Estiramientos para abrir la cadera en 15 minutos (cuando realmente necesitas alivio)
La siguiente práctica de yoga para las caderas de 15 minutos es ideal para cuando necesitas estirar algo de tensión. Es un flujo sencillo que incluye todo tipo de estiramientos para abrir las caderas que puedes hacer en cualquier momento del día. Practícalo para energizarte por la mañana, para estirar tus caderas después de un entrenamiento, o para encontrar alivio cuando tus caderas se sientan un poco tensas y doloridas al final del día. Todo se trata de aumentar la flexibilidad en la parte inferior de tu cuerpo y hacerlo en un corto periodo de tiempo.
Detendrás cada uno de los estiramientos de cadera arrodillado, sentado y reclinado el tiempo suficiente para settling en la postura y tomar algunas respiraciones antes de fluir a la siguiente postura. La práctica también incluye opciones, dependiendo de cuánta sensación busques, y es accesible incluso si tienes poca experiencia en yoga.
Estiramientos para abrir la cadera en 15 minutos (para cualquier momento del día)
Esta práctica de yoga para las caderas es amigable para principiantes y no requiere accesorios (aunque puedes usarlos si lo deseas).
15 estiramientos de caderas para cuando se sienten muy tensas
5 Estiramientos Simples para la Fascitis Plantar que Ofrecen Alivio (y Previenen el Dolor Futuro)
Seated Side Bend Comenzarás sentado con las piernas cruzadas, con la espinilla derecha ligeramente frente a la izquierda. Siéntate con ambos huesos de los glúteos anclados en el tapete. Levanta tu columna vertebral y gira un poco hacia tu rodilla izquierda, inclinándote hacia adelante mientras desplazas tus dedos a lo largo de esa diagonal. Buscas alargar y estirar a lo largo de tu lado derecho para trabajar en tu cadera y glúteo derechos. Puede que sientas un agradable estiramiento a través del costado derecho de tu cintura al mismo tiempo.
Aunque te estás inclinando hacia el lado izquierdo, piensa en presionar un poco más hacia abajo en tu cráneo derecho para que no se levante del tapete. Ve si puedes deslizar tus dedos un poco más hacia adelante. Toma una respiración profunda más aquí.
Staff Pose Camina hacia atrás con las manos, poco a poco deshaciendo y estirando las piernas frente a ti. Encuentra la postura de Staff con tus pies separados a la distancia de las caderas. Presiona las palmas en el tapete a los lados de tus caderas mientras te sientas erguido y alcanzas la parte superior de tu cabeza hacia el techo, activando tu núcleo mientras flexionas tus pies firmemente y presionas la parte posterior de tus rodillas en el tapete.
Seated Pigeon o Figura 4 Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda en forma de figura 4, camina tus manos hacia atrás para apoyo, y luego elige cuán profundo quieres ir en esta postura. Cuanto más dobles tu rodilla izquierda y acerques tu talón izquierdo a ti, más intensamente sentirás esto en tu cadera derecha. Me gusta subir un poco sobre los nudillos o las puntas de los dedos mientras me inclino hacia atrás. Levanta tu pecho en lugar de redondear tu espalda. Deja que tu peso se desplace de lado a lado, respirando por la nariz, enviando esa respiración hacia tu abdomen inferior.
Si esta ya es suficiente sensación, quédate aquí. Si quieres intensificar el estiramiento, entrelaza tus dedos detrás de tu muslo o espinilla izquierda y estira tu pierna izquierda. Así sostendrás esa pierna en su lugar con las manos entrelazadas. Tu pie derecho estará en la hendidura de tu codo izquierdo, y tu rodilla derecha estará en la hendidura de tu codo derecho.
Seated Side Body Stretch Endereza tu pierna izquierda si no lo está, y luego coloca tu pie derecho en el interior de tu muslo izquierdo. Toma tus piernas un poco más anchas para que no estés cuadrado hacia el frente del tapete, sino más en un ángulo diagonal como si fueras a hacer la postura de Cabeza a Rodilla. Toma un estiramiento del lado del cuerpo. Alcanza tu brazo derecho hacia arriba y sobre. Comenzarás a sentir un poco de estiramiento en el isquiotibial izquierdo. Activa tu pie izquierdo para esta primera variación.
Baby Wild Thing Pose Vuelve a sentarte y coloca tu mano derecha detrás de tu cadera derecha, presiona en el tapete, desplaza tu peso hacia tu rodilla y espinilla derecha, y levanta tus caderas en Baby Wild Thing. Alcanza tu brazo izquierdo hacia arriba y junto a tu cabeza, dándote un gran estiramiento de cadera mientras empujas tus caderas hacia adelante y apuntando con los dedos de tu pie izquierdo.
Head to Knee Pose Coloca tus caderas de nuevo en el tapete. Gira y rota tu parte superior del cuerpo hacia tu pierna izquierda, señala con los dedos de tus pies y encuentra una flexión hacia adelante pasiva en la postura de Cabeza a Rodilla. Así que deja que tu columna se redondee y la gravedad haga su trabajo para ti en esta flexión hacia adelante. No estás empujando, no estás forzando, ni siquiera vas realmente hasta tu rango completo de movimiento. No estoy agarrando mi pierna aquí. Estoy girando mis palmas hacia arriba para que no me tienta a empujar y tirar. Simplemente llega al punto donde sientas un estiramiento en el isquiotibial.
Camina tus manos hacia adentro y levanta tu pecho. Puede que sientas bien dejar caer tus rodillas en un movimiento de limpiaparabrisas. Luego siéntate nuevamente con las piernas cruzadas, esta vez con tu espinilla izquierda un poco delante de la derecha, siéntate erguido y luego gira tu pecho hacia tu rodilla y muslo derechos, y comienza a caminar esas manos hacia afuera. Repite las posturas en este lado.
Downward-Facing Dog Desde sentado, cruza tus piernas a la altura de los tobillos, inclínate hacia adelante y coloca tus palmas frente a ti a la distancia de los hombros, y luego separa tus pies a la distancia de las caderas. Al levantar tus caderas hacia atrás y arriba en tu primer Perro Mirando Abajo, dobla tus rodillas tanto como desees. Sigue alcanzando tu pecho hacia tus muslos.
Scorpion Dog Desplazando un poco más de peso hacia tu pierna izquierda. Levanta tu pierna derecha hacia el cielo, dobla tu rodilla derecha y abre tu cadera, tratando de cerrar el espacio entre tu talón y tu trasero, como si estuvieras tratando de hacer que tu pantorrilla y tu isquiotibial se toquen detrás de ti. Ver si eso puede ayudar a levantar tu rodilla aún más.
Low Lunge Coloca tu pie derecho en el borde externo de tu mano derecha. Así que puede que necesites mover un poco tus palmas aquí. Baja tu rodilla trasera hacia el tapete en una variación más ancha de Low Lunge. Tu rodilla está alineada sobre tu tobillo, creando espacio aquí y alargando.
Si deseas intensificar la sensación, rueda sobre el borde externo de tu pie derecho para tener una rotación externa de cadera. Quizás te quedes aquí.
Puedes agregar un giro levantando tu brazo derecho hacia atrás mientras te giras hacia la derecha.
Quizás mantengas tu giro o agregues un estiramiento de cuádriceps doblando tu rodilla izquierda y atrayendo tu talón izquierdo hacia tu trasero. Este es un gran giro y no necesitas hacerlo.
Donde sea que estés, sigue alejando tus hombros de tus orejas. ¿Puedes hundir un poco más tus caderas hacia abajo? Toma una respiración más y suelta cuidadosamente el pie trasero y lleva tus manos de vuelta al tapete.
Three-Legged Dog Dobla tus dedos traseros y levanta tu rodilla trasera del tapete. Alcanza tu pierna derecha hacia atrás y arriba mientras entras en el Perro de Tres Piernas. Da un gran estiramiento y luego tu pie regresa hacia abajo.
Toma Scorpion Dog, Low Lunge y Three-Legged Dog del otro lado.
Pigeon Pose Desde el Perro mirando hacia abajo, prepárate para la postura de la paloma. Tu pierna derecha se extiende hacia arriba y luego trae tu rodilla derecha detrás de tu muñeca derecha. Extiende tu pierna izquierda más hacia atrás. Trata de equilibrar tu peso para que no te inclines hacia una cadera más que hacia la otra mientras encuentras la alineación que mejor te sienta. Toma una pequeña flexión hacia atrás aquí mientras te sientas erguido.
Cuando estés listo, exhala mientras te inclinas hacia adelante. Quizás te quedes en tus antebrazos, yendo solo tan lejos hacia adelante como sea apropiado para ti.
También puedes bajar completamente al tapete si eso es una opción para ti. Toma 5 respiraciones lentas y estables aquí. Deja que la gravedad te empuje hacia el estiramiento.
Camina tus manos hacia adentro y regresa lentamente a tu Perro mirando hacia abajo. Tómate tu tiempo para llegar allí y luego toma la paloma del segundo lado. Es totalmente normal que un lado se sienta diferente al otro. Si encuentras difícil respirar profundamente, generalmente es un buen indicio de que estás yendo demasiado lejos en una postura y necesitas salir despacio. A veces también significa que estás distraído y necesitas volver al momento presente, a la experiencia que estás teniendo en tu cuerpo en este momento.
Downward-Facing Dog Levántate lentamente desde la postura de la paloma. Este será tu último Perro Mirando Abajo, así que haz cualquier pequeño movimiento y ajuste aquí que se sienta bien, estirándolo todo.
Happy Baby Pose Trae tus rodillas al tapete, mueve tus piernas hacia adelante y baja sobre tu espalda, trayendo tus rodillas hacia tu vientre. Abre tus rodillas hacia tus hombros, tal vez balanceándote un poco de lado a lado. Si esto es suficiente sensación, quédate aquí.
O puedes agarrar tus dedos gordos o tobillos, apilándolos sobre tus rodillas en postura de Bebé Feliz. Respira aquí.
Savasana Libera tu postura y déjate tomar espacio. Siente la longitud y el espacio que has creado en esos agujeros de cadera y en la parte inferior de tu cuerpo. Toma al menos 10 respiraciones profundas aquí, sintiendo los efectos de tu práctica y notando lo que ha cambiado y se ha modificado. Dáte un poco de tiempo para procesar e integrar este trabajo.
Cuando estés listo, extiende tus brazos hacia arriba, toma un gran estiramiento como si simplemente te estuvieras despertando en la mañana, y gírate hacia un lado. Levántate y siéntate de cualquier manera que sea cómoda. Junta tus manos en frente de tu corazón, cierra los ojos y haz una pausa aquí antes de continuar con tu día. Gracias por practicar esta sesión de yoga de 15 minutos.
