¿Sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal?
Conocer su composición corporal puede ayudarle a evaluar su estado de salud y su forma física. A menudo, medirás tu composición corporal al inicio de un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico y luego la comprobarás periódicamente para controlar tu progreso.
¿Qué es la composición corporal?Tu cuerpo está compuesto por dos tipos de masa, la grasa corporal y la masa no grasa. He aquí algunas diferencias clave entre ambas:
- Grasa corporal: Puede encontrarse en el tejido muscular, bajo la piel (grasa subcutánea) o alrededor de los órganos (grasa visceral). Algunas grasas son necesarias para la salud en general. La "grasa esencial" ayuda a proteger los órganos internos, almacena combustible para la energía y regula importantes hormonas corporales. Pero también puede tener un exceso de almacenamiento de grasa y grasa corporal no esencial.
- Masa no grasa: Incluye huesos, agua, músculos, órganos y tejidos. También puede denominarse tejido magro. Los tejidos de la masa no grasa son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo hace.
El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal que indica qué parte del peso de su cuerpo es grasa. El porcentaje de su cuerpo que no es grasa es la masa libre de grasa. Existen rangos normales de grasa corporal, que difieren para hombres y mujeres.
Esta mujer compartió su peso y porcentaje de grasa corporal durante 4 años para hacer un punto importante
5 formas de medir el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante
Pesarse en una báscula de baño normal no permite evaluar la composición corporal. Una báscula normal no puede decir qué parte de su peso total está compuesta por agua, grasa o músculo. Para saber si su composición corporal es saludable, debe obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal. Puedes hacerlo tomando medidas sencillas e introduciéndolas en una calculadora de porcentaje de grasa corporal.
Composición corporal saludableEl American Council on Exercise (ACE) da los siguientes rangos de valores para diferentes poblaciones.
| Normas de porcentaje de grasa corporal ACE para hombres y mujeres | ||
|---|---|---|
| Descripción | Mujeres | Hombres |
| Grasa esencial | 10% a 13% | De 2% a 5% |
| Atletas | 14% a 20% | 6% a 13% |
| Fitness | 21% a 24% | 14% a 17% |
| Aceptable | Del 25% al 31% | 18% a 24% |
| Obesa | Más del 32% | Más del 25% |
Los deportistas suelen tener un porcentaje de grasa corporal más bajo, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en deportes como el atletismo y el ciclismo. Pero tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo es un problema de salud. Por ejemplo, la tríada de las atletas aumenta el riesgo de lesiones y problemas de salud. Incluye trastornos alimentarios, amenorrea y disminución de la masa ósea, con un mayor riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis.
Si tiene sobrepeso u obesidad, tiene una cantidad excesiva de grasa corporal y un alto porcentaje de grasa corporal.
Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede mejorar su composición corporal ganando masa corporal magra mediante la construcción de músculos y huesos y perdiendo el exceso de grasa corporal.
Cómo medir la composición corporalHay varias formas de obtener una estimación de tu porcentaje de grasa corporal en casa, en el gimnasio o con tu médico.
Impedancia bioeléctrica
La impedancia bioeléctrica puede medirse con unidades manuales y con básculas de grasa corporal BIA en las que te subes como en una báscula normal. Estas herramientas hacen pasar una pequeña corriente eléctrica por el cuerpo. La grasa, el agua y el tejido magro obstaculizan la corriente de manera diferente para dar la lectura.
Muchas básculas se venden para uso doméstico y no se requiere ninguna formación especial. Algunas básculas, como la Fitbit Aria 2, incluso se sincronizan con tu rastreador de fitness para que puedas ver cómo los cambios en tu actividad diaria y tu dieta afectan a tu peso.
Medición de los pliegues cutáneos
La medición de los pliegues cutáneos es un método utilizado a menudo por los entrenadores de fitness o como parte de un programa de pérdida de peso. Los calipers toman medidas en diferentes partes del cuerpo y luego un cálculo ayuda a traducirlas en un porcentaje de grasa corporal.
Exploración DEXA
Una exploración DEXA, o absorciometría de rayos X de doble energía, se realiza en un entorno médico y también puede utilizarse para comprobar la densidad ósea.
Pesaje hidrostático
Pesaje hidrostático
es un método que requiere estar completamente sumergido en el agua.Este estándar de oro para la medición de la grasa corporal implica ser sumergido en un tanque de agua. Es más difícil encontrar una clínica o un gimnasio que ofrezca este servicio.Factores que afectan a la composición corporalSu composición corporal también puede verse influida por factores que no puede controlar:
- Edad: Las personas pierden masa muscular a medida que envejecen si no la mantienen con suficiente entrenamiento con pesas. El resultado es un metabolismo más lento.
- Genes: Éstas influyen en que usted sea naturalmente delgado o tenga tendencia a retener grasa, incluso en el lugar donde la almacena.
- Hormonas: Pueden influir en la retención de agua y en la composición corporal.
- Sexo: Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres como forma natural de prepararse para el embarazo y la lactancia.
Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede intentar reducirlo para mejorar su salud, su rendimiento deportivo y su bienestar. También puede reducir el riesgo de padecer enfermedades. Si su porcentaje de grasa corporal está por debajo del nivel de grasa esencial, también puede querer hacer cambios para llevarlo, ya que eso reducirá también sus riesgos de salud.
Para cambiar su composición corporal y mejorar su salud y su forma física, intente aumentar la masa muscular y reducir el exceso de masa grasa. Puedes cambiar tu dieta, iniciar un programa de ejercicios o combinar ambos métodos.
Su composición corporal y la grasa corporal son medidas importantes cuando está en un programa de pérdida de peso. Podría tener éxito en la pérdida de grasa y en el aumento de músculo sin ver que su peso disminuye. El seguimiento de sus esfuerzos de pérdida de peso y de fitness con la medición de la composición corporal es una buena manera de ver su progreso. Es más fácil que nunca con la amplia disponibilidad de básculas de grasa corporal.
