Planes de comidas de la dieta 5:2
Nuestros planes de comidas para la dieta 5:2 son fáciles de seguir y están llenos de inspiración y deliciosos platos que le ayudarán a mantener el rumbo mientras sigue la dieta 5:2.
Desde el curry al salteado, pasando por la tortilla o la sopa, nuestros planes de comidas para la dieta 5:2 le ayudarán a superar sus días de 500 calorías con facilidad. Tanto si quieres perder peso rápidamente como si simplemente quieres controlar mejor tu alimentación, la dieta 5:2 es una dieta a tiempo parcial que ha ganado popularidad en los últimos años.
La dieta 5:2 es una dieta a tiempo parcial, lo que significa que puedes comer normalmente cinco días a la semana y ayunar sólo dos. Como puedes imaginar, esta es una de las dietas que funcionan rápido (opens in new tab) y tiene un gran atractivo para muchas personas a las que no les gusta la idea de estar a dieta a tiempo completo y no poder disfrutar de una buena alimentación de vez en cuando. También es una forma menos intensa de ayuno intermitente (abre en nueva pestaña) en comparación con dietas como la 16:8 (abre en nueva pestaña).
¿Conoces la dieta 5:2?
Ideas de planes de comidas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación
En los dos días de ayuno, sólo puede ingerir 500 calorías al día de las 2000 calorías recomendadas. Debido a la muy baja ingesta de calorías en estos dos días, se recomienda que los distribuyas, en lugar de hacerlos consecutivamente.
La dieta funciona limitando la ingesta diaria de calorías (se abre en una nueva pestaña) a sólo el 25%, pero sólo durante dos días a la semana, lo que sigue dando resultados.
¿Cómo funciona la dieta 5:2?
Es muy sencillo. Durante dos días a la semana, no ingiere más de 500 calorías. Los otros cinco días, come normalmente. Deberías perder alrededor de 1,5 lb a la semana - más si tienes mucho peso que perder.
Los dos días de ayuno también le ayudarán a comer con normalidad los demás días. Sólo tiene que seguir con el plan, utilizando los planes de comidas de la dieta 5:2, hasta que haya alcanzado el peso que desee. En este punto, puede mantener su peso tomando un día de 500 calorías una vez a la semana.
Los días que comas con normalidad, deberías aspirar a unas 2.000 calorías al día, pero no te preocupes si te excedes, por ejemplo saliendo a comer y/o de copas, un par de veces a la semana.
Los días de 500 calorías le ayudarán a estabilizar los niveles de insulina y el apetito. Debería notar que su apetito es menor en los días normales, por lo que no tendrá que esforzarse tanto para mantenerse en torno a la marca de las 2.000 calorías.
Hablamos con el experto y nutricionista clínico Mike Wakeman, del servicio de nutrición personalizada Vitamedics (se abre en una nueva pestaña), sobre el funcionamiento de la dieta 5:2. Nos dijo: "La dieta 5:2 consiste esencialmente en limitar las calorías siguiendo un programa prescrito basado en los días de la semana. La dieta 5:2 es esencialmente una dieta de limitación calórica que sigue un programa prescriptivo basado en los días de la semana. Básicamente, las reglas básicas son las siguientes: durante dos días a la semana, si eres mujer, come sólo 500 calorías, o 600 si eres hombre. Estos alimentos pueden consumirse a cualquier hora del día y consistir en cualquier alimento que le guste. Después, durante el resto de la semana, coma y beba como lo haría normalmente.
"El concepto parece sencillo y, de hecho, lo es, pero a lo largo de la semana se le han negado al cuerpo unas 3.000 calorías. El concepto también tiene un sentido intuitivo, en el sentido de que durante esos días de ingesta baja en calorías, la respuesta de nuestro cuerpo es bajar los niveles de insulina haciendo así que las fuentes de azúcar almacenadas en nuestras células grasas se utilicen como energía. Por lo tanto, perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina y, en teoría, si permitimos que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente, quemamos nuestra grasa. Sin embargo, en comparación con comer menos cada día de forma controlada, ambas estrategias parecen ofrecer los mismos resultados de pérdida de peso."
¿Es saludable la dieta 5:2?
Los partidarios de la dieta 5:2 afirman que no sólo le ayudará a perder peso, sino que puede aumentar la esperanza de vida y protegerle contra enfermedades como las cardiopatías, el Alzheimer y el cáncer. Sin embargo, el ayuno puede tener algunos efectos secundarios desagradables, sobre todo mareos, falta de energía, irritabilidad, dolores de cabeza y problemas para dormir, así que asegúrate de estar preparado para ello.
Aunque se cree que la dieta 5:2 también puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2, no es adecuada para las personas que ya padecen diabetes, que necesitan regular sus niveles de azúcar.
Según el nutricionista clínico Mike Wakeman, "hay varios estudios de laboratorio que demuestran que este enfoque de la restricción calórica puede tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial, la glucosa en sangre y los niveles de colesterol, y hay algunos datos limitados en humanos que también confirman estas observaciones". "Sin embargo, los efectos más espectaculares se observan en personas con sobrepeso, y es difícil determinar qué contribución hace la pérdida de peso real al efecto global. Así que, sí, la mayoría de los estudios identifican que es segura y eficaz, pero cuánto mejor es que cualquier otra dieta para mejorar parámetros importantes de salud es difícil de determinar."
¿Qué y cuándo puedo comer con la dieta 5:2?
Aunque las restricciones calóricas son estrictas durante los dos días de ayuno, en realidad la dieta es muy flexible. Depende de usted lo que coma en los días de ayuno, siempre que no supere las 500 calorías en todo el día. Tendrás que comprometerte y tener mucha fuerza de voluntad, ya que estás reduciendo tu ingesta de calorías en 3/4 partes, pero si te mantienes ocupado y planificas lo que vas a comer, sin duda es factible.
Hemos preguntado al nutricionista clínico Mike Wakeman cuál es el mejor momento para desayunar, comer y cenar. Investigadores de la Universidad de Alabama llevaron a cabo un estudio sobre el efecto de la hora de comer en los beneficios del ayuno intermitente. En el escenario de alimentación controlada, todas las comidas se encajaban en un periodo temprano de ocho horas del día (de 7 a 15 horas), o se repartían a lo largo de 12 horas (entre las 7 y las 19 horas).
"Aunque este régimen no tuvo ningún efecto diferente sobre la pérdida de peso en comparación con comer a las horas 'normales' de la dieta 5:2, el mero hecho de cambiar el horario de las comidas, comiendo más temprano en el día y prolongando el ayuno nocturno, benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron nada de peso. Además, el grupo de ocho horas también tuvo un apetito significativamente menor y no pasó tanta hambre."
En tus días de 500 calorías, puedes comer lo que quieras, pero los alimentos que se indican a continuación son algunos de los más sensatos, ya que son bajos en calorías, por lo que puedes comer más a lo largo del día que si comes alimentos más pequeños y ricos en calorías:
- Muchas verduras
- Pescado
- Huevos
- Pequeñas porciones de carne magra
- Sopas
Puedes repartir tus 500 calorías como quieras, en una sola comida, dos o tres, para desayunar, comer o cenar, pero lo más saludable es comer poco y a menudo a lo largo del día.
Aunque está permitido, llenarse con un cruasán en el desayuno consumirá la mayor parte de las calorías permitidas y pasará el resto del día hambriento. Experimente un poco con las horas que le van bien en los días de ayuno. Puede que le funcione saltarse el desayuno y hacer dos comidas pequeñas en la comida y la cena. O quizás sea mejor hacer una comida más copiosa y saciante por la noche y picar algo durante el día.
"Básicamente, sigue una dieta mediterránea basada en plantas, con mucha fruta y verdura, legumbres como alubias y lentejas, junto con cereales integrales, y grasas y fuentes de proteínas saludables. No sólo serán más sanas, sino que probablemente también serán más sostenibles", dice Mike. "Intenta limitar los cereales refinados y los azúcares y no picar entre horas. Evita comer y picar por la noche, sobre todo los días que no ayunes. Manténgase activo durante todo el día y participe en programas de ejercicio aeróbico y anaeróbico, preferiblemente personalizados, para mejorar su metabolismo y optimizar el efecto de su dieta.
"Considere la posibilidad de utilizar un multivitamínico junto con su régimen dietético. Existen pruebas fehacientes que demuestran que el sobrepeso se asocia a un estado de micronutrientes inferior al óptimo e incluso si se cambia la dieta por una versión más saludable, perder peso no mejorará inmediatamente esta situación. Por eso, tomar un multivitamínico no sólo ayudará a corregir esta situación, sino que probablemente también contribuirá a aumentar los niveles de energía, sobre todo si es rico en vitaminas del grupo B".
(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Qué puedo beber durante la dieta 5:2?
Puedes beber tanta agua como quieras durante la dieta 5:2, y deberías intentar beber la mayor cantidad posible durante los días de ayuno, ya que te mantendrá hidratado y puede ayudarte a evitar el hambre durante un poco más de tiempo.
Hay que tener cuidado con las bebidas con leche, ya que consumen calorías que se podrían destinar a una comida.
- Té negro o de hierbas
- Café solo
- Bebidas dietéticas
- Pruebe nuestro contador de calorías de bebidas calientes si no está seguro
¿Se puede hacer ejercicio con la dieta 5:2?
También puede hacer ejercicio con el plan de alimentación de la dieta 5:2 y, de hecho, debería hacerlo. Hacer ejercicio con 500 calorías al día puede parecer desalentador, pero puede acelerar la pérdida de peso y mejorar la salud y la forma física en general. Algunas personas incluso descubren que el ejercicio alivia el hambre.
Las investigaciones demuestran que el ayuno no tiene efectos negativos sobre la capacidad de realizar una actividad moderada. Aun así, es importante escuchar a tu cuerpo. Además, hacer ejercicio cardiovascular puede ayudar al cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa y maximizar los beneficios de los días de ayuno.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser su mejor opción (consulte a su médico de cabecera en caso de duda), ya que se ha demostrado que las explosiones cortas de ejercicio intenso son enormemente eficaces, y que la quema de grasa dura horas después de terminar el entrenamiento. El HIIT puede ser tan sencillo como esprintar a rachas cortas mientras haces footing. Y procura guardar algunas calorías hasta después del entrenamiento.
¿Es eficaz la dieta 5:2 para perder peso?
Una de las razones más comunes para optar por la dieta 5:2 es perder peso. Algunas personas pueden optar por la dieta 5:2 simplemente para comer un poco más sano y gestionar mejor su alimentación, pero perder peso con la dieta 5:2 es bastante habitual, si se sigue correctamente.
Hemos preguntado al nutricionista clínico Mike Wakeman, quien ha declarado: "'Así pues, la respuesta es sí, la dieta 5:2 es eficaz para perder peso, pero probablemente no más que otras dietas que implican restricción calórica.
"Sin embargo, cualquier enfoque debe seguir un plan que proporcione una ingesta dietética saludable de alimentos sanos que optimice el contenido nutricional. Hay algunas pruebas científicas emergentes que sugieren que el ayuno en torno a los ritmos naturales de nuestro cuerpo cuando se combina tanto con un estilo de vida saludable como con la dieta y el estilo de vida, podría ofrecer un efecto mejorado en el enfoque de los programas de gestión de pérdida de peso."
Planes de comidas de la dieta 5:2: Qué comer en los días de ayuno de 500 calorías
Encontrar inspiración sobre qué comer en la dieta 5:2 puede ser desalentador. El siguiente vídeo incluye algunas recetas rápidas y sencillas que se adaptan a los requisitos de la dieta 5:2. Estas recetas de la dieta 5:2 son saciantes, deliciosas y perfectas para incluirlas en nuestro plan de comidas de la dieta 5:2.
Nuestros planes de comidas de 500 calorías al día tienen inspiración para 27 días de comidas. Cada día cubrimos el desayuno, el almuerzo y la cena. Todas nuestras recetas tienen menos de 500 calorías al día. También hemos incluido tentempiés, la mayoría de los cuales podrá comprar fácilmente en su supermercado local.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 1
Desayuno: Empieza el día con 2 Ryvitas de centeno y untadas con 2 cucharaditas de Marmite. Calorías hasta ahora: 90.
Almuerzo: Haga de la sopa su elección para el almuerzo con una lata de sopa de pollo, patatas y puerros de Weight Watchers (96 cal). Como el almuerzo es bajo en calorías, tienes espacio para otro tentempié, y una Sun-Maid Mini-Box (42 cals) es una gran elección. Calorías hasta ahora: 228
Cena: Todavía te quedan bastantes calorías para hoy, así que cómete nuestro sabroso y saludable pollo tikka (se abre en una pestaña nueva) (136 cal), dos Jaffa Cakes de pud (90 cal).
Ingesta total para todo el día sin tentempiés = 454 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 2
Desayuno: 25 g de yogur griego desnatado con dos albaricoques troceados. Calorías hasta ahora: 68.
Almuerzo: La sopa de brócoli y Stilton de Tesco (140 cal) es una gran opción, ya que puedes seguir comiendo queso. Calorías hasta ahora: 228.
La cena: El pollo y el arroz hacen que este arroz salteado con limón y pollo (se abre en pestaña nueva) (204 cals) sea súper saciante.
Ingesta total para todo el día = 500 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 3
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Dale un toque especial a una rebanada de pan blanco: tuéstala y cúbrela con media cucharadita de canela. Calorías hasta ahora: 91.
Almuerzo: La sopa de champiñones mantiene el almuerzo saludable y la versión de Knorr (106 cal) significa que tendrás más calorías para usar en los tentempiés. Para un capricho dulce por la tarde, come dos pasteles Jaffa (90 cal). Calorías hasta ahora: 287.
Cena: Una porción de esta carne de cerdo desmenuzada con pimiento picante (se abre en una nueva pestaña ), que sólo tiene 290 calorías, gustará a toda la familia.
Ingesta total para todo el día = 491 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 4
Desayuno: Empieza el día con un yogur Muller Light de fresa (89cals). Calorías hasta ahora = 89.
Almuerzo: La sopa de tomate Heinz Weight Watchers sólo tiene 76 calorías, y si necesitas algo más para llenarte, prueba a picar dos pasteles de arroz (70 cal). Calorías hasta ahora = 255.
La cena: Bajo en calorías no significa insípido. Nos encantan estos dippers de pollo con copos de maíz que solo tienen 257 calorías por ración.
Ingesta total para todo el día = 492 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 5
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Una mezcla de un plátano (90cals), 25 arándanos (20cals), y un kiwi (46cals) Calorías hasta ahora = 156
Almuerzo: El filete de bacalao Young's en salsa de perejil (101cals) es perfecto. Cómetelo sobre una cama de 60 gramos de lechuga (8cals). Calorías hasta ahora = 261
Cena: Prueba nuestro balti vegetariano que quita el hambre ( se abre en una pestaña nueva) para combatir la depresión del ayuno (131 cal) y dos pasteles de arroz y medio (100 cal).
Ingesta total para todo el día = 496 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 6
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Empieza la mañana con un mini panecillo: córtalo por la mitad y tuéstalo, untando cada lado con 2 cucharaditas de queso fresco bajo en grasa. Calorías hasta ahora: 96 calorías
Almuerzo: Las sopas con tropezones son una forma estupenda de saciar el apetito durante el almuerzo, pero con un bajo aporte calórico. Nos encanta un tazón de sopa Minestrone Toscana Weight Watchers de Heinz (129 cal). Calorías hasta ahora: 225.
Cena: Las kormas cremosas de pollo (se abre en una nueva pestaña) no están fuera del menú, ya que nuestra versión es baja en calorías (240cals) con 25 arándanos de postre (20cals).
Ingesta total para todo el día = 485 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 7
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Un plátano (90cals) es ideal para desayunar sobre la marcha y te dará mucha energía para el resto del día. Calorías hasta ahora = 9
El almuerzo: Los alimentos bajos en calorías no tienen por qué ser aburridos. Ve a Prêt y tómate una ensalada sencilla de atún (170 cal) y dos pasteles de arroz (70 cal). Calorías hasta ahora = 240.
Cena: Prueba a preparar un ragú de setas con calabacín bajo en calorías (125 cal) y 25 arándanos de postre (20 cal).
Ingesta total para todo el día= 470 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 8
Desayuno: Prepara un brebaje afrutado con un yogur de fresas y almendras, utilizando 25 g de yogur griego estilo bajo en grasas, 50 g de fresas y 4 g de almendras molidas. Calorías hasta ahora: 56.
Almuerzo: Para comer, prepara nuestras patatas nuevas trituradas y brotes (se abre en una pestaña nueva) (170 calorías). Calorías hasta ahora: 226
Cena: Para cenar, un bacalao asado con jamón de parma (se abre en una nueva pestaña) (270 calorías).
Ingesta total para todo el día menos los tentempiés = 496 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 9
Desayuno: Empieza el día con una tortilla con dos huevos, 50 gramos de pimiento rojo y 50 gramos de cebolla (156 calorías). Calorías hasta ahora = 156.
Almuerzo: Un sobrecito de sopa de miso (14cals) te calentará, y prueba a picar dos palitos de zanahoria (50cals). Calorías hasta ahora = 220.
La cena: Prepara este sabroso salteado de langostinos (se abre en una pestaña nueva) en sólo 20 minutos. Este sabroso plato solo tiene 265 calorías.
Ingesta total para todo el día = 485 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 10
Desayuno: Disfruta de un popurrí de 100 g de fresas descascarilladas en rodajas, 100 g de sandía en dados y 50 g de uvas sin pepitas partidas por la mitad. Calorías hasta ahora: 88.
Almuerzo: Sainsbury's Be Good to Yourself Cous Cous & Chargrilled Vegetable pot (127 cals) and 25 blueberries (20cals) Calories so far: 235.
Cena: Llena y deliciosa, prepara esta tortilla de calabaza y espinacas (se abre en una nueva pestaña) de Weight Watchers (196 cals) para cenar. Como capricho final para acabar el día, coge tu cuchara y disfruta de una ración de gelatina de frambuesa sin azúcar Hartley's (10 cals).
Ingesta total para todo el día: 441.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 11
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Ponte afrutado con un yogur de melocotón desnatado de 75 g y cúbrelo con 30 g de frambuesas. Calorías hasta ahora: 100.
Para comer: Prepara nuestros sabrosos langostinos chisporroteantes a la española (opens in new tab) (169 cals) la noche anterior y caliéntalos para el almuerzo. Calorías hasta ahora: 271.
Cena: Haz del pescado el plato del día con nuestro chow mein chino de verduras (se abre en una nueva pestaña) (195 cal).
Aún te quedan 25 calorías para usar en bebidas y tentempiés bajos en calorías.
Ingesta total para todo el día sin tentempiés: 464.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 12
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Coge un plátano y dale un toque dulce con ½ cucharadita de miel. Calorías hasta ahora: 95.
Almuerzo: Para comer, disfruta de nuestra ensalada de gambas y pepino encurtido (se abre en una pestaña nueva) que es una ensalada que garantiza llenarte (117 cals). Calorías hasta ahora: 195
Cena: Por la noche, disfruta de nuestra bandeja de pollo de primavera (se abre en una nueva pestaña) (270 calorías).
Ingesta total para todo el día = 482 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 13
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Empieza el día con un tazón de gachas de avena con una cobertura dulce de sirope de arce. Pon 20 g de avena en un bol con 2 cucharadas de agua y 2 cucharadas de leche desnatada. Caliéntalo en el microondas a máxima potencia durante 1 minuto y 20 segundos hasta que la avena esté tierna y, a continuación, añade 1 cucharadita de sirope de arce. Calorías hasta ahora: 100
Almuerzo: Para el almuerzo sobre la marcha, opta por la Sopa de pollo con fideos en taza de Tesco Healthy Living (44 cal) y un Snack a Jacks de arroz con sal y vinagre (41 cal). Calorías hasta ahora: 185.
Cena: Nuestros deliciosos fideos tailandeses al curry (se abre en pestaña nueva) son una gran opción para cenar (297 cal).
Ingesta total para todo el día = 482 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 14
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Utilizar claras de huevo para una tortilla es una forma estupenda de reducir calorías. Utiliza 3 claras de huevo, 80 g de champiñones y 80 g de espinacas. Calorías hasta ahora: 58.
La comida: Puedes permitirte un capricho, ya que la ensalada tabulé de Sainsbury's (140 cal) es indulgente pero baja en calorías. Calorías hasta ahora = 198.
Cena: Este tagine marroquí de raíces con cuscús (se abre en una nueva pestaña) (300 cal) supera a la comida para llevar.
Ingesta total para todo el día: 498 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 15
Desayuno: Empieza el día con una mezcla de 1 kiwi, 1 satsuma mediana y 25 g de yogur griego desnatado. Calorías hasta ahora: 101.
Comida: A tope de verduras con este pisto de verduras asadas (se abre en una pestaña nueva) (170 calorías) Calorías hasta ahora: 271
Cena: Rápido y súper bajo en calorías, este plato de berenjenas al horno (se abre en una nueva pestaña ) sólo tiene 90 cal por ración. Las calorías del día son sólo 361 calorías, lo que te deja 139 para consumir en tentempiés bajos en calorías.
Ingesta total para todo el día = 361 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 16
Desayuno: Empieza el día con un plátano de 90 calorías. Calorías hasta ahora = 90
Almuerzo: Compra una ensalada de remolacha y queso en Waitrose para disfrutar de un plato crujiente y contundente con 172 calorías. Calorías hasta ahora = 262.
Cena: Nuestra pasta de boniato superfácil (se abre en una nueva pestaña) también es sorprendentemente buena para ti con 198 calorías la ración. Te quedan 40 calorías para el postre.
Ingesta total para todo el día = 460 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 17
Desayuno: Empieza el día con un huevo duro (78 calorías) y una satsuma (25 calorías) como tentempié de las once. Calorías hasta ahora = 103.
Almuerzo: Toma la mitad de la Quiche Vegetariana Mediterránea de Weight Watcher (156 calorías), y una ensalada de acompañamiento de Tesco (12 calorías) como comida de mediodía para darte un verdadero impulso de energía. Calorías hasta ahora = 178
La cena: Esta sustanciosa menestra de verduras (se abre en una pestaña nueva) está repleta de verduras, como zanahoria, chirivía, apio y colinabo (172 llamadas).
Ingesta total para todo el día = 453 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 18
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Huevo duro (78cals) y 25 arándanos (20cals) Calorías hasta ahora = 98.
Almuerzo: Media sopa cremosa de verduras de Sainsbury's es una opción súper saludable con sólo 53 calorías. Calorías hasta ahora = 151.
La cena: Calentita, con tropezones, deliciosa y fácil. Esta tarta vegetariana (se abre en una pestaña nueva) es supercompleta y sólo tiene 303 calorías por ración.
Ingesta total para todo el día = 454 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 19
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Perfecta para tomar sobre la marcha, una barrita Alpen de frutas y frutos secos comienza el día con 109 calorías. Calorías hasta ahora = 109
Almuerzo: Haz que la comida del mediodía te llene con una rebanada de pan de centeno tostado con una lata pequeña de alubias cocidas reducidas en azúcar y sal con 195 calorías. Calorías hasta ahora = 304.
Cena: Olvídate de la comida tailandesa para llevar y prueba este bol de fideos con miso verde (se abre en una pestaña nueva) . Con solo 198 calorías, es la mejor opción.
Ingesta total para todo el día = 502 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 20
Desayuno: El chocolate para desayunar no es tan horrible como parece. Una barrita de cereales con chocolate blanco y fresa de Tesco sólo tiene 85 calorías.
Almuerzo: Dale un toque picante a la hora de comer con los fideos de pollo con chile de Tesco, que tienen 195 calorías. Calorías hasta ahora = 280.
La cena: Opta por una ensalada refrescante y saciante para cenar. Nuestra ensalada de judías y pimientos (opens in new tab) (137cals) es perfecta servida con dos pasteles de arroz (70cals).
Ingesta total para todo el día = 487 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 21
El desayuno: Empieza el día calentando motores con un sobrecito de Micro Oats de Tesco. Es rápido y saludable, con 105 calorías. Si te apetece un tentempié a media mañana, opta por un yogur afrutado de cítricos Weight Watchers con 60 calorías. Calorías hasta ahora =165.
Almuerzo: No hay nada mejor que una clásica sopa de tomate, y la Crema de Tomate Heinz Reducida en Sal tiene 115 calorías. Calorías hasta ahora = 280.
La cena: Nuestra deliciosa y saciante tortilla masala (se abre en una nueva pestaña) es una gran elección con 118 calorías, incluso tendrías suficientes calorías para regalarte una pequeña copa de vino (120mls) por 80 calorías.
Ingesta total para todo el día = 478 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 22
Desayuno: Las tostadas Melba son estupendas cuando estás a dieta. Prueba a comer dos tostadas Melba cubiertas cada una de una cucharada de queso crema Philadelphia Light & Healthy (48 calorías cada una). Calorías hasta ahora = 98 calorías.
Almuerzo: Un mini rollo de salchicha Quorn (48cals) hará que dejes de echar de menos la comida reconfortante. Acompáñalo con una ensalada compuesta por 30 gramos de espinacas (7cals), 4 tomates cherry (16cals) y un pepino mediano (24cals). Calorías hasta ahora = 193.
Cena: Este curry vietnamita de gambas (se abre en una nueva pestaña) (192cals) sólo te llevará 15 minutos, añade un mini naan Weight Watchers (103cals) para un extra de carbohidratos.
Ingesta total para todo el día = 488 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 23
Desayuno: Huevo cocido (78cals) y una pera (100cals). Calorías hasta ahora = 178
La comida: La sopa casera de tomate y lentejas (123 cal) es muy fácil de preparar. Sólo tienes que utilizar 150 gramos de lentejas rojas, caldo de verduras, ajo, jengibre y especias, y una lata de tomates en conserva. Así no tendrás que preocuparte por el almuerzo en los días de ayuno. Calorías hasta ahora = 301
Cena: Un rápido y sencillo chili vegetariano mediterráneo (opens in new tab) (190cals) es perfecto después de un largo día.
Ingesta total para todo el día = 491 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 24
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: Prueba a empezar el día con un huevo duro (78cals). Si te apetece un tentempié a media mañana, toma una satsuma (21cals). Calorías hasta ahora = 99.
Almuerzo: Si tienes antojo de carbohidratos, cómete una patata pequeña con 50 gramos de requesón (198 calorías). Calorías hasta ahora = 297.
La cena: Esta hamburguesa de pescado sin pan (se abre en una pestaña nueva) (141cals) te llenará por la noche, ¡y te dará suficientes calorías de sobra para un capricho dulce! Prueba a cambiar el pudding por un Walls Mini Milk (30cals).
Ingesta total para todo el día = 468 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 25
(Crédito de la imagen: Future)
Desayuno: una ración de 100 gramos de yogur desnatado de frambuesa y miel Onken (79 cal) te permitirá empezar el día con buen pie. Calorías hasta ahora = 79.
Merienda: Una ración de sopa de miso Saitaku (14cals) te dejará suficientes calorías para un tentempié a media mañana o media tarde. Si echas de menos las patatas fritas, prueba a picar un paquete de patatas fritas Walkers con sal y vinagre (97cals). Calorías hasta ahora = 190.
Cena: ¡Pitetas de cerdo y salsa de mango (se abre en una nueva pestaña) (222cals) y un vaso pequeño (120ml) de vino (80cals) harán que la hora de la cena sea un poco más emocionante!
Ingesta total para todo el día = 492 calorías.
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 26
Desayuno: si quieres algo dulce, prueba a comer un bollo con una cucharadita de miel (100 cal) y 20 frambuesas (20 cal). Calorías hasta ahora = 120
Almuerzo: Disfrute de una vida amorosa que cuenta Tamarindo pato lechuga Wrap de Waitrose (86cals). Calorías hasta ahora = 206.
Cena: Pimientos rellenos de cuscús, calabacín y mozzarella (se abre en pestaña nueva ) mantén tu cuenta diaria de calorías por debajo de 500 (243 cals)
Ingesta total para todo el día = 449 calorías
Recetas para el plan de comidas 5.2 - Día 27
Desayuno: Una ración de 36 g de gachas de avena Quaker preparadas con 180 ml de leche desnatada (216 cal) te mantendrá en marcha durante todo el día. Calorías hasta ahora = 216.
La comida: Puede seguir disfrutando de pequeños caprichos en los días de ayuno. Prueba a comer un dedo de pizza al horno McCain (78cals) con una guarnición de ensalada verde de Tesco (12cals). Si necesitas algo dulce, cómete un anillo de fiesta (29cals) Calorías hasta ahora = 335.
La cena: Ceñirse a 500 calorías es una forma estupenda de ingerir 5 al día. Prueba este tagine de calabaza y verduras con especias (150 cal) para terminar el día de forma saludable.
Ingesta total para todo el día = 485 calorías.
Los mejores libros de cocina de la dieta 5:2
A pesar de todas estas ideas para los planes de comidas de la dieta 5:2, ser creativo con lo que comes durante la dieta a veces puede ser complicado. Si quieres saber más sobre la dieta 5:2 o lo que puedes preparar, nada mejor que un libro de recetas de la vieja escuela.
