del olfato y del gusto, y combate las infecciones y la inflamación, todas ellas tareas importantes en los cuerpos de las personas mayores. El zinc también puede proteger la vista. Las ostras son, con diferencia, la mejor fuente de este mineral. Además, puede obtenerlo de la carne de vacuno, el cangrejo y los cereales de desayuno enriquecidos.
Protege las células de los daños y las infecciones, y mantiene el buen funcionamiento de la tiroides. El selenio también puede mantener los músculos fuertes y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia, algunos tipos de cáncer y enfermedades de la tiroides. Una o dos nueces de Brasil al día deberían ser suficientes. No te pases. Un exceso de selenio puede hacer que se te caiga el pelo y que las uñas se vuelvan frágiles.
El potasio interviene en casi todo el organismo, incluido el corazón, los riñones, los músculos y los nervios. También puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial y la osteoporosis. Muchos estadounidenses no consumen lo suficiente. Los albaricoques secos, los plátanos, las espinacas, la leche y el yogur son buenas fuentes. Pregunta a tu médico antes de tomar suplementos. Pueden interferir con los medicamentos para la hipertensión, la migraña y otras enfermedades.
Esta forma natural de vitamina B9 se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías y otros alimentos. Las mujeres embarazadas toman una forma de vitamina B9 fabricada en el laboratorio, llamada ácido fólico, para ayudar a prevenir defectos de nacimiento. El folato contribuye al crecimiento celular y puede proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. La mayoría de los estadounidenses consumen lo suficiente. El folato presente en los alimentos es seguro. Pero un exceso de ácido fólico procedente de suplementos o alimentos enriquecidos puede aumentar las probabilidades de padecer cáncer de colon o daños nerviosos.
Probablemente sepa que la fibra es buena para usted. Pero ¿sabía que es aún más importante a medida que envejece? La fibra ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, ayuda a defecar con más regularidad y reduce el colesterol y el azúcar en la sangre, lo que supone grandes beneficios para los cuerpos mayores. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos al día, mientras que los hombres necesitan 30 gramos, pero la mayoría de la gente no consume esa cantidad. Eso equivale a unas 6-8 raciones de cereales integrales, o a 8-10 raciones de verduras.
Ya sean vitaminas, minerales o fibra, es mejor obtenerlos de los alimentos en lugar de las pastillas. Pero eso puede ser un reto para algunos estadounidenses de edad avanzada, especialmente si no lleva una dieta equilibrada. Lo más probable es que le falte vitamina D, potasio, calcio o fibra dietética. Si crees que necesitas más de lo que puedes obtener de los alimentos, habla con tu médico sobre los suplementos que serán seguros con tus medicamentos, tu dieta y tu salud.
