Este entrenamiento de dos movimientos utiliza el método 'PAP' para obtener grandes resultados

healthy and strong

Las ideas de entrenar la fuerza frente a la potencia explosiva y la agilidad pueden parecer contradictorias. Pero para construir un conjunto de ruedas verdaderamente atléticas que sean tanto "go" como "show", puede ser necesario un enfoque híbrido.

Este sencillo ataque a dos bandas te hará machacar repeticiones controladas de un clásico del culturismo, y luego abrir los grifos con una serie de saltos explosivos antes de volver a cambiar. Aunque no lo creas, hacer una serie de sentadillas pesadas antes de saltar al cajón puede ser beneficioso para aumentar tu potencia de salto gracias a un proceso conocido como Potenciación Post-Activación (PAP), que te ayuda a sacar el atleta que llevas dentro y a construir unos cuádriceps increíbles.

Para este entrenamiento vas a utilizar el método del "Valle de Juárez", realizando dos ejercicios seguidos, sumando y restando repeticiones en forma de "escalera". Comenzarás con 20 repeticiones de saltos en caja y una repetición de sentadillas, seguidas de 19 saltos y dos sentadillas, luego 18 saltos, tres sentadillas, y un sprint, etc., trabajando hacia abajo en una escalera y hacia arriba en la otra hasta que llegues a un salto y 20 sentadillas de cuádriceps.

Sentadilla frontal x 1,2,3 etc...20

Sube un par de mancuernas de peso moderado a tus hombros y ponte de pie(A). A partir de aqu√≠, respira profundamente y ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla(B), antes de volver a subir. Baja de forma controlada pero aseg√ļrate de que te levantas de forma explosiva para obtener el m√°ximo rendimiento.

Salto de caja x 20,19,18 etc...1

Colócate delante de una caja, con los pies separados a la anchura de la cadera(A). Salta encima, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible, doblando ligeramente las rodillas para absorber el impacto(B). Una vez en la cima, levántate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Salga de la caja hacia atrás, con un pie cada vez. Repite la operación.

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