Qué comer, beneficios para la salud y consejos

Una dieta basada en plantas tiende a estar compuesta por alimentos nutritivos, naturalmente bajos en grasa y ricos en fibra, que llenan y son buenos para el corazón, el cerebro y la cintura.

Mientras que una dieta vegana elimina todos los productos animales, las dietas basadas en plantas no lo hacen. En su lugar, se centran en comer principalmente plantas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares, y no es de extrañar si se tienen en cuenta algunos de sus beneficios para la salud. Una revisión de estudios publicada en el Journal of geriatric cardiology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que no consumir carne podría prevenir, controlar e incluso revertir muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

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Nutrición y beneficios para la salud

Sin embargo, las personas que evitan la carne, el marisco y los productos lácteos pueden tener a veces un déficit de vitamina B12, que en casos extremos puede provocar daños neurológicos, según un estudio publicado en Neurosciences (se abre en una nueva pestaña).

En

este artículo hablamos con los dietistas registrados Nigel Denby (se abre en una nueva pestaña) y Sophie Medlin (se abre en una nueva pestaña) para saber más sobre la dieta basada en plantas, incluyendo qué comer, los posibles beneficios para la salud y más.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas se basa en alimentos que provienen de las plantas sin ingredientes derivados de los animales. Normalmente incluye verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas.

Esto es diferente a ser vegano, que es cuando se evitan todos los alimentos y subproductos animales. Los veganos estrictos también pueden optar por boicotear la lana, la seda, la cera de abeja, el cuero y las pieles.

¿Cuáles son los posibles beneficios de una dieta basada en plantas?

Menor riesgo de diabetes de tipo 2 y mejor funcionamiento de los riñones

El consumo de carnes rojas y de aves de corral se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, en parte debido al alto volumen de hierro hemo que contienen esas carnes, según los resultados del Estudio de Salud Chino de Singapur (se abre en una nueva pestaña).

Reducción del dolor artrítico

Medlin afirma: "Las pruebas son contradictorias, ya que algunos estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que se reducen los niveles de inflamación cuando se sigue una dieta basada en plantas. Sin embargo, el riesgo de deficiencias de B12 y otros micronutrientes puede ser mayor en las dietas veganas y vegetarianas, lo que puede repercutir negativamente en la artritis".

"Comer más plantas es definitivamente una buena idea con la artritis, ya que tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Comer más plantas no tiene por qué significar suprimir los productos animales".

Sophie Medlin

Sophie Medlin es dietista asesora y presidenta de la Asociación Dietética Británica de Londres (Reino Unido). Sophie es experta en salud gastrointestinal y colorrectal. Trabajó en hospitales de agudos especializados en enfermedades gastrointestinales antes de pasar al mundo académico, donde trabajó como profesora en el King's College de Londres.

Mantener el cerebro en forma

Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles mentales. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston (se abre en una nueva pestaña) descubrieron que si se consumen más alimentos de origen vegetal, como las bayas y las verduras de hoja verde, y se limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y productos animales, se podría frenar la insuficiencia cardíaca y, en última instancia, reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Mejor salud del corazón

"Las dietas basadas en plantas suelen tener una reducción de grasas saturadas y un mayor consumo de grasas insaturadas y fibra, una combinación ganadora para la salud del corazón, que a su vez está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2", dice Denby.

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Reducir los niveles de colesterol "malo

Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos de las dietas basadas en plantas -en particular una dieta vegetariana o vegana combinada con frutos secos, soja y fibra- sobre los niveles de colesterol.

Las dietas basadas en plantas se han asociado a la reducción de los niveles de colesterol LDL, también conocido como el "colesterol malo"", dice Denby, "el colesterol LDL favorece la aterosclerosis, que es la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos. En consecuencia, el colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, la reducción del colesterol LDL ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares."

Pero Medlin advierte que no todas las dietas basadas en plantas son iguales. Dice: "Las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en grasas saturadas, aunque no siempre es así, sobre todo porque la gente depende cada vez más de los alimentos procesados a base de plantas".

Mejora de la salud intestinal

Se ha demostrado que las dietas vegetarianas y veganas fomentan una mezcla saludable de bacterias beneficiosas que promueven la salud intestinal y general.

Una dieta basada en plantas puede facilitar la obtención de los 30 g diarios recomendados de fibra dietética, lo que contribuirá a su salud intestinal.

Denby afirma: "El intestino alberga numerosas bacterias que utilizan la fibra, concretamente los prebióticos, para alimentarse y producir ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que favorecen nuestra salud, incluido el control del apetito."

Medlin afirma: "Un estudio publicado en Frontiers in nutrition (se abre en una nueva pestaña) descubrió que una dieta basada en plantas puede dar lugar a un microbioma más diverso y estable, pero se necesita más investigación en este ámbito. Lo ideal es que una dieta basada en plantas contenga muchas plantas diferentes cada día y esto es lo que puede mejorar nuestra salud microbiana y, por tanto, nuestra salud intestinal."

Peso saludable

Denby afirma: "Si una dieta basada en plantas es rica en fibra, también aumentará la saciedad, ya que la fibra tarda en digerirse, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Esto puede ayudar a algunas personas que intentan controlar su peso, ya que puede disminuir la frecuencia con la que se come, reduciendo así el consumo de energía". Algunas investigaciones (se abre en una nueva pestaña) han mostrado una asociación entre las dietas basadas en plantas y la reducción del IMC".

Un estudio publicado en Journal List (se abre en una nueva pestaña) descubrió que, de entre más de 10.000 personas que seguían diferentes dietas, las que seguían un plan basado en plantas tenían un consumo significativamente menor de energía, grasa total y grasa saturada, en comparación con las que no lo hacían.

"En general, quienes siguen una dieta vegana suelen tener un IMC más bajo que los omnívoros", añade Medlin, "pero ahora que tenemos tanta comida vegana procesada, es probable que esta diferencia de IMC sea menos evidente". Algunas personas ganan peso con una dieta vegana porque comen muchos más carbohidratos que con una dieta omnívora. Otras perderán peso con una dieta vegana porque eliminarán la carne procesada, la bollería y mucha comida rápida. Todos somos diferentes".

Si quieres hacer la transición a una dieta más basada en plantas, consulta nuestra dieta basada en plantas para principiantes, así como nuestro plan de comidas basado en plantas.

Además, aunque las investigaciones sugieren que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes de tipo 2, esto depende de la calidad de la dieta.

"Una dieta basada en plantas y con alto contenido en grasas saturadas seguirá aumentando el riesgo de padecer dichas afecciones", explica Denby. "A fin de cuentas, los nutrientes que se ingieren siguen siendo importantes, ya sean de origen vegetal o animal".

Una revisión sistemática publicada en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña) concluyó que las dietas vegetarianas y veganas reducen la presión arterial en comparación con las dietas omnívoras. Estos investigadores sugirieron que este efecto puede estar relacionado con una mayor ingesta de fibra y antioxidantes y una menor ingesta de grasas saturadas en estas dietas.

¿Qué se puede comer en una dieta basada en plantas?

Según Medlin, el término "basado en plantas" suele englobar mucha fruta y verdura, legumbres y cereales integrales. No significa que seas estrictamente vegetariano o vegano, por lo que se pueden consumir lácteos y carne.

"En general, pensamos que una dieta basada en plantas es mayoritariamente vegetal y que los productos animales contribuyen en menor medida, por ejemplo, una ensalada con una pequeña cantidad de pollo o un huevo", dice Medlin. "Los vegetarianos estrictos no consumen ningún producto cárnico, y los veganos no consumen ningún producto derivado de un animal".

"No hay reglas estrictas, ya que el término 'basado en plantas' no se ha definido", dice Medlin, "es importante recordar que el azúcar está basado en plantas y las patatas fritas y otros alimentos menos saludables también, por lo que no se define 'saludable'. En general, se reconoce que una dieta basada en plantas contiene menos productos de origen animal que una dieta estándar, aunque si nos fijamos en las directrices del gobierno, una dieta "normal" y saludable es una dieta basada en plantas.

" ¿Existen riesgos de una dieta basada en plantas?

Es absolutamente posible obtener todos los nutrientes correctos en una dieta basada en plantas cuidadosamente planificada, dice Denby.

"Sin embargo, el riesgo de deficiencias de micronutrientes en una dieta basada en plantas se produce cuando está mal planificada", dice, "cuando se empieza una dieta basada en plantas, puede ser necesario tomarse más tiempo en la planificación de las comidas para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios".

"Si alguien no consume lácteos con regularidad, debería buscar una alternativa láctea enriquecida con calcio, yodo, vitamina D y vitamina B12.

"Si a alguien no le gusta el pescado azul, puede encontrar los ácidos grasos esenciales omega-3 en las nueces, las semillas de lino o el aceite de colza. También se puede tomar un suplemento a base de microalgas para asegurar una buena ingesta de omega-3".

Según Denby, para asegurarse de que se ingiere suficiente hierro hay que incluir en la dieta alubias, lentejas, frutos secos y cereales de desayuno enriquecidos con hierro. El selenio también suele pasarse por alto, pero con tan sólo dos o tres nueces de Brasil al día se garantiza la ingesta de todas las necesidades de selenio del día.

La vitamina B12 suele encontrarse en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, entre las fuentes vegetales se encuentran la levadura nutricional, la levadura para untar y los cereales de desayuno enriquecidos con B12.

"Alguien es más propenso a las deficiencias de nutrientes en una dieta basada en plantas si es restrictivo con los alimentos que come y no incluye variedad", dice Denby, "la variedad asegura que recibirá una gama de nutrientes. También es importante que si eliminas un determinado alimento de tu dieta, como la leche, lo sustituyas por otro que contenga nutrientes similares, como las alternativas lácteas enriquecidas."

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.