Aprende a dominar la sentadilla pistola con esta guía práctica que incluye modificaciones
Como corredores, necesitamos la fuerza de una sola pierna para dar cada paso. Y una de las mejores formas de poner a prueba esa fuerza es la sentadilla con pistola.La sentadilla con pistola, también conocida como sentadilla a una pierna, probablemente alcanza un 11 en una escala de dificultad del 1 al 10. Y eso es porque exige mucha fuerza, movilidad y control. Y eso es porque exige mucha fuerza, movilidad y control.
Incluso el atleta más avanzado puede tener problemas para hacer la sentadilla pistola, dice Kaila DeRienzoentrenadora personal titulada y preparadora física certificada por la RRCA en Orlando, Florida.
Pero no te preocupes. Puedes realizar varias modificaciones de la sentadilla con pistola -que te presentamos aquí- que te ayudarán a desarrollar la fuerza y las habilidades que necesitas para realizar este ejercicio. Además, para que te hagas una idea de los beneficios de la sentadilla pistola, tenemos todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer el movimiento completo correctamente, los errores comunes que debes evitar y la frecuencia con la que debes incluirlo en tu rutina. Por aquí para más estabilidad.
Cómo hacer una sentadilla pistola correctamenteTu guía de 30 días para dominar la sentadilla perfecta
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Instrucciones paso a paso para realizar la sentadilla pistola de forma segura y correcta:
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos apuntando hacia delante y el pecho erguido.
- Extienda la pierna derecha hacia fuera, a varios centímetros del suelo, con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia arriba. Extienda ambos brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Refuerce el tronco y mire al frente. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, flexione la rodilla izquierda mientras baja las caderas y baja lentamente hasta el suelo, como lo haría en una sentadilla normal. Haz una pausa cuando los glúteos estén a unos centímetros del suelo. La pierna derecha y los brazos deben permanecer extendidos y elevados todo el tiempo.
- Al final del movimiento, empuje con el pie izquierdo para invertir lentamente el movimiento y volver a ponerse de pie. Mantenga la mirada al frente todo el tiempo; no meta la barbilla.
- Repita el movimiento.
- Cambia de lado.
El mayor error de la sentadilla pistola, según DeRienzo, es intentar el movimiento completo sin desarrollar primero la fuerza y las habilidades adecuadas. "No es uno de esos [ejercicios] en los que simplemente te lanzas", dice.
Hacer la sentadilla pistola -y en realidad cualquier ejercicio- de forma incorrecta puede aumentar las probabilidades de lesionarse, por lo que es importante dominar primero las modificaciones del movimiento antes de intentar la versión completa.
En este sentido, puede que nunca seas capaz de hacer una sentadilla con pistola, y no pasa nada. "Es un ejercicio muy exigente", dice Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y entrenadora de running de Running Strong en Atlanta. Así que si te esfuerzas durante meses y aún así no lo consigues, date un respiro.
Pero si te sientes preparado para intentar la versión completa de la sentadilla pistola, es muy importante calentar primero los tobillos y las caderas, ya que el movimiento requiere mucha flexibilidad, equilibrio y control. Movimientos como los círculos de tobillo, el estiramiento de paloma y el estiramiento de rana pueden ayudarte a prepararte adecuadamente, dice DeRienzo.
Un error común cuando se hace una sentadilla pistola es mantener el peso en los dedos del pie de apoyo, dice DeRienzo. Esto provocará que caigas hacia delante mientras te pones en cuclillas. Si sientes que te inclinas hacia delante o que todo tu peso recae en la rodilla, siéntate y piensa en mantener el peso en el talón. Al igual que en una sentadilla normal, debes pensar en el movimiento como si fueras a sentarte en una silla.
Otro error de forma es no mantener la rodilla alineada con el tobillo, ya sea dejando que la rodilla se extienda más allá de los dedos del pie o dejando que las rodillas se hundan hacia dentro o hacia fuera. Para evitar esto último, imagina que sostienes un balón de fútbol entre las rodillas: no quieres dejar caer el balón dejando que las rodillas se separen y tampoco quieres aplastar el balón dejando que las rodillas se hundan, dice Hamilton.
Para evitar estos errores de forma, puede ser útil tener a alguien cerca que vigile tu forma y te ayude si es necesario, dice DeRienzo. Si eso no es posible, vigila tu forma en un espejo, añade.
Beneficios de la sentadilla pistola para corredoresDado que la sentadilla pistola es un ejercicio con una sola pierna, puede ayudarte a identificar los desequilibrios de fuerza y movilidad que puedan existir entre los lados. Una vez identificados estos desequilibrios, puedes trabajar para corregirlos y reducir así el riesgo de lesiones, ya que un lado no estará compensando al otro.
El elemento de una sola pierna también hace que el ejercicio sea ideal para desarrollar una fuerza equilibrada, porque tienes que realizar repeticiones con la fuerza de una sola pierna, en comparación con una sentadilla tradicional en la que intervienen ambas piernas. Con la sentadilla pistola, "trabajas con muchos grupos musculares a la vez", dice DeRienzo, incluyendo un montón de músculos importantes que se utilizan para correr, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core.
Además, la sentadilla con pistola requiere mucha estabilidad, control, equilibrio y flexibilidad, por lo que al hacer este movimiento con regularidad, puedes mejorar todos estos aspectos de tu forma física, dice DeRienzo. Y todo ello también se refleja en la carrera.
Cómo añadir la sentadilla pistola a tus entrenamientosDado que la sentadilla pistola es tan difícil, probablemente no harás un montón de repeticiones. DeRienzo sugiere comenzar con 3 a 5 repeticiones en cada pierna. Pero si eso es demasiado difícil, entonces hacer sólo 2 repeticiones por pierna es un buen punto de partida.
En cuanto a la frecuencia con la que se debe hacer la sentadilla con pistola o cualquier otro tipo de sentadilla, Hamilton sugiere entre dos y cuatro veces por semana. Sólo asegúrate de que tienes suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones para que tus músculos puedan repararse adecuadamente - al menos 48 horas es una regla general.
5 modificaciones de la sentadilla pistolaSi eres nuevo en la sentadilla pistola, definitivamente debes comenzar con una modificación en lugar de saltar al movimiento completo. Como hemos mencionado, esto reducirá tus posibilidades de lesión y te ayudará a trabajar con seguridad hasta llegar a la sentadilla pistola tradicional.
Ten en cuenta que dominar este movimiento requiere tiempo, paciencia y diligencia. "No es algo a lo que puedas lanzarte mañana y estar bien después de practicar un día", dice DeRienzo.
Aquí te explicamos cómo progresar en tus sentadillas regulares hasta llegar a una sentadilla pistola fuerte:
Para hacer una sentadilla pistola, primero tienes que saber cómo hacer sentadillas con el peso del cuerpo con los dos pies. Asegúrese de que su forma es sólida con este ejercicio, lo que significa que ambos talones están en el suelo y las rodillas están en línea con los tobillos, dice Hamilton.
A partir de ahí, puedes progresar a las estocadas, las sentadillas búlgaras divididas, y luego lo de abajo.
2. Sentadilla pistola a una silla con apoyo
Colóquese ligeramente por delante y de espaldas a un banco, una silla o su sofá. Haga la sentadilla pistola como se describe arriba, pero mantenga el talón de la pierna extendida en el suelo y deténgase cuando su trasero toque el banco. A continuación, levántate. Esta modificación, de DeRienzo, facilita la sentadilla pistola al reducir la amplitud de movimiento y ofrecer estabilidad adicional.
3. Sentadilla pistola a la silla
Lleva el movimiento anterior al siguiente nivel levantando esa pierna extendida y llevando tu sentadilla pistola al banco, silla o sofá, mientras sólo estás de pie sobre una pierna.
4. Sentadilla pistola negativa
Otra modificación, que puede ayudarte a dominar la fase descendente de la sentadilla pistola, la bajarás sobre una pierna, igual que harías en la sentadilla pistola normal. Luego, en la parte inferior, baja con el otro pie, y vuelve a levantarte mientras estás de pie sobre ambos pies. Intenta mantener el movimiento descendente suave y lento para fortalecer las piernas, lo que te ayudará con el movimiento ascendente.
5. Sentadilla pistola con contrapeso
Sujetar una pesa en el pecho durante la sentadilla pistola proporciona un contrapeso que te permite moverte por el ejercicio con más facilidad. Con una pesa rusa o una mancuerna en el pecho, colócate sobre la pierna izquierda, con la pierna derecha estirada y separada del suelo. Realiza la sentadilla pistola enviando las caderas hacia abajo y atrás, manteniendo el pecho alto y la pierna derecha levantada. Impulse el pie izquierdo para volver a ponerse de pie. Repita la operación. A continuación, cambie de lado.
