El Manual: Cómo envejecer bien

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Ninguno de nosotros se hace más joven. Pero eso no significa que no podamos hacer nada al respecto.

"No se puede evitar envejecer, pero sí se puede evitar envejecer", decía el cómico George Burns. (Burns vivió hasta los 100 años y su carrera en el mundo del espectáculo duró 93.) Todos podemos ampliar la calidad de nuestra vida cotidiana -el desgaste de nuestro cuerpo, la tensión de nuestro cerebro- con algo de autocuidado.

Comer bien, controlar el estrés y mantener las amistades; estas son las cosas que dan resultados.

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La genética contra la vida

Primero las buenas noticias. O la mala, según se mire. Independientemente de quién seas o de lo bien que te cuides, una parte importante de nuestro envejecimiento no está en nuestras manos: "La genética desempeña un papel fundamental", afirma el Dr. Anil Budh-Raja, dermatólogo londinense especialista en medicina antienvejecimiento y dermatología estética, "y puede ser responsable de más del 50% de la erosión". Y no se puede empezar demasiado pronto: "Se empieza a envejecer en torno a los 25 ó 26 años", dice Budh-Raja, "es cuando se empiezan a perder las "almohadillas de grasa" alrededor de las mejillas y la mandíbula. A medida que se van disolviendo, se empieza a tener un aspecto más flácido".

"Alrededor de los 28-30 años es cuando se empieza a ver que el esqueleto de la cara empieza a ser más delgado, lentamente, cada año", dice. "A medida que envejecemos nuestro esqueleto de la cara se encoge, junto con el colágeno de la piel. Es una especie de doble golpe".

Comer bien

El mejor consejo para envejecer bien es eliminar los alimentos procesados de la dieta, y con ellos el azúcar refinado. El azúcar desempeña un papel fundamental en la comunicación de las células entre sí, ya que puede afectar a las mitocondrias productoras de energía, lo que provoca un deterioro de la función celular y, finalmente, la muerte de las células. De ahí el envejecimiento.

¿Cómo detectar los alimentos procesados? Ni siquiera hace falta leer la etiqueta. Como regla general, "procesado = envasado", es decir, galletas, patatas fritas, pasteles, pizzas congeladas, helados, etc., todo lo que ya sabías que era malo para ti.

Si los elimina, también reorientará su dieta hacia las cosas buenas: verduras, carnes magras, pescado y cereales integrales. Según el Estudio sobre la Carga Global de las Enfermedades -el estudio más completo sobre los factores de riesgo de las enfermedades hasta la fecha-, la causa número uno de muerte y discapacidad en el Reino Unido es la dieta británica. En un análisis de los estilos de vida de 35.000 adultos, sus dietas se puntuaron de cero a cinco para ver si cumplían un mínimo de objetivos de alimentación saludable, que incluían fruta, verduras y cereales integrales. Alrededor del 1% obtuvo una puntuación de cuatro sobre cinco.

Casi todas las dietas que se quieran nombrar abogan por comer más plantas, definidas como "alimentos reales que crecen de la tierra". Esto se debe a que el consumo de verduras, legumbres y otros alimentos naturales ricos en antioxidantes se ha asociado a la prolongación de los telómeros, la "punta protectora" del extremo de nuestros cromosomas que protege el envejecimiento celular. Una investigación galardonada con el Premio Nobel en 2009 demostró que la producción de la enzima necesaria para reparar los telómeros aumenta tras sólo 12 semanas de dieta integral basada en plantas.

El Dr. Michael Gregor, médico estadounidense, dietista y autor del libro How Not to Die (Cómo no morir), ha identificado "la docena diaria". Alimentos que, según él, protegen del envejecimiento celular. Entre ellos están las bayas, los cereales integrales, las verduras crucíferas (brócoli, col, col rizada), los frutos secos y las verduras.

"No te atasques preocupándote por lo que comías en tu infancia, o a través de tus 20 o incluso 30 años", dice. "Lo que comes durante las próximas décadas es lo que cuenta ahora".

Beba con sensatez

Noticia de última hora: ni fumar ni beber es bueno para la salud. A no ser que estés bendecido con los genes de George Clooney, estas toxinas te harán envejecer. Un estudio científico reciente ha demostrado hasta qué punto. Investigadores daneses utilizaron los datos del Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague para hacer un seguimiento de los signos visibles del envejecimiento de 11.500 adultos durante 11,5 años. A los participantes en el estudio se les preguntó periódicamente cuánto bebían y fumaban como parte de una revisión general de sus hábitos de vida. Los investigadores también examinaron sus orejas, ojos y líneas de cabello.

Los resultados revelaron que una vida dura equivale efectivamente a un envejecimiento rápido: los hombres que consumían 35 o más bebidas alcohólicas a la semana eran más propensos a desarrollar una decoloración en los ojos relacionada con el envejecimiento, en comparación con los hombres que tomaban menos de siete bebidas a la semana. Fumar un paquete de cigarrillos al día durante más de 15 años aumentaba significativamente la probabilidad de que los ojos de un hombre presentaran signos de envejecimiento. Sin embargo, es mucho alcohol y cigarrillos para consumir en una semana. (Las directrices del Gobierno británico sobre el alcohol son de 14 unidades a la semana, es decir, siete pintas de cerveza de graduación media).

No se demostró que ni fumar ni beber tuvieran ningún efecto sobre la caída del cabello. Así pues, son buenas noticias.

Dormir bien

El número de horas de sueño que se necesita depende de cada persona, y puede oscilar entre seis y diez horas", dice Budh-Raja. La atención, la destreza y la vigilancia se resienten cuando se duerme menos de siete u ocho horas durante más de un par de días. En su exitoso libro de 2017 Why We Sleep (Por qué dormimos), el profesor Matthew Walker cita dos décadas de investigación clínica y epidemiológica de vanguardia para hacer la audaz afirmación de que un sueño adecuado es más importante para la salud que la dieta o el ejercicio. Al dormir menos de seis o siete horas por noche, dice, duplicamos nuestro riesgo de cáncer, demolemos nuestro sistema inmunológico y aumentamos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de Alzheimer. Walker señala, de forma poco científica, que siempre le ha parecido curioso que Margaret Thatcher y Ronald Reagan, que hablaban de lo poco que dormían, acabaran desarrollando Alzheimer.

En cualquier caso, es un mito que los adultos mayores necesiten dormir menos. Si antes se equiparaba el sueño a la interrupción de la actividad física, comparable a apagar el motor de un coche y aparcarlo por la noche, una forma más acertada de verlo puede ser llevar ese vehículo al taller para una ITV completa y una puesta a punto nocturna.

Es el momento en el que todo nuestro cuerpo se resetea", dice Budh-Raja, "cuando los niveles de melatonina alcanzan el pico necesario". La melatonina es una hormona antienvejecimiento. También es el momento en que suben los niveles de serotonina y se reducen los de cortisol ['la hormona del estrés']. Si no se duerme lo suficiente, se produce una alteración de toda una serie de hormonas, pero sobre todo de la serotonina, la dopamina y el cortisol. Cuando duermes menos te sientes más frustrado y estresado, es un ciclo interminable. Tus niveles de estrés van a subir, tus niveles de estrés van a aumentar los niveles de cortisol, que es segregado por los riñones, que puede dañar los órganos y la piel, así como afectar a la psicología. El cortisol es un gran asesino, puede llevar a la muerte prematura". Así que, a dormir temprano.

Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana

Por lo general, la proporción de grasa corporal de los hombres se duplica entre los 25 y los 75 años, ya que nuestro metabolismo se ralentiza y nuestro cuerpo necesita menos calorías de las que solemos ingerir y quemar. La papada resultante y el ensanchamiento de la cintura son los signos más evidentes del envejecimiento en los hombres.

Múltiples estudios han demostrado que incluso el ejercicio moderado mejora la circulación, refuerza el sistema inmunitario y da a la piel un aspecto más juvenil, si lo haces con regularidad, al menos cuatro veces por semana. Lo ideal sería haber empezado a hacerlo de joven y seguir haciéndolo. Pero, como afirma un informe del New York Times: "Incluso si ha descuidado el ejercicio en los últimos años y ahora es de mediana edad, no es demasiado tarde. Las investigaciones demuestran que todavía se puede remodelar sustancialmente el corazón y hacerlo más joven si se empieza a hacer ejercicio en la mediana edad, siempre que se haga con la suficiente frecuencia".

O, como señaló en la década de 1980 el Dr. Robert Butler, fundador del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos: "Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento beneficioso más recetado en la nación".

Esto no significa necesariamente que haya que apuntarse a un gimnasio o empezar a hacer medias maratones cada fin de semana. Los estudios sobre ciclistas recreativos de entre 55 y 79 años sugieren que tienen la capacidad de realizar las tareas cotidianas de forma más eficiente porque casi todas las partes de su cuerpo están en muy buenas condiciones. Los ciclistas también obtuvieron altas puntuaciones en las pruebas que miden la agilidad mental, la salud mental y la calidad de vida.

En los últimos años, el entrenamiento interno de alta intensidad (HIIT) ha generado interés entre los científicos del ejercicio, debido a su éxito en todos los grupos de edad y niveles de fitness. De hecho, un estudio clínico de 2017 demostró que las células de las personas mayores respondían mejor al ejercicio intenso que las de los jóvenes.

Si una carrera de 30 minutos es buena para desarrollar los músculos, la fuerza y la resistencia, además de la capacidad del corazón y los pulmones, el HIIT lo reduce a unos pocos minutos, quemando el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También es versátil: se puede aplicar a la carrera, al ciclismo, a la natación y a los ejercicios aeróbicos como los saltos en cuclillas o las flexiones. Sin embargo, por definición es un trabajo más duro que un trote alrededor del parque en la hora del almuerzo. Requiere, como dice un artículo de investigación, "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto".

"Si puedes, combina el ejercicio regular con algunas pesas", dice Budh-Raja, "las pesas pueden realmente antienvejecer a alguien. No se trata de construir una gran cantidad de músculo, sino de mantener el tono. Además, el entrenamiento con pesas hasta cierto nivel aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, la serotonina y la dopamina. Una cantidad suficiente de la hormona del crecimiento puede, hasta cierto punto, invertir el envejecimiento. Definitivamente, puede cambiar la apariencia de los factores externos de envejecimiento, como la calidad de la piel y las arrugas, así como el estado de ánimo general".

Manténgase en contacto

Una táctica antienvejecimiento que puedes emplear no tiene nada que ver con la dieta, el ejercicio o el sueño. Se trata de dejar tiempo en la agenda para la familia y los amigos y para hacer nuevas amistades. Un estudio tras otro ha demostrado que la conexión con los demás puede mantenerte más sano durante más tiempo e incluso añadir años a tu vida: "La soledad provoca cambios físicos en el cuerpo", escribe el Dr. Rangan Chatterjee, médico y autor de La solución del estrés, "y es tan perjudicial para la salud como fumar 15 cigarrillos al día". Es asombroso". Una investigación publicada en el American Journal of Epidemiology demostró que, entre 7.000 hombres y mujeres estudiados en California, las personas que estaban "desconectadas de los demás" tenían casi tres veces más probabilidades de morir que las personas con fuertes vínculos sociales.

"Veámoslo a nivel evolutivo", explica el Dr. Chatterjee, "hace millones de años, si no formabas parte de una tribu y te excluían, eras vulnerable a las amenazas. Tus respuestas al estrés se ponían en marcha. Tu sistema inmunitario se disparaba y tu cuerpo se inflamaba. Todo eso ocurría por el mero hecho de estar solo".

Disfrutar de la vida es un factor importante para envejecer con salud. Un estudio realizado por investigadores del University College de Londres demostró que las personas felices son más robustas y están más en forma. El estudio siguió a 3.199 hombres y mujeres que vivían en Inglaterra durante 8 años. Los que son felices tienden a tener menos arrugas y líneas de expresión y otros signos externos de envejecimiento. Su piel tiende a ser más resistente, lo que les permite parecer mucho más jóvenes de lo que realmente son. La felicidad puede rejuvenecer y reducir la edad biológica.

Somos criaturas sociales que han evolucionado para estar juntos. Instagram Stories es un pobre sustituto. Así que anota algunas fechas en tu agenda, de lo contrario la vida se impone y no sucede.

Unas palabras sobre el cuidado de la piel

La estructura y el funcionamiento de la piel cambian a medida que envejecemos. Pierde parte de su elasticidad y se vuelve más suelta. Además, pierde su capacidad de retener agua, lo que hace que la piel se reseque. Como resultado, los párpados pueden empezar a caerse y los párpados inferiores pueden empezar a parecer holgados. Se forman arrugas en el entrecejo, alrededor de los ojos, en las mejillas y junto a la boca. Las cremas de venta en farmacias, los comprimidos de vitamina E y otros suplementos no suelen ayudar mucho, a pesar de las afirmaciones de que reducen las arrugas. (Las cremas hidratantes actúan cubriendo la piel con una barrera de agua que ralentiza la pérdida de humedad de la piel y le da un aspecto temporal de plenitud). El uso regular y médicamente aconsejado de retinoides de prescripción médica -para estimular el crecimiento de las células epiteliales- es más probable que produzca resultados, pero éstos sólo están disponibles en ciertas clínicas médicas.

Por último, existen, por supuesto, soluciones cosméticas para que el rostro y la piel parezcan más jóvenes, siendo los hombres los responsables del mayor crecimiento del sector: "Los tratamientos actuales son tan eficaces que un simple retoque anual puede marcar la diferencia", dice el Dr. Budh-Raja, "y el ritmo de aumento entre los hombres es cada vez mayor en comparación con el de las mujeres". Los tratamientos lo abarcan todo, desde los ultrasonidos de alta intensidad hasta las microagujas, que pueden antienvejecer la piel porque estimulan el colágeno natural, por lo que son bastante permanentes. Puede hacer retroceder algunos años, al igual que los rellenos, pero éstos son temporales.

"Siempre que se mantenga una línea de la mandíbula bastante cuidada, no demasiado flácida alrededor de la papada, con algunos tratamientos de mantenimiento aquí y allá, puede marcar la diferencia, definitivamente".

Tómatelo con calma

Envejecer significa vivir con más cambios en la vida, buenos y malos, y eso es estresante. Podemos vernos abrumados por la acumulación de estos cambios, lo que provoca la "respuesta al estrés", es decir, la reducción de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo. Esto provoca todo tipo de problemas: desde problemas de memoria hasta un sistema inmunitario debilitado y un mayor riesgo de diabetes.

El ejercicio regular, que libera las tensiones almacenadas en los músculos y alimenta el cerebro con "hormonas de la felicidad", ayudará, al igual que la terapia cognitivo-conductual (TCC), que se centra en el cambio de pensamientos y comportamientos. No hay ningún hombre entre nosotros que no describa su vida como excesivamente ajetreada y exigente. Soluciones sencillas como priorizar las listas de tareas o reservar un momento del día para responder a los correos electrónicos, en lugar de estar constantemente a merced de la bandeja de entrada, son pasos probados para mejorar la salud psicológica.