10 sorprendentes beneficios para la salud de saltar a la comba

Saltar a la comba tiene muchas ventajas. Además del factor nostálgico -recuerda el thwack, thwack, thwack de saltar a la cuerda al aire libre con tus amigos del barrio-, este aparato de entrenamiento de la vieja escuela es barato, portátil y proporciona un montón de beneficios para la forma física. Además de proporcionar un entrenamiento cardiovascular eficaz y fortalecer la parte inferior del cuerpo, saltar a la cuerda también ayuda a mejorar la coordinación, la potencia y la agilidad.

Lo bueno de saltar a la comba es que no necesitas mucho tiempo ni espacio para empezar. Todo lo que necesitas son entre 10 y 15 minutos para desafiarte a ti mismo. Además, puedes guardar la cuerda en el equipaje para hacer ejercicio rápidamente mientras viajas. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este deporte, incluidos los músculos que se trabajan saltando a la comba y sus numerosos beneficios para la salud.

Antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio físico, hable siempre con su profesional sanitario.

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¿Para qué sirve saltar a la comba?

Saltar a la comba es un ejercicio de alto impacto para todo el cuerpo que consiste en balancear una cuerda por encima de la cabeza y saltar sobre ella cuando pasa por los pies. El ejercicio exige un movimiento constante que hace que el corazón bombee a toda velocidad.

Dado que saltar a la comba requiere rebotar rápidamente sobre las puntas de los pies al tiempo que se activan los músculos de contracción rápida, puede utilizarse para mejorar la velocidad y la agilidad. Algunos la utilizan para aumentar la potencia explosiva en movimientos como el "doble bajo", o hacer dos revoluciones con la cuerda por cada salto.

Si no estás preparado para convertir el salto a la comba en tu entrenamiento principal, también puedes utilizar este versátil ejercicio como calentamiento y/o enfriamiento para complementar cualquier régimen de fitness. Por ejemplo, de 8 a 10 rondas de 30 segundos de encendido y 30 segundos de apagado es una gran manera de comenzar o terminar su entrenamiento.

¿Cuál es la forma correcta de saltar a la comba?

La forma lo es todo cuando se trata de saltar a la comba. Sin una forma adecuada, te resultará difícil coger el ritmo y puedes correr el riesgo de lesionarte.

1. Sujeta los extremos de una cuerda de saltar en cada mano, con el lazo de la cuerda apoyado en el suelo detrás de los talones.
2. Mueve la cuerda hacia delante por encima de la cabeza y por delante del cuerpo.
3. Salta cuando pase por debajo de tus pies.
4. Repite el movimiento. Empieza a crear movimientos circulares con las manos en el mango de la cuerda y encuentra tu ritmo.

Concéntrate en mantener el pecho levantado y el tronco contraído durante todo el ejercicio. Tus hombros y codos no deben moverse mucho, y la mayor parte del movimiento vendrá de tus muñecas. Mientras saltas, asegúrate de apoyarte en las puntas de los pies y mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Mira al frente y salta cuando la cuerda cruce tu línea de visión. Recuerda que la práctica hace al maestro, y sólo un poco de práctica diaria puede ayudarte a mejorar.

Cómo elegir una cuerda de saltar

Un paso importante para dominar la buena forma es encontrar la mejor cuerda de saltar para ti. Emily Jacques, NASM-CPT y Rumble XPRO para Xponential+ ofrece esta guía:

• Mide la cuerda. Colócate en el centro de la cuerda con un pie y levanta los extremos cerca de tu cuerpo. Las asas deben llegarte a las axilas o los hombros. Intenta comprar una cuerda que puedas cortar a tu medida o una que venga en función de la altura.
• Que no sea demasiado pesada. Jacques recomienda empezar con una cuerda de saltar ligera. Una vez que te sientas cómodo, puedes probar varias cuerdas de saltar con peso para elevar aún más tu entrenamiento.
• Ajústalas según sea necesario. Si la cuerda se te engancha en los zapatos, prueba con una más larga; si sientes que la cuerda se arrastra por el suelo, hazla más corta.

Beneficios de saltar a la comba 1. Mejora la resistencia

Saltar a la comba requiere forma física, concentración y un buen juego de pies. Este ejercicio activa casi todos los músculos del cuerpo y acelera el ritmo cardíaco más que muchos otros. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) consideran que los ejercicios vigorosos como saltar a la cuerda son aproximadamente el doble de eficaces que las actividades de intensidad moderada. Para maximizar su resistencia al saltar a la comba, realice sesiones de 20 a 30 minutos.

2. Aumenta la agilidad y la coordinación

Saltar a la comba requiere concentración y ritmo, lo que puede mejorar significativamente tu agilidad. Trabajarás la sincronización y necesitarás concentración mental para ayudarte también con la coordinación entre los ojos, los pies y las manos. Dado que saltar a la comba es una actividad cíclica, requiere un ritmo constante, una conexión corporal total y sincronización.

3. Aumenta la densidad ósea

La densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que puede provocar enfermedades como la osteoporosis y la osteomalacia. Además, el riesgo de fracturas óseas aumenta con la edad. Aumentar la densidad ósea con ejercicios de alto impacto como saltar a la comba puede reducir esos riesgos: al igual que el músculo, el hueso es un tejido vivo que responde al ejercicio haciéndose más fuerte. De hecho, un estudio realizado en 2015 en mujeres premenopáusicas descubrió que aquellas que realizaban 10 o 20 saltos con 30 segundos de descanso entre salto y salto, dos veces al día durante 16 semanas observaron una mejora en la densidad mineral ósea de la cadera en comparación con los grupos de control. Según la Clínica Mayo, si tienes osteoporosis, es mejor que hables con tu médico antes de empezar a hacer ejercicios como saltar a la comba, ya que puede ser más perjudicial para los huesos debilitados.

4. Proporciona un calentamiento eficaz

Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos saltando a la comba para preparar tus músculos para lo que viene. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, los investigadores analizaron el efecto de un calentamiento con cuerda de saltar de 5 minutos frente a un calentamiento tradicional en 96 corredores de resistencia. Después de 10 semanas, los investigadores descubrieron que el calentamiento con salto de cuerda era eficaz para mejorar el rendimiento en la contrarreloj de 3 km.

5. Aumenta la fuerza y la musculatura

Los músculos que se trabajan al saltar a la comba son los gemelos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los pies y los tobillos. También se trabajan el tronco, los hombros y los bíceps. La forma correcta requiere la participación de todo el cuerpo, pero Jacques dice que saltar a la cuerda es especialmente bueno para fortalecer las muñecas y las pantorrillas, algo que viene muy bien a los boxeadores. Sujetar el mango de la cuerda e impulsarla a tu alrededor (sobre todo si tiene peso) es excelente para las muñecas. También hay que mantener los pies ligeros, lo que fortalece las pantorrillas.

6. Mejora el equilibrio

Saltar a la comba puede ser una forma eficaz de mejorar el equilibrio, y las investigaciones han demostrado que cuando saltas a la comba tienes que restablecer el equilibrio entre cada salto. Si estás buscando mejorar tu equilibrio, hay muchos ejercicios de salto a la cuerda que pueden ayudarte con esto. Por ejemplo, saltar a la comba con una pierna, saltar de lado a lado o con las rodillas en alto puede mejorar tu equilibrio, así como tu coordinación motora.

7. Aumenta la potencia explosiva

¡Estamos fortaleciendo todo el cuerpo de la cabeza a los pies! Saltar a la cuerda es un tipo de entrenamiento pliométrico que recluta los músculos de contracción rápida y ayuda a aumentar la potencia explosiva, según los investigadores. Mejorar tu potencia explosiva saltando a la comba puede traducirse también en mejoras en tu rendimiento deportivo o en el sprint.

8. Mejora la salud del corazón

Cuando el corazón bombea al saltar a la comba, el oxígeno y la sangre viajan más rápida y eficazmente a los músculos. Cuando hay oxígeno en la sangre bombeando por todo el cuerpo, esto puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. El aumento del flujo sanguíneo al saltar a la cuerda es bueno para la salud del corazón, la presión arterial y el colesterol.

9. Puede ser meditativo

Saltar a la comba puede ser una forma de meditación activa. Cuando encuentres tu ritmo y fluidez, puedes centrarte en mantener el ritmo o simplemente en abrazar el sonido de cada revolución de la cuerda. Jacques dice que es bueno elegir una canción que te guste e intentar saltar al ritmo, ya que esto también puede ayudarte a mantener el ritmo y el paso.

10. Fácil de llevar de viaje y versátil

¿Tu hotel o Airbnb no tiene gimnasio? Mete la cuerda en la maleta. Puedes saltar a la comba dentro de tu habitación o al aire libre. Es una de las piezas más versátiles, portátiles y ligeras del equipo de ejercicio que funciona muy bien para viajar. Considere la posibilidad de llevar su cuerda de saltar en su próximo viaje.

Entrenamiento intermedio de 10 minutos con cuerda para saltar

Esta secuencia de diez minutos creada por Jacques pone a prueba la resistencia y el aguante. También incorpora recuperaciones que te ayudarán a recuperar el aliento entre intervalos. Una vez que domines los saltos con los dos pies en estos intervalos, puedes intentar alternarlos con saltos con una sola pierna en cada intervalo de 30 segundos para agitar las cosas y poner a prueba tu equilibrio.

• Salta a la comba durante 60 segundos.
• Descansa 30 segundos.
• Salta a la comba durante 60 segundos.
• Descanse 30 segundos.
• Salta a la comba durante 60 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Salta a la comba durante 120 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Salta a la comba 30 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Salta a la comba 30 segundos.
• Descanse 30 segundos.