Los mejores entrenamientos de 15 minutos para madres ocupadas

Los mejores entrenamientos de 15 minutos para madres ocupadas

¬ŅNo tienes horas para pasar en el gimnasio? Estos entrenamientos de 15 minutos son una forma eficaz de mejorar tu forma f√≠sica, fuerza, bienestar y equilibrio.

Sacar tiempo para ti como madre ocupada puede ser el mejor acto de autocuidado que puedas hacer, ya sea haciendo un entrenamiento HIIT desde casa o embarcándote en el programa Couch to 5k si te apetece un reto. Los entrenamientos cortos son fáciles de incorporar a la rutina diaria y sólo requieren poco tiempo, por lo que son ideales para principiantes. Los entrenamientos HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), en particular, son una forma eficaz de quemar grasa y mejorar la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Incluso se ha demostrado que los entrenamientos cortos, como el HIIT, mejoran el estado de √°nimo y reducen los sentimientos de depresi√≥n y ansiedad, seg√ļn un estudio de la Universidad Hacettepe y la Universidad del Deporte de Pek√≠n. "Puedes combinarlo con un entrenamiento de fuerza si tienes poco tiempo, lo que es perfecto para las madres ocupadas", dice Penny Weston, experta en fitness y fundadora de la plataforma de bienestar MADE. Recomienda hacer entre 10 y 15 minutos de intervalos de cardio de alta intensidad despu√©s de levantar pesas, as√≠ que prueba uno de estos entrenamientos: no te arrepentir√°s.

Los entrenamientos de 15 minutos

Para mejorar tu forma física

Los mejores entrenamientos de 15 minutos para madres ocupadas

  • Caminar a paso ligero
  • Correr
  • Ciclismo
  • Reto de fitness de 30 d√≠as
  • Entrenamiento HITT en l√≠nea

S√≥lo 15 minutos de caminata a paso ligero pueden mejorar tu forma f√≠sica: seg√ļn el NHS, incluso 10 minutos de "caminata a paso ligero pueden ayudarte a aumentar tu resistencia, quemar calor√≠as y mejorar la salud de tu coraz√≥n". Intenta mantener el ritmo para cubrir al menos un kil√≥metro y medio en ese tiempo. Si no puedes mantener esta velocidad al principio, prueba el entrenamiento por intervalos, en el que caminas a tu ritmo normal durante dos minutos y luego aceleras todo lo que puedas durante 30 segundos. Repite el patr√≥n durante 15 minutos.

El ejercicio cardiovascular, como correr o montar en bicicleta, tambi√©n puede estimular la funci√≥n card√≠aca y pulmonar, mejorar el estado de √°nimo y reducir el riesgo de cardiopat√≠as. Tambi√©n podr√≠a ayudarle a dormir mejor: un estudio publicado en Sleep Medicine revel√≥ que el ejercicio regular mejora el sue√Īo y la calidad de vida de los adultos.

Participa en un reto de 30 días

Si est√°s interesada en aprender a realizar correctamente un ejercicio o movimiento concreto, participar en un reto de 30 d√≠as es una forma estupenda de hacer un seguimiento de tus resultados y sentirte bien una vez que empieces a ganar m√°s fuerza y forma f√≠sica. Jade Hansle, entrenadora personal, afirma: "Me encanta ayudar a las mujeres a ganar confianza en el gimnasio. Como especialista en pre y postparto (y madre de dos hijos), entiendo la importancia de mantenerse en forma durante y despu√©s del embarazo". Tenemos una gama de desaf√≠os para elegir para trabajar diferentes m√ļsculos de su cuerpo, incluyendo:

  • Gu√≠a de 30 d√≠as para dominar la sentadilla perfecta
  • C√≥mo hacer flexiones
  • Burpees para principiantes
  • El reto de las planchas en 30 d√≠as

El plan de Joe Wicks, alias el entrenador corporal

Joe Wicks, tambi√©n conocido como The Body Coach, tiene un fant√°stico canal de YouTube, The Body Coach TV, donde encontrar√°s un mont√≥n de entrenamientos para ponerte m√°s fuerte, en forma y sano. Como profesor de educaci√≥n f√≠sica favorito del pa√≠s, tambi√©n tiene una serie de entrenamientos dise√Īados especialmente para ni√Īos. Los breves y en√©rgicos ejercicios de la lista de reproducci√≥n New Kids Workouts har√°n que tus hijos se muevan en casa, en el jard√≠n o incluso en clase. Joe Wicks se dedica a preparar comidas deliciosas que tambi√©n son buenas para ti, y entre los mejores libros de cocina de Joe Wicks se incluyen Joe's Family Food: 100 Delicious, Easy Recipes to Enjoy Together y Lean in 15 - The Shift Plan: 15 Minute Meals and Workouts to Keep You Lean and Healthy que son excelentes recursos.

Entrenamiento HIIT del Dr. Michael Mosley

¬ŅCrees que te costar√° encontrar 15 minutos para entrenar? Entonces te alegrar√° saber que el Dr. Michael Moseley tambi√©n ha creado Fast Exercise (Amazon, 9,99 ‚ā¨), una rutina que puede realizarse en s√≥lo 10 minutos y que parece f√°cil de seguir. Junto con la periodista Peta Bee, el libro del Dr. Moseley explica c√≥mo a√Īadir HITT (Entrenamiento de Alta Intensidad) a tu d√≠a a d√≠a puede mejorar tu forma f√≠sica y tu bienestar. Estos ejercicios incluyen: ciclismo, carrera, entrenamiento cruzado, nataci√≥n, remo y skipping. Hay una serie de pautas diferentes que puedes seguir con el r√©gimen de ejercicios r√°pidos, pero es bueno mezclarlos un poco para que tu cuerpo no se acostumbre al ejercicio.

  • 40 segundos de ejercicio duro: La m√°s ligera de las rutinas propuestas consiste en 40 segundos de ejercicio intenso ("ejercicio intenso" significa literalmente esforzarse al m√°ximo) y, a continuaci√≥n, intervalos a un ritmo m√°s lento. Tendr√°s que calentar, pero despu√©s realizar√°s 20 segundos de ejercicio duro, seguidos de un descanso a un ritmo m√°s lento y, a continuaci√≥n, otros 20 segundos de ejercicio duro. Buenas actividades para realizar aqu√≠ son montar en bicicleta, nadar, correr o, si est√°s todo el d√≠a en el trabajo o en casa, prueba a subir las escaleras corriendo.
  • Espr√≠nter de 30 segundos: El siguiente paso consiste en esprintar en bicicleta, correr o cualquier otro ejercicio duro durante cuatro series de 30 segundos. Tendr√°s que calentar y despu√©s hacer ejercicios suaves durante tres minutos para que tu coraz√≥n se acelere y luego vuelva a desacelerarse, lo que te proporcionar√° un entrenamiento eficaz.
  • Entrenamiento de 60 segundos: Ahora es mucho m√°s dif√≠cil. El tercer r√©gimen consiste en esprintar durante 60 segundos seguidos con descansos de 90 segundos. Durante estos descansos, tendr√°s que seguir haciendo ejercicio, pero caminar en lugar de correr est√° bien, por ejemplo.
  • Quemagrasas: Dise√Īada espec√≠ficamente para deshacerse de los kilos en lugar de forzar los pulmones al m√°ximo, la rutina Quemagrasas utiliza r√°fagas de ejercicio mucho m√°s cortas: s√≥lo ocho segundos cada vez, seguidos de un descanso de 12 segundos. Tendr√°s que seguir esta pauta durante un m√°ximo de cinco minutos y luego ir aument√°ndola gradualmente hasta llegar a los 20 minutos.
  • Pelter de 4 minutos: El pelter de 4 minutos no tiene descansos: s√≥lo tienes que martillear una de las actividades a toda velocidad durante cuatro minutos despu√©s de calentar. No apto para pusil√°nimes.
  • Escalera r√°pida: La escalera r√°pida aumenta la fuerza y puede utilizarse junto con cualquiera de los reg√≠menes basados en actividades. Elige cuatro ejercicios entre sentadillas, saltos de tijera, flexiones de brazos, abdominales, step ups en silla, fondos de tr√≠ceps, plancha, carrera con las rodillas en alto, plancha lateral, estocadas, carreras de lanzadera y repite cada uno diez veces, luego nueve y ve reduciendo hasta que s√≥lo lo hagas una vez.

Para reducir el estrés

La respiraci√≥n en caja es un m√©todo excelente para ralentizar y calmar el sistema nervioso. Los ejercicios de respiraci√≥n y la meditaci√≥n pueden ayudar a reducir el estr√©s y la ansiedad, y tambi√©n pueden ayudar a bajar la tensi√≥n arterial y mejorar tu felicidad y bienestar. "La respiraci√≥n es la principal interfaz entre la mente y el cuerpo, y la forma de respirar cambia autom√°ticamente en respuesta al estr√©s", explica Vanessa Michielon, profesora de yoga y danza en la ense√Īanza superior y fundadora del M√©todo de Movimiento Transformativo.

  • Espire lentamente contando hasta cuatro
  • Mantenga los pulmones vac√≠os mientras cuenta hasta cuatro
  • Inspire lentamente contando hasta cuatro
  • Mantenga los pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro
  • Repita este patr√≥n de cinco a quince minutos para tranquilizarse.

Los mejores entrenamientos de 15 minutos para madres ocupadas

Piense en un momento en el que estuvo estresado. Probablemente sentiste que tu respiración se hacía más rápida y quizás más superficial, pero cuando empezaste a relajarte, tu respiración se hizo más lenta y tu diafragma pudo moverse libremente. Vanessa nos cuenta: "Al aprender a controlar conscientemente tu respiración, ralentizándola y profundizándola, tienes la oportunidad de alterar toda tu fisiología, comunicar a tu cerebro que estás a salvo e inducir una respuesta de relajación. La respiración lenta, centrada en el diafragma, estimula el nervio vago, que activa el estado parasimpático (descanso y digestión) de tu sistema nervioso y ayuda a contrarrestar la respuesta al estrés, trasladándote a un estado más tranquilo."

Los ejercicios de respiración también mejoran la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), que se considera un buen indicador de la resiliencia psicológica, y una VFC más alta se asocia incluso a niveles de estrés más bajos y a un mayor bienestar emocional. Una revisión publicada en el National Center for Biotechnology Information descubrió que la VFC puede tener una mayor aptitud cardiovascular y permitirte ser más resistente al estrés. Vanessa prosigue: "La meditación altera el estado de tu mente para calmar tu cuerpo fortaleciendo las redes atencionales de tu cerebro (especialmente el córtex prefrontal) y regulando tus emociones. Al reducir la intensidad de tus distracciones mentales y entrenarte, tu cerebro puede centrarse en la experiencia del momento presente a través de un mantra, un objeto o una visualización, ya que te ayuda a crear un amortiguador entre tus desencadenantes de estrés y tu respuesta, de modo que el impacto negativo de tus pensamientos se reduce significativamente."

Fitness expert Penny Weston Penny

Weston

fitness

MADE

Penny Weston es una reputada experta en fitness, bienestar y nutrici√≥n, y directora de Moddershall Oaks, un retiro balneario en el campo. Penny es también la directora de MADE, un centro de bienestar con sede en el balneario que ofrece membres√≠as, yoga, retiros y una cafeter√≠a vegana saludable. Su plataforma de bienestar en l√≠nea, MADE on Demand, naci√≥ poco despu√©s y est√° disponible para usuarios individuales y para empresas, con una videoteca que incluye v√≠deos de fitness, yoga, meditaci√≥n, nutrici√≥n, recetas y autocuidado. A Penny le apasiona promover un estilo de vida sano, realista y equilibrado, y se dedica a ayudar a los dem√°s a mejorar su bienestar mental y sus niveles de energ√≠a.

Headshot of Vanessa Michielon Vanessa Michielon fundadora del Transformative Movement Method

Vanessa es profesora de Yoga y Danza, entrenadora certificada de Pilates y Barre y bailarina profesional, con m√°s de 13 a√Īos de experiencia en la ense√Īanza y m√°s de 30 a√Īos de estudios de movimiento en su haber. Vanessa es tambi√©n la fundadora del Transformative Movement Method, que permite a personas de todas las profesiones y condiciones sociales adoptar el Yoga, el Pilates y la Danza para mejorar su salud f√≠sica y alcanzar un estado mental equilibrado. M√°s recientemente, ha creado su propio m√©todo inspir√°ndose en el yoga, el pilates, el barre y las pr√°cticas de movimiento som√°ntico. Esta forma de hacer ejercicio basada en el movimiento no s√≥lo activa los m√ļsculos del cuerpo, sino que tambi√©n estimula la mente y su bienestar.

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