Profesionales del fitness comparten sus consejos sobre cómo caminar para perder peso

El sedentarismo va en aumento; más del 60% de los estadounidenses no hacen la cantidad recomendada de ejercicio a la semana y cerca del 25% no son activos en absoluto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero no hace falta empezar un programa de entrenamiento intenso para mantenerse activo. De hecho, caminar puede ser una buena forma de iniciarse en un régimen de ejercicio físico, ya que es sencillo, gratuito y agradable para las articulaciones.

Una gran ventaja de caminar es que puede ser una herramienta útil de control de peso para quienes intentan adelgazar. Los estudios siguen demostrando la relación beneficiosa entre caminar y perder peso, especialmente cuando se combina con una intervención dietética. Una de las razones por las que caminar es útil para perder peso es que puede aumentar el gasto energético o calórico. Convertir el caminar en un hábito puede incluso optimizar su tasa metabólica en reposo al promover un aumento de la masa corporal magra. Pero otro aspecto interesante de caminar en comparación con otras formas de ejercicio es que no parece aumentar el apetito, lo que significa que puede incorporarlo fácilmente a su programa de pérdida de peso y seguir respetando su plan de alimentación.

Nota del editor:

También queremos reconocer que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos - antes de decidirse a probar una nueva rutina de ejercicio (o dieta), le invitamos a que adquiera una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Pero los beneficios de caminar van mucho más allá de la simple mejora del número en la báscula. De hecho, las investigaciones sugieren que caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y también mejorar la longevidad.

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Es más, caminar con regularidad puede mejorar la cognición de una persona y también ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Aunque caminar a distintas horas del día tiene sus pros y sus contras, nuestros expertos afirman que el mejor momento del día para caminar con el fin de perder peso es el que mejor se adapte a su horario y al que se atenga de forma constante. Tanto si camina para perder peso como si lo hace para mejorar su salud en general, aquí tiene los consejos de nuestros expertos que le ayudarán a sacar el máximo partido a su sesión diaria de marcha.

Antes de salir a caminar1

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Consulta el tiempo

Que te pille un chaparrón en mitad de tu paseo no es precisamente lo ideal. Echa un vistazo al parte meteorológico por la mañana para ver cuál es el mejor momento para salir a pasear. Si normalmente caminas hacia las 5 de la tarde, pero el parte meteorológico anuncia lluvia, plantéate reprogramar el paseo para la hora de comer. Y lleva siempre contigo un teléfono cargado por si el tiempo cambia y necesitas que alguien te recoja.

2. Hidrato

Si vas a dar un largo paseo, asegúrate de que estás hidratado y calcula cuánta agua debes beber al día. Intenta mantenerte hidratado durante el día y bebe dos vasos de agua al menos entre 30 y 60 minutos antes de salir a caminar, para que el agua esté fuera de tu organismo y no tengas que ir al baño mientras estás fuera. Al volver del paseo, asegúrate de beber un vaso de agua para rehidratar el cuerpo. Evita los refrescos azucarados o las bebidas con electrolitos; si caminas a una intensidad moderada, el agua será suficiente para rehidratar el cuerpo.

3. Consigue la marcha adecuada

T

echa a un lado las viejas chanclas y opta por tus mejores zapatillas de andar por casa para añadir comodidad a tu paseo. Esto te ayudará con tu postura durante el paseo y también puede reducir el riesgo de lesiones. Además, si llevas las zapatillas adecuadas, pueden ayudarte a mejorar tu zancada y hacer que caminar una distancia más larga sea más cómodo.

4.

Vístete por

capas

Vestirse por capas puede resultar especialmente útil a medida que el cuerpo se calienta durante la marcha. Prueba con un sistema de dos o tres capas, siendo la primera capa contra la piel una camiseta de entrenamiento que absorba la humedad. Dependiendo del tiempo que haga, una segunda y, a veces, una tercera capa pueden servir de barrera contra el frío, el viento, la lluvia o todo lo anterior. Si te acaloras, sólo tienes que atarte esa capa extra a la cintura.

5. Invierta en ropa y accesorios reflectantes

Si camina con frecuencia al aire libre, la ropa de entrenamiento reflectante es esencial para aumentar significativamente su visibilidad y mantener su seguridad. Tanto si caminas de día como de noche, puede ser difícil para los coches ver a los peatones a cualquier hora del día, por lo que la ropa reflectante y los colores brillantes pueden marcar una gran diferencia. Busque ropa y accesorios, como gorras, con detalles reflectantes tanto en la parte delantera como en la trasera.

Durante la marcha6

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Concéntrese en la forma

Caminar en sí no requiere mucha habilidad y es muy natural, pero ciertas claves de postura y forma pueden ayudar a mejorar su forma de caminar. Concéntrate en mantener la barbilla alta y los hombros rectos. El tronco debe estar activado y la espalda recta. Lo más importante es que los glúteos se activen a cada paso; trata de meter el trasero hacia dentro. Aterrice sobre los talones y gire hacia delante para impulsarse sobre los dedos de los pies en cada zancada.

7. Aumenta

el ritmo

Caminar a intervalos es una forma estupenda de quemar más calorías y mantener el interés. A la hora de caminar, existen tres ritmos diferentes:

• Pasea: Similar a mirar escaparates, dificultad 3/4 en una escala de 10
• Caminar a paso ligero: Haga un pequeño esfuerzo aquí, alrededor de un 4/5 de dificultad en una escala de 10
• Power walking: Moverse con un propósito, alrededor de 5/6 de dificultad en una escala de 10

Nuestros expertos recomiendan calentar con un paseo y, a continuación, intentar mantener un ritmo enérgico durante toda la caminata y pasar a un ritmo de marcha rápida cada cinco minutos para aumentar el ritmo cardíaco. Comprueba cuánto tiempo puedes mantener un ritmo de marcha rápida e intenta aumentarlo unos segundos cada vez que salgas a caminar. El power walking puede marcar una gran diferencia en tu salud general.

8. Fíjese un objetivo

¿Qué distancia puede caminar en 30 minutos o en 1 hora? Para optimizar su ritmo de marcha, intente caminar 1,5 millas cada 30 minutos y 3 millas cada hora, lo que supone un ritmo rápido de unos 20 minutos por milla. Si no puedes comprometerte a caminar una hora completa o 30 minutos, haz lo que puedas. Recuerde que cualquier cosa es mejor que nada cuando se trata de actividad e incluso un paseo corto puede contribuir enormemente a su recuento diario de pasos.

Nuestros expertos dicen que también es una buena idea fijar un objetivo para el número de paseos que le gustaría alcanzar a la semana y anotarlos para que pueda marcar cada paseo a medida que avanza y tener una sensación de logro.

9. Camina con una inclinación

Si estás en interiores, una cinta de correr te permitirá manipular la inclinación, lo que puede aumentar la quema de calorías de tu caminata. Si caminas al aire libre, elige una zona montañosa.

para optimizar tu caminata. Las investigaciones sugieren que el aumento de la inclinación puede mejorar la intensidad del entrenamiento, al tiempo que reduce el impacto sobre las piernas y las articulaciones. Además, activa muchos músculos de todo el cuerpo, incluidas las piernas y el tronco, al tiempo que aumenta la resistencia cardiovascular y la quema de calorías.

10. Caminar

hacia atrás

Caminar hacia atrás, una forma elegante de decir caminar hacia atrás, puede parecer una tontería, pero en realidad proporciona una serie de beneficios para la salud. Puede ayudar a mejorar la coordinación corporal y aumentar la fuerza de los músculos de las piernas que no se utilizan tanto. Un estudio reciente ha descubierto incluso que caminar hacia atrás reduce el dolor y mejora la función física en personas con artrosis de rodilla. Pruebe a caminar hacia atrás varias veces a lo largo de su paseo, pero asegúrese de estar atento a su entorno.

11. Prueba a añadir

pesas ligeras

¿Quieres subir el nivel de tus paseos? Caminar con pesas ligeras puede ser un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza de bajo impacto e intensificar tanto la quema de calorías como la tonificación muscular. Puede probar con un chaleco lastrado, pesas en los tobillos, pesas en las muñecas o mancuernas ligeras que sostenga durante el paseo. Incluso las pesas ligeras de 1 a 3 libras pueden hacerse pesadas rápidamente, así que empieza con pesas muy ligeras y una ruta de paseo corta para probar y ver cómo se siente tu cuerpo.

12. Caminar con un amigo

An a

u compañero de trabajo puede ayudarle a mantener el rumbo y hacer que ese paseo diario no sea negociable. Intenta encontrar un amigo, familiar o compañero de trabajo que salga a caminar contigo varias veces a la semana para mantenerte motivado y cambiar las cosas. Cuando tú y tu amigo os animéis mutuamente, puede que acabéis esforzándoos más. Además, sabrás que alguien más cuenta contigo para que tú también vayas.

13. Pasee con un amigo peludo

Pasear con regularidad puede hacer maravillas tanto para usted como para su perro. Mejorar la condición cardiovascular, bajar la tensión arterial, fortalecer los músculos y reducir el estrés son algunos de los muchos beneficios para los humanos. Caminar también es vital para la salud de su mascota. Al igual que a los humanos, les ayuda a controlar su peso y reduce el riesgo de complicaciones médicas como la artrosis y las enfermedades cardiovasculares, entre otras. Considere la posibilidad de añadir 10 minutos más a su paseo habitual para que tanto usted como su amigo peludo se sientan más cómodos.

14. Camina por una causa

Aplicaciones como Charity Miles te permiten convertir tus pasos en dinero solidario. La aplicación dona 25 céntimos a la organización benéfica que elijas por cada kilómetro que recorras. Además, puedes crear tu propia página de donaciones para que tus amigos te patrocinen, aunque no vayas a participar en una maratón o carrera.

15. Encuentra una lista de reproducción motivadora

Crea tu propia lista de reproducción o dirígete a la pestaña Workout de Spotify para encontrar una variedad de listas de reproducción seleccionadas que se adapten a tus preferencias de entrenamiento. Elige entre opciones como pop movido, rock clásico, ritmos fuertes y mucho más: ¡opta por algo alegre y motivador! Los estudios demuestran que caminar al ritmo de la música puede ayudarte a seguir haciéndolo y a mantener un ritmo de zancada efectivo.

16. Descarga un gran audiolibro

Lleva tu libro favorito al aire libre descargando un gran audiolibro para mantenerte ocupado durante ese paseo vespertino. Las aplicaciones como Audible hacen que tus paseos sean educativos y pueden ayudarte a pasar el tiempo a la vez que te mantienen ocupado. Si buscas una motivación extra para empezar tu paseo, un audiolibro de autodesarrollo puede ser justo lo que necesitas para atarte los cordones y ponerte en marcha.

17.

Escuche

su podcast favorito

Elija uno de nuestros 50 mejores podcasts para entretenerse en su paseo diario. Tanto si te gustan los crímenes reales como las entrevistas a famosos, seguro que en esta lista hay un podcast para todos los gustos. Un buen podcast te ayudará a pasar el tiempo y te dará ganas de escucharlo, sobre todo en los paseos más largos.

18. Encuentra la aplicación de senderismo más adecuada para ti

Una aplicación de senderismo puede ser la solución perfecta para mantenerte motivado y controlar tus pasos mientras anotas tus progresos a lo largo del camino. Una aplicación como Pacer es básicamente un podómetro integrado en el teléfono inteligente, que resulta excelente para llevar la cuenta de los pasos que das tanto durante el paseo como a lo largo del día. Por otra parte, aplicaciones como 99 Walks ofrecen una comunidad de apoyo y orientación para caminar y perder peso.

19. Dar la vuelta al mundo

Algunas cintas de correr de gama alta ofrecen hermosos senderos panorámicos por todo el mundo que puede disfrutar desde la comodidad de su propia casa. Elige entre destinos como Bali, Japón y muchos más. También puedes aprovechar los recorridos a pie gratuitos en YouTube que recorren destinos desde París hasta Grecia y más en tu smartphone o tableta mientras caminas en la cinta en casa o en el gimnasio.

20. Maximiza tus paseos con un reloj inteligente

Invertir en un reloj inteligente como Fitbit Sense o Apple Watch puede ayudarte a mejorar tu experiencia al caminar, ya que te proporciona estadísticas mejoradas, te anima a completar tus pasos del día y te permite tener las manos libres mientras paseas. Echa un vistazo a nuestras mejores selecciones de relojes inteligentes para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades.

21. Prueba un curso de marcha con audio

A nuestros expertos en fitness les encantan las clases de marcha con audio a la carta de la aplicación Peloton Digital. Instructores experimentados te guían a través de diferentes intensidades de caminata con listas de reproducción seleccionadas; es como caminar con tu propio entrenador personal. Otra gran opción que nuestros profesionales recomiendan es Time to Walk, una función de Apple Fitness+ en la que los usuarios pueden sumergirse en un paseo junto a personas influyentes e interesantes mientras comparten historias significativas, fotos, música y mucho más.

22. Mantente seguro

Si te preocupa la seguridad mientras paseas, aplicaciones como ROAD iD

permiten a tus amigos y familiares seguirte mientras haces tu ruta y ofrecen otras medidas de seguridad. Sé siempre consciente de lo que te rodea y avisa con antelación a un amigo o familiar de por dónde piensas caminar y cuándo esperas llegar a casa.

23. Calcula tu consumo de calorías

El consumo de calorías al caminar puede variar mucho en función de varios factores, como el peso, la distancia recorrida, la inclinación, el terreno y otros. Un reloj inteligente puede ayudarte a obtener una estimación bastante precisa, pero si prefieres no utilizar uno, puedes intentar estimar tu consumo con calculadoras de calorías caminando que están disponibles de forma gratuita.

Después de caminar24

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Termina con un estiramiento de 5 minutos

Hacer un estiramiento de tan sólo cinco minutos después de caminar puede mejorar tu amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Acelera la recuperación muscular dedicando al menos cinco minutos a realizar estiramientos estáticos, que consisten en mover un músculo o una articulación hasta el tope y mantenerlo así durante un tiempo. Estiramientos estáticos como el de cuádriceps, el de isquiotibiales y el de tríceps son ejemplos de estiramientos que pueden aliviar y relajar los músculos después de caminar.

25. Considere la posibilidad de elaborar un plan de caminatas para futuras caminatas

Un plan estructurado de caminatas puede ayudarle a rendir cuentas y a mantener interesante su rutina de caminatas. Walk Your Way to Better Health, un plan para caminar de nuestra revista hermana Prevention, viene con un reproductor MP3 precargado, docenas de ejercicios para caminar y más de 140 recetas saludables para mejorar su salud en general. Incluso puedes trazarte un plan de caminatas en tu calendario mensual y encontrar el mejor momento del día para moverte dentro de tu horario.