5 formas de motivarse cuando se está estancado

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Ya sabes cómo es: se levanta a las 5.45 de la mañana, corre una carrera rápida de 10 kilómetros antes de preparar desayunos dignos de Instagram para sus hijos, está trabajando en el lanzamiento de otra empresa y se pasa las tardes revisando las cervezas artesanales que está elaborando en el sótano. Y, sin embargo, es todo lo contrario a estar agotado. Mientras tanto, hay demasiados días en los que te quedas atascado en la rutina o eres incapaz de ponerte

en marcha mientras ves a otras personas pasar a toda velocidad por delante de ti, y no consigues reunir la energía necesaria para hacer lo que realmente quieres hacer. Independientemente de lo que creas que es tu impulso -o no- en este momento, estos sencillos pasos pueden reactivar tu motivación.

01. Haz algo - ¡Cualquier cosa!

El impulso no es algo que sólo tengan las personas afortunadas, como un buen pelo o unos pies rápidos. De hecho, cualquiera puede desarrollar el impulso (o la motivación -los expertos los usan indistintamente-) si sabe cómo hacerlo: "La gente suele pensar en la motivación y el impulso como la gran llama que se produce si se coge líquido para encendedores y se rocía por toda la parrilla", dice Steve Magness, coautor del libro Peak Performance: "Una forma mejor de pensar en el impulso es coger un poco de carbón, encender el fuego y dejar que arda lentamente. Eso nos permite sostener y cocinar lo que sea que estemos tratando de cocinar'.

James Clear, autor de Atomic Habits, escribe que "una de las cosas más sorprendentes de la motivación es que aparece después de iniciar un nuevo comportamiento, no antes". En otras palabras, no te motivas y luego haces algo, y eso te motiva. Empezar, aunque sea de forma muy pequeña, produce naturalmente un impulso", escribe. Si empezar, aunque sea de forma muy pequeña, te parece desde un pequeño escollo hasta un obstáculo monumental, recomienda que los primeros pasos sean tan fáciles que no pierdas energía pensando en hacerlos. Así, en lugar de esperar a que te apetezca revisar tu perfil de LinkedIn para conseguir el trabajo que deseas, reserva 10 minutos para jugar con la primera entrada. En lugar de querer volver a estar delgado, adelántate planificando lo que vas a desayunar la mayoría de los días y comprando los ingredientes.

02. Eliminar las barreras

Según Magness, que ha trabajado con jugadores de la NBA y con deportistas olímpicos, incluso a los deportistas profesionales les resulta difícil empezar: "Lo que salva a estos deportistas es que su entorno está configurado de forma que se reduce el nivel de exigencia: se necesita menos energía de activación para salir por la puerta". Sus sistemas están organizados para minimizar los obstáculos. Tú puedes hacer lo mismo.

Durante un periodo en el que Magness dice que trabajaba demasiado y encontraba cualquier excusa para no hacer ejercicio, añadió cinco minutos a su trayecto nocturno para llegar a un parque donde le gustaba correr. La opción más fácil habría sido tomar el camino más rápido a casa. Pero al desviarse unos minutos y ver sus zapatillas de correr en el asiento del copiloto, eliminó la barrera que le impedía correr: "Es como si tu cerebro viera que correr es la decisión más fácil ahora. Esas señales te invitan a actuar, y no tienes que pensar en ello", dice.

03. No tengas miedo de cambiar de marcha

La pandemia alteró la vida de casi todo el mundo y llevó a millones de personas a reevaluar y clarificar lo que es importante, esencial o significativo en sus vidas, que puede no ser subir la escalera corporativa", dice James Diefendorff, profesor de psicología industrial/organizativa en la Universidad de Akron. Lo que te enciende puede ser un objetivo móvil, ya que nos interesamos por cosas distintas y desarrollamos valores diferentes a lo largo de nuestra vida, añade. Para entender lo que te interesa, intenta pensar en lo que ocurre en tus mejores días: lo que te da energía y emoción. Si no quieres cambiar de trabajo o de objetivos para volver a sentirte impulsado, "intenta estructurar tu día para asegurarte de que algunas de esas actividades del "mejor día" puedan experimentarse al menos una parte del tiempo", dice el profesor Diefendorff.

04. Crear microobjetivos

David Zald ha visto morir la motivación. Es el director del Center for Advanced Human Brain Imaging Research del Rutgers Brain Health Institute, y su investigación ha descubierto que esto ocurre cuando la carga de trabajo es demasiado alta o las recompensas demasiado lejanas. La solución obvia es dividir ese gran objetivo en tareas más pequeñas: "Por debajo del objetivo hay subobjetivos, cada uno de los cuales tiene sus propios subobjetivos, que descienden en cascada hasta comportamientos específicos",

dice el profesor Diefendorff. Los objetivos más cercanos a la cima de la jerarquía explican por qué haces lo que haces y reflejan tus valores, y los objetivos más abajo en la jerarquía explican cómo se cumplirá el objetivo, dice. Los subobjetivos te dan tareas que debes realizar a lo largo del camino, lo que ayuda a que los objetivos a largo plazo sean más manejables. Sentir que estás progresando, por cierto, también alimenta tu impulso.

Así, por debajo del objetivo principal de "tomar todas mis vacaciones anuales este año", los subobjetivos podrían ser: "reducir a dos los Airbnbs", luego "enviar por correo electrónico las opciones a los amigos" y, por último, "reservar". Si no te apetece correr 15 millas, el Dr. Zald sugiere que te prometas a ti mismo que correrás una milla, luego te tomarás un descanso y repetirás ese patrón hasta que termines.

5. Parar una repetición antes de tiempo

Si estás motivado, siempre te exiges mucho... ¿verdad? El coautor de Peak Performance de Magness, el entrenador de rendimiento Brad Stulberg, quiere que cambies de opinión al respecto. En su nuevo libro, The Practice Of Groundedness, defiende que "cualquiera puede machacarse a sí mismo y hacer un entrenamiento digno de Instagram o una noche entera. Lo difícil es mantener el impulso durante más tiempo", y para mantenerlo, "Oblígate a parar el equivalente a una repetición menos, día tras día". Hacerlo es ir un poco más lento hoy para poder ir más rápido mañana' Cierra el portátil a las 18:00 horas en lugar de a las 19:00. Siéntate a comer. Conduce con energía sostenible. Aliméntate bien.

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