¿Cuenta las calorías realmente?
El experto:
El Dr. Giles Yeo es un genetista con dos décadas de experiencia en el estudio de la obesidad, con sede en la Universidad de Cambridge. Es autor de Why Calories Don't Count y Gene Eating.
MH: Generalmente se considera que una dieta baja en calorías es la clave para perder peso. Pero usted ha afirmado que la mayoría de las dietas acaban fracasando. ¿A qué se debe esto?
GY: En cierto sentido, la mayoría de las dietas funcionan. Consiguen que la gente coma menos, lo que significa que pierde peso. El problema es mantener el peso. Tal y como estamos configurados evolutivamente, el cerebro odia que se pierda peso; lo considera una reducción de las posibilidades de supervivencia. Por lo tanto, el cerebro reducirá ligeramente tu metabolismo y te hará tener más hambre. Es peor cuando haces dietas extremas. El peso vuelve a aparecer aún más rápido.
¿Cuál es la alternativa?
La única manera de perder peso es cambiar la forma de comer para siempre. Tienes que elaborar una estrategia de estilo de vida para no volver a engordar. Siempre será difícil, y cualquiera que intente decirte que es fácil está mintiendo.
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¿Por qué el recuento de calorías no puede formar parte de esa estrategia de estilo de vida?
Está claro que las calorías cuentan hasta cierto punto; reflejan el contenido energético de un alimento. Pero déjame decirte dónde son útiles. Si necesito reducir mi consumo, puedo reducir a la mitad mi ración de patatas fritas, de 500 calorías a 250 calorías. Eso es legítimo, porque se trata del mismo tipo de alimento. El recuento de calorías también es útil en el punto de venta. Si estás en Costa y ves que una magdalena tiene 400 calorías, eso influye en tus posibilidades de comprar ese artículo.
Lo que no tiene sentido es contarlas a ciegas, porque es diferente si comes 100 calorías de apio o 100 calorías de azúcar. La gente dice que todas las calorías son iguales.
¿No lo son? Beneficios nutricionales aparte...
No. Procesamos los alimentos de forma muy diferente. El número que aparece en el paquete no equivale al número de calorías que acabas consumiendo. Lo que no se refleja es la cantidad de energía que te cuesta "conseguir" las calorías. Algo como la grasa no cuesta mucho de descomponer. Está disponible calóricamente en un 97%. ¿Los hidratos de carbono? Depende de si hablamos de pan integral o de azúcar. El pan integral está disponible en un 92-95%, el azúcar en un 95-97%. La gran diferencia está en las proteínas. Por cada 100 calorías de proteína sólo absorbemos 70 calorías.
¿Qué diferencia hay?
No hace una gran diferencia de una comida a otra. Pero en todas las comidas de tu vida, sí. Si observas los alimentos que no son de alta calidad, en particular los ultraprocesados, tienden a ser bajos en proteínas y fibra, ambos de menor disponibilidad calórica. La cantidad de proteínas y fibra de los alimentos es un indicador fácil de la calidad. Además, te harán sentir más lleno. Si eres capaz de aprovechar tu biología para sentirte naturalmente más lleno, entonces al menos tienes una oportunidad de luchar.
En un estudio, publicado en Food & Nutrition Research, se dio a dos grupos sándwiches con idéntica cantidad de calorías: uno hecho con alimentos integrales y el otro muy procesado. El primero necesitó un 47% más de energía para ser digerido.
¿Qué le diría a alguien que quiere perder peso de forma sostenible y no dolorosa?
No puedo decir que no sea difícil.
Entonces hablemos de minimizar el dolor. ¿Qué consejo darías?
Preocúpese por la calidad de los alimentos que consume. Deberíamos mejorar en este aspecto: como responsables políticos, como científicos y como personas que intentan elegir sus alimentos. Buscar formas de mejorar la calidad de tu dieta mejorará tu salud, y si te centras en tu salud, tu peso se cuidará por sí solo.
Según un estudio de la Universidad de Stanford, centrarse en la calidad de los alimentos -limitando el azúcar y los alimentos procesados y comiendo más alimentos integrales- conduce a una mayor pérdida de peso que centrarse en las calorías y el tamaño de las porciones.
Muchos contadores de calorías cuyo objetivo principal es la pérdida de peso lo encontrarían discutible...
Empieza por preguntarte por qué estás intentando perder peso. Y sea honesto. Habrá una razón. Si quieres perder peso para verte bien, entonces ¿cuál es tu definición de "bien"? Quiero parecerme a Brad Pitt, pero no es así. Puede que no estés totalmente contenta con tu aspecto, pero ¿estás sana? ¿Eres capaz de levantar a tu hijo? ¿Eres capaz de salir a pedalear? ¿Comes alimentos de calidad? Si la respuesta es afirmativa y puedes mantener tu peso, entonces quizá sea lo que debas hacer. Hay que conseguir que la gente sea realista.
¿Cree usted en el concepto de peso "fijo"?
Suelo referirme a un rango determinado. Digamos que pierdo media piedra. Mantenerlo requiere un esfuerzo. Pero si me quedo donde estoy, casi no hay esfuerzo. Mis hábitos actuales -hago ejercicio, me desplazo al trabajo, como lo que quiero los fines de semana- hacen que no gane peso. Tu rango establecido es donde estás estable.
Si eres un luchador de MMA o un modelo, eso es otra cosa. Pero esas carreras son cortas. Para la mayoría de nosotros, lo que queremos es poder subir las escaleras o salir a correr sin quedarnos sin aliento. Mira, mucha gente necesita perder peso, no digo que no lo necesite. Pero mucha gente sólo necesita estar más sana.
Usted habla mucho de la importancia de combatir el estigma del peso. ¿Le parece una línea difícil de seguir, dado que su trabajo consiste en estudiar la obesidad?
Como seres humanos maduros, deberíamos ser capaces de tener dos pensamientos en la cabeza a la vez. La obesidad es un problema. Pero luego hay que culpar a las personas que sufren ese problema: la gente confunde las dos cosas. Sin duda, la opinión predominante es que nuestro peso corporal es una elección. Sólo nos conocemos a nosotros mismos. Si dejo de comer una pizza después de dos trozos porque ya no tengo hambre, puede que mire a una persona que se ha comido cuatro trozos y piense: "¿Por qué necesitaba cuatro?" Pero es el equivalente a que alguien me pare en un trozo y me diga que no puedo comer un segundo. Nuestros termostatos están ajustados en diferentes lugares, biológicamente. Algunas personas creen que tienen más fuerza de voluntad, pero sólo nos estamos mirando a nosotros mismos y proyectando en otras personas.
Según las investigaciones del propio Dr. Yeo, algunas personas son genéticamente un 5% menos propensas a decir "no" al exceso de comida, lo que hace aún más crucial la elección de alimentos saciantes, es decir, ricos en fibra y proteínas.
Está claro que este tema tiene matices. Y, sin embargo, sus propias pautas de alimentación son muy sencillas: suficientes proteínas, más fibra, menos azúcar y menos carne.
Suena aburrido, pero es lo más parecido a un plan. Y no es una dieta: es simplemente comer con sensatez.
