Si le duele la cadera, puede que haya llegado el momento de liberar este músculo clave

En algún momento de tu carrera, es probable que te duelan las caderas. Es una queja habitual de muchos corredores. De hecho, una revisión científica muestra que el dolor de cadera es tan común entre los corredores que los atletas y sus entrenadores deberían abogar por prácticas que minimicen continuamente el riesgo de lesiones de cadera, y que la mejor manera de hacerlo es llegar a la raíz del problema.

Traducción: No tienes que vivir con las caderas tensas o dolores de cadera en la carrera. Sólo tienes que averiguar cuál es la causa del problema. Y precisamente por eso debes prestar atención al ilíaco, un pequeño músculo flexor de la cadera que a menudo puede causar molestias.

¿Qué es el músculo ilíaco?

Uno de los primeros consejos que suele oír un corredor con dolor de cadera es: "tienes que estirar los flexores de la cadera". Y es una buena recomendación: estirar los flexores de la cadera es algo que todo corredor debe hacer con regularidad (es decir, cada vez que corre). Pero antes de tratar eficazmente tu dolor de cadera, necesitarás una rápida sesión de anatomía.

En la jerga anatómica, los "flexores de la cadera" se refieren a un grupo de tres músculos situados en la parte delantera de la cadera: el psoas mayor y el psoas menor (el par se denomina simplemente "el psoas"), así como el músculo ilíaco. En conjunto, este trío de músculos forma lo que se conoce como iliopsoas y, aunque técnicamente hay otros músculos que ayudan a flexionar la cadera, el iliopsoas es el más potente de nuestro cuerpo en este movimiento.

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De todo el grupo, el psoas suele ser la estrella del espectáculo, llevándose toda la "gloria" de ser el principal sospechoso cuando se trata de tirantez de cadera.

"Cuando la gente piensa en los flexores de la cadera o en dolor de cadera o rigidez de cadera tienen tendencia a pensar sólo en el psoas", dice Jessica WarnekeP.T., D.P.T., O.C.S., fundadora de PACE Physical Therapy en Austin, Texas. "Pero si estoy sintiendo un dolor persistente o una tensión persistente y estoy haciendo todos estos estiramientos de los flexores de la cadera y no está ayudando, bueno, me estoy perdiendo la causa raíz de la misma."

La causa puede ser el otro músculo del grupo del iliopsoas, que a menudo se pasa por alto y no se trata durante los estiramientos de los flexores de la cadera, es decir, el ilíaco.

"La gente, incluso los fisioterapeutas, hablan del iliopsoas como si el psoas y el ilíaco fueran el mismo músculo. Pero en realidad [el ilíaco] es un músculo separado que tiene una función diferente. Incluso está inervado por diferentes nervios del cuerpo", explica Christine Kothfisioterapeuta holística y autora de Twisted Hip Tight Core: The Key To Unresolved Pain.

"Hay que pensar en el psoas y el ilíaco por separado: ambos son flexores de la cadera, pero eso es lo único que tienen en común. El psoas es un músculo largo que atraviesa tres articulaciones", explica Koth. "Va desde la columna vertebral hacia abajo por todo el cuerpo a través de la articulación sacroilíaca en la pelvis [que es la articulación que une la pelvis y la parte inferior de la columna vertebral] y luego va a la cadera. Por lo tanto, es responsable de integrar el movimiento y crear estabilidad desde la columna vertebral a través de la pelvis y la cadera, y conecta la parte superior del cuerpo con la parte inferior".

continúa Koth: "Pero el ilíaco se une a la pelvis y luego al fémur, y como es un músculo corto y está muy cerca de la articulación, no está diseñado para moverla [como el psoas]... Está diseñado para estabilizar". Está diseñado para estabilizar".

La función estabilizadora del iliaco lo convierte en un músculo crucial al que los corredores deben prestar atención, ya que interviene literalmente en cada zancada. "Si estás creando mucho movimiento a través de tu cuerpo, lo que hacen los corredores -tienen que absorber fuerza constantemente cuando su pie golpea el suelo, una pierna está hacia delante y la otra hacia atrás- tienes que estabilizar tu núcleo y tu pelvis y el ilíaco trabaja muy duro en ese escenario", dice Koth. (Piensa en cuánta estabilización necesitas de pie sobre una sola pierna, por no hablar de cuando corres y añades el alto impacto a esa estabilidad de una sola pierna).

Según Warneke, otra de las principales causas de la tensión ilíaca es algo que todos hacemos en exceso: estar sentados.

"Si estás sentado durante mucho tiempo, eso requiere mucha estabilidad, sobre todo si estás sentado con una buena postura, porque estás sentado estabilizándote. En ese caso, el ilíaco está activo. Está trabajando", dice Koth. "Así que los corredores son una especie de tormenta perfecta para desarrollar un iliaco tenso".

¿Por qué es tan especial el músculo ilíaco?

"Una cosa que es realmente importante en el caso del ilíaco y probablemente una de las razones por las que no se habla mucho de él es el hecho de que a menudo no genera síntomas que se manifiesten directamente en el lugar donde se encuentra", dice Koth. "Si pones el dedo en ese punto [donde se encuentra el ilíaco] puedes sentir dolor, pero aparte de palpar esa zona, normalmente la gente no siente dolor justo en ese punto cuando corre o hace su vida".

Lo que puede que notes, en cambio, es que tu mecánica no funciona. Si nuestra mecánica corporal, como la alineación de las articulaciones y la amplitud de movimiento, no es óptima, se crea un efecto dominó de patrones de movimiento defectuosos. Por ejemplo, si mantienes la tensión en el iliaco, esto puede provocar la rotación de la pelvis, que a su vez puede provocar la irritación de la articulación de la cadera y causar tensión en la rodilla.

Cualquiera que tenga problemas con la articulación sacroilíaca, como dolor en la zona de la articulación o extensión limitada de la cadera (que se produce cuando la pierna se extiende hacia atrás, como después del empuje en el ciclo de la marcha) también debería trabajar el iliaco. "Nunca he visto a nadie con dolor en la articulación sacroilíaca que no tuviera el iliaco tenso y que fuera la raíz del problema", dice Koth.

Un iliaco tenso también puede provocar problemas de tensión y dolor en el suelo pélvico. "Creo que es muy importante que la gente lo tenga en cuenta, sobre todo los corredores", afirma Warneke.

¿Cómo se puede tratar un iliaco tenso?

La buena noticia es que el hueso ilíaco es fácil de localizar. "Si pones las manos en las caderas y dejas que las yemas de los dedos vayan hacia la parte delantera de la pelvis, encontrarás dos huesos que sobresalen en la parte delantera de la pelvis, que son los ASIS (también conocidos como espina ilíaca anterosuperior)", explica Koth. "Justo dentro de ese hueso hay un punto blando, y si curvas la mano alrededor de la esquina de ese hueso, ahí es donde está el iliaco. Como está en la esquina interior de ese hueso, se necesita presión angular para llegar allí".

Cuidar el iliaco es un proceso de tres pasos que implica primero liberar el propio iliaco, luego liberar la parte posterior de la cadera y, por último, activar y fortalecer los flexores de la cadera y los estabilizadores adyacentes del tronco y la cadera. Aunque suene complicado y lleve mucho tiempo, no lo es.

Aquí, los tres movimientos a realizar. Repítelos cada dos días hasta que los síntomas mejoren, y luego puedes mantenerlos realizándolos una vez a la semana o cada dos semanas. (Mira el vídeo de arriba para ver estos movimientos en acción).

Paso 1: Liberar el ilíaco

Para liberar el ilíaco, tenemos dos opciones en cuanto a herramientas: una pelota de masaje de 10 cm o el gancho de cadera. Para utilizar la pelota, primero túmbate boca abajo y coloca la pelota debajo de la pelvis, donde se encuentra el ilíaco. Mientras estás tumbado encima de la pelota, utiliza el peso de tu cuerpo para aplicar una presión constante en la zona dolorida durante al menos 60 segundos mientras respiras profundamente.

Para utilizar el Hip Hook, empieza tumbándote de lado. A continuación, alinea la punta del Hip Hook con el hueso ilíaco y gira sobre él hasta que la plataforma del Hip Hook quede plana en el suelo y tú estés tumbado boca abajo. Realiza los pequeños ajustes necesarios para alinear la punta del Hip Hook con un punto tenso del iliaco y, a continuación, relájate y acomódate, respirando hondo; es probable que la sensación sea intensa.

Una vez que haya aplicado presión durante al menos 30 segundos, presione hacia abajo el mango del gancho de cadera para aplicar presión angular y acceder realmente al iliaco y liberarlo. Mantén esta posición durante unos 60 segundos más, o hasta que sientas que el músculo se libera.

"Cada vez que utilices estas herramientas será ligeramente diferente", dice Koth. "Puede que hoy haya un determinado ángulo que se sienta tenso y que ese mismo ángel no se sienta tenso mañana. Así que el primer paso es identificar qué zona o qué posición de la pelota o del gancho de cadera es la más tensa, y puedes moverte un poco para descubrirla. Una vez que lo encuentres, quédate en ese punto y mantenlo. No te muevas. Si realmente quieres obtener el máximo beneficio a largo plazo, tienes que permanecer en ese punto".

Paso 2: Liberar la parte posterior de la cadera

Para liberar la parte posterior de la cadera, túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo. A continuación, levante ligeramente las caderas y coloque la pelota debajo del tejido muscular junto al coxis y túmbese sobre la pelota. Busque un punto dolorido: ¡probablemente habrá más de uno! Una vez localizada la zona dolorida, repite el mismo método utilizado para la parte anterior de la cadera: con el peso del cuerpo, aplica una presión prolongada de al menos 60 segundos en cada punto dolorido, o hasta que notes que el músculo se libera y el dolor disminuye.

Paso 3: Fortalecer el ilíaco

Ahora que ha liberado el iliaco, el siguiente paso es fortalecer suavemente los músculos de la parte delantera de la cadera. "Cuando tenemos los músculos crónicamente tensos, y nuestros músculos ilíacos o psoas están tensos y no estamos haciendo nada para cargarlos adecuadamente, fortalecerlos y entrenarlos dinámicamente para trabajar con nuestro núcleo o con nuestros glúteos, eso va a mantenerlos en el ciclo de estar tensos", dice Warneke.

Para fortalecer los flexores de la cadera, recurre a las marchas con resistencia: Colócate una minibanda de resistencia ligera a media alrededor de la planta de los pies. Luego, mantente erguido con una buena postura, con los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta lentamente una rodilla cada vez con un movimiento de marcha, manteniendo el pie flexionado, el tronco contraído y la columna y las caderas neutras. Evite en lo posible inclinarse de lado a lado al levantar la pierna. En su lugar, active el tronco y sienta cómo la musculatura de la cadera le estabiliza. Repita 5 veces por lado.

"La banda proporciona una buena señal táctil, y es clave mantener la columna recta y en punto muerto, para no arquear la espalda al marchar; entonces puedes levantar y flexionar la cadera hacia arriba. En realidad es un reto engañoso", afirma Warneke. "La gente piensa que marchar será fácil, pero si lo estás haciendo correctamente y estabilizando con los músculos adecuados, entonces realmente puedes sentir cómo está funcionando".

¿Cuánto se tarda en notar los resultados?

Otra cosa que hay que tener en cuenta al liberar el ilíaco es que lleva su tiempo. Es posible que los dolores empeoren la primera vez que se aplica presión asistida para liberar el ilíaco, pero deberían mejorar al cabo de unos 30 segundos. "Si no empieza a mejorar, entonces sabes que no estás en un punto que esté listo", dice Koth.

Como con la mayoría de las cosas, la constancia es la clave para asegurarse de que el iliaco se mantiene sano y feliz. "Cuando la gente empieza a hacer algo así por primera vez, sobre todo si tiene mucho dolor, yo recomendaría dejar pasar uno o dos días entre cada sesión y buscar sólo uno o dos puntos cada vez", dice Koth. Con el tiempo, te tumbarás sobre la pelota o el Hip Hook y sentirás mucho menos dolor o tirantez. Y entonces es cuando estás en la fase de mantenimiento.