Cómo hacer ejercicio en ayunas durante el Ramadán | Consejos de expertos
El Ramadán es el noveno mes del calendario islámico, y para los musulmanes de todo el mundo se observa como un mes de oración, reflexión, comunidad y, por supuesto, ayuno.
Durante treinta días, de luna llena a luna llena, los musulmanes practicantes se abstendrán de comer o beber durante las horas del amanecer. Para la mayoría, esto significa desde el despertar hasta la puesta del sol.
Considerado como una época de reflexión espiritual, superación personal y mayor devoción y culto, para quienes se interesan por su entrenamiento y forma física, el Ramadán presenta una oportunidad única para la autoexperimentación, pero también presenta sus propios retos.
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Nos sentamos con el autor y entrenador de élite de MH Faisal Abdalla para hablar de todo lo relacionado con el fitness y la nutrición durante el Ramadán y las lecciones que ha aprendido durante décadas de práctica. Cubrió todas nuestras preguntas sobre el Ramadán, incluyendo: se puede beber agua durante el Ramadán, cuando se puede comer durante el Ramadán y se puede hacer ejercicio durante el ayuno.
Faisal empezó a ayunar en Ramadán a los 11 años. Dice que no hay normas estrictas sobre la edad a la que se empieza a observar esta práctica; depende mucho de la familia, pero suele ser alrededor de la pubertad.
Cuando empecé era joven y estaba hasta arriba, así que lo más importante era la fuerza de voluntad para no comer a lo largo del día. Incluso cuando me hice mayor, jugaba al baloncesto en la universidad y montaba en bicicleta, así que siempre estuve activo durante ese periodo'.
A medida que el tiempo que Faisal pasaba en el gimnasio y entrenando se hacía más importante, hubo ciertas concesiones que tuvo que hacer.
Tuve que aceptar que no iba a hacer nada de fitness de alta intensidad. Durante ese mes, la intensidad es baja, descanso mucho entre series y repeticiones bajas... El Ramadán es algo más importante que el fitness, es la vida".
¿Se puede hacer ejercicio en ayunas?
No hay un enfoque único, pero para las personas que desean mantener la masa muscular, yo diría que limiten las sesiones de cardio a una vez por semana. A las personas que desean estructurar su entrenamiento en torno al ayuno y mantener un entrenamiento de alta intensidad, les recomiendo entrenar siempre antes del suhoor [una comida previa al ayuno, que se toma antes de la salida del sol]. Puede ser entre las 4 y las 5 de la mañana, pero después del entrenamiento aún tienes una hora para ingerir calorías y líquidos antes de que empiece el ayuno".
Dependiendo de la época del año en que caiga el Ramadán, esto puede significar poner el despertador muy temprano. Faisal dice que lo más habitual es entrenar después del Iftar, la ruptura del ayuno.
Puedes entrenar poco antes del Iftar, para ir directamente a comer y reponer fuerzas, o puedes romper el ayuno con algo muy pequeño. Normalmente, durante el Ramadán, son dátiles y un café, y una vez que has entrenado puedes ingerir todos los nutrientes".
Un estudio de 2012 sobre atletas musulmanes concluyó que los deportistas musulmanes que ayunan durante el Ramadán deben aprovechar la noche para consumir alimentos y bebidas que puedan aportar los nutrientes necesarios para favorecer el rendimiento, la adaptación y la recuperación en sus deportes.
Debido a los beneficios de poder consumir al menos algunos de estos nutrientes antes, durante o después de una sesión de ejercicio, el horario de ejercicio debería cambiarse, siempre que sea posible, al principio o al final del día, o durante la tarde, cuando se puede proporcionar algún apoyo nutricional", dice el estudio.
El enfoque personal de Faisal consiste en entrenar como lo haría normalmente, pero de forma más inteligente. Escucha a su cuerpo y evita forzarse demasiado.
'¡La meta no es rápido hasta que te desmayes!'
¿Cuándo se puede comer durante el Ramadán?Durante el Ramadán, los musulmanes pueden comer antes de la salida del sol, lo que se conoce como Suhoor, y después de la puesta del sol, lo que se conoce como Iftar. 'El sol se pone hacia las 6 de la tarde. La gente normal se acuesta a las 10 o a medianoche. Tienes cuatro horas para comer y beber", dice Faisal.
Faisal es consciente de lo desalentador que puede resultar disponer de tan poco tiempo para reponer fuerzas por la noche. Pero se trata de no morder más de lo que se puede masticar y de comer y beber pequeñas porciones durante esas horas.
No comas en exceso para compensar las calorías perdidas durante el día. Tómate tu tiempo y no comas más de lo que comerías en un día normal fuera del Ramadán".
Además de la cantidad, también es importante centrarse en la calidad. La falta de una nutrición adecuada después de un entrenamiento intenso podría suprimir tu sistema inmunitario y retrasar aún más tus objetivos de forma física. Lo mismo ocurre con los alimentos que ingieres durante el Iftar y después. El objetivo es darle al cuerpo todo lo que necesita para recuperarse, pero también suficientes calorías para alimentarse al día siguiente.
La calidad de los alimentos es muy importante, pero también lo son las calorías. Mi objetivo es ingerir tantas calorías como sea posible, y algunos alimentos contienen más. Muchas grasas, muchos hidratos de carbono y mucha fibra. Pero es importante repartirlas, porque los ojos pueden ser más grandes que el estómago. Tienes tanta hambre que te preparas este enorme banquete, tomas dos bocados y tu estómago te dice que ya has terminado. Recuerda, cuando empiezas a ayunar, el estómago se te encoge, sabes que quieres comer más pero te quedas tan lleno. Tan poco y tan a menudo'.
Ver esta publicación en Instagram¿Se puede beber agua durante el Ramadán?Una publicación compartida por Faisal Abdalla (Mr PMA) (@faisalpmafitness)
Los musulmanes practicantes no pueden beber agua durante las horas de ayuno diurno del Ramadán. Faisal comparte sus consejos de rehidratación para que te mantengas con energía e hidratado durante todo el tiempo.
Intenta beber dos litros y medio de agua antes de irte a la cama: es crucial si quieres mantener el entrenamiento, así que hazte con una botella grande y sigue bebiendo a sorbos durante esas horas, pero asegúrate de que te la has bebido toda antes de acostarte".
Por supuesto, la hidratación es aún más crucial durante el entrenamiento. Faisal aconseja que "si entrenas después de romper el ayuno, asegúrate de beber agua a sorbos durante el entrenamiento y después".
Puede que le apetezca tomar un refresco en ese momento, pero Faisal le aconseja que se mantenga alejado.
No te hidratarán ni te darán lo que necesitas. Limítate al agua o al agua de coco si te tomas en serio tu entrenamiento'.
La preparación es la claveAunque preparar tus comidas con antelación te ayudará a asegurarte de que ingieres todo lo que necesitas cuando haces ejercicio durante el Ramadán, es muy importante que seas consciente de los alimentos que consumes.
Se trata de apreciar lo que se tiene", afirma.
¿Y cuál es el consejo número uno de Faisal para los incondicionales del gimnasio durante el Ramadán? Fijarse objetivos realistas:
Reduzca lo que haría normalmente: acorte las sesiones. Si sueles hacer una hora, redúcela a 45 minutos. Puede que no tengas la fuerza mental necesaria para aguantar tanto como de costumbre y lo último que quieres es lesionarte. Tome una decisión ahora: ¿va a entrenar por la mañana? ¿Después del Iftar? Hágase responsable fijando la hora".
Entremos también en el Ramadán por las razones correctas. Sí, puede que pierdas peso, pero no se trata de eso. Disfrutad del viaje. Es una celebración, estamos celebrando lo afortunados que somos, no importa dónde estés en la vida siempre hay oportunidades para estar agradecido'.
Los 5 mejores consejos de Faisal para hacer ejercicio durante el Ramadán:- Limite el cardio: Si quieres mantener la masa muscular, limita el cardio a una o dos veces por semana y hazlo después de Iftar.
- Baje la intensidad: Si quiere entrenar antes de Iftar, hágalo a menor intensidad o intente algo como caminar a paso ligero.
- Rompe tus ay unos con algo ligero: Si quieres continuar con entrenamientos de mayor intensidad, intenta romper tus ayunos con algo ligero como agua de coco y dátiles de antemano.
- Entrena duro antes del Suhoor: Lo mejor es entrenar duro antes del Suhoor para poder reponer fuerzas en esa hora dorada.
- Sé realista: Es posible que pierdas algo de masa durante el Ramadán porque es muy difícil entrenar por la noche, pero no pasa nada. Si mantienes cierta constancia en el entrenamiento, vas por buen camino. No te asustes, céntrate en la salud interna más que en la estética.
Cuando se entrena durante el Ramadán, es importante ajustar la intensidad del entrenamiento. Aquí tienes un entrenamiento del mismísimo entrenador Elite, con periodos de descanso ajustados para asegurarte de que puedes seguir haciendo ejercicio mientras ayunas. Completa 5 rondas y descansa 30 segundos o lo que sea necesario entre ejercicios y 60 segundos o lo que sea necesario entre rondas.
1) Flexiones con agarre cerrado x 30 segundos
Colócate en posición de plancha alta con las palmas de las manos juntas debajo de ti. Mantén el tronco contraído y dobla los codos para acercar el pecho al suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.
2) Arrastre del oso x 30 segundos
Colóquese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros. Extiende un brazo hacia delante y avanza con la pierna de atrás hacia el lado opuesto. Repite en el otro lado. Siga alternando, avanzando lo más rápido posible, bajo control.
3) Sentadillas al aire x 30 segundos
De pie, con el pecho erguido y el tronco contraído, hunde las caderas hacia atrás, doblando las rodillas para dejar caer los muslos hasta alcanzar una sentadilla profunda. Vuelve a subir explosivamente y repite.
4) Hollow Body Rock x 30 Segundos
Empiece tumbado y presione la espalda contra el suelo. Levanta las piernas del suelo y lleva los brazos estirados hacia arriba. Mantenga la posición y mantenga la presión de empujar la espalda hacia abajo para mantener los abdominales apretados. Utiliza el impulso para balancear el cuerpo bajo control.
