18 Alimentos que te Mantendrán Satisfecho Más Tiempo que la Avena
Algunos alimentos para el desayuno, como los croissants, no son ricos en proteínas saciantes ni tienen mucha fibra, ambos aspectos clave para mantenerte lleno por más tiempo.
La avena es típicamente conocida como el alimento óptimo para el desayuno que ofrece carbohidratos complejos, proteínas y fibra dietética. Hay otras opciones simples que son igual de satisfactorias, si no más.
1. Huevos
Dos huevos tienen aproximadamente 12 gramos de proteína. En comparación, media taza de avena, la porción estándar para la avena, tiene 7 gramos. Si añades 2 onzas de salmón ahumado (otro 13 gramos de proteína) a tus huevos revueltos, tienes una combinación rica en proteínas con grasas saludables que te mantendrán satisfecho por más tiempo.
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2. Yogur Griego
Una porción de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa tiene 20 gramos de proteína, algunos carbohidratos y probióticos amigables para el intestino. Para un giro salado, añade rodajas finas de pepino, jugo de limón y condimento za'atar. Termina con un chorrito de aceite de oliva para añadir grasas saludables para el corazón.
3. Requesón
El requesón está lleno de proteínas (24 gramos por taza) y es una base perfecta para una deliciosa combinación de nueces y bayas. Añade 1 taza de requesón con media taza de bayas (3 gramos de fibra) y 2 cucharadas de almendras para un impulso de proteínas, fibra y grasas saludables.
4. Aguacate
Un aguacate mediano tiene 3 gramos de proteína y es una buena fuente de grasas monoinsaturadas. También contiene 10 gramos de fibra. Pero si necesitas un poco más de variedad y quieres obtener más proteínas, puedes estar igualmente satisfecho con medio aguacate cubierto con una porción de 4 onzas de requesón (12 gramos de proteína).
5. Trigo Sarraceno
Una taza de trigo sarraceno cocido tiene aproximadamente 6 gramos de proteína vegetal y 4.5 gramos de fibra, lo que lo convierte en una gran base para un tazón de granos. Sírvelo cubierto con aguacate en rodajas para obtener grasas saludables y fibra. Añade verduras de hoja mixta y zanahorias picadas, y media taza de edamame para un aumento adicional de proteínas.
6. Tofu
Media taza de tofu tiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 0.4 gramos de fibra. Desmenuza y fríe en aceite de oliva hasta que tenga una corteza dorada. Luego, añade un poco de espinaca (y déjala ablandar) para obtener un impulso adicional de fibra y nutrientes como hierro y vitamina C.
7. Pavo Molido
Una porción de 3 onzas de pavo molido magro tiene menos de 200 calorías y 17.3 gramos de proteína. Para hacer salchicha de pavo, una opción más amigable para el desayuno, combínalo con especias como salvia, tomillo, orégano, pimienta, ajo y pimentón. Luego, cocínalo en una sartén a fuego medio hasta que esté completamente cocido.
8. Kefir
El kefir, un producto lácteo fermentado, es una bebida rica en probióticos que proporciona alrededor de 9 gramos de proteína y 2.34 gramos de grasa por porción de 1 taza. Al ser a base de leche, también contiene electrolitos importantes que pueden ayudarte a mantenerte hidratado. Para aumentar la satisfacción, mézclalo con una cucharada de 28 gramos de proteína en polvo de vainilla (15 gramos de proteína).
9. Quinoa
Tres cuartos de taza de quinoa cocida proporcionan 12 gramos de proteína y 4.5 gramos de fibra. Conviértela en un puré de desayuno añadiendo media taza de leche (4 gramos de proteína), canela, vainilla y un chorrito de jarabe de arce para endulzar.
10. Lentejas
Media taza de lentejas cocidas proporciona 9 gramos de proteína saciante y aproximadamente 8 gramos de fibra dietética. Para un desayuno salado, come lentejas con huevos escalfados o prepara un tazón de lentejas con batata en rodajas, aguacate, rúcula y un chorrito de aderezo de limón y hierbas.
11. Sardinas
Las sardinas tienen impresionantes 18.5 gramos de proteína por lata de 75 gramos, aunque su sabor es bastante fuerte. Así que, sazónalas con limón, ajo, hierbas y cebollas rojas salteadas. Luego, sírvelas sobre cuatro rebanadas de pan crujiente Wasa para obtener una buena dosis de fibra (6.6 gramos).
12. Salmón Ahumado
El salmón ahumado tiene 15.6 gramos de proteína de calidad por 3 onzas. Para mayor saciedad, sírvelo con queso crema en un bagel multigrano (10 gramos de proteína, 4 gramos de fibra por porción de 105 gramos).
13. Skyr
El yogur islandés (también conocido como Skyr) contiene 20 gramos de proteína saciante por 8 onzas. Mézclalo con bayas frescas y almendras en rodajas para darle un colorido impulso de fibra y algunos nutrientes esenciales como la vitamina E.
14. Pudín de Chía
Las semillas de chía tienen mucha fibra saciante. Cuando combinas 3 cucharadas de semillas de chía con media taza de leche y un cuarto de taza de yogur griego y dejas que espese, obtendrás un pudín cremoso y denso con 16 gramos de proteína y aproximadamente 10 gramos de fibra que te sostendrán hasta tu próxima comida.
15. Batata Rellena
Una batata mediana tiene casi 5 gramos de fibra dietética, junto con antioxidantes beta caroteno y vitamina C. Para hacer que tu batata sea una opción adecuada para el desayuno, rellénala con una porción de 4 onzas de requesón para obtener 12 gramos de proteína y termina con un chorrito de jarabe de arce.
16. Batido de Proteína de Suero
El batido de proteína de suero de chocolate proporciona hasta 22 gramos de proteína que apoyan los músculos por cada cucharada de 33 gramos, lo que lo convierte en una excelente manera de comenzar el día. Mézclalo con la leche de tu elección para un batido simple y satisfactorio.
17. Mantequilla de Maní
Dos cucharadas de mantequilla de maní aportan 8 gramos de proteína y algunas grasas saludables. También obtendrás algunos gramos de fibra dietética. Úntala sobre una rebanada de pan de granos germinados y sírvela con un vaso de leche, y obtendrás aproximadamente 13 gramos más de proteína y 3 gramos de fibra.
18. Nueces de Macadamia
Las nueces de macadamia pueden ser altas en grasa y calorías, pero estudios muestran que no necesariamente conducen al aumento de peso. De hecho, pueden ayudar en la saciedad y beneficiar el control del azúcar en sangre. Una onza y media de nueces de macadamia proporciona 3.23 gramos de fibra dietética, además de una alta cantidad de grasas monoinsaturadas y algunas grasas poliinsaturadas, todas las cuales contribuyen a sentirse lleno después de comer.
Una Rápida Revisión
Las proteínas y la fibra pueden mantenerte sintiéndote lleno por más tiempo. La avena es generalmente el estándar de oro para el desayuno porque es naturalmente rica en fibra y tiene algo de proteína.
Sin embargo, otros alimentos como granos ricos en fibra, proteínas magras, legumbres, nueces y productos lácteos de calidad pueden ser igual de satisfactorios, si no más, que la avena. La clave suele ser cómo preparas estos alimentos y con qué los combinas. Añadir la combinación correcta de nutrientes puede aumentar la saciedad y mantenerte lleno.
