¿Qué es mejor la dieta vegana o mediterránea?

La dieta vegana y la dieta mediterránea tienen bastantes similitudes. Ambas tienen beneficios potenciales para la salud, así como una gran cantidad de investigaciones científicas que las respaldan como opciones nutritivas para la mayoría de las personas. Pero también hay algunas diferencias clave, y si usted tiene ciertas condiciones de salud o requisitos dietéticos, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica antes de emprender cualquiera de estas dietas.

La dieta mediterránea y la dieta vegana se basan en alimentos principalmente vegetales, y de hecho se pueden combinar las dos dietas con una dieta mediterránea vegana, que sigue los principios básicos de ambas. La dieta mediterránea, sin embargo, deja más espacio para el consumo de productos animales, con un énfasis en el pescado azul, las carnes magras y los huevos por encima de la carne roja. La dieta vegana se basa completamente en las plantas, y muchos veganos recurren a suplementos para obtener ciertos nutrientes que pueden faltar por no comer ningún producto animal.

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"Ambas dietas son bastante diferentes, y yo no diría que una es mejor que la otra", dice Roxana Ehsani (se abre en una nueva pestaña), nutricionista dietista registrada y portavoz nacional de medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética. "Si se siguen correctamente, ambas pueden ser dietas nutritivas".

Roxana Ehsani es especialista certificada en dietética deportiva y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

Es

licenciada en Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio por la Universidad Tecnológica de Virginia y tiene un máster en Nutrición Clínica y Dietética por la Universidad de Pittsburgh.

¿Qué es una dieta vegana?

La dieta vegana puede ser excelente para promover la salud del corazón, la pérdida de peso y, en general, se considera una forma de alimentación más sostenible que la dieta occidental media.

"La dieta vegana es cada vez más popular, es una dieta que elimina todos los productos de origen animal y los productos lácteos como el queso o el yogur o los huevos, y estrictamente el consumo de alimentos a base de plantas", dice Ehsani. "Usted es capaz de comer verduras, frutas, frutos secos, semillas, alimentos de soja como el tofu, las opciones de leche a base de plantas como la leche de almendras, granos, semillas, legumbres como frijoles y lentejas."

También hemos hablado con el Dr. Lee, médico y representante de la Farmacia Online Dr Fox (se abre en una nueva pestaña), que recomienda leer la etiqueta para ver qué es vegano y qué no. "Los veganos pueden comer chocolate negro. Pueden comer algunas galletas -lean las etiquetas-, deben evitar las que contienen grasas animales. Pueden comer patatas fritas si han sido elaboradas sin aromas animales. Se trata de leer la etiqueta y saber lo que se come", dice.

(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es otra gran opción para la salud cardiovascular, según Ehsani. "La dieta mediterránea es una dieta saludable para el corazón, y ha sido ampliamente estudiada y calificada por el U.S. News & World Report como la mejor dieta en general cuando se trata de seguir un plan de alimentación saludable", dice. "La dieta mediterránea consiste en frutas, verduras, cereales integrales, grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, carnes magras, mariscos, legumbres y frutos secos".

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Dieta vegana: Pros

Según la Dra. Lee, la dieta vegana puede ayudar a reducir los casos de enfermedad en quienes la siguen: "En general, se considera que la dieta vegana es beneficiosa para la salud, ya que contiene grandes cantidades de fruta y verdura, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres", afirma. "Muchos expertos en salud recomiendan ahora aumentar la ingesta de alimentos vegetales y reducir la carne roja. Los veganos suelen tener un estilo de vida más saludable y un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, el cáncer de colon, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad del hígado graso no alcohólico."

Una revisión de la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña) nos dice que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de que un paciente desarrolle el síndrome metabólico, que es una combinación de diabetes, obesidad e hipertensión. Reducir el consumo de carne roja también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumentar la longevidad, según una investigación publicada en el Journal of Internal Medicine (se abre en una nueva pestaña), lo que apoya aún más los beneficios de una dieta basada en plantas.

Ehsani está de acuerdo, la dieta vegana conlleva muchos beneficios para la salud: "Esta dieta es baja en grasas saturadas, lo que es beneficioso para la salud del corazón y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, por ejemplo", dice.

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Dieta mediterránea: Pros

Ehsani nos cuenta que la dieta mediterránea se ha relacionado con resultados cardiometabólicos positivos. "Muchos estudios han demostrado que la dieta mediterránea está asociada a la disminución de los factores de riesgo de enfermedades del corazón", dice. "También está vinculada a la disminución del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, a la disminución del riesgo de desarrollar depresión y diabetes, e incluso puede ser seguida por una persona con diabetes, ya que puede ayudarle a mantener su sangre a raya".

Una de las formas en que la dieta mediterránea puede hacerlo es mediante el fomento de la pérdida de peso sostenible. Un estudio publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña) indica que la dieta mediterránea puede contribuir a una pérdida de peso efectiva debido al énfasis en el consumo de proteínas magras y alimentos ricos en fibra. Estos alimentos llenan, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que nos dan una sensación de saciedad. Esta sensación de saciedad también puede ayudar a mantener un déficit calórico general, ya que un estudio publicado en la revista Annual Review of Nutrition (se abre en una nueva pestaña) indica que en adultos de entre 55 y 75 años, la dieta fue especialmente eficaz para reducir la grasa abdominal.

Una revisión en el American Journal of Medicine (abre en una nueva pestaña) también indica que la dieta mediterránea es más baja en grasas saturadas que la dieta media estadounidense, y sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un consumo elevado de verduras, frutas, frutos secos y legumbres puede influir positivamente en el riesgo cardiometabólico, como se observa en un artículo de la Annual Review of Nutrition (se abre en una nueva pestaña), lo que respalda aún más la dieta mediterránea como opción saludable.

El Dr. Lee explica que las altas cantidades de antioxidantes de la dieta mediterránea pueden ser beneficiosas para la salud: "Contiene grandes cantidades de frutas y verduras frescas. Éstas contienen antioxidantes que neutralizan las partículas con carga negativa conocidas como especies reactivas del oxígeno (ERO). Estas ROS se producen continuamente en el cuerpo durante el proceso de oxidación. Son potencialmente peligrosas, ya que pueden dañar el ADN, lo que da lugar a enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis, la diabetes de tipo 2 o la demencia", afirma.

"Las frutas y verduras frescas contienen altas concentraciones de antioxidantes, que son vitales para mantener la buena salud del ser humano. Se ha demostrado que quienes siguen la dieta mediterránea tienen niveles reducidos de marcadores oxidativos e inflamatorios."

(Crédito de la imagen: Getty Images)

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Dieta vegana: Contras

La deficiencia de vitamina B12 es algo a lo que pueden ser propensos los que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que la B12 es un nutriente que generalmente obtenemos de fuentes animales y no podemos fabricar nosotros mismos. Los suplementos pueden ser necesarios para quienes siguen una dieta vegana. El adulto medio necesita 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.

Ehsani está de acuerdo en que la deficiencia es un riesgo que conlleva la dieta vegana: "Para algunas personas que siguen una dieta vegana puede ser difícil ingerir todos los nutrientes, como las proteínas y la vitamina B12, por ejemplo, pero no imposible", dice. "Sólo pueden necesitar un poco más de tiempo para preparar y planificar las comidas, especialmente si están fuera de casa, a veces puede ser más difícil encontrar muchas opciones aptas para veganos en cada restaurante o menú de comida rápida, por ejemplo".

Las deficiencias de hierro y calcio son especialmente preocupantes en una dieta vegana, y hay que tener cuidado para asegurarse de que se ingiere una cantidad suficiente de estos micronutrientes esenciales. La limitada biodisponibilidad de estos minerales en las fuentes vegetales hace que la mayoría de los veganos tengan que tomar suplementos o consumir alimentos fortificados para reducir el riesgo de desarrollar deficiencias, como se observa en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña).

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Dieta mediterránea: Contras

Los principales contras de la dieta mediterránea son que puede ser inaccesible para las personas con bajos ingresos y que requiere mucho tiempo para preparar todos los alimentos desde cero. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra, que es un componente importante de la dieta mediterránea, tiene un precio elevado, sobre todo el de los aceites de mayor calidad. Las personas con familia u otros compromisos pueden tener dificultades para preparar alimentos aptos para la dieta mediterránea en todas las comidas, pero una planificación eficaz de las comidas puede ayudar.

La Dra. Lee añade que existe la posibilidad de ganar peso involuntariamente con la dieta mediterránea, y que puede ser inadecuada para quienes evitan el alcohol: "Comer mucho aceite de oliva y frutos secos, aunque estén llenos de grasas saludables, significa que es fácil consumir demasiadas calorías", dice. "En la dieta mediterránea, se recomiendan cantidades moderadas de vino tinto. Sin embargo, para algunos, esto no es beneficioso, ya que puede agravar la enfermedad hepática".