Una guía experta del ejercicio de los buenos días
El ejercicio de los "buenos días" puede parecer una forma suave de empezar el día, pero en realidad es un movimiento de fuerza legítimo que trabaja los músculos del trasero que a menudo se pasan por alto.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio de los buenos días y cómo hacerlo correctamente.
Vídeos recomendados ¿Qué es el ejercicio de los buenos días?
El ejercicio de los buenos días es un movimiento compuesto que fortalece y desarrolla los músculos de la cadena posterior, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Es parecido a una sentadilla, pero sin flexión de rodillas y centrándose en la articulación de las caderas con una barra en la parte superior de la espalda.
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¿Por qué se llama ejercicio de los buenos días?
"El ejercicio de los buenos días se llama así porque imita el movimiento que harías cuando te inclinas para saludar o para empezar el día con un 'buenos días' como muestra de cortesía", explica a The Manual John Peel, ex jugador de fútbol americano de la División I de la NCAA para la Universidad de Utah, y entrenador de celebridades en iFIT y NordicTrack. "Es un movimiento de piernas rectas que va a obligar a la columna vertebral, glúteos, caderas e isquiotibiales a trabajar todos juntos".
¿Qué músculos trabaja el ejercicio de los buenos días?
Como ya se ha mencionado, el ejercicio de los buenos días trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y lumbares.
"Dependiendo de lo rectas que mantengas las piernas, más músculos isquiotibiales trabajarás. Con las rodillas ligeramente flexionadas, se trabajan más los glúteos".
¿Son los ejercicios de levantamiento de peso muerto rumano lo mismo que los ejercicios de levantamiento de peso muerto rumano?
No, los ejercicios de levantamiento de peso muerto rumano (RDL) no son el mismo ejercicio.
"La diferencia entre el ejercicio de los buenos días y el RDL es la colocación del peso", explica Peel, "con el ejercicio de los buenos días, el peso se coloca en la espalda. El RDL normalmente implica mancuernas que se sostienen a los lados del cuerpo, y cuando comienza el movimiento, las mancuernas se mueven hacia los dedos de los pies."
Cómo hacer el ejercicio de los buenos días
He aquí una guía paso a paso sobre cómo realizar correctamente el ejercicio de los buenos días, según Peel:
- Comienza con una barra en la espalda, como si fueras a realizar una sentadilla, o con las manos detrás de la cabeza si sólo utilizas el peso corporal. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, pero a veces una postura más estrecha es mejor para este movimiento.
- A continuación, con la flexión más suave en las rodillas, debe iniciar lentamente un movimiento de inclinación en las caderas mientras mantiene la espalda recta (excéntrico).
- Una vez que el movimiento de inclinación y la parte superior del cuerpo (o torso) estén casi paralelos al suelo, vuelve a la posición inicial.
"Hay que mantener el tronco completamente contraído, empujar las caderas hacia delante en la subida y sentir la activación de los glúteos y los isquiotibiales", añade Peel. "Estos son los músculos objetivo que fuerzan el peso hacia arriba (concéntrico)".
Variaciones del ejercicio Buenos días
Este ejercicio básico puede ampliarse o reducirse en función de sus objetivos y su forma física. Una variación que Peel recomienda es el ejercicio de los buenos días en un banco inclinado para reducir la amplitud del movimiento y hacerlo más fácil para los principiantes.
"Se puede realizar una variación modificada de este movimiento sentado en un banco inclinado, de cara al banco", explica. "Esto permite sentirse cómodo con el movimiento antes de pasar directamente a la posición de pie. Puedes bajar gradualmente la inclinación del banco cuanto más cómodo te sientas....eventualmente realizarás el movimiento en un banco plano."
Otras variaciones del ejercicio de los buenos días son:
- Buenos días con banda de resistencia: En lugar de una barra, coloca una banda de resistencia bajo los pies y sujeta los extremos a la altura de los hombros.
- Abdominales con mancuernas: Sujeta una mancuerna en cada mano, dejándola colgar a los lados.
- Abdominales con kettleball: Sujeta una kettlebell con las dos manos por delante del pecho, pegada al cuerpo.
También puedes cambiar de postura (postura ancha, postura estrecha) o añadir pausas al final del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión.
Beneficios del ejercicio de los buenos días
Aunque el ejercicio de los buenos días puede sonar como una sentadilla glorificada, tiene algunos beneficios que lo hacen único y un valioso complemento a su rutina de entrenamiento.
- Mejora la fuerza de la cadena posterior: Como mencionó Peel, el ejercicio de los buenos días se dirige a los músculos de la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. "Es un excelente ejercicio para realizar [con la forma correcta] para mejorar su peso muerto, junto con el fortalecimiento de los isquiotibiales para la velocidad y la potencia", dice Peel. "También se puede hacer como un calentamiento para activar los isquiotibiales".
- Ayuda a mantener una postura correcta: El ejercicio de los buenos días te obliga a mantener una columna vertebral neutra, lo que puede ayudar a entrenar los músculos responsables de una buena postura. (Esto es una buena noticia para cualquiera que pase la mayor parte del día en un escritorio).
- Enseña los movimientos adecuados de la bisagra de la cadera: Este ejercicio también ayuda a enseñar el patrón de articulación de la cadera, una habilidad que necesitarás para realizar otros movimientos dentro y fuera del gimnasio.
No es necesario que desestabilices todo tu programa de entrenamiento para empezar a incorporar el ejercicio de los buenos días. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo añadirlo a tu rutina:
- Empieza con el peso corporal: Si eres nuevo en el ejercicio, empieza primero sólo con el peso corporal.
- Añádelo al calentamiento: Utiliza una pesa ligera o sólo el peso corporal para activar los músculos de la cadena posterior antes del entrenamiento principal.
- Incorpóralo a tus días de tren inferior: El ejercicio de los buenos días es similar a las sentadillas, deadlifts y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, por lo que tiene sentido incluirlo en tus días de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
