3 cosas que nadie le dice sobre la liberación del músculo psoas

Probablemente ya hayas oído hablar del músculo psoas en el contexto de que es un flexor de la cadera y siempre necesita un estiramiento. Sin embargo, de alguna manera, a pesar de su conocimiento infame, el psoas sigue siendo una fuente de tensión e irritación para casi todo el mundo, no importa cuántas estocadas que haces.

Si eres como la mayoría de la población, pasas la mayor parte del día en flexión de cadera, ya sea corriendo, haciendo senderismo, montando en bicicleta o esquiando, o sentado pasivamente en tu escritorio. Eso significa que el músculo psoas está casi constantemente contraído y tenso.

Esa tensión incesante puede contribuir a más problemas que simplemente hacer que sus caderas se sientan como si necesitaran un estiramiento. La disfunción del psoas puede afectar a la forma de caminar y correr, interferir en la estabilidad lumbar e incluso ser una causa oculta de dolor de espalda o pélvico.

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¿Qué nos falta?

Anatomía del músculo psoas

El músculo psoas se origina en la columna lumbar y recorre la pelvis antes de unirse a la parte superior y anterior del hueso fémur. Debido a su posición central, el psoas sostiene la parte baja de la espalda y desempeña una función estabilizadora esencial para tu postura tanto en quietud como en movimiento.

Cuando el músculo se contrae, acerca el pecho y los muslos en flexión. Esto ocurre cuando te sientas, haces senderismo, corres, subes escaleras, sales del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), levantas las piernas en la Postura del Barco (Navasana) o giras las caderas en una Flexión de pie hacia delante (Uttanasana).

Si pasas gran parte del día con el psoas en su estado acortado y luego practicas unos pocos estiramientos intensos pero breves en tu esterilla de yoga, no es exactamente sorprendente que no experimentes un alivio duradero.

3 Formas de relajar el músculo psoas Estiramientos más eficaces

Los estiramientos pasivos del músculo psoas, como los que se realizan al estirar los flexores de la cadera, las estocadas, no son la solución a la tensión muscular crónica. Lo que necesitas es un enfoque más integral para revertir la tensión.

1. Cambia los estiramientos del músculo psoas

Por qué esto ayuda a tu psoas: Como la mayoría de los músculos, especialmente los que sostienen tu postura, el psoas se beneficia de la variedad. Cuando incorporas estiramientos que van más allá del mismo rango estrecho que siempre practicas, cambias el tipo y la cantidad de tensión en las fibras musculares, mejoras la circulación en y alrededor de los músculos y aseguras que las fibras puedan deslizarse fácilmente entre las estructuras circundantes.

Cómo: Incorpora las inclinaciones pélvicas del Gato y la Vaca en las posturas de pie, sentada e incluso supina. El psoas se acorta ligeramente cuando la pelvis se inclina hacia delante en dirección a los muslos en la postura de la vaca, y se alarga cuando se inclina hacia atrás al arquear la espalda en la postura del gato.

También puedes incluir más estiramientos de flexión lateral en tu práctica de otras posturas, lo que provoca que el psoas se acorte ligeramente en el lado hacia el que te estás flexionando y se alargue en el lado del que te estás flexionando.

Estar tumbado también puede aliviar el psoas después de estar constantemente de pie, caminando o sentado, aunque pasar bruscamente a tener las piernas estiradas después de estar mucho tiempo sentado puede resultar demasiado intenso para algunos. En lugar de eso, practica la postura reclinada.

O invierte la atracción de la gravedad para que, incluso cuando los flexores de la cadera estén contraídos, como en Piernas contra la pared (Viparita Karani), puedas relajar las piernas y dejar que la pared las sostenga. Lo mismo ocurre al elevar las caderas sobre un bloque o un almohadón, como en la Postura del Puente Apoyado.

2. Practica ejercicios de fortalecimiento cuando el músculo esté alargado

Por qué esto ayuda a tu psoas: Aunque el psoas se sienta tenso, eso no equivale a que el músculo esté fuerte.

Dado que el psoas puede ser difícil de aislar, muchos de nosotros no conseguimos fortalecerlo adecuadamente. Incluso cuando lo intentamos, las opciones típicamente empleadas en yoga -incluyendo Barca, Bastón (Dandasana) y la versión sin manos de la postura de la Mano al Dedo Gordo del Pie (Utthita Hasta Padangusthasana)- sólo trabajan el músculo en su posición acortada.

El trabajo de fuerza realizado cuando el músculo está en su posición alargada, como en Dancer (Natarajasana) y Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana), puede ser sorprendentemente beneficioso para el psoas.

Cómo hacerlo: Para alargar o estirar el músculo, debes llevarlo en la posición opuesta a la flexión de cadera, lo que significa extensión, o alejar el muslo del cuerpo. Esto es lo que ocurre a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera en una estocada.

Pero la extensión de la cadera por sí sola no es suficiente. Para alargar el psoas, es necesario aplanar o incluso redondear ligeramente la parte baja de la espalda.

Puedes fortalecer un psoas alargado en la pierna trasera de la zancada baja imaginando que arrastras la rodilla trasera hacia el talón delantero sin moverla. Al mismo tiempo, mete la barriga hacia dentro y hacia arriba.

Puedes aplicar una acción similar en la Postura de la Bailarina llevando el ombligo hacia la columna mientras presionas el pie levantado hacia la mano y alejándolo del cuerpo.

Para desafiar aún más al músculo, puedes tumbarte boca arriba con una rodilla hacia el pecho para mantener la parte baja de la espalda plana contra la esterilla y, a continuación, elevar la otra pierna extendida justo por encima del suelo. No te olvides de respirar.

3. Estiramiento pasivo y reparador del músculo psoas

Por qué esto ayuda a tu psoas: Pasar tiempo relajando deliberadamente el músculo psoas en una posición en la que no le estás pidiendo que te sostenga puede ser profundamente beneficioso por dos razones.

En primer lugar, el músculo psoas se encuentra en lo más profundo del cuerpo y comparte conexiones fasciales con el diafragma respiratorio. A medida que te relajas en una respiración más profunda, el movimiento lento y rítmico del diafragma cambia la presión y la tensión sobre el psoas, reduciendo la tendencia del músculo a la rigidez.

En segundo lugar, la función del psoas también está vinculada a influencias más sutiles del sistema nervioso, incluida la respuesta de lucha o huida. Imagina que te tensas en respuesta a una amenaza real o percibida. El psoas es uno de los músculos más propensos a contraerse en apoyo de este estado de alerta. El estímulo constante de la vida moderna hace que muchos de nosotros estemos constantemente en un nivel bajo de ansiedad, lo que aumenta la sensación de tensión en el psoas. El tiempo que pasamos en posturas reparadoras puede ser un bálsamo bienvenido para esa tensión.

Cómo hacerlo: La desregulación deliberada del músculo psoas puede practicarse en posturas que lo relajen incluso en su estado acortado. Junto con una respiración abdominal lenta, esa liberación puede ayudar a relajar los patrones habituales de tensión constante del músculo.

Sentado, el psoas se encuentra en una posición acortada que le resulta familiar y que requiere la participación del músculo, ya que le ayuda a mantenerse erguido. Pero cuando haces la misma forma tumbado boca arriba y apoyando las pantorrillas en una silla o contra la pared, le das a tu cuerpo la experiencia de que el psoas está en un estado acortado sin tensión. Casi puedes sentir cómo los huesos del fémur descansan pesados en sus órbitas.

Practicar esta postura con regularidad ayuda a tu cuerpo a crear una experiencia diferente de un psoas acortado, de modo que no se tensa por defecto de esta forma. Otra opción es la "Savasana Stonehenge", en la que las pantorrillas descansan sobre un almohadón elevado por dos bloques.