Estrategias para el éxito en el fitness

Cada año por estas fechas, muchos de nuestros propósitos de mejora personal se centran en cambiar nuestros hábitos de vida. Sin embargo, incluso cuando tenemos las mejores intenciones, nuestros propósitos a menudo se van al garete hacia el 15 de febrero, ya que volvemos a patrones de comportamiento arraigados.

Seguro que todos estaríamos en forma, sanos y llenos de energía si pudiéramos adquirir los hábitos de hacer ejercicio con regularidad y comer alimentos nutritivos, y abandonar el hábito de tomar una pinta de Rocky Road frente al televisor en lugar de dar un paseo después de cenar. Pero, ¿por qué es tan difícil cultivar nuevas pautas y abandonar las viejas? "Los seres humanos están diseñados para habituarse", dice el Dr. Roger Walsh, profesor de psiquiatría y comportamiento humano de la Universidad de California en Irvine, y añade: "Nuestros cerebros están conectados de ese modo".

Mientras que estos dos comportamientos son instintivos, la mayoría de nuestros hábitos se aprenden, a menudo en la infancia y por repetición. Se dice que un hábito es como una hoja de papel: Una vez que se ha arrugado, tiende a caer en el mismo pliegue. Pero aunque tus hábitos sean tan abundantes como los pliegues de un mapa triple A, puedes aprender otros nuevos.

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Pero no intente cambiarlos todos a la vez. Un gran plan para dejar de fumar, beber, comer comida basura y ser un teleadicto simultáneamente está condenado al fracaso. Elige un hábito y céntrate en él. Decida qué le animará más: dominar primero el más difícil o el más fácil. Cuando ese hábito esté afianzado, aborda el siguiente.

Además, sea específico. En lugar de prometer "comer mejor", por ejemplo, determine comer más fruta y verdura a diario durante un mes, luego tomar desayunos bien equilibrados y después hacer planes de menú.

Prepárate para el éxito

En primer lugar, organice su entorno para apoyar el nuevo hábito deseado y elimine las fuentes de tentación que perpetúan el antiguo. Si estás intentando dejar de comer tanto helado, por ejemplo, no guardes ninguno en el congelador. Pide a tus amigos y familiares que te apoyen. O, si sospechas que pueden no reforzar tus esfuerzos o incluso sabotearlos, guarda tus planes para ti. Quizás quieras "sobornarte" a ti mismo estableciendo un sistema de recompensas. Haz lo que sea necesario para poner las probabilidades a tu favor.

También tendrás que mantenerte firme hasta que hayas establecido tu nuevo hábito: "No hagas excepciones durante el primer mes", dice Walsh. Es fácil convencerse de que una sola galleta, un solo entrenamiento perdido, no cuenta. Los psicólogos dicen que es como si se te cayera un ovillo que estás tratando de enrollar: Se deshace rápidamente. Sólo cuando hayas abandonado el hábito de comer una pinta de helado cada noche, podrás disfrutar de una porción ocasional.

Refuerce su nuevo hábito

Lo que cuenta no es el acto de iniciar un hábito, sino la rutina. Hacer algo nuevo puede ser difícil al principio, pero con la repetición se vuelve más fácil y, finalmente, automático. Además, es probable que llegue a un punto en el que esta nueva actividad ya no sea difícil, sino que le resulte agradable. Estará deseando tomar fruta fresca de postre en lugar de considerarla una mala segunda opción después del helado.

Hacer sustituciones puede ayudarte durante esta etapa porque muchos hábitos van unidos a otras actividades: comer mientras estudias, por ejemplo. Es posible que te sientas más inclinado a tener un desliz cuando veas que no puedes concentrarte en tus libros sin picar algo. Así que, en lugar de intentar dejar de comer por completo, cámbialo por fruta o maíz inflado. El cambio de hábitos no consiste en privarse. Pero ten cuidado cuando sustituyas un hábito por otro. Aunque el resultado final es que los hábitos se conviertan en algo automático, mientras estás en el proceso de cambio debes pensar en ellos: Es cuando no prestas atención cuando es más probable que tengas un lapsus.

El momento en que te levantas es un buen momento para reafirmar tu propósito de cambiar, dice Walsh. A lo largo del día, cuando las tentaciones te hagan recaer, detente, relájate y respira profundamente. Considera las consecuencias de tus acciones y luego haz lo que sabes que es mejor para ti.

Evita que tus entrenamientos decaigan

Para no perder de vista el ejercicio, los mejores expertos en fitness ofrecen estos consejos:

Sé específico. Determina lo que vas a hacer, cuándo y dónde lo harás y mantén estos factores constantes. "No dejes ningún margen de maniobra cuando construyas este hábito", dice James E. Loehr, Ed.D., gurú del entrenamiento mental para atletas, de LGE Performance Systems, Orlando, Florida.

Haz que el ejercicio sea más divertido y factible", dice Loehr. Busca un lugar en el que te sientas cómodo y al que puedas llegar fácilmente; elige una hora que te convenga; prepara tu equipo la noche anterior; comprométete a quedar con un amigo; lleva música divertida.

Enfócate en el proceso, no en el resultado. Céntrate en el proceso, no en el resultado. "Establece mini-objetivos semanales, como hacer ejercicio tres veces, en lugar de perder 5 libras", dice Phil Dozois, copropietario de Breakthru Fitness Studio. "Los resultados te motivarán a continuar".

Celebra los éxitos. Todas las pequeñas victorias -terminar 20 repeticiones cuando la semana pasada sólo pudiste hacer 15, pasar a la fase II- te acercan a tu objetivo general. Apúntalos en un diario y recompénsalos con ropa nueva o un masaje de pies.

Consigue apoyo. Comparte tus planes de entrenamiento con compañeros de trabajo, amigos y familiares. Una vez que se haya corrido la voz, te sentirás más obligado a cumplirlo. Mejor aún, contrata a un compañero de entrenamiento para consolidar tu compromiso y mantener el ánimo.

Sea realista. No espere conseguirlo de la noche a la mañana. La "etapa de adquisición" dura entre 30 y 60 días. Planifícalo y llegará antes de que te des cuenta.