77 cenas fáciles con menos de 500 calorías
Desde el curry de guisantes partidos al risotto de setas, pasando por el pollo asado o el salteado de gambas, aquí tienes los mejores platos bajos en calorías de menos de 500 calorías que puedes preparar fácilmente en casa.
"Las comidas bajas en calorías suelen estar repletas de proteínas magras, como alubias, lentejas o pechuga de pollo, por ejemplo, que sacian y además son bajas en elementos que producen grasa en el organismo. Cuando busques buenos platos bajos en calorías, intenta elegir también aquellos con un alto contenido en agua, como las verduras al vapor o hervidas, ya que te harán sentir saciado de forma natural y se consideran alimentos que llenan con pocas calorías ", dice la dietista y nutricionista titulada Claire Murphy.
A la hora de perder peso, puede ser beneficioso cenar algo más ligero y bajo en calorías por la noche. Elegir comidas bajas en calorías a la hora de cenar es más fácil de digerir para el organismo. También es menos probable que le hinchen o le causen malestar, lo que puede interrumpir el sueño. Además de ayudar a perder peso, nuestras recetas están repletas de verduras ricas en nutrientes. La mayoría son ricas en proteínas, lo que le mantendrá saciado durante más tiempo y contribuirá a la energía de su metabolismo.
¿No está dispuesto a ir sin carne? Pruebe estas 6 cenas saludables con un poco menos de carne
Quema 500 calorías con este fin de semana de diversión
Y al igual que nuestros almuerzos bajos en calorías (se abre en una nueva pestaña), estos platos bajos en calorías tampoco escatiman en sabor, ya que la mayoría están infusionados con una variedad de hierbas y especias sin calorías.
Comidas bajas en calorías de menos de 500 calorías
1. Curry de guisantes y verduras
Calorías: 288 Grasas: 18,6 g Hidratos de carbono: 15,2 g Proteínas: 12,9 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 30 minutos
Este curry deliciosamente especiado está repleto de ajo, cebolla, cilantro, comino, cúrcuma y un montón de hierbas y especias bajas en calorías.
Cambiar la leche de coco entera por la versión light es una forma estupenda de reducir el contenido de grasa y calorías. El queso paneer de esta receta no solo es apto para vegetarianos, sino que también es una gran elección, ya que está repleto de proteínas que te mantienen saciado durante más tiempo y, si eliges el tipo con menos grasa, hecho con leche desnatada, también es bajo en calorías.
Sólo se tardan 30 minutos en preparar este delicioso curry. Esta receta sirve para 6 personas, ideal para familias numerosas o si le gusta cocinar a granel. Una de nuestras mejores comidas bajas en calorías.
Curry de guisantes y verduras
2. Risotto de calabaza y pimientos
Calorías: 367 Grasas: 4,4 g Hidratos de carbono: 71,4 g Proteínas: 11,6 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 35 minutos
Por debajo del límite de 500 calorías, este risotto de calabaza y pimiento contiene tres de las 5 calorías diarias.
La cebolla, la calabaza y el pimiento aportan nutrientes a esta receta, sobre todo la calabaza, que está repleta de vitamina C, vitamina A y calcio. En esta receta hemos utilizado una cantidad mínima de queso parmesano, ya que es bastante alto en grasa, pero cuanto más fuerte sea el queso, menos tendrá que utilizar para darle sabor. Por lo tanto, también se reducen las calorías y la grasa.
Sólo se necesitan cinco ingredientes y 10 minutos de preparación para preparar esta rápida comida entre semana.
Risotto de calabaza y pimientos
3. Pollo asado con trozos de patata
Calorías: 378 Grasas: 14,6 g Hidratos de carbono: 39,5 g Proteínas: 23 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 1 hora
Esta cazuela asada merece la pena con sólo 378 calorías por ración. Con limón y perejil.
Un muslo de pollo contiene menos grasa a la hora de elegir qué corte de pollo es el más saludable. Tiene unas tres veces menos grasas saturadas que la pechuga de pollo. La col rizada es una gran fuente de vitamina C que protege la integridad de la piel.
Esta receta sirve para dos personas, pero puede duplicarse fácilmente para alimentar a una familia más numerosa. Es la alternativa perfecta para la cena del domingo si buscas una opción más ligera. Una de las favoritas de nuestra lista de comidas bajas en calorías.
Pollo asado con trozos de patata
4. Salteado de gambas con guindilla dulce
Calorías: 220 Grasas: 4,8 g Hidratos de carbono: 23,6 g Proteínas: 20,4 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 12 min
Este salteado rápido, listo en menos de 20 minutos, combina gambas, fideos y salsa tailandesa de chile dulce en un plato lleno de sabor.
Normalmente, los salteados se asocian con el pollo u otras carnes, pero cambiarlos por gambas es una opción mucho menos calórica y también más baja en grasas. Los langostinos no sólo tienen menos calorías que otras carnes, sino que también están llenos de vitaminas como la A, E, B12, B6 y otras. También tienen un alto contenido en calcio, que ayuda a desarrollar y mantener unos huesos fuertes.
Sólo se necesitan tres pasos para preparar este salteado para cuatro personas. Un plato estupendo entre nuestros platos bajos en calorías.
Salteado de gambas con guindilla dulce
5. Pimientos rellenos al horno
Calorías: 209 Grasas: 13,1 g Hidratos de carbono: 12,8 g Proteínas: 10,5 g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 55 min
Estos pimientos rojos suaves, dulces y tiernos están rellenos de bacon, huevo y queso.
Una ración de esta receta equivale a dos de tus 5 comidas diarias, lo cual es una gran noticia. El huevo y el beicon aumentan la cantidad de proteínas para mantenerte saciado durante más tiempo, lo que significa que no tendrás que picar nada por la noche. Hemos utilizado una pequeña porción de queso Cheddar en esta receta para mantener bajo el recuento de calorías y grasas, pero si quieres reducirlo aún más, elige queso bajo en grasa elaborado con leche desnatada.
Para seis personas, esta receta se prepara en unos 20 minutos. Es una buena manera de aprovechar las sobras de la nevera. Además, es una estupenda opción de desayuno bajo en calorías.
Pimientos rellenos al horno
6. Risotto de calabaza
Calorías: 320 Grasas: 1,8 g Hidratos de carbono: 69,8 g Proteínas: 7,9 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 25 min
A menudo, cuando se piensa en risotto, se espera que lleve horas de preparación, pero este risotto de calabaza se cocina en sólo 25 minutos.
Con sólo 320 calorías y 1,8 g de grasa, este risotto de calabaza es uno de nuestros platos favoritos bajos en calorías. Ideal para vegetarianos, lleva calabaza, cebolla, ajo, salvia y zumo de limón. Tradicionalmente, el risotto se prepara con una generosa cantidad de queso, pero nosotros lo hemos omitido para hacerlo mucho más ligero.
Esta receta se puede duplicar fácilmente para alimentar a una familia de cuatro personas.
Risotto de calabaza
7. Pissaladière
Calorías: 293 Grasas: 16,1 g Hidratos de carbono: 27,4 g Proteínas: 7 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 6 Tiempo de cocción: 20 min
No es sólo una opción para el almuerzo, esta tarta de cebolla al estilo francés es similar a una pizza y resulta perfecta como cena baja en calorías.
Con sólo 293 calorías por ración, esta pissaladière puede servirse con ensalada y verduras frescas. La cebolla y el ajo no sólo aportan sabor al plato, sino que también están clasificados como antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades, como las cardiopatías y el cáncer, entre otras. Las anchoas de esta receta están repletas de ácidos grasos omega-3 y las aceitunas negras ayudan a reducir el colesterol.
Esta "pizza" sirve para seis personas y sólo se tarda 20 minutos en cocinarla en total: una estupenda comida entre semana para toda la familia, sobre todo en los meses de verano.
Obtenga la receta: Pissaladière
8. Curry tailandés de gambas y fideos
Calorías: 326 Grasas: 17,0 g Hidratos de carbono: 32,5 g Proteínas: 11,3 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 15 min
Calentador, saciante y lleno de sabor, este plato tailandés de gambas al curry y fideos es una de nuestras comidas bajas en calorías favoritas de la lista.
En esta receta hemos utilizado dos latas de leche de coco descremada para asegurarnos de que tanto el contenido calórico como el graso sean bajos. También hemos preferido las gambas a otras carnes como el pollo o la ternera, ya que son mucho más magras y saludables. Y con sólo 326 calorías por ración, este plato puede servirse con un mendrugo de pan como una auténtica delicia.
Este vibrante plato se prepara y cocina en sólo 20 minutos y sirve para cuatro personas.
Curry tailandés de gambas y fideos
9. Jambalaya de pollo al horno
Calorías: 350 Grasas: 15,2 g Hidratos de carbono: 17,4 g Proteínas: 33,9 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 55 min
Esta sustanciosa jambalaya es un auténtico éxito de público. Es muy fácil de hacer y las sobras se pueden recalentar fácilmente y disfrutar al día siguiente para el almuerzo.
En esta receta se utilizan muslos y contramuslos de pollo porque tienen mucha menos grasa que las pechugas. También son más baratos, lo que es ideal. Este plato lleva un montón de hierbas y especias bajas en calorías o sin calorías, como tomillo, pimienta, ajo y pimentón. El pimentón tiene una serie de beneficios para la salud, ya que contiene vitamina A, capsaicina y antioxidantes carotenoides que pueden ayudar a prevenir la inflamación, mejorar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, por nombrar algunos.
Prepare este plato bajo en calorías en sólo 30 minutos.
Jambalaya de pollo al horno
10. Tortitas de pollo y cebolleta
Calorías: 298 Grasas: 12,9 g Hidratos de carbono: 24,6 g Proteínas: 20,2 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 1 Tiempo de cocción: 5 min
No sólo para el Día de la Tortita, estas sabrosas tortitas de pollo y cebolleta son la opción perfecta baja en calorías que le mantendrán saciado durante más tiempo.
Las proteínas del pollo garantizan que te saciarás después de disfrutar de una ración de esta receta. Con sólo 298 calorías, acompaña estas tortitas con una ensalada o una ración de boniatos. Elige leche semidesnatada en lugar de entera para reducir el contenido de grasa, aunque también puedes optar por leche desnatada como alternativa. Las cebolletas añaden un toque de sabor a cada bocado, además de ser ricas en fibra y facilitar la digestión.
Estas tortitas es mejor hacerlas y comerlas el mismo día para que el sabor y el gusto sean más frescos.
Tortitas de pollo y cebolleta
11. Lasaña
Calorías: 323 Grasas: 10,5g Carbohidratos: 31,3g Proteínas: 24,6g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 8 Tiempo de cocción: 2 horas
Es difícil creer que este clásico favorito de la familia forme parte de nuestra colección de platos bajos en calorías, pero sólo tiene 323 calorías por ración.
Hacer las salsas desde cero es una buena manera de asegurarse de que el contenido de grasa, calorías y sal se mantiene bajo, ya que algunas salsas preparadas tienden a contener una gran cantidad de sal. En esta receta hemos utilizado carne picada de ternera magra en lugar de carne picada de ternera entera, que es una opción mucho más grasa. Puede sustituir la carne picada de esta receta por carne picada magra de pavo, pollo o Quorn para obtener una opción aún más baja en calorías y grasas.
Un plato favorito de la familia repleto de verduras como cebolla, ajo, zanahorias y tomates. Listo en cuatro sencillos pasos.
Lasaña
12. Albóndigas de cordero picantes en salsa de jerez
Calorías: 344 Grasas: 19,9g Carbohidratos: 8,6g Proteínas: 27,5g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 6 Tiempo de cocción: 25 min
Estas tiernas albóndigas de cordero se cocinan en una rica salsa de tomate infusionada con ajo, cebolla, jerez y escamas de chile seco.
Estas albóndigas tienen un poco más de grasa que algunas de las otras recetas de esta colección, ya que están hechas con carne picada de cordero estándar, sin embargo, se puede cambiar fácilmente por carne picada magra de cordero, ternera magra o pavo magro para obtener aún menos grasa y calorías. La rica salsa de tomate está hecha desde cero. Los tomates son una excelente fuente del antioxidante licopeno, que tiene una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Los tomates también contienen vitamina C, K y potasio.
Nuestras albóndigas de cordero picantes en salsa de jerez tienen 344 calorías por ración, muy por debajo de las 500 calorías.
Albóndigas de cordero picantes en salsa de jerez
13. Pisto a la española
Calorías: 334 Grasas: 7,9 g Hidratos de carbono: 58,8 g Proteínas: 8,8 g 5 al día: 4
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 1hr 15 min
Verduras con tomate asadas y horneadas durante más de una hora para conseguir una textura suave y un sabor dulce.
El pisto es una forma estupenda de ingerir las 5 raciones diarias. Una ración de este delicioso plato equivale a cuatro de las 5 raciones diarias. Todas las verduras que componen este plato tienen una serie de beneficios para la salud, además de ser bajas en calorías y grasas. La berenjena es antioxidante, el calabacín está repleto de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario y los pimientos son una gran fuente de fibra.
Esta receta es para cuatro personas y tiene 334 calorías por ración, pero puede reducirla a la mitad y servirla como guarnición de un filete mediano de bacalao al horno, que sólo tiene 120 calorías. Una de nuestras mejores comidas bajas en calorías.
Pisto a la española
14. Hamburguesa de cordero a la griega
Calorías: 442 Grasas: 22,2 g Hidratos de carbono: 34,4 g Proteínas: 24,1 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 4 Tiempo de cocción: 30 minutos
Si te encantan las hamburguesas, te alegrará saber que aún puedes disfrutar de una de menos de 500 calorías.
La siguiente en nuestra lista de platos bajos en calorías es esta deliciosa hamburguesa de cordero al estilo griego, colocada entre dos panecillos de hamburguesa pequeños y cubierta con pepino. Cambia las salsas o condimentos habituales de las hamburguesas por una salsa casera a base de yogur, mucho más saludable. El yogur griego es una gran fuente de calcio y también se sabe que contiene bacterias saludables que ayudan a equilibrar las bacterias del intestino. Utilizar yogur como condimento para hamburguesas es una opción mucho más baja en grasas, calorías y sal.
Esta receta sirve para cuatro personas y sólo se tarda 30 minutos en cocinarla.
Hamburguesa de cordero a la griega
15. Pastel vegetariano
Calorías: 303 Grasa: 9 g Hidratos de carbono: 44,7 g Proteína: 9,8 g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 1hr 15 min
Elaborado con pasta filo ya preparada, lentejas ricas en proteínas y abundantes verduras dulces asadas, este plato es delicioso servido simplemente con una ensalada o verduras al vapor.
La elección de la pasta filo en lugar de la masa quebrada mantiene bajo el recuento de calorías y grasas en esta receta. Las lentejas no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también son bajas en calorías, ya que solo aportan 14 calorías por cucharada.
Esta tarta es increíblemente fácil de hacer y sólo se tarda 15 minutos en prepararla. Sirve para seis personas, por lo que es una cena familiar perfecta.
Tarta vegetariana
16. Bandeja de pollo de primavera al horno con verduras verdes
Calorías: 270 Grasas: 15,8 g Hidratos de carbono: 14,5 g Proteínas: 17,1 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4-6 Tiempo de cocción: 25 min
Lista en sólo 30 minutos, es muy fácil preparar esta bandeja de pollo de primavera en una sola cazuela. Puedes combinar las verduras de esta receta con lo que tengas en la nevera.
En esta receta se utilizan muslos de pollo pequeños para mantener bajo el recuento de calorías. Para reducirlo aún más, se pueden utilizar muslos o pechugas de pollo sin piel, que, de media, tienen unas 30 calorías menos que los muslos (85 g de carne).
Con las verduras añadidas, una porción de este pastel en bandeja cuenta como una de las cinco comidas al día. Una opción rápida entre semana que se prepara en solo 5 minutos.
Bandeja de pollo de primavera al horno con verduras verdes
17. Gratinado de salchicha y ñoquis al horno
Calorías: 457 Grasas: 20,9 g Hidratos de carbono: 48,4 g Proteínas: 19 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 25 min
Este sustancioso gratinado de salchichas y ñoquis al horno lleva una infusión de hinojo, escamas de guindilla y hierbas frescas. Se suele pensar que los ñoquis son un alimento muy calórico, pero en esta receta hemos limitado la cantidad por persona a unos 80 g cada uno, lo que supone 131 calorías y 0,2 g de grasa por ración de ñoquis.
Claire afirma: "Los ñoquis son un sustituto ideal de las opciones de pasta con alto contenido calórico y se adaptan perfectamente a la mezcla de verduras y cereales. El hinojo es un aporte rico en fibra que te hace sentir saciado durante más tiempo y se ha demostrado que ayuda a moderar la liberación de azúcar en sangre como parte de una comida. Para reducir las calorías, cambia la salchicha por un sustituto de tofu superfuerte, rico en proteínas".
Esta sustanciosa comida familiar sólo tarda 25 minutos en hornearse y sirve de cuatro a seis personas. Una porción de este delicioso plato también cuenta como una de las cinco comidas diarias.
Ñoquis de salchicha e hinojo gratinados al horno (se abre en pestaña nueva)
18. Espaguetis integrales con verduras asadas
Calorías: 379 Grasas: 11,7g Carbohidratos: 60,2g Proteínas: 12,4g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 15 min
Estos espaguetis integrales con verduras asadas son muy fáciles de preparar, están rellenos de berenjenas, rociados con aceite de oliva y aromatizados con un chorrito de limón y un poco de albahaca y menta frescas.
Claire, nutricionista de LastVerdict (se abre en una nueva pestaña), afirma: "Una ración de espaguetis integrales contiene tan solo 174 calorías, además de 6 g de fibra que te ayudarán a saciarte. Todo en esta comida es bajo en calorías, sin ningún componente "trampa". Las berenjenas son un alimento rico en fibra y bajo en calorías, rico en nutrientes y con muchos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades cardiacas, el control de los niveles de azúcar en sangre y la pérdida de peso."
Este plato puede prepararse fácilmente con antelación y servirse también como almuerzo rápido y bajo en calorías. Las sobras pueden guardarse fácilmente en la nevera y recalentarse al día siguiente.
Espaguetis integrales con verduras asadas
19. Pollo relleno mexicano con arroz rojo
Calorías: 479 Grasas: 11,8 g Hidratos de carbono: 42,7 g Proteínas: 53 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 25 min
Nuestro pollo relleno mexicano con arroz rojo está repleto de pimientos jalapeños, espinacas y queso Lancashire. Esta deliciosa receta está lista en 30 minutos y es perfecta servida con ensalada fresca.
Las pechugas de pollo tienen mucha menos grasa y calorías que los muslos, por ejemplo, y por eso son una buena opción para esta receta. Preparar arroz aromatizado desde cero también es una buena forma de reducir calorías y grasas, ya que algunos arroces de paquete tienen altos valores nutricionales.
Como este plato se elabora principalmente con pollo, es una opción rica en proteínas que te mantiene saciado durante más tiempo. Las espinacas, los tomates y los pimientos suman tres de las cinco calorías diarias en una sola ración.
Pollo relleno mexicano con arroz rojo (se abre en pestaña nueva)
20. Pastel filo de pollo y chorizo
Calorías: 426 Grasas: 25g Hidratos de carbono: 24,9g Proteínas: 23,9g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 1hr 50 min
Este plato bajo en calorías lleva chorizo y está cubierto de crujiente pasta filo dorada. Una rica salsa de tomate le da el toque final. Sírvalo con patatas nuevas.
La pasta filo es una opción mucho más baja en grasas que la masa quebrada y también es más ligera, por lo que no te sentirás lleno o hinchado después de comerla. Los piñones añaden un plus de nutrientes, como vitamina C, vitamina K y calcio.
Tanto el pollo como el chorizo son una excelente fuente de proteínas, lo que significa que no habrá picoteo después de esta cena. Esta receta sirve para seis personas.
Pastel filo de pollo y chorizo
21. Risotto de calabaza con salvia crujiente y panceta
Calorías: 377 Grasas: 10,9 g Hidratos de carbono: 57,1 g Proteínas: 10,3 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 25 min
Si buscas un risotto diferente, este risotto de calabaza con salvia crujiente y panceta es la opción perfecta. La suavidad y dulzura de la calabaza se combina a la perfección con la panceta salada.
La calabaza es una excelente opción baja en calorías. Esta receta contiene 350 g de calabaza, lo que supone sólo 126 calorías y 0,3 g de grasa. Esta verdura de color naranja intenso también tiene muchos beneficios para la salud, ya que está repleta de antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E.
Sustituya el caldo de pollo por verduras y elimine la panceta para que este plato sea apto para vegetarianos. Este risotto es muy fácil de preparar y es ideal para principiantes, ya que solo se tarda cinco minutos en prepararlo.
Risotto de calabaza con salvia crujiente y panceta
22. Pimientos rellenos de cuscús, calabacín y mozzarella
Calorías: 243 Grasas: 13,2 g Hidratos de carbono: 19,5 g Proteínas: 11,2 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 20 min
Estos pimientos rellenos son muy fáciles de preparar y están listos en sólo cinco pasos. Estos pimientos dulces y refrescantes te mantendrán saciado durante más tiempo y también cuentan para tus cinco al día.
El cuscús no sólo es bajo en calorías, con sólo 178 calorías por 100 g, sino que también es una excelente fuente de selenio. El selenio es un mineral con potentes propiedades antioxidantes. Se sabe que ayuda a reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardiacas.
Nuestros pimientos rellenos llevan cuscús, calabacín y mozzarella, pero también puedes rellenarlos con arroz, sobras de pollo y diferentes quesos. Esta receta sirve para cuatro personas, pero se puede duplicar fácilmente para alimentar a una familia más numerosa.
Pimientos rellenos de cuscús, calabacín y mozzarella
23. Asado de salchichas y calabaza en una olla
Calorías: 408 Grasas: 23,5g Carbohidratos: 34,5g Proteínas: 15,3g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 30 minutos
Puede preparar este asado de salchichas y calabaza en una sola cazuela en sólo 10 minutos. Las salchichas, la calabaza y las patatas nuevas se asan juntas con pimentón y limón. La elección de salchichas de buena calidad garantizará un bajo contenido en grasas y calorías. Sustituye la crème fraiche por un yogur desnatado si quieres reducir el contenido de grasa.
Claire dice: "Las hortalizas de raíz son ricas en fibra y bajas en grasa, y son un complemento perfecto para una comida sana. 200 g de calabaza cocida sólo aportan 80 calorías y 7 g de fibra, por lo que es una opción excelente si se quiere mantener una dieta baja en grasas. La calabaza es rica en vitamina B6 y puede ayudar a combatir el riesgo de desarrollar problemas de salud mental como la depresión".
Además de todos los nutrientes que aporta la calabaza, las salchichas aportan las proteínas necesarias para alimentar una sesión de gimnasia o dejar de picar a altas horas de la noche.
Asado de salchichas y calabaza en una olla
24. Risotto de setas silvestres
Calorías: 340 Grasas: 19,1g Carbohidratos: 36,9g Proteínas: 6,5g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 3-4 Tiempo de cocción: 40 minutos
Este risotto de setas silvestres rebosa sabor gracias al ajo, la leche de almendras y una variedad de setas como los boletus y la castaña.
En esta receta, hemos cambiado la nata por leche de almendras. La nata es una opción mucho más calórica y contiene aproximadamente ocho veces más calorías que la leche de almendras (sobre la base de 300 ml). La leche de almendras también es más beneficiosa para la salud, ya que contiene nutrientes como la vitamina D, que ayuda a regular la cantidad de calcio en el organismo, y la vitamina E, que contribuye a mantener la piel y los ojos sanos.
Una ración de este delicioso plato de setas es una de tus cinco comidas diarias. Tardarás unos 40 minutos en preparar este risotto y tendrás que estar pendiente mientras se cocina para asegurarte de que no se pegue a la sartén, etc.
Risotto de setas silvestres
25. Chuleta de cerdo a la salvia con pasta de verduras
Calorías: 464 Grasas: 31,5g Carbohidratos: 22,8g Proteínas: 22,1g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 35 minutos
Nuestra receta de chuletas de cerdo a la salvia con pasta de verduras es una gran fuente de proteínas que le mantendrá saciado durante más tiempo. La pasta de tomates secos, las aceitunas negras en rodajas y las hojas de salvia aportan mucho sabor a este plato.
Los carbohidratos como la pasta y el arroz suelen tener un alto contenido calórico. En esta receta, hemos sido inteligentes y hemos limitado la pasta a 50 g por persona, lo que supone 71 calorías por ración. A continuación, hemos aumentado el volumen de la pasta añadiendo una variedad de verduras como zanahoria, apio y pimiento.
Este plato bajo en calorías no sólo es sano, sino que también es muy fácil de preparar: sólo se tarda 10 minutos. Esta receta es ideal para una familia de cuatro miembros.
Chuleta de cerdo a la salvia con pasta de verduras (se abre en pestaña nueva)
26. Pasta puttanesca con atún en una olla
Calorías: 302 Grasas: 7,9 g Hidratos de carbono: 42,8 Proteínas: 15,8 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 20 min
Lista en sólo 30 minutos, esta pasta puttanesca con atún es una opción rápida entre semana. Puedes utilizar cualquier forma de pasta que tengas en el armario. Cubre con queso cheddar y mozzarella rallados y sirve.
Nuestra receta de pasta puttanesca con atún tiene una salsa casera hecha con tomates picados y aromatizada con albahaca, alcaparras y ajo. Elegir hacer la salsa desde cero es una opción mucho más saludable y baja en calorías, ya que también puedes controlar los ingredientes y la cantidad de sal de la comida.
Esta cena sirve para cuatro personas, pero las sobras se pueden guardar fácilmente en un recipiente hermético en el frigorífico hasta dos días. Se puede servir frío o calentar en el microondas.
Pasta puttanesca con atún en una sola cazuela
27. Tostadas caseras con alubias
Calorías: 360 Grasas: 13,1g Carbohidratos: 44,9g Proteínas: 14,8g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 15 min
Nuestras alubias cocidas caseras sirven para cuatro personas y sólo tardan 20 minutos en prepararse y cocinarse. Los frijoles mixtos hacen que esta opción de brunch sea extra saciante, convirtiéndola en una de nuestras comidas bajas en calorías más ideales.
Las alubias están repletas de proteínas. Las proteínas son importantes para construir y reparar los músculos y los tejidos corporales. Además de ser una excelente proteína vegana, las judías son ricas en folato (vitamina B9) y hierro, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.
Tostadas caseras con alubias
28. Pastel de pescado con boniato y calabacín
Calorías: 268 Grasa: 7,6 g Hidratos de carbono: 35,8 g Proteína: 15,8 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 20 min
El siguiente plato de nuestra lista de platos bajos en calorías son estos pastelitos de boniato y calabacín, llenos de sabor gracias al zumo de lima y al pimentón ahumado. Dos pasteles de pescado sólo aportan 321 calorías, por lo que puedes acompañarlos de una ensalada y no superar las 500 calorías en total.
Estos pasteles de pescado a base de bacalao, elaborados con boniato y patata panadera y calabacín, equivalen a dos de las cinco raciones diarias. Como la mayoría de los ingredientes son verduras, el recuento de calorías será naturalmente más bajo.
Pastelitos de pescado de boniato y calabacín
29. Bocaditos de pollo con copos de maíz
Calorías: 61 Grasas: 2,4 g Hidratos de carbono: 6,3 g Proteínas: 3,5 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 24 Tiempo de cocción: 15 min
Con un recubrimiento dorado de copos de maíz, cada trozo de pollo es tierno por dentro y crujiente por fuera, y tiene que ser una de nuestras comidas favoritas bajas en calorías. Sírvelo con ensalada y salsa e incluso puedes preparar patatas fritas caseras o trozos de patata.
Si sirves esta receta para una familia de cuatro personas, puedes comer seis trozos de pollo cada uno. Eso supone 366 calorías para seis, lo que te deja muchas calorías para los acompañamientos. Por supuesto, puedes reducir aún más las calorías comiendo menos salsas. Cuatro salsas por persona son sólo 244 calorías por porción.
Bocaditos de pollo con copos de maíz
30. Pollo y ensalada a la griega
Calorías: 342 Grasas: 12,9 g Hidratos de carbono: 7,2 g Proteínas: 48,2 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 30 minutos
Cada suculenta pechuga de pollo está rellena de una mezcla de espinacas, chalota, menta y queso feta que rebosa sabor. Servir con una ensalada recién preparada de pimientos, tomates y pepino.
Optar por pechuga de pollo en lugar de muslo o ala reduce el número de calorías, ya que la pechuga de pollo tiene muchas menos calorías y grasa que otros cortes. Acompañar las proteínas con verduras, sobre todo una ensalada, también es una buena forma de mantener el recuento bajo. El pepino sólo tiene 14 calorías por 100 g, el tomate sólo 22 calorías por 100 g y el pimiento sólo 21 calorías por 100 g.
Esta ensalada sirve para cuatro personas y es ideal tanto para el almuerzo como para la cena. Una ración de esta sabrosa comida baja en calorías es tres de sus cinco al día gracias a las verduras añadidas.
Pollo relleno y ensalada al estilo griego
31. Mini coliflores asadas con salsa de tomate
Calorías: 243 Grasas: 15,7 g Hidratos de carbono: 13,2 g Proteínas: 11,8 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 30 minutos
Cada coliflor se cubre con una espesa salsa de tomate y también con abundante queso. La panceta y el toque de salsa Worcestershire añaden una verdadera profundidad de sabor a este pastel familiar.
La coliflor es un gran sustituto del arroz, la pasta o las patatas. Es tan saciante que te mantiene lleno durante más tiempo, pero sin añadir calorías. De media, una coliflor pequeña (a 250 g por cabeza) sólo tiene 75 calorías y 1 g de grasa.
Este plato es tan fácil que incluso puedes hacer que los niños participen en las fases de preparación, como demostramos en el vídeo de la receta. Una ración de esta cena equivale a tres de las cinco comidas diarias.
Mini coliflores asadas con salsa de tomate
32. Pasta de puerros, espárragos y guisantes
Calorías: 287 Grasas: 13,7 g Hidratos de carbono: 29,4 g Proteínas: 11,7 g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 15 min
Hecha con tres tipos diferentes de verduras: puerros, espárragos y guisantes, esta receta de pasta se adereza con un poco de parmesano para darle más sabor y sólo tiene 287 calorías por ración.
Además de ser una de nuestras mejores comidas bajas en calorías, este plato está repleto de nutrientes. Los puerros son una gran fuente de magnesio, los espárragos son ricos en fibra y ácido fólico, y los guisantes son una buena fuente de proteínas vegetales. Además, este plato incluye al menos una de las cinco comidas diarias.
Si quieres aumentar las proteínas de este plato, puedes añadir tiras de sobras de jamón, pollo o ternera y calentarlas. Sin embargo, ten en cuenta que añadir carne a una receta cambiará los valores nutricionales.
Pasta de puerros, espárragos y guisantes
33. Salteado de pollo al limón y arroz
Calorías: 216 Grasas: 6,8 g Hidratos de carbono: 22,4 g Proteínas: 17,3 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 10 min
Esta receta de salteado de pollo al limón y arroz se prepara con pollo al limón y jengibre y verduras cocidas rápidamente, como caramelos y maíz dulce. Rocíe con salsa de soja.
Claire dice: "Saltear los alimentos es una forma estupenda de mantener bajos los niveles de grasa. Con este método se consiguen verduras tiernas y crujientes que conservan más nutrientes que si se hierven, y el proceso significa que sólo se utiliza una pequeña cantidad de aceite graso. 50 g de pollo sólo contienen 120 calorías en total. Gracias al alto contenido en verduras, esta comida puede disfrutarse sin el pollo, y seguiría conservando todos los favores".
Este plato superrápido y bajo en calorías sólo tarda 10 minutos en prepararse y 10 minutos en cocinarse, por lo que es ideal para comer entre semana cuando se tiene prisa. También es una opción barata si tienes poco presupuesto.
Salteado de pollo y arroz al limón
34. Tarta delicatessen de queso, tomate y jamón
Calorías: 469 Grasas: 26,3 g Hidratos de carbono: 32,2 g Proteínas: 25,3 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 25 min
Cubierta con jamón de Parma ahumado, sabrosos tomates al sol y un queso para untar ligero, esta tarta de queso, tomate y jamón puede estar en la mesa en sólo 35 minutos.
Menos ingredientes significa menos calorías y sólo se necesitan cinco ingredientes para preparar esta deliciosa tarta. Hemos utilizado requesón para cubrir el hojaldre. Cámbialo por una versión con menos grasa para reducir aún más las calorías.
Tarta delicatessen de queso, tomate y jamón
35. Frittata de salchichas y espinacas
Calorías: 338 Grasas: 23,9g Carbohidratos: 10,6g Proteínas: 19,9g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 30 minutos
Esta deliciosa frittata de salchichas y espinacas lleva salchichas, cebolla roja, tomates cherry, espinacas y muchos huevos. Sírvela con ensalada para disfrutar de uno de nuestros platos ligeros pero saciantes bajos en calorías.
Esta frittata se prepara con seis huevos. Los huevos son una gran fuente de proteínas y además tienen pocas calorías. Un huevo mediano contiene sólo 66 calorías. Las investigaciones sugieren que los huevos también ayudan a perder peso, ya que contribuyen a aumentar el metabolismo.
Frittata de salchichas y espinacas
36. Lasaña mediterránea abierta
Calorías: 437 Grasas: 31,5g Hidratos de carbono: 21,3g Proteínas: 17,1g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 25 min
Sustituir la carne por jugosas berenjenas es una forma fácil de reducir el número de calorías de la lasaña. Esta lasaña abierta también tiene una forma más ligera de preparar la clásica salsa de queso.
Claire dice: "El componente principal de esta comida son las berenjenas, que son notoriamente bajas en grasa y ricas en fibra. Todos los ingredientes de esta comida proporcionan un buen equilibrio, por lo que como comida funciona perfectamente bien en conjunto. Las cebollas rojas están repletas de antioxidantes, como la quercetina, que combate la inflamación y refuerza el sistema inmunitario. Reduce las calorías sustituyendo la mozzarella por un queso ligero".
Lasaña mediterránea abierta
37. Estofado de pollo de granja
Calorías: 477 Grasas: 37,4g Carbohidratos: 6,7g Proteínas: 28,6g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 4-6 Tiempo de cocción: 40 minutos
Sólo se tardan 15 minutos en preparar este sustancioso estofado de pollo hecho con muslos de pollo, zanahoria y puerro. Cubierto de un rico jugo de nata doble, cuesta creer que este plato tenga menos de 500 calorías.
Si la cantidad de grasa es un poco alta para usted, puede utilizar nata o crème fraiche baja en grasa en su lugar - esto también reducirá las calorías. Hemos utilizado muslos de pollo para esta receta, que son una opción mucho más barata, pero si quieres reducir aún más el recuento de calorías, cámbialos por pechugas de pollo.
Ideal como alternativa a la cena asada del domingo, esta cena sirve de cuatro a seis personas, pero puede adaptarse fácilmente para más comensales. Una ración de este traybake sale a solo 99 peniques por ración.
Estofado de pollo de granja
38. Pastel de queso y espinacas
Calorías: 409 Grasas: 26,9 g Hidratos de carbono: 23,6 g Proteínas: 18,8 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 55 min
Uno de nuestros platos favoritos bajos en calorías, este plato sirve de cuatro a seis personas y es apto para vegetarianos. Este pastel tiene una textura ligera y esponjosa, ya que está hecho con una mezcla de huevo al estilo omlette. También tiene un sabor rico y cremoso gracias a la salsa de queso casera.
La salsa de queso casera mantiene el aporte calórico de esta receta por debajo de las 500 calorías. Esta cena lleva un montón de espinacas frescas, que están repletas de nutrientes, pero puedes añadir fácilmente otras verduras, como brócoli o col rizada, para aumentar aún más la cantidad de cinco al día.
La mayor parte del tiempo que se tarda en hacer este plato se pasa en el horno, lo que significa que es una gran opción cuando se tiene una tarde ocupada y sólo se quiere algo fácil de preparar.
Pastel de pasta con queso y espinacas
39. pulled pork a la pimienta picante
Calorías: 465 Grasas: 30,1 g Hidratos de carbono: 16,1 g Proteínas: 31,5 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 5hr
Con un toque de especias, esta suculenta carne de cerdo tiene sólo 465 calorías por ración, lo que significa que puede servirla con patatas fritas caseras o patatas fritas y ensalada y seguir por debajo del límite de 500 calorías.
Esta receta opta por una salsa casera, que no sólo aporta mucho sabor a la carne de cerdo, sino que también mantiene bajo el recuento de calorías. También hemos evitado añadir azúcar o sal a esta receta.
Recomendamos preparar este plato con antelación y hacerlo en el día, ya que tarda cinco horas en cocinarse lentamente en el horno. Así te garantizas que esté listo para comer a la hora de la cena.
pulled pork a la pimienta picante
40. Ensalada tibia de pollo y cebada
Calorías: 313 Grasas: 18,5 g Hidratos de carbono: 14,2 g Proteínas: 23 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 40 minutos
Este plato no sólo es ligero en calorías, sino que además sale por menos de 1 libra por cabeza para una familia de cuatro miembros. Con espinacas frescas, almendras laminadas y cebada perlada, esta ensalada templada de pollo y cebada es ideal para un almuerzo copioso.
Claire dice: "La mezcla de cebada y pollo significa que tienes una comida rica en fibra hecha con dos ingredientes bajos en calorías, con muy poco más para engrosar los números. La cebada es rica en fibra, especialmente betaglucano, que puede reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. También puede ayudar a perder peso y mejorar la digestión. Las almendras tienen un alto contenido en fibra y sal, por lo que eliminarlas reducirá ligeramente los niveles de calorías".
Este plato es ideal si buscas tu dosis de proteínas, ya que está repleto de proteínas magras procedentes del pollo. Además, esta receta es muy fácil de preparar y solo requiere cuatro sencillos pasos.
Ensalada templada de pollo y cebada
41. Burritos
Calorías: 423 Grasa: 16,5 g Hidratos de carbono: 46,3 g Proteína: 23,2 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 8 Tiempo de cocción: 25 min
Lo siguiente en nuestra lista de comidas bajas en calorías son estos sustanciosos burritos. Esta receta reúne un montón de ingredientes saludables como carne picada magra, judías pintas y pasta con tomates secos. Con finos envoltorios de tortilla, este plato es ligero y lleno de sabor.
Claire dice: "Freír la comida en la sartén significa quemar todo el exceso de grasa. Intenta buscar carne picada o desmenuzada con bajo contenido en grasa, ya que aunque se quema principalmente durante la cocción, sigue añadiendo calorías a la comida". Las alubias pintas son una excelente fuente de proteínas, fibra y proporcionan mejores niveles de control del azúcar en sangre y salud cardiaca. Reducir la nata agria restará unas 40 calorías a cada ración".
Ideal para familias numerosas, esta receta rinde ocho burritos. Los burritos son una forma estupenda de hacer que los niños participen en la preparación de su propia comida, ya que pueden añadir ellos mismos el relleno y las salsas.
Burritos
42. Pastel de requesón de pavo con cobertura de zanahoria y patata
Calorías: 383 Grasas: 2,7 g Hidratos de carbono: 46,1 g Proteínas: 33,7 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 40 minutos
Este reconfortante pastel se prepara en sólo 10 minutos. Este plato lleva salsa Worcestershire, tomates y sustituye el clásico picadillo de ternera por la opción más ligera y baja en calorías del picadillo de pavo. Cúbralo con puré de zanahoria y patata y sírvalo con un chorrito de salsa.
Añadir verduras como la zanahoria o el boniato a la clásica guarnición de patatas es una forma estupenda de introducir más verduras en la dieta de su familia y aumentar su consumo de cinco al día. Las calorías de este plato pueden reducirse aún más eligiendo una carne picada de pavo con menos grasa o reducida en grasa. También puedes probar la carne picada de Quorn para una versión vegetariana.
Se trata de una versión mucho menos calórica que el clásico pastel de carne, ya que la carne picada de pavo contiene menos grasa. Esta receta sirve para dos personas, pero se puede duplicar fácilmente para alimentar a una familia de cuatro.
Pastel de requesón de pavo con cobertura de zanahoria y patata
43. Macarrones vegetales con queso
Calorías: 458 Grasas: 14,9 g Hidratos de carbono: 61,2 g Proteínas: 22,4 g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 15 min
Este apetitoso macarrón de verduras y queso es un sorprendente contendiente en nuestra colección de comidas bajas en calorías. Tiene una cobertura de queso dorada y crujiente. Al esconder verduras como tomates, puerros y brócoli, esta receta se suma al recuento de cinco al día.
Los macarrones con queso pueden parecer una opción muy calórica, pero este plato inteligente mantiene bajo el recuento de calorías utilizando leche semidesnatada y un queso extra fuerte para hacer la salsa de queso. El uso de un queso extra fuerte garantizará que no utilice demasiado, ya que tendrá mucho sabor, pero la mitad de la cantidad en comparación con un queso suave, por ejemplo.
Macarrones vegetales con queso
44. Ensalada de chorizo y judías
Calorías: 352 Grasas: 17,6g Hidratos de carbono: 21g Proteínas: 16,6g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 15 min
Perfecta para las cálidas tardes de verano en las que se busca algo fácil de cocinar. Esta ensalada ligeramente especiada tiene sabores mediterráneos como chorizo, pimientos dulces y tomates al sol. Añade un chorrito de vino blanco y disfruta.
Todas las verduras frescas de esta receta mantienen las calorías bajas. Tanto el chorizo como las judías cannellini son una gran fuente de proteínas y te mantendrán saciado durante más tiempo. Las judías cannellini también te aportan mucha fibra y vitamina C, lo que significa que también son beneficiosas desde el punto de vista nutricional.
Una opción rápida y fácil en nuestra lista de comidas bajas en calorías.
Ensalada de chorizo y alubias
45. Conchas de pasta con cigalas
Calorías: 321 Grasas: 13,4g Carbohidratos: 36,4g Proteínas: 12,7g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 3-4 Tiempo de cocción: 15 min
La mantequilla de limón es todo el acompañamiento que necesitas para este maridaje de cigalas y pasta. Es sencillo, delicioso y está listo en sólo dos pasos. Este sencillo plato solo lleva seis ingredientes, dos de los cuales son hierbas y condimentos, lo que significa que las calorías están muy por debajo de las 500.
Claire afirma: "El contenido calórico de una ración de cangrejos de río puede ser tan bajo como 70 y son una buena fuente de proteínas, además de aportar vitaminas y minerales esenciales. Un sustituto de la mantequilla, como el aceite de oliva, puede reducir considerablemente el componente graso".
Caparazones de pasta con cigalas
46. Enchiladas de ragú de cerdo
Calorías: 497 Grasas: 22,6 Carbohidratos: 34,8 Proteínas: 39 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 8 Tiempo de cocción: 1hr 30 min
Este apetitoso plato sirve para ocho personas, se prepara en 15 minutos y es una de nuestras comidas favoritas bajas en calorías. Cada tortilla lleva carne de cerdo picada, una variedad de pimientos y una infusión de ajo, comino y cilantro en una rica salsa de tomate.
Como no se sustituye ningún ingrediente por versiones más bajas en grasa, es difícil creer que esta comida tenga sólo 400 calorías por ración. Elegir carne picada de cerdo en lugar de vacuno garantiza que las calorías y las grasas saturadas sean un poco más bajas. Además, la carne de cerdo tiene 30 veces más vitamina B1 que la carne picada de vacuno, un nutriente importante para ayudar a las células del organismo a convertir los alimentos en energía.
Enchiladas de ragú de cerdo
47. Linguine con cangrejo y menta
Calorías: 386 Grasas: 16,9g Carbohidratos: 41,4g Proteínas: 17,2g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 10 min
Rebosante de sabor a menta, esta deliciosa receta reúne linguini seco, pan rallado blanco, escamas de guindilla seca y carne de cangrejo blanco para elaborar un plato muy sano y bajo en calorías.
El cangrejo es una excelente alternativa a la carne, baja en calorías. Por término medio, una ración de 100 g de cangrejo contiene 115 calorías, es decir, 38 calorías menos que una pechuga de pollo cocida sin piel (153 cal por 100 g). El cangrejo también está repleto de nutrientes importantes: ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y selenio.
Este plato rápido y bajo en calorías se prepara en 15 minutos, por lo que es ideal para dos personas entre semana. Cuando domines esta receta, puedes sustituir el cangrejo por gambas, salmón o pescado blanco.
Linguine con cangrejo y menta
48. Envolturas de pescado
Calorías: 415 Grasa: 13,8 g Hidratos de carbono: 43,1 g Proteína: 29,4 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 15 min
La alternativa perfecta a una hamburguesa, estos wraps de pescado cambian una hamburguesa de ternera carnosa y rica en grasas por un trozo de pescado ligeramente rebozado. Envuelto en una tortilla fresca, en lugar de un mantecoso pan de hamburguesa, tendrás una de nuestras mejores comidas bajas en calorías.
En esta receta hemos utilizado cebada, pero puede sustituirla fácilmente por otro pescado blanco. La cebada sólo tiene 100 calorías por 100 g de pescado. El bacalao también es una buena opción, ya que es bajo en calorías pero rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial.
Como sólo se tarda 20 minutos en preparar este plato, es ideal como comida rápida de trabajo o como cena ligera, pero sustanciosa.
Envolturas de pescado
49. Pasta con atún baja en calorías
Calorías: 249 Grasas: 3,4 g Hidratos de carbono: 20,3 g Proteínas: 33,7 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 1 Tiempo de cocción: 20 min
Con trozos de atún carnoso, judías verdes y un ligero aderezo de queso crema, esta pasta tiene sabores sutiles pero es súper satisfactoria. El recuento de calorías se mantiene bajo en este plato gracias al queso crema bajo en grasa, la pasta integral y la leche desnatada.
Claire dice: "Las calorías del atún por cada 100 g son 132, lo que es muy poco teniendo en cuenta que también aporta enormes beneficios para la salud. El atún, como casi todo el pescado, está repleto de ácidos omega-3 que ayudan a reducir el colesterol, lo que se traduce en un menor riesgo de infarto".
En esta receta hemos utilizado atún fresco, pero también se puede utilizar atún en lata para que sea más rápido; además, puede resultar un poco más barato que el atún fresco si no tienes mucho presupuesto. Perfecto tanto para comer como para cenar y en sólo cinco minutos.
Pasta con atún
50. Pastel turco de halloumi
Calorías: 413 Grasa: 14,6 g Hidratos de carbono: 43,7 g Proteína: 29,2 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 1hr
Los boniatos y las lentejas hacen que este plato sea agradable y saciante, además de convertirlo en una de nuestras comidas bajas en calorías. El halloumi salado aporta mucho sabor a este plato junto con los pimientos dulces, el hinojo y el perejil fresco.
Las verduras de este plato le garantizan al menos uno de sus cinco aportes diarios, así como una gran cantidad de nutrientes. Las lentejas aportan proteínas magras que mantienen bajo el recuento de calorías y te sacian durante más tiempo. Las lentejas son ricas en fibra, ácido fólico y potasio, lo que las convierte en una excelente opción para el corazón y para controlar el colesterol y la tensión arterial.
Este plato bajo en calorías es fácil, ideal para principiantes, ya que sólo requiere tres pasos. Prepara y hornea este plato con antelación, ya que tarda una hora en cocerse en el horno.
Pastel de halloumi turco
51. Fideos tailandeses al curry
Calorías: 297 Grasas: 11,8 g Hidratos de carbono: 35,5 g Proteínas: 10,4 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 3 Tiempo de cocción: 20 min
Repleto de sabor oriental, este delicioso plato es dulce y picante a la vez. Puedes añadir todas las verduras que quieras, pero esta receta incluye calabaza, soja y pak choi.
Al igual que la sopa, el líquido de este plato le ayudará a saciarse sin sobrepasar la barrera de las 500 calorías. La leche de coco es una opción perfecta, ya que es baja en calorías (20 calorías por 100 ml) y además tiene muchos beneficios para la salud. Según estudios recientes, ayuda a perder peso, contiene antioxidantes y refuerza el sistema inmunitario.
Fideos tailandeses al curry
52. Salteado de gambas asiáticas con arroz jazmín
Calorías: 488 Grasas: 16,9 g Hidratos de carbono: 63,5 g Proteínas: 22,8 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 10 min
Este salteado asiático de gambas con arroz jazmín es una comida rápida y fácil de preparar que estará lista en sólo 15 minutos. Este plato lleva una deliciosa salsa teriyaki y muchas verduras salteadas.
Reduzca al mínimo la cantidad de salsa que utiliza en este plato, ya que tanto la salsa teriyaki como la de soja suelen tener un alto contenido en sal, lo que a su vez puede significar un mayor aporte calórico. Los langostinos son muy bajos en calorías, con sólo 70 calorías por 100 gramos. Sin embargo, puede reducir aún más el número de calorías omitiendo las gambas.
Salteado asiático de gambas con arroz jazmín
53. Ternera en salsa de judías negras
Calorías: 243 Grasas: 11 g Hidratos de carbono: 16,1 g Proteínas: 20,3 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 5 min
Esta versión del clásico chino es tan baja en calorías que puedes añadirle una ración de arroz o fideos y aún así te saldrá por menos de 500 calorías. Con salsa de soja, jengibre fresco y guindilla roja, es una de nuestras comidas favoritas bajas en calorías entre semana.
En esta receta, hemos utilizado un sobre de salsa de judías negras ya preparada. Cuando compres la salsa, asegúrate de que tiene un bajo contenido en grasa y sal, de lo contrario las calorías serán diferentes. También puedes sustituir la ternera de esta receta por pollo, lo que reducirá aún más el número de calorías, ya que el pollo tiene muchas menos calorías que la ternera.
Esta cena se prepara en sólo cinco minutos y es ideal para compartir un sábado por la noche en lugar de la típica comida para llevar. Solo hay que seguir dos pasos para preparar este plato bajo en calorías.
Ternera en salsa de alubias negras
54. Tagine marroquí de raíces con cuscús
Calorías: 300 Grasas: 4,8 g Hidratos de carbono: 48 g Proteínas: 16,8 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 1hr 5 min
Puerros, calabacines y zanahorias: este tagine toma tres tubérculos sustanciosos y les da un encantador sabor exótico combinándolos con especias marroquíes cálidas como la cúrcuma y el comino.
Elegir el cuscús en lugar del arroz o la pasta es una buena manera de mantener bajo el recuento de calorías. Como este plato también está repleto de verduras, las calorías no superan el límite de 500 calorías por comida. El cuscús es también una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y potasio.
Una ración de este plato cuenta como una de las cinco comidas diarias. Este plato es bastante bajo en proteínas, por lo que puedes añadir proteínas magras como alubias, pollo o gambas.
Tagine marroquí de raíces con cuscús
55. Ternera española
Calorías: 391 Grasas: 18,4 g Hidratos de carbono: 19,8 g Proteínas: 33,8 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 8-10 Tiempo de cocción: 2hr
Esta apetitosa ternera española se elabora con pimientos, cebollas, chorizo, guindillas secas y tiernos trozos de bistec a la brasa. El rico caldo a base de tomate está impregnado de pimentón y comino. Este plato sirve para 8-10 personas.
Hemos reducido el tamaño de las porciones para que el recuento de calorías sea bajo y, como las calorías son inferiores a 500, este plato puede servirse fácilmente con cuscús, arroz o pasta integral. Este plato también contiene casi el 70% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, ya que está repleto de judías mixtas y carne de vacuno. De este modo, aunque las raciones sean más pequeñas, la comida sigue llenando.
Esta receta es una gran opción si no eres un cocinero experto, ya que el horno hace todo el trabajo duro por ti. Solo tienes que preparar los ingredientes, lo que te llevará unos 25 minutos.
Ternera española
56. Tarta de queso ahumado, bacon y patatas
Calorías: 324 Grasas: 21,3g Carbohidratos: 20,4g Proteínas: 11,6g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6-8 Tiempo de cocción: 1hr
Esta receta de tarta de queso ahumado, bacon y patatas sólo tiene 355 calorías por ración, lo que la convierte en una excelente opción de comida baja en calorías. Hecha con masa quebrada ya preparada, esta tarta lleva patatas, beicon, puerros y un relleno cremoso con infusión de mostaza.
Para reducir aún más las calorías de este plato, opte por la masa quebrada casera, que suele tener menos calorías y grasas que la ya preparada. También puedes cambiar la nata líquida por nata desnatada para mejorar el contenido en grasa.
Perfecta no sólo para una cena veraniega, sino también para un picnic. Un trozo de esta apetitosa tarta cuenta como uno de los cinco al día.
Tarta de queso ahumado, bacon y patatas
57. Bocaditos de pescado tandoori
Calorías: 293 Grasas: 10,3 g Hidratos de carbono: 27,3 g Proteínas: 22,4 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2-4 Tiempo de cocción: 5 min
Estos rápidos bocados de pescado en 15 minutos son ideales servidos sobre un lecho de arroz con una ensalada recién hecha. Puede utilizar lomo de eglefino fresco o cola de rape para sus bocaditos de pescado.
Preparar una salsa o un adobo caseros es una buena forma de asegurarse de consumir ingredientes frescos sin sal ni azúcar añadidos. Además de su alto contenido en ácidos grasos omega-3, el pescado es una excelente opción baja en calorías en comparación con el pollo u otras carnes a la parrilla.
Bocaditos de pescado tandoori
58. Salteado español de pollo
Calorías: 354 Grasas: 25,9 g Hidratos de carbono: 3,3 g Proteínas: 25,8 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 10 min
Suculentos muslos de pollo, chorizo picante y pimiento rojo romano se cocinan juntos para hacer una comida abundante y sabrosa baja en calorías. Una ración de esta cena sólo tiene 354 calorías.
Se recomienda utilizar muslos de pollo en esta receta, pero si desea reducir aún más las calorías, elija muslos de pollo sin piel o incluso pechugas. Como el chorizo es un embutido bastante graso, puedes utilizar una cucharadita de pimentón en su lugar para conseguir ese toque ahumado y dejar de lado el chorizo.
Pollo salteado a la española (se abre en pestaña nueva)
59. Ensalada de pollo marroquí
Calorías: 236 Grasas: 12,3 g Hidratos de carbono: 8,8 g Proteínas: 21,2 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 4 Tiempo de cocción: 20 min
Esta sabrosa ensalada de pollo marroquí tiene un ligero toque picante gracias a la pasta harissa. Trozos de chapata como picatostes, un puñado de berros y un chorrito de vinagre balsámico dan mucho sabor a esta ensalada.
Esta receta utiliza proteína magra, pechugas de pollo, y aromatiza el pollo con una selección de condimentos, hierbas y especias bajos en calorías y grasas, como pasta harissa, berros, vinagre balsámico y cebollino con ajo. Reduzca aún más las calorías suprimiendo la chapata.
Ensalada marroquí de pollo
60. Galettes de tomate y pimiento
Calorías: 391 Grasas: 26,7 g Hidratos de carbono: 30 g Proteínas: 5 g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 1hr
Ligera y veraniega, esta tarta de tomate sería una cena encantadora servida con ensalada fresca o patatas nuevas. Esta receta sirve para cuatro personas y solo se tarda cinco minutos en prepararla.
El hojaldre es una opción estupenda si quieres hacer una tarta o un pastel de hojaldre pero quieres evitar las calorías. Un montón de verduras frescas como pimientos, cebollas, tomates y aceitunas también mantienen bajo el recuento de calorías. Aumente las proteínas cubriendo esta tarta con tiras de pollo cocido; por supuesto, tenga en cuenta que esto alterará el recuento de calorías.
Galettes de tomate y pimiento
61. Chow mein chino de verduras
Calorías: 195 Grasas: 6,6 g Hidratos de carbono: 27,1 g Proteínas: 6,1 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4-5 Cocción: 5 min
Con sólo 195 calorías por ración, este clásico plato chino es una cena familiar de menos de 500 calorías. El aceite de cacahuete, la salsa de soja, la salsa de ostras y la lima dan a este plato un auténtico toque de sabor.
Esta receta vegetariana no lleva carne, lo que significa que se evitan las calorías y grasas adicionales que puede contener la carne. En su lugar, hemos cargado este salteado con montones de verduras para que tenga muchos nutrientes. También hemos utilizado fideos de huevo, que tienen unas 144 calorías por 100 g, unas 28 calorías menos que los fideos de arroz (172 calorías por 100 g). Una de nuestras comidas bajas en calorías más fáciles de preparar.
Ideal como opción entre semana cuando se dispone de poco tiempo, ya que sólo se necesitan dos pasos para prepararlo. Este plato también es un buen sustituto de la comida china para llevar, con menos calorías.
Chow mein chino de verduras
62. Tallarines al limón con albóndigas
Calorías: 350 Grasas: 21g Hidratos de carbono: 18,5g Proteínas: 22,2g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2-3 Tiempo de cocción: 25 min
Sirva sus albóndigas de forma diferente con estos sencillos tallarines con albóndigas al limón. Las albóndigas se infusionan con limón y se mezclan con tiras de calabacín y tallarines frescos.
Hacer albóndigas es una forma estupenda de limitar la cantidad de carne de una ración. Opta por carne picada de pavo cuando hagas las albóndigas, ya que tiene menos grasa y calorías que la carne picada de ternera o cerdo. Hemos utilizado crème fraîche entera, pero se puede sustituir fácilmente por una versión semidescremada.
Prepare este plato bajo en calorías en sólo 20 minutos. Este sabroso plato sirve para dos o tres personas, dependiendo del tamaño de la porción que prefiera.
Tallarines al limón con albóndigas
63. Tagine de hortalizas de invierno
Calorías: 367 Grasas: 8,1g Carbohidratos: 63,5g Proteínas: 13,7g 5 al día: 3
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 40 minutos
Como una de nuestras mejores comidas bajas en calorías, este abundante tagine de verduras tiene una saludable dosis de verduras y proteínas gracias a los garbanzos. La salsa de tomate marroquí ligeramente especiada aporta mucho sabor a este plato.
Los garbanzos son un buen sustituto de la carne, ya que están llenos de proteínas. En esta receta, una ración de garbanzos tiene sólo 77 calorías y unos 19 g de proteínas, lo que equivale a menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. La gran cantidad de verduras de este plato también cuenta para las cinco comidas diarias.
Este reconfortante tagine cuenta como tres de las cinco comidas al día y tarda 40 minutos en cocinarse en el horno, lo cual es bastante rápido para una comida cocinada a fuego lento.
Tajín de hortalizas de invierno
64. Pollo pilaf
Calorías: 371 Grasas: 13,8 g Hidratos de carbono: 38,6 g Proteínas: 25,5 g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 27 min
Combine pollo con arroz y verduras para obtener uno de nuestros platos saciantes, saludables y bajos en calorías. Este plato lleva una infusión de ajo, guindilla y canela, y está cubierto con albaricoques secos y pistachos para añadir nutrientes.
Elegir muslos de pollo sin piel en lugar de con piel es una opción mucho menos calórica, ya que la piel suele contener la mayor parte de la grasa. También puedes preparar este plato sin pollo, lo que, por supuesto, reduciría el recuento de calorías en unas 162 calorías por ración, por lo que una ración de este plato tendría algo menos de 240 calorías por ración.
Ideal para aprovechar las sobras de pollo, este plato es perfecto si buscas una comida rica en proteínas que te mantenga lleno toda la noche. Esta receta funcionaría igual de bien con ternera o cordero.
Pilaf de pollo
65. Pollo a la italiana con aceitunas
Calorías: 301 Grasas: 11,5g Hidratos de carbono: 9,3g Proteínas: 35,8g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 6 Tiempo de cocción: 40 minutos
Este pollo a la italiana con aceitunas en una sola cazuela está impregnado de sabores veraniegos. El dulzor de las aceitunas, los tomates y el vino blanco hacen que este plato sea irresistible.
Una salsa de tomate casera hecha con tomates picados, pasta de tomate seco, vinagre de vino tinto, vino blanco y ajo es una opción mucho más saludable que comprar un bote de salsa ya preparada. En este plato también se utiliza pollo de corral, algo que sin duda hay que tener en cuenta a la hora de comprar pollo. El pollo de corral tiende a ser menos graso y contiene más nutrientes que las gallinas enjauladas.
Este plato bajo en calorías es ideal para compartir y sirve para seis personas en total. También hemos incluido un método para cocinar este plato a fuego lento durante tres o cuatro horas.
Pollo a la italiana con aceitunas
66. Flan de tomate y maíz dulce
Calorías: 299 Grasas: 13g Hidratos de carbono: 34g Proteínas: 11,6g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Medio Raciones: 4 Tiempo de cocción: 40 minutos
La receta incluye suculento jamón rallado y jugosos tomates medianos. Si cocinas para vegetarianos, puedes quitar el jamón y sustituirlo por una verdura como pimiento rojo o cebolla. Recomendamos servir este plato bajo en calorías con una ensalada o patatas nuevas para mantener esta receta por debajo de las 500 calorías.
Este flan está hecho totalmente de cero. La masa se elabora con sólo tres ingredientes: harina, mantequilla y sal, que pueden sustituirse por alternativas más saludables. Puede eliminar la sal, optar por una mantequilla baja en grasa o una alternativa de mantequilla de frutos secos y puede cambiar la harina blanca por harina de espelta o de centeno, que son más bajas en calorías.
Flan de tomate y maíz dulce
67. Salteado de salmón ahumado
Calorías: 332 Grasas: 15,2g Carbohidratos: 30,4g Proteínas: 17,6g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 10 min
Este sencillo salteado de salmón ahumado se prepara y cocina en 30 minutos. Repleto de verduras como el jengibre, la cebolla roja y el brócoli Tenderstem y servido con fideos de arroz, este plato es ligero y saludable.
Una ración de 100 g de salmón ahumado tiene aproximadamente 180 calorías. El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3, que aportan diversos beneficios para la salud, como la salud cardiaca y la función cerebral. También contiene antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar el colesterol. El salmón es un superalimento y con esta receta lo aprovecharás al máximo.
Salteado de salmón ahumado
68. Cordero asado con patatas y romero
Calorías: 415 Grasa: 12,3g Carbohidratos: 46,4g Proteína: 29,7g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 3hr
Este suculento cordero asado a la olla con patatas y romero es una estupenda alternativa al asado de los domingos. Combina paletilla de cordero, cebollas rojas dulces y rústico en un caldo carnoso y sabroso.
Cuesta creer que este cordero asado a la olla sea uno de nuestros platos bajos en calorías, pero sólo tiene 415 calorías por ración. Quitar la grasa de la paletilla de cordero antes de cocinarla es una buena forma de evitar el exceso de grasa y calorías.
Cordero asado con patatas
69. Ensalada de pollo, guisantes y fideos
Calorías: 296 Grasas: 7,4 g Hidratos de carbono: 32,3 g Proteínas: 25 g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 1hr 10 min
Prepara esta sencilla ensalada de fideos en sólo cinco minutos. Tiernos trozos de pollo aderezados con salsa de soja y lima, que aporta mucho sabor sin aumentar el número de calorías.
Esta receta sólo requiere dos pechugas de pollo, es decir, media ración de pollo por persona, lo que es una buena forma de mantener bajas las calorías. Los fideos y las verduras frescas, como los brotes de guisantes y los guisantes tirabeques, hacen que este plato sea sustancioso y saludable.
Esta ensalada de fideos es muy fácil de preparar, sólo se tarda cinco minutos y sirve para cuatro personas. Las sobras pueden guardarse fácilmente en el frigorífico y recalentarse bien antes de volver a servir.
Ensalada de pollo, guisantes y fideos
70. Fideos de ternera con guindilla
Calorías: 493 Grasas: 30 g Hidratos de carbono: 25,7 g Proteínas: 28 g 5 al día: 1
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 4 Tiempo de cocción: 10 min
Los fideos de ternera con guindilla son rápidos y fáciles de hacer. Todo lo que necesitas es carne de ternera, una mezcla de verduras salteadas, guindillas frescas y una colección de hierbas y especias de tu especiero. Cocínalos en un wok y estarán listos para comer en 20 minutos.
Otra de nuestras comidas bajas en calorías que incluye fideos, carne y montones de verduras frescas. En esta receta hemos quitado la grasa de la carne antes de cocinarla. También hemos elegido fideos udon, que tienen unas 127 calorías por 100 g. Este tipo de fideos es muy bajo en calorías. Este tipo de fideos tiene muy pocas calorías en comparación con los fideos de huevo, que tienen 144 calorías por 100 g, y los fideos de arroz, que tienen 172 calorías por 100 g.
Esta receta es superrápida y está lista en menos de 20 minutos. Además, está repleta de proteínas gracias a la carne de vacuno. Esta receta sirve para cuatro personas.
Fideos de ternera con chile
71. Pastel de queso y tomate
Calorías: 425 Grasas: 21,4g Hidratos de carbono: 37,7g Proteínas: 22,7g 5 al día: 0
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 2 Tiempo de cocción: 20 min
Apto para vegetarianos, este delicioso pastel de queso y tomate está hecho con pan blanco, tomates dulces, queso cheddar y un toque de pesto.
Esta receta sirve para dos personas, pero las porciones pueden reducirse fácilmente a la mitad y servirse con una ensalada fresca. Así se reduciría a la mitad la cantidad de calorías y grasa por ración. Elija pan integral en lugar de blanco para una opción más saludable y elija un queso cheddar fuerte para no tener que usar tanto.
La opción perfecta de una sola olla que usted y su pareja pueden disfrutar sin el gasto de un lavado interminable. Esta es una cena rica en carbohidratos, así que elige porciones más pequeñas y sírvela con ensalada para una comida aún más ligera.
Pastel de queso y tomate
72. Estofado de salchichas, setas y judías
Calorías: 354 Grasas: 25,6g Hidratos de carbono: 10g Proteínas: 20,4g 5 al día: 2
Nivel de habilidad: Fácil Raciones: 3-4 Tiempo de cocción: 2hr
Para esta receta, hemos optado por salchichas estilo Toulouse o chorizo, pero si lo prefiere, puede elegir salchichas clásicas como la de cerdo con hierbas. La rica salsa de tomate se completa con alubias flageolet, apio, cebolla y champiñones castaños, lo que hace que este plato sea delicioso y bajo en calorías.
Este estofado está repleto de proteínas gracias a las salchichas y las judías. Esto hará que te sientas saciado durante más tiempo, lo que significa que es menos probable que necesites una ración grande de este plato y podrías reducir fácilmente el tamaño de la ración a la mitad si fuera necesario. Cambia las salchichas de carne por Quorn o pavo para una opción mucho más baja en grasa. O sustituye algunas de las salchichas por champiñones.
El aperitivo perfecto para el invierno, para cuatro personas. La alternativa ideal al asado de los domingos. Recomendamos preparar este plato con antelación, ya que tarda dos horas en hornearse, e incluso más si se cocina en olla de cocción lenta.
Estofado de salchichas, setas y alubias
