Lo último en ejercicios de abdominales en casa

En nuestra continua búsqueda de un six-pack visible, es fácil perderse en la madriguera del conejo de los omnipresentes ejercicios abdominales en casa de Internet. Pero Andrew Tracey, redactor de fitness de MH y entrenador de élite, tiene algunas palabras de sabiduría cuando se trata del objetivo de conseguir un abdomen cincelado digno de envidia.

La gran mayoría de nosotros no buscamos en Google "ejercicios para abdominales" con la intención de aumentar el tamaño, la fuerza o la funcionalidad de nuestros músculos abdominales, sino que simplemente queremos verlos", afirma Tracey, "y no se trata tanto de cómo entrenamos nuestros músculos abdominales como de cómo los mostramos".

Todos tenemos los codiciados músculos del 'six pack', vienen de serie, el 99,9% de las veces es sólo que también tenemos una capa de grasa corporal acumulada que los oculta, lo que significa que tu energía está mejor dirigida a reducir esa grasa corporal a través de una dieta sostenible y cambios en el estilo de vida. Dicho esto, si quieres optimizar tu búsqueda de la definición abdominal, lo más inteligente es atacarla tanto desde el gimnasio como desde la cocina".

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Así que, si tienes la cocina cubierta, tenemos justo lo que necesitas en tu salón con este entrenamiento de abdominales en casa. Sin necesidad de gimnasio.

El entrenador y autor de "Ultimate Abs", Gareth Sapstead, afirma: "Para que tus abdominales crezcan y se desarrollen, necesitas una sobrecarga progresiva y darles prioridad. Eso incluye hacer un seguimiento de los números y aumentar el peso o las repeticiones semana tras semana".

Es decir, guarda una copia de este entrenamiento de abdominales en casa y haz un seguimiento de tus progresos para ver una mayor definición del abdomen.

Con la ayuda de Danny Fisher, entrenador personal de Greenwich, hemos examinado algunos movimientos de eficacia probada para encontrar el mejor entrenamiento de abdominales que puedes hacer desde la comodidad de tu casa. Pero si crees que eso significa que vamos a tomárnoslo con calma, te equivocas. El entrenamiento contiene superconjuntos extenuantes diseñados para golpear cada parte de tus abdominales.

Coge una barra de dominadas y una mancuerna o kettlebell y empieza.

Lo último en ejercicios abdominales en casa

- Spiderman Press-up

- Elevaciones de piernas colgantes

- Crunch oblicuo

- Sentadilla

- Tablón estrella

- Crujir

- Crunch inverso

- Plancha lateral

- Giros rusos

Advertisement - Continue Reading Below Superset 1: Spiderman Press-up

Sets: 3

Repeticiones: 15

Descanso: Ninguno

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Empiece en la posición de plancha alta con el tronco contraído y los hombros alejados de las orejas.
• Descienda hacia el suelo y, al mismo tiempo, acerque la rodilla derecha al codo derecho. Contraiga los oblicuos y mantenga la rodilla en el suelo.
• Presione hacia arriba hasta la posición de plancha alta mientras devuelve la pierna a la posición inicial.
• Repita con el lado alternativo.

¿Por qué? El press-up spiderman está diseñado para trabajar el tronco, por lo que, aunque trabaja el pecho y los tríceps como cualquier otro press-up, como sólo se apoya en tres puntos de contacto al mover la pierna hacia delante, los abdominales y otros músculos del tronco tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.

Superset 1: Elevaciones de piernas colgantes

Sets: 3

Repeticiones: 15

Descanso: 2 minutos al final de la superserie

Equipamiento: Barra de dominadas

Cómo hacerlo:

• Coge una barra de dominadas y baja hasta la posición de suspensión con los hombros alejados de las orejas.
• Mete la pelvis hacia abajo, estira las piernas con los pies flexionados y lleva el ombligo hacia la columna para activar el tronco.
• Levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al torso.
• Mantenga la posición y baje lentamente hasta la posición inicial.
• Controle el movimiento para evitar balancearse.
• Para retroceder en el ejercicio, flexiona las rodillas.

¿Por qué? Uno de los ejercicios de abdominales más duros que existen es también uno de los más eficaces. Necesita una barra de dominadas para funcionar, pero puede realizarse en la comodidad de su propia casa. Variaciones como la flexión de rodillas colgante mantienen el ejercicio fresco.

Superset 2: Crunch oblicuo

Sets: 3

Repeticiones: 20

Descanso: 2 min

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo abierto, y la palma de la mano izquierda hacia abajo, perpendicular al torso.
• Contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo y gira el cuerpo para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda.
• Baja lentamente y repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Superset 2: Sentadilla

Sets: 3

Repeticiones: 25

Descanso: Ninguno

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y, si es posible, engancha los pies debajo de algo que impida que se muevan.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el tronco mientras levantas el torso para que la parte superior del cuerpo forme una V con los muslos.
• Baje controladamente hasta la posición inicial.

Superset 2: Plancha en estrella

Sets: 3

Repeticiones: 1 minuto

Descanso: 2 minutos al final de la superserie

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Desde la posición de flexión de brazos, separa las palmas de las manos y los dedos de los pies del cuerpo hasta que formen una equis.
• Refuerza el tronco para mantener una línea plana desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies.
• Aguanta el tiempo necesario y vuelve a la posición normal de flexión.

¿Por qué? Esta complicada variación de las planchas normales hace que todo el cuerpo trabaje para centrarse. Todo el cuerpo debe mantenerse en su sitio gracias al tronco durante todo el ejercicio. Brutal.

Circuito: Crunch

Sets: 2

Repeticiones: 20

Descanso: Ninguno

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Coloque las manos a ambos lados de la cabeza.
• Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras levantas los hombros unos centímetros del suelo; asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo en todo momento.
• Contrae los abdominales en el punto más alto del movimiento y vuelve a la posición inicial bajo control.

¿Por qué? Estos ejercicios de la vieja escuela han perdurado en el tiempo por una razón. Un estudio del American Council of Exercise analizó los abdominales junto con la eficacia de equipos populares para fortalecer el tronco, como el Ab Roller, el Ab Lounge y el Circle Pro, y los abdominales humildes mostraron la mayor activación muscular en general. Si no está roto...

Circuito: Crunch inverso

Sets: 2

Repeticiones: 20

Descanso: Ninguno

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Túmbate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las palmas hacia abajo.
• Doble las rodillas y llévelas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
• A medida que se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo.
• Aprieta arriba y baja lentamente hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.
• Para retroceder el movimiento, flexiona más las rodillas.

Circuito: Plancha lateral

Sets: 2

Repeticiones: 1 minuto cada lado

Descanso: Ninguno

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas estiradas y levanta la parte superior del cuerpo para apoyar el peso en el antebrazo.
• Refuerce el tronco y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente y aleja el hombro de la oreja.
• A continuación, date la vuelta y repite la operación en el otro lado.

¿Por qué? Además de proporcionar un nuevo ángulo para la clásica plancha, los músculos que se ejercitan con este movimiento sirven de apoyo a la zona lumbar y previenen el dolor de espalda en el futuro. Investigadores de la Universidad de Kuopio (Finlandia) descubrieron que las personas con músculos extensores de la cadera y la espalda más fuertes sufrían menos dolores lumbares. Enderézate tumbándote.

Circuito: Giro Ruso

Sets: 2

Repeticiones: 25

Descanso: 1 minuto al final del circuito

Equipamiento: Ninguno

Cómo hacerlo:

• Comienza sentado en el suelo con las piernas flexionadas hacia delante y los pies apoyados en el suelo.

• Inclínate hacia atrás hasta que sientas que el tronco se contrae.
• Sujeta la pesa frente a ti y llévala de un lado a otro sin que toque el suelo.
• Mantén las caderas igualadas para trabajar más los oblicuos.

¿Por qué? El único otro ejercicio de nuestra lista que requiere equipamiento, el Giro Ruso funciona con un plato de pesas o un balón medicinal. Mucho más eficaz que las rotaciones estáticas de pie, el tronco debe estar en continuo movimiento para mantener el equilibrio mientras el giro trabaja ambos lados del cuerpo. ¿Ambos lados? Eso es una repetición.