Cómo cambiar la pisada para evitar lesiones
No existe una respuesta definitiva sobre cuál es el mejor golpe de pie, pero hay argumentos a favor y en contra de cada técnica. Si tu pisada actual te funciona, no hay ninguna razón de peso para cambiarla. Sin embargo, si sufres dolores en las espinillas u otros problemas, puedes considerar la posibilidad de probar una técnica diferente. Aquí tienes un análisis más detallado del debate sobre la pisada.
Correr con los pies por delanteSi eres un talonador -el patrón de pisada favorecido por la mayoría de los corredores de élite- es posible que hayas oído el consejo más reciente de que los patrones de carrera minimalista y descalza favorecen el aterrizaje en la bola o los dedos del pie, también conocido como la parte delantera del pie.
Aunque la investigación en este campo todavía está en curso, varios estudios informan de los beneficios de aterrizar primero en la parte media o delantera de los pies al correr y luego rodar por los dedos.
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Los defensores de la carrera con el antepié afirman que esta técnica mejora el impulso hacia delante en comparación con el golpe de talón y supone un menor esfuerzo para las rodillas. De hecho, algunas investigaciones muestran una asociación entre la carrera con el antepié y un menor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
Pero correr de puntillas también puede llevar a rebotar, que es una forma ineficiente de correr. Y algunos estudios indican la posibilidad de que se produzcan lesiones por esfuerzo repetitivo en el pie por utilizar esta técnica.
Cabe destacar que, tradicionalmente, las zapatillas de correr tenían un mayor drop talón-punta para ayudar a guiar el pie en el golpeo del mediopié. Sin embargo, el aumento de las zapatillas minimalistas y con poca caída del talón a la punta significa que este diseño ya no es el estándar.
Golpe en el mediopiéEl patrón de correr con el mediopié se apoya en la media suela del pie. Los defensores de la carrera con el mediopié afirman que esta técnica ayuda a absorber los impactos, disminuyendo el impacto en las articulaciones.
En comparación con el golpe de talón, la carrera con el mediopié acorta el tiempo de contacto del pie con el suelo, lo que podría ayudar a acelerar el ritmo.
Sin embargo, este estilo no es apropiado para todo el mundo y puede resultar incómodo y antinatural para algunos corredores. Algunas investigaciones sugieren que tanto la carrera de mediopié como la de vanguardia pueden aumentar potencialmente el riesgo de lesiones en el tobillo, el pie y el tendón de Aquiles.
Golpe de talónLa técnica de golpeo con el talón es exactamente como suena: el talón golpea primero el suelo, seguido de la media suela y los dedos del pie.
La mayoría de los corredores utilizan el golpeo con el retropié porque a menudo resulta más natural que correr con el antepié o el mediopié. El golpe de talón también estira y fortalece los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
Sin embargo, golpear con el pie trasero puede hacer que algunos corredores sean más propensos a sobrepasar las zancadas, lo que puede provocar dolor o lesiones en las rodillas y las caderas. Los tobillos y las rodillas absorben la mayor parte del impacto, por lo que es importante asegurarse de llevar el calzado adecuado. Aterrizar con los talones también puede causar más tensión en la parte inferior de las piernas, lo que puede provocar dolores en las espinillas.
Algunas personas sostienen que el golpe de talón da lugar a un ritmo más lento en comparación con el golpe de antepié o de mediopié.
Cómo cambiar la forma de pisarMucha gente cree que cambiar la pisada puede mejorar su economía de carrera o reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la misma. Sin embargo, las investigaciones dicen que estos beneficios no han sido probados.
Por ejemplo, una revisión de 2017 publicada en el Journal of Sport and Health Science determinó que cambiar a un golpe de mediopié o de antepié no tenía un efecto significativo en la mejora de la velocidad o la eficiencia de la carrera, la disminución del impacto del contacto del pie con el suelo o la reducción del riesgo de lesiones.
Por lo tanto, si tu pisada actual no te ha provocado ninguna lesión ni un mal rendimiento, probablemente no haya razón para cambiarla. Sin embargo, si corres con el antepié o con el talón, puede que te interese probar con el mediopié. Aunque no puedes cambiar tu pisada de la noche a la mañana, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a hacer el cambio gradualmente.
Descubre tu patrón de pisada
Para determinar el tipo de pisada que tienes, lo mejor es que te grabes en vídeo mientras corres, ya que un estudio reveló que sólo el 68% de los corredores fueron capaces de informar con precisión sobre su patrón de pisada.
Los estudios de investigación realizados en maratones han descubierto que la mayoría de los corredores que usan zapatillas son partidarios de golpear con el talón. Por otra parte, numerosos estudios sugieren que los corredores descalzos tienden a golpear con el antepié para evitar lesiones, mientras que otras investigaciones afirman que algunos corredores descalzos tradicionales eran en realidad golpeadores del retropié. Tu patrón de pisada es único.
Concéntrese en su zancada
Ten cuidado de no hacer una zancada excesiva. Asegúrate de que no te lanzas hacia delante con los pies. Concéntrate en aterrizar sobre la media suela del pie, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso. Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Practicar la carrera descalza
Muchas personas aterrizan de forma natural a media suela cuando corren descalzas. Practica correr sobre la alfombra, la hierba o el césped sin calzado durante breves periodos de tiempo, para que tu cuerpo pueda encontrar su zancada natural. Empieza con 30 segundos al principio y ve subiendo hasta un minuto o más.
No corras descalzo todo el tiempo, ya que podrías lesionarte. Pero correr intervalos cortos en una superficie suave y segura te permite practicar el aterrizaje con el medio pie.
Pruebe los ejercicios
Los ejercicios de carrera, como las patadas en el trasero, los saltos, las rodillas altas, la carrera hacia atrás o los barajados laterales, son otra forma estupenda de practicar el aterrizaje con el mediopié. Cuando haces cualquiera de estos ejercicios, es imposible aterrizar con los talones. Por lo tanto, cuanto más los practiques, más te acostumbrarás a aterrizar con la parte delantera del pie en lugar de con el talón.
Puedes realizar ejercicios de carrera como parte del calentamiento previo a la carrera o incorporarlos a la misma. Por ejemplo, puedes intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o carreras hacia atrás cada 4-5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Experimenta durante las carreras cortas
Practica el cambio de pisada durante las carreras cortas, y luego trabaja para hacerlo durante las carreras más largas. Recuerda que debes ser paciente con tu progreso, ya que pueden pasar meses de práctica antes de que seas capaz de correr de esa manera de forma consistente.
