5 maneras de entrenarse como Eliud Kipchoge

Lo más destacable del maratoniano más rápido de la historia es lo sencillo -y accesible- que es su entrenamiento. Eliud Kipchoge tiene a su disposición los mejores recursos del mundo, pero en lugar de recurrir a cintas de correr que cuestan más que un Lexus o a dispositivos de recuperación dignos de misiones de la NASA, sigue unos sencillos principios de entrenamiento que maximizan la forma en que se recupera, lo que come, su mentalidad y el acondicionamiento que hace después de sus carreras. Hemos hablado con Kipchoge y el equipo de su campo de entrenamiento de Global Sports Communication en Kaptagat (Kenia), así como con expertos externos, para averiguar cómo cualquiera puede aplicar sus estrategias.

Sin siesta todavía, Kipchoge realiza una rutina de fuerza central. Duerme como si tu carrera dependiera de ello

Eliud Kipchoge duerme hasta 9 horas por la noche, y a menudo se echa una siesta de una hora a mediodía. La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo o la carga semanal de 120 millas para dormir tanto, pero podemos beneficiarnos de las pautas de higiene del sueño de Kipchoge.

Al menos 30 minutos antes de acostarse, apaga o deja todos los aparatos electrónicos. Este hábito reduce su exposición a la luz azul, que retrasa la liberación de melatonina y disminuye la somnolencia, dice el doctor Kannan Ramar, ex presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Luego, en lugar de navegar por las redes sociales (prefiere Facebook), Kipchoge se relaja leyendo al menos dos capítulos de un libro.

"Si duermo lo suficiente, mi cuerpo y mi mente están libres de estrés y listos para seguir con los programas", dice Kipchoge.

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Mientras duermes, tu cuerpo hace algo más que descansar. La hipófisis libera la hormona del crecimiento, que ayuda a los músculos a repararse y crecer, explica Ramar.

La mayoría de los corredores no necesitan una siesta si duermen las 7 a 9 horas recomendadas, afirma Ramar. Pero cuando no se alcanza ese objetivo, las siestas pueden ayudar a contrarrestar la pérdida de sueño a corto plazo y proporcionar un impulso de energía para una carrera a última hora del día, añade Ramar. Sugiere una siesta de 20 minutos entre el mediodía y las 3 de la tarde para aliviar la fatiga. Una siesta de más de 20 minutos puede dejarte aturdido al entrar en un estado de sueño profundo, dice Ramar.

Revive los músculos doloridos con un baño de hielo

Dos veces por semana, Kipchoge se zambulle durante 10 minutos en los baños de hielo de su campamento para recuperarse después de correr. Puede que no sea agradable, pero los estudios demuestran que la terapia de inmersión en agua fría, como el baño de hielo de Kipchoge, es eficaz. "La mayoría de los estudios demuestran que, en 48 horas, los atletas han notado una mejora en el DOMS [dolor muscular de aparición retardada] y, a veces, las correspondientes mejoras en fuerza y/o flexibilidad", afirma la doctora Rebecca Stearns, profesora de kinesiología de la Universidad de Connecticut.

El agua fría reduce la temperatura corporal, lo que estrecha los vasos sanguíneos. De este modo, los músculos se deshacen de los residuos metabólicos de la inflamación y se acelera la recuperación, explica Stearns. La temperatura del agua entre 50 y 59 grados Fahrenheit durante 10 a 15 minutos es lo suficientemente fría para producir resultados, añade.

Puedes preparar un baño de hielo en casa llenando una bañera hasta la mitad con agua fría. A continuación, en función de la temperatura del grifo, añade de una a tres bolsas de hielo de 1,5 kg. Stearns sugiere probar el CWI una o dos veces por semana y consultar con tu médico para asegurarte de que no tienes ninguna contraindicación para hacer baños de hielo.

"Es muy intenso. No es para todo el mundo", dice Kipchoge. "Tienes que aprender a relajarte y aprender a absorber el dolor".

Mejora tu dieta con proteínas

Kipchoge siempre ha mantenido una dieta alta en carbohidratos, pero después de correr 2:00:25 en el proyecto Breaking2 de Nike en 2017, comenzó a trabajar con el bioquímico del ejercicio Armand Bettonviel para mejorar su nutrición y empujar aún más su rendimiento. Bettonviel, que desarrolla planes de nutrición para atletas de élite, trató de aumentar la ingesta de proteínas de Kipchoge para ayudar a su recuperación, así como para ayudar a construir y mantener su músculo magro.

"He notado una diferencia desde que empecé a tomarme en serio la nutrición", dice Kipchoge. "La recuperación es muy rápida, tengo mucha energía".

Aunque la ingesta exacta de proteínas de Kipchoge es confidencial, Bettonviel sugiere a los corredores que tomen entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para un corredor de 45 kilos, eso equivale a entre 102 y 136 gramos.

Las comidas de Kipchoge incluyen alimentos keniatas básicos como ugali (gachas de maíz), patatas, arroz, chapati (un pan plano de trigo), managu (una verdura de hoja verde rica en hierro), judías, leche entera, huevos, pollo y ternera. Para alcanzar su objetivo proteínico, Kipchoge bebe mala, una leche agria local, explica Bettonviel. Cada 6 onzas tiene unos 7 gramos de proteína, lo que la hace comparable al kéfir que se encuentra en la mayoría de las secciones de productos lácteos de Estados Unidos.

Bettonviel también introdujo en el menú del campamento unas gachas ricas en proteínas (Kipchoge las come con fruta después de entrenar) elaboradas con proteína de suero de leche y teff, un cereal milenario que ofrece 10 gramos de proteína por taza cocida. Puedes hacerlo tú mismo mezclando media cucharada de proteína en polvo con teff integral -disponible en muchos supermercados y a la venta en Amazon- y cocinarlo de forma similar a los copos de avena. Alternativamente, Kodiak Cakes hace avena con proteína de suero y 12 gramos de proteína por porción.

Meditar para fortalecer la mente

Kipchoge es un corredor especialmente atento, dice su entrenador Patrick Sang. Mientras entrena y compite, se concentra en su respiración y sus movimientos, y trata de minimizar las distracciones externas. Es una habilidad que le ayuda a afrontar el dolor y los retos de un maratón.

La atención plena -una práctica consistente en centrar la conciencia en el momento presente, con una atención amable y curiosa en una actitud sin prejuicios- puede beneficiar a cualquier corredor, afirma Corrie Falcon, directora de entrenamiento basado en la atención plena para atletas del Centro de Atención Plena de la Universidad de San Diego. Descansar la atención en elementos del momento presente, como la respiración, los latidos del corazón o incluso el goteo del sudor, puede evitar que quedes atrapado en un diálogo interior a mitad del entrenamiento o de la competición que pueda desbaratar tu concentración.

"En momentos de mucho estrés antes o durante una carrera, se ha demostrado que el mindfulness reduce la producción de hormonas del estrés, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardiaca, mejora la regulación emocional y favorece la relajación del cuerpo", afirma la doctora Tara Zinnamon, neurocientífica y profesora de meditación.

Kipchoge atribuye el desarrollo de la atención plena a su estilo de vida centrado y espartano, pero también puede cultivarse mediante una rutina constante de atención plena. Incluso 12 minutos de meditación guiada cinco días a la semana durante un mes pueden ser eficaces, dice Amishi Jha, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Miami.

Si la meditación guiada te parece fuera de tu zona de confort, Falcon recomienda una estrategia que puedes probar mientras corres. Ella la describe como una "práctica de los sentidos". Corre en silencio. Durante dos minutos, concéntrate en lo que ves, luego en el sonido, seguido de las sensaciones que sientes y, por último, en el olfato. "Y cuando tengas un pensamiento, etiquétalo como 'pensamiento' o 'pensando' y vuelve a la experiencia del momento presente a través de los sentidos", dice Falcón.

Kipchoge se entrena con sus compañeros del equipo NN Running.

Aumentar la resistencia en bicicleta

Para aumentar su volumen de entrenamiento sin aumentar el riesgo de lesiones al correr, Kipchoge monta en bicicleta estática durante una hora dos veces por semana después de sus carreras.

El ciclismo es una actividad de contracción muscular concéntrica (de acortamiento), de la que los músculos se recuperan más fácilmente, afirma Bobby McGee, entrenador de Colorado, que lleva más de tres décadas trabajando con corredores y triatletas (entre ellos la medallista de oro olímpica Gwen Jorgensen). En el running, la carga principal es excéntrica (alargamiento), que es más exigente y dañina.

"Una carrera de resistencia de una hora está limitada por la fatiga de las piernas, no por la del corazón y los pulmones. Un paseo de dos horas duplica el acondicionamiento cardiovascular, pero tiene un daño mínimo en los músculos de las piernas", dice McGee.

Kipchoge pedalea a un ritmo suave, lo que, según él, también ayuda a reducir las agujetas. "El ciclismo es una modalidad de recuperación mucho más eficaz que una carrera fácil, sobre todo para los corredores más grandes con una cadencia más lenta", afirma McGee. McGee recomienda no montar en bicicleta más de dos veces por semana y dedicarle menos del 20% del tiempo total de entrenamiento.