Este calentamiento te ayuda a ganar músculo más fácil
El entrenamiento de los músculos de la espalda es clave para construir un cuerpo equilibrado y fuerte, pero hay demasiados chicos que simplemente se lanzan a los entrenamientos pesados sin prepararse para los ejercicios de tracción de la manera correcta.
Por ello, hemos pedido al fisioterapeuta Cameron Yuen que nos guíe a través de un protocolo de cuatro partes para asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado para entrar en la sala de pesas y ayudarnos a maximizar nuestros entrenamientos de espalda.
Yuen es partidario del método RAMP, que es un acrónimo de: elevar nuestra temperatura corporal, activar los músculos clave y los patrones de movimiento, movilizar nuestras articulaciones, potenciar nuestro sistema nervioso.
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Sigue leyendo para ver un resumen del calentamiento a continuación, y mira el vídeo para ver cómo se realiza correctamente cada movimiento.
El calentamiento del día de la espaldaBicicleta de aire
"Empezamos aumentando la temperatura de nuestro cuerpo. Me encanta la bicicleta de aire para esto, especialmente en los días de espalda porque tenemos la dinámica de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo", dice Yuen. Si no tienes una bicicleta de aire, utiliza una elíptica, una cinta de correr, trota en tu sitio o haz saltos de tijera. Hazlo durante cinco o diez minutos.
Tirón facial con banda de resistencia
Este movimiento es ideal para el manguito rotador, los extensores torácicos y la parte superior de la espalda", dice Yuen. Asegúrate de emplear una postura ligeramente atlética para este movimiento mientras mueves externamente los hombros para que los músculos superiores de la espalda se activen. Haz de dos a tres series de cinco a diez repeticiones.
Colgado activo con roca lateral
Súbete a una barra para traccionar los hombros, los omóplatos y la columna vertebral y movilizar las articulaciones: "Como cuando hacemos ejercicios para la espalda, siempre tenemos esa barra o el peso de nuestro cuerpo tirando de nosotros, [así que] tenemos que asegurarnos de que podemos conseguir esa longitud a través de los músculos, a través de las articulaciones" El movimiento de balanceo lateral permitirá que tus omóplatos se muevan libremente y te dará tracción y extensión a través de la parte superior de la espalda. Haz de dos a tres series de cinco repeticiones.
Slam de balón medicinal por encima de la cabeza
Vas a hacer esto con la mayor potencia posible para potenciar tu sistema nervioso. Golpeen el balón medicinal con un gran movimiento hacia abajo, amigos. Haz dos o tres series de tres a cinco repeticiones.
"Recuerda que queremos elevar nuestra temperatura corporal, activar esos músculos y movimientos clave, [y] movilizar esas articulaciones. Y luego, finalmente, potenciar ese sistema nervioso con esfuerzos dinámicos realmente duros", dice Yuen. "Haz este calentamiento en cuatro partes antes de todos tus entrenamientos de espalda para sacar el máximo partido a tu sección de entrenamiento".
