Cómo conseguir abdominales marcados en Año Nuevo

Una vez pasados los excesos de las fiestas, cinco entrenadores de fuerza y modelos de fitness exponen sus métodos de eficacia probada para conseguir unos abdominales marcados en el nuevo año...

Sí, ya estamos otra vez en esa época del año. Las celebraciones de Navidad y Año Nuevo han causado estragos en nuestras rutinas físicas y nutricionales, y lo más probable es que nuestro consumo de calorías se haya disparado.

Ahora nos toca intentar retomar el buen camino y fijarnos propósitos para el nuevo año que duren más que la seca de enero. Una de las cosas que más nos preocupará será deshacer los excesos de las fiestas, controlar el recuento de calorías y recortar un poco la grasa corporal sobrante. Si lo controlamos, empezaremos a ver los resultados de nuestros esfuerzos en el gimnasio, luciendo un cuerpo más esbelto y esculpiendo ese codiciado six pack.

Sustituya los propósitos de Año Nuevo por hábitos: Cómo alcanzar realmente tus objetivos para el nuevo año

Cómo conseguir abdominales

Con razón o sin ella, la mayoría de los hombres que hacen ejercicio con regularidad desean, al menos en parte, tener unos abdominales marcados. Sin embargo, la realidad es que casi nadie lo consigue. ¿Por qué? No porque no entrenen lo suficiente, sino sobre todo porque no trabajan con la suficiente inteligencia.

También hay una verdad incómoda: sólo empezarás a ver tus abdominales cuando tu grasa corporal sea lo bastante baja. Muchas personas descubren que entrenan los abdominales durante todo el año y nunca consiguen un six-pack, porque está cubierto por una capa de grasa abdominal.

Si vas a poner tanto esfuerzo en entrenar tus abdominales, pon el mismo nivel de esfuerzo en tu alimentación, de lo contrario nunca llegarás a ver recompensado todo tu duro trabajo en el gimnasio.

Conseguir un paquete de seis requiere tiempo, dedicación y constancia, pero mantenerlo a largo plazo también exige algunos cambios importantes en el estilo de vida y algunos sacrificios por el camino. Todo ello nos lleva a preguntarnos: ¿merece la pena?

Antes de nada, una advertencia: los abdominales no son el secreto de la felicidad infinita. Una grasa corporal de un solo dígito no hará realidad todos tus sueños. E incluso si los abdominales visibles fueran el Santo Grial, la composición genética de algunas personas hace que sean difíciles de conseguir. En resumen, no pongas todas tus esperanzas en una tabla de lavar.

Esculpe tu propio six-pack con los mejores ejercicios para abdominales

Sin embargo, si preguntamos a 100 hombres qué parte de su cuerpo les gustaría mejorar, la mayoría señalará su estómago. El paquete de seis abdominales sigue siendo un atributo físico muy codiciado, aunque hay que decir que los abdominales visibles no tienen ningún beneficio funcional. Pero si lo que buscas son esos abdominales, los días de las interminables abdominales han quedado atrás.

Hemos hablado con cinco modelos de fitness que saben lo que es estar lista para la cámara en cualquier momento. Estos son sus consejos de entrenamiento, nutrición y estilo de vida para conseguir unos abdominales marcados.

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Cómo conseguir abdominales six-pack - según 5 modelos de fitness Shaun Stafford explica cómo conseguir abdominales six-pack

Shaun, modelo de fitness y campeón del mundo de fitness WBFF, de 38 años, es también el fundador del principal centro de rendimiento de Londres, City Athletic.

1. Céntrate en movimientos compuestos

en el gimnasio

Stafford recomienda cambiar el entrenamiento para centrarse menos en los abdominales y más en los ejercicios grandes y compuestos si quieres conseguir abdominales de paquete de seis.

"Estos van a aumentar tu quema de calorías, pero también te ayudarán a mantener el músculo magro cuando estés en un déficit de calorías", dice.

"Haz grandes levantamientos tres o cuatro veces por semana como máximo y mantendrás tu motor acelerado. Piensa en sentadillas, peso muerto y press de pecho, para 5-6 repeticiones".

2. Alimenta tus músculos con muchas proteínas

"Las proteínas no sólo te mantienen saciado durante más tiempo, impidiendo que recurras a alimentos menos saludables, sino que también son la base de unos músculos más grandes", afirma Stafford.

"Como regla general, el objetivo es 1 g de proteína por kilo de peso corporal. Pero recuerda que Roma no se construyó en un día y lo mismo vale para tus objetivos de pérdida de grasa".

3. Beber más agua

"La solución más fácil, y la más infravalorada, es simplemente beber más agua", dice Stafford. Lo mejora todo de dentro a fuera: aumenta la energía, calma los antojos, ayuda a perder grasa y a desintoxicarse".

"Apunta a un tercio de litro de agua por cada 10 kg de peso corporal y estarás ahí o más o menos para una hidratación óptima".

Para asegurarte de que bebes lo suficiente, Stafford recomienda adquirir una botella rellenable de dos litros y bebértela toda antes del mediodía; vuelve a llenarla y termina la siguiente antes de acostarte".

Los mejores consejos de Dan Hyman para conseguir un six pack

Dan Hyman, londinense de 31 años, es fisioterapeuta y fundador de Eat.Look.Feel. Ha desfilado para marcas como Calvin Klein, Versace y D&G, entre otras.

1. Entrene el transverso abdominal

"Entrenar el músculo transverso del abdomen (TA) ayuda a mejorar la estética del six-pack, a la vez que sirve de apoyo al recto abdominal, los músculos visibles", explica Hyman.

"Además, ayuda a proporcionar una base sólida para que te pongas más fuerte, más en forma y más robusto, lo que en última instancia hace que ese six-pack sea más fácil de conseguir y mantener".

Hyman recomienda variaciones de las planchas, ejercicios de abdominales, rotaciones con cable y prensa de paletas, que actúan directamente sobre el TA.

2. Centrarse en los micronutrientes

Junto con los tres macronutrientes -proteínas, grasas y carbohidratos-, los micronutrientes tienen una importancia óptima, afirma Hyman. Se trata de las vitaminas y minerales que suelen encontrarse en frutas y verduras, y que pueden ayudar con el estado de ánimo, la energía y el equilibrio hormonal.

"Intenta consumir entre siete y diez raciones de fruta y verdura al día, e incluye microelementos en cada comida", dice.

"Un batido por la mañana también es una forma muy eficaz de ingerir convenientemente muchos microorganismos", añade Hyman. "Si es algo que descuidas a menudo, una bebida verde puede ser una buena opción, pero éstas deben usarse más como un complemento que como algo de lo que te vuelvas dependiente".

3. Mezcla tu régimen de ejercicios

"Lo mismo día tras día puede resultar aburrido", dice Hyman. Recomienda incluir un enfoque "modal mixto". "Camina, corre, monta en bici, nada y practica yoga alrededor de tu entrenamiento de resistencia", añade.

"Crear un programa de ejercicio bien equilibrado, y sumergirse en varias modalidades diferentes, mantiene las cosas emocionantes y agradables a largo plazo".

Los mejores consejos de Waz Ash ayer para esculpir los abdominales

Waz Ashayer es el director de fitness en grupo del lujoso gimnasio londinense Equinox. También es entrenador, modelo y fundador del campamento de entrenamiento Raise LDN.

1. Repeticiones altas, series altas y descanso mínimo

"Si de verdad quieres provocar un cambio, haz muchas repeticiones, muchas series y descansos mínimos", dice Ashayer. Y añade que, en el caso de los músculos abdominales, se trata de repeticiones y volumen:

"Los músculos abdominales son un grupo muscular más pequeño, pero puedes concentrar tu energía en inundar ese músculo con volumen. Cada vez que entrene, incorporaré trabajo de abdominales".

2. Carga de carbohidratos por la mañana y evita los alimentos procesados

"No es tan sencillo como ingerir y eliminar calorías. Yo no cuento calorías; no buscamos perder peso, sino un objetivo de grasa corporal", admite Ashayer, que afirma que su dieta es principalmente rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos.

Sin embargo, le siguen gustando los carbohidratos.

"Los cargo por la mañana y luego los voy reduciendo a lo largo del día. Por la mañana entreno cardio con el estómago vacío. Luego, por la tarde, tiendo a entrenar el aislamiento muscular, como lo haría un culturista, por lo que mis carbohidratos no necesitan ser increíblemente altos por la tarde, a diferencia de alguien que está haciendo ejercicio anaeróbico explosivo.

"Come alimentos de buena calidad cada dos o tres horas y evita todo lo que venga en un paquete o en una lata, o en general todo lo que esté demasiado procesado".

3. No te restrinjas cuando comas fuera

Ashayer no cree en las restricciones cuando sale a comer.

"Disfruta del restaurante en el que estés, del hotel en el que estés, si no, no lo hagas. Naturalmente, mi cuerpo se ha adaptado. Si salgo y como mucho un sábado por la noche, al día siguiente no tengo hambre, así que hago una sesión en ayunas".

MaxWilcocks explica cómo conseguir unos abdominales de infarto

Max Wilcocks, de 39 años, es un atleta de resistencia y fotógrafo deportivo.

1. Correr, nadar y trepar

El trabajo de abdominales y el levantamiento de pesas pueden hacer maravillas con los abdominales, pero podría decirse que la mejor forma de trabajar el tronco es a través del movimiento funcional.

"Corro de ocho a doce veces por semana, escalo una vez y nado dos", dice Wilcocks. "Para mantener muchas posiciones cuando escalamos, estamos tensando continuamente los abdominales y el core. Las planchas isométricas y las elevaciones de rodillas colgantes te ayudan a mantener esa fuerza en los abdominales."

2. Comer intuitivamente

"Se puede mantener un six-pack con un estilo de vida sano y comiendo de forma intuitiva; el seguimiento de las macros no es la única respuesta", dice Wilcocks.

"Los carbohidratos no son el enemigo, pero es cierto que combinar una dieta densa en carbohidratos con la inactividad no te permitirá mantener una grasa corporal baja. Alimenta tu estilo de vida fitness: eso podría significar comer más en los días en los que entrenas más duro y luego reducir la cantidad en los días con menos ejercicio."

3. Duerma lo suficiente

"Acumular horas en la cama, dormido, es clave para conseguir y mantener un six-pack", dice Wilcocks. "La respuesta de tu cuerpo a la insulina puede reducirse si has dormido poco. Así que si sales de fiesta y no duermes bien, te estás dando un doble golpe de exceso de alcohol y falta de descanso".

"Si tu cuerpo no responde a la producción de insulina, tendrás menos glucosa en los músculos y el hígado, lo que significa que te sentirás más aletargado y no podrás entrenar tan bien".

Los mejores consejos de JamesStirling para conseguir un six pack visible

James Stirling, residente en Londres, ha trabajado como modelo para marcas como Adidas y Next. También es el fundador de PWER, un programa de entrenamiento en línea para cuerpo y mente.

1. Reducir el exceso de grasa corporal

"Todos nacemos con abdominales, pero si tu grasa corporal es demasiado alta, no se van a ver", dice Stirling.

"En segundo lugar, el grado de entrenamiento de tus abdominales determinará su aspecto. Al igual que con los bíceps, necesitas estimular y sobrecargar los músculos abdominales para hacerlos crecer."

Aunque no es necesario que vivas a base de pollo y arroz el resto de tu vida, necesitas perder grasa corporal mediante un déficit calórico sostenible. El estómago puede ser un lugar especialmente difícil para perder grasa y hay que tener paciencia.

2. Intercambia alimentos y bebidas con sensatez

"Puede que los refrescos de vodka y lima no tengan el mismo atractivo que las pintas heladas, pero te ayudarán en el frente de las calorías si tu objetivo es perder grasa", dice Stirling.

"Los aceites de cocina tienen más calorías, así que optar por un espray bajo en calorías también puede ser un triunfo fácil. Del mismo modo, en lugar de un frappuccino calórico, opta por un café solo para reducir los azúcares".

3. Centrarse en NEAT

La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) es una forma sencilla de mantener la quema de calorías, sin ni siquiera darse cuenta. "No tiene por qué ser complejo", afirma Stirling.

"Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, camina siempre que puedas, tómate descansos regulares para moverte e intenta incorporar más actividades que impliquen movimiento, como paseos a pie o en bici con los compañeros".

Palabras: Lucy Gornall