Los mejores ejercicios de estiramiento para reducir el riesgo de lesiones

Desarrolla la movilidad de todo el cuerpo y la fuerza del tronco con estos ejercicios de estiramiento del mundialmente conocido fisioterapeuta Luke Worthington...

Un programa de entrenamiento eficaz debe abarcar los cinco componentes medibles de la salud y el bienestar: fuerza, capacidad de trabajo (aptitud cardiovascular), movilidad, composición corporal y bienestar emocional. Los ejercicios de estiramiento forman parte de la movilidad, y éste es un componente que no puedes permitirte ignorar si quieres obtener los mejores resultados de tus entrenamientos.

¿Por qué son tan importantes los estiramientos? Mantener la capacidad de moverse en toda la amplitud de movimiento no sólo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también garantizará la máxima progresión muscular y de fuerza.

Estos estiramientos están diseñados para estabilizar el tronco y relajar los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores, la parte superior de la espalda y los tobillos. Todas estas zonas suelen estar asociadas a la rigidez. Al mismo tiempo, son zonas que mejorarán el rendimiento del entrenamiento de fuerza si puedes moverlas con eficacia.

Los mejores ejercicios de estiramiento para principiantes

Los mejores ejercicios de estiramiento para principiantes

Cómo empezar con estos ejercicios de estiramiento

Los mejores ejercicios de estiramiento pueden realizarse como sesión independiente o como calentamiento dinámico antes del entrenamiento de fuerza.

Si se realiza como una sesión independiente, intente trabajarlos como un circuito continuo, con 4 circuitos completos como objetivo.

O, si realizas estos estiramientos como calentamiento dinámico, la intención debe ser pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, ayudando así a elevar el ritmo cardíaco a medida que movilizas todo el cuerpo.

Estos estiramientos son un poco más exigentes técnicamente que nuestros ejercicios de estiramiento para principiantes, por lo que requieren más conciencia corporal para realizarlos.

Los mejores ejercicios de estiramiento

1. Estiramiento dela paloma (para caderas y parte inferior del cuerpo)
2. EstiramientoSpiderman (para caderas y parte inferior del cuerpo)
3. Estiramiento deinmersión de aductores medio arrodillado (para caderas y parte inferior del cuerpo)
4. Elevación de tobillos y caderas (para tobillos y caderas)
5. Sentadilla cavernícola (para caderas y columna)
6. Enhebrar la aguja (para hombros y espalda)
7. Bird Dog (para la espalda y el tronco)
8. Torsión supina (para la columna y el tronco)

Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar estos estiramientos.

Prepárate para tu sesión de estiramientos con las mejores colchonetas de ejercicios

Pruebe la esterilla de yoga de yute secado al sol

COMPRAR AHORA:

$33 / £27, sundried.com

Los mejores estiramientos para la parte inferior del cuerpo

Estiramiento de la paloma

Mantener: 30-60 seg cada lado

Beneficios del estiramiento de la paloma: Estira los flexores de la cadera, los glúteos y la zona lumbar.

Cómo hacer el estiramiento de la paloma:

• Túmbate en una colchoneta, con una pierna flexionada y plana delante de ti y la otra estirada y recta detrás.
• Una vez estable, carga el peso del cuerpo sobre la pierna delantera e intenta mantener las caderas en ángulo recto.
• Relájate y respira durante el estiramiento.
• Cuando hayas estirado 30 segundos o más, vuelve a subir lentamente y repite del otro lado.

Consejos de PT:

• Intenta que la rodilla y el tobillo toquen el suelo al mismo tiempo, con la espinilla lo más cerca posible de la línea del cuerpo.

• Además, asegúrese de mantener el tronco en tensión para evitar la extensión de la zona lumbar.

Si buscas más estiramientos, prueba también estos estiramientos diarios de movilidad para hombres

Estiramiento Spiderman

Repeticiones: 6 cada lado

Beneficios del estiramiento Spiderman Mejora la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales.

Cómo hacer el estiramiento de Spiderman:

• Desde la posición de flexión de brazos, adelanta un pie hasta que llegue a la parte exterior de la mano del mismo lado.
• Baje la cadera para aumentar el estiramiento.
• Mantén la posición durante 10-15 segundos a cada lado.

Consejos PT:

• La rodilla del pie que pisa debe rozar la parte exterior del hombro del mismo lado.

• Trate de mantener la rodilla trasera levantada del suelo para permitir un mayor alcance en la cadera.

Si alguno de estos ejercicios de estiramiento te parece demasiado intenso, apóyate en uno de los mejores bloques de yoga

Echa un vistazo al bloque de yoga URBNFit

COMPRAR AHORA:

$14.94 / amazon.com

£10.39 / amazon.co.uk

Estiramiento de inmersión de aductores medio arrodillado

Repeticiones: 8 cada lado

Beneficios del estiramiento de los aductores: La zona de la ingle (aductores) es una zona muscular densa. Por ese motivo, suele ser fuente de lesiones y tirantez. Este es un excelente movimiento que lo aflojará todo y ayudará a prevenir lesiones.

Cómo estirar los aductores:

• Colóquese medio arrodillado.
• Desde aquí, "sumerja" la pierna que no está arrodillada hacia un lado hasta que sienta un buen estiramiento.
• Mantén la posición mientras cuentas y vuelve a la posición de media rodilla.
• Repite 8 repeticiones en un lado y luego cambia.

Consejos de PT:

• Intenta conseguir ángulos de 90° en ambas rodillas, con el peso centrado sobre la rodilla en el suelo.

• Además, mantén el torso lo más erguido posible mientras te sumerges, para asegurar la longitud de los aductores.

Elevación de tobillos y caderas

Repeticiones: 10 cada lado

Beneficios de la elevación de tobillos y caderas Mejora la movilidad del tobillo, esencial para una sentadilla eficaz.

Cómo hacer la elevación de tobillos y caderas:

• Colóquese en posición de flexión de brazos.
• Levanta un pie y colócalo sobre el talón del otro.
• Empuja las caderas hacia atrás, como si estuvieras haciendo el perro boca abajo, y presiona el tobillo apoyado en el suelo todo lo que puedas.
• Vuelve a la posición inicial y repite hasta un total de 10 repeticiones.

Consejos de PT:

• Utilice el peso de la pierna que no está trabajando para ayudar a presionar el talón contra el suelo mientras levanta las caderas.

• Asegúrese de que el tronco se mantiene firme para evitar la extensión de la zona lumbar.

Estiramiento de sentadilla cavernícola

Mantener: 45-60 s

Beneficios del estiramiento de la sentadilla del cavernícola: Estira la columna vertebral a la vez que fomenta una sentadilla profunda, abriendo las caderas.

Cómo hacer el estiramiento de la sentadilla cavernícola:

• Con los pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera y los pies completamente apoyados en el suelo (con los talones hacia abajo), agáchate hasta el suelo lo más profundo que puedas.
• Mantén el peso uniforme en los pies y mete la barbilla en el pecho.
• Si no puedes hacerlo porque tus pantorrillas y caderas están demasiado tensas, coge un banco y úsalo como ancla.

Consejos de PT:

• Si carece de movilidad en el tobillo y/o la cadera para ponerse en cuclillas profundas (con los talones en el suelo) como en la imagen, agárrese a un objeto estable delante de usted para empezar.
• A medida que mejore tu movilidad de tobillo y cadera, ve apoyándote cada vez menos en el objeto que tienes delante.

Los mejores estiramientos para la parte superior del cuerpo

Enhebrar la aguja

Repeticiones: 8 cada lado

Beneficios de enhebrar la aguja: Libera tensiones en toda la parte superior del cuerpo, al tiempo que mejora la movilidad torácica.

Cómo enhebrar la aguja:

• Colócate sobre las manos y las rodillas en la postura de la mesa.
• Desliza el brazo izquierdo por debajo del derecho con la palma hacia arriba.
• Deja que el hombro izquierdo descienda hasta la esterilla. Apoya la oreja y la mejilla izquierdas en la esterilla y mira hacia la derecha.
• Relaja la parte baja de la espalda.
• Mantén la posición durante una cuenta, luego vuelve al principio y repite hasta un total de 8 repeticiones.

Consejos PT:

• Asegúrese de balancear las caderas sobre los talones antes de iniciar la rotación.

  Esto mantiene el movimiento en la parte superior de la espalda.

• La mirada debe seguir la punta de los dedos del brazo que se mueve, por lo que debe terminar mirando por debajo de la axila.

Complementa tus estiramientos con el rodillo de espuma de alta densidad Amazon Basics

COMPRAR AHORA:

$12.05 / amazon.com

£18.88 / amazon.co.uk

Perro pájaro

Repeticiones: 10 cada lado

Beneficios del perro pájaro: Alivia el dolor lumbar y mejora la estabilidad del tronco y la columna vertebral.

Cómo hacer el perro pájaro:

• Colóquese a cuatro patas en el suelo. Levanta ligeramente una mano y la rodilla opuesta del suelo.
• Toque el codo y la rodilla por debajo de usted y, a continuación, dé una patada de burro explosiva con el talón hacia atrás y un puñetazo con el brazo hacia delante.
• Vuelve a unirlos lentamente por debajo de ti y repite el proceso durante las repeticiones deseadas.
• Cambia de lado.

Consejos PT:

• El objetivo de esta postura es permanecer lo más estable posible. Mantén las caderas inmóviles y evita la rotación lateral.

Torsión supina

Repeticiones: 20 cada lado

Beneficios del giro supino: Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, afloja la zona lumbar, alarga los rotadores externos de la cadera y favorece la digestión.

Cómo hacer el giro supino:

• Túmbate con los brazos extendidos a los lados (las palmas hacia abajo). Levanta una pierna en el aire, manteniéndola razonablemente recta, y luego deja caer la pierna a lo largo del cuerpo hasta el suelo.
• Manteniendo el hombro opuesto tan cerca del suelo como puedas, vuelve a colocar la pierna en la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Son 2 repeticiones.

Puntos PT:

• No fuerce la rodilla hacia el suelo. Llévala sólo hasta donde te permita tu movilidad.
• Mantén los hombros pegados al suelo, aunque eso signifique que la rodilla no pueda llegar muy lejos hacia los lados.

Contenido relacionado:

1. Los mejores estiramientos de cadera
2. Los mejores estiramientos de hombros
3. Los mejores movimientos con el rodillo de espuma para cada parte del cuerpo