La ciencia de construir un pecho más grande en 28 días

El repping sin objetivo ya no es suficiente. Si quieres un pecho más grande tienes que ser científico con tu tiempo de gimnasio.

Mientras que la mayoría de los hombres se sientan en el banco (y no hacen casi nada más) para aumentar el tamaño del pecho, nuestro entrenamiento adopta un enfoque más inteligente y combina dos entrenamientos científicamente probados para aumentar el tamaño de los pectorales más rápido que nunca. Alterne entre nuestras dos sesiones y tendrá unos pectorales que sobresalen en muy poco tiempo.

Por qué necesitas construir un pecho más grande

Hay una buena razón por la que los lunes se conocen como el día internacional del pecho, la mayoría de los chicos se dan cuenta de que definir y esculpir su pecho obviamente les ayudará a lucir un aspecto más fuerte. Pero el levantamiento de bancos tiene un beneficio mayor que su aspecto. Todo ese empuje te ayudará siempre que levantes o empujes objetos en tu vida diaria, lo que incluye todo, desde pesas hasta coches averiados.

Este entrenamiento sin pesas te ayudará a construir un pecho más grande

Construye un pecho más grande, una espalda más ancha y un núcleo más duro con mancuernas

Cómo empezar a construir un pecho más grande

Sin embargo, antes de empezar a construir, es necesario sentar las bases para el crecimiento y, en pocas palabras, la fuerza es el único atajo verdadero para el tamaño. La fusión del entrenamiento de volumen alemán de la vieja escuela (un elemento básico de la halterofilia) con los innovadores protocolos de tabata maximizará el flujo de sangre a tus músculos para obtener resultados hipereficientes.

Recuerda que debes descansar dos días antes de afrontar la siguiente sesión.

En la segunda sesión, manipularás los tejidos fibrosos que rodean los músculos, que pueden hacer o deshacer tus resultados. Tu siguiente entrenamiento en el gimnasio permite un mayor estiramiento de la fascia antes de golpear el pectoral mayor (para la profundidad) y el menor (la anchura) para impulsar la expansión en todas las direcciones.

Descansa dos días antes de volver a la primera sesión. Un pecho más grande está a 28 días de distancia.

Los mejores consejos para mejorar tu día de pecho

Encontrarás las sesiones probadas en laboratorio más abajo, pero si quieres mejorar aún más tu día de pecho, aquí tienes una selección de nuestros artículos más exitosos sobre el pecho.

1. 4 consejos rápidos para levantar más peso en el día del pecho

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3. 5 ejercicios de pecho que no estás haciendo, pero que deberías hacer

4. Haz que tu pecho y tus brazos echen humo con este final de 3 movimientos

5. Las razones por las que tu pecho no crece

Cómo construir un pecho más grande en casa

Antes de empezar, es importante saber que no necesitas un gimnasio bien equipado o un espacio de entrenamiento para construir un pecho más grande de manera eficiente. Armado con los conocimientos adecuados -has venido al lugar correcto- puedes utilizar metodologías de entrenamiento de la talla de CrossFit, calistenia y culturismo para construir un pecho impresionante con poco o ningún equipo. Aquí tienes algunas para empezar...

Presionando con las manos elevadas

Coloque las manos en una caja y retroceda hasta una posición de plancha fuerte. Dobla los codos para bajar el pecho a la caja, haz una pausa y vuelve a presionar de forma explosiva. Es bueno para quemar las altas repeticiones y desarrollar la fuerza para las flexiones de brazos en el suelo.

Presionar la máquina de escribir

Coloca las manos más abiertas de lo habitual. Desplázate hacia la derecha y dobla el codo para bajar el pecho. Manteniendo el pecho cerca del suelo, desplázate hacia la izquierda, enderezando el brazo derecho mientras doblas el izquierdo. Muévete de lado a lado.

Press-up con banda de resistencia

Cruza una banda de resistencia por la espalda, pasando los pulgares por cada extremo. Adopta la posición de flexión de brazos. Bájate y luego presiona hacia arriba, empujando explosivamente contra la resistencia de la banda para activar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Advertisement - Continue Reading Below 1 Press de banca con barra

Primera sesión

Juegos: 10

Repeticiones: 6

Descanso: 60 seg.

Túmbate en un banco plano y sujeta una barra en el soporte por encima de ti con un agarre del ancho de los hombros. Levante la barra de la estantería y colóquela por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.

2 Press-up de agarre inverso

Repite el siguiente circuito de press-up de cuatro movimientos dos veces para forzar la sangre en tus pectorales, proporcionándoles nutrientes y mejorando tu postura para limar cualquier desequilibrio. Este circuito puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.

Juegos: 1

Repeticiones: 60 segundos

Descanso: 90 segundos

Ponte en posición de flexión de brazos con las manos colocadas de forma que los dedos apunten hacia los dedos de los pies. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a un centímetro del suelo y luego sube explosivamente extendiendo completamente tus brazos.

3

series de

flexiones

:

1

Repeticiones: 60 segundos

Descanso: 90 segundos

Colócate con el peso apoyado en las puntas de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto. Procura mantener el núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.

4

series de

flexiones inclinadas

:

1

Repeticiones: 60 segundos

Descanso: 90 segundos

Coloque las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Dobla los brazos y baja el cuerpo hasta que el pecho toque el banco. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

5

series de

flexiones de palmas

:

1

Repeticiones: 60 segundos

Descanso: 90 segundos

Ponte en posición de flexión, con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba de forma explosiva, juntando las manos antes de pasar directamente a la siguiente flexión.

6 Estiramiento de pectorales

Sesión 2

Sets: 1 en cada lado

Repeticiones: hasta el momento

Descanso: 60 seg.

De pie, coloque la mano detrás de usted y empuje la parte inferior de la espalda. Tire de los hombros hacia atrás y saque el pecho. Vuelve a la posición inicial.

7

series de

press de pecho con mancuernas inclinadas a 45 grados

:

4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 seg.

Túmbate en un banco colocado en un ángulo de 45 grados y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Exhala mientras presionas hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.

8

series de

ejercicios con mancuernas planas

:

3

Repeticiones: 12

Descanso: 60 seg.

Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia dentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Desde aquí, con una ligera flexión de los brazos, arquea las pesas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Aprieta los pectorales para devolver las pesas a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

9

conjuntos de

volantes inclinados con mancuernas

:

3

Repeticiones: 12

Descanso: 60 seg.

Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco inclinado. Comienza con los brazos extendidos directamente por encima de ti y luego bájalos lentamente hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en el codo. Invierta la acción y vuelva a llevar los brazos por encima de usted, y repita la operación.

10

series de

saltos

:

4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 seg.

Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que queden pegados al cuerpo y no se abran. Vuelve a subir a la cima y repite.