4 estiramientos de glúteos para tus días de recuperación

Sabes que necesitas unas piernas y unos glúteos fuertes para recorrer kilómetros. Y aunque eso significa fortalecerlos para que resistan el movimiento y te impulsen hacia delante, también puedes cuidarlos de otras formas, como con algunos estiramientos clave para los glúteos.

"Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor", explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultrarunner y fundador del Manual de Maratón. "La función principal del glúteo mayor es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante".

El glúteo medio y el glúteo menor también contribuyen a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.

Tanto la falta de uso por estar sentado todo el día como el uso excesivo por correr demasiado pueden provocar dolores. Hay que evitar ambas situaciones porque "unos glúteos tensos pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, lo que puede provocar lesiones", dice Watson. El dolor lumbar, los problemas de la banda IT, la rodilla del corredor, el piriforme y otros problemas se han asociado a la disfunción de los glúteos. Traducción: Si no tratas bien tus glúteos, tu rendimiento se resentirá.

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Tanto si tu kilometraje es muy alto como si llevas todo el día encima de un escritorio, puedes empezar a incorporar estos estiramientos de glúteos a tu rutina diaria lo antes posible para seguir corriendo como un poseso, sin lesiones.

Cómo utilizar esta lista: Incluye los estiramientos de glúteos de en tu rutina dos o tres días a la semana, dice Watson. Incorpora estos estiramientos a tu programa de entrenamiento cruzado o durante un día planificado de recuperación activa.

Realiza cada estiramiento una vez por sesión, aguantando de 20 a 30 segundos antes de cambiar de pierna; para el puente de glúteos, haz de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. "También puedes añadir uno o dos de estos estiramientos después de las carreras de entrenamiento para relajar los glúteos y las caderas", dice Watson. "La postura de la paloma es uno de los estiramientos más eficaces después de correr".

Cada movimiento es demostrado por Jess Movold, entrenadora certificada de Runner's World+, para que puedas aprender la forma correcta.

Activación de glúteos: Puente

Por qué funciona: "El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera", explica Watson. "También actúa sobre el core y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas."

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Empuje con los pies y gire hacia arriba desde la parte inferior de la columna para levantar las caderas. Aguanta en la parte superior y relaja. Repítelo durante 12-15 repeticiones y 2-3 series en total.

1. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas

Por qué funciona: "Este estiramiento puede ser más complicado para los corredores más rígidos, pero una vez que estás en la postura, estira profundamente las caderas, los glúteos y tu cadena cinética hasta los tobillos", dice Watson. "Profundizar gradualmente el estiramiento con cada exhalación mejorará tus resultados".

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas flexionadas delante de ti. Dobla una pierna, deslizando el pie por debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en sentido contrario, apilándola sobre la primera. Relaje ambas piernas y, si puede, doble el torso para profundizar el estiramiento. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Despliegue lentamente las piernas y repita con la pierna opuesta encima.

2. Estiramiento Figura-Cuatro de pie

Por qué funciona: "El estiramiento figura-cuatro de pie se dirige a los glúteos y piriforme, al igual que la versión sentada del estiramiento hace", dice Watson. "Pero el elemento 'de pie' significa que también te estás centrando en el equilibrio y la estabilidad a lo largo de la pierna apoyada, ayudando a fortalecer tu núcleo". (También puedes modificar el movimiento realizándolo sentado).

Cómo hacerlo: De pie, flexiona ligeramente las rodillas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presiona el tobillo derecho contra la pierna izquierda y empuja hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo la columna neutra, trata de enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia delante para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Suelte lentamente y repita en el otro lado.

3. Estiramiento Figura-Cuatro tumbado

Por qué funciona: "Se trata de una versión tumbada del estiramiento figura-cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo mayor y los flexores de la cadera", dice Watson. "Es especialmente bueno para los corredores menos flexibles -dado que estás de espaldas, es más fácil de iniciar y puedes profundizar el estiramiento de acuerdo a tu nivel de flexibilidad".

Cómohacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Enlaza los dedos detrás de la corva izquierda y tira suavemente de la pierna izquierda hacia ti para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos, con la parte superior del cuerpo pegada al suelo. Relájese y cambie de lado.

4. Postura de la paloma

Por qué funciona: "La postura de la paloma es excelente para los corredores, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo mayor, el glúteo menor, las caderas y el piriforme", dice Watson. "Cada uno de estos músculos desempeña un papel importante en la cadena cinética del corredor, y cualquier tensión o desequilibrio puede provocar lesiones".

Cómo hacerlo: Desde la posición de perro boca abajo, tira de la pierna izquierda hacia el pecho, luego colócala detrás de la muñeca derecha, con la espinilla en el suelo perpendicular al torso (o lo más cerca posible). Extiende la pierna derecha hacia atrás. Presiona la cadera derecha hacia la esterilla. Inhale, luego exhale y lleve las palmas hacia adelante tanto como le sea cómodo. Mantenga las caderas en ángulo recto con el suelo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita con la pierna derecha.

Imágenes: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monk