Esta rutina de fuerza para corredores aumenta la potencia explosiva

Con la primavera a la vuelta de la esquina y el maratón de Londres persiguiéndonos a toda velocidad, es el momento perfecto para organizar tu programa de fuerza como apoyo a tu entrenamiento de running.

Puede parecer contradictorio levantar pesas para correr más rápido, pero numerosos estudios han demostrado las ventajas de centrarse en el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en carrera. El trabajo de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones, correr más rápido y mejorar tu economía de carrera. El entrenador Harvey Lawton de The Movement Blueprint te presenta un entrenamiento de fuerza para corredores que puedes incluir en tu programa semanal para mejorar tu rendimiento.

El entrenamiento contiene todos los componentes clave necesarios para beneficiar su tiempo de carrera y mantener un resorte libre de niggle en su paso. Se centra en:

Este entrenamiento de 300 repeticiones aumenta la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo

Esta rutina de 10 minutos con pesas rusas aumenta la fuerza, la destreza y la resistencia

• Movimientos explosivos: El desarrollo de la potencia es clave para la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación", afirma Lawton.
• Entrenamiento unilateral: "Desarrolla la fuerza y la estabilidad, y se adapta perfectamente a las exigencias de la carrera", añade.
• La cadena posterior: "El mecanismo de propulsión de la carrera", dice Lawton.

Hora de correr hacia el gimnasio.

El entrenamiento

Movimientos de preparación

2-4 series en función del volumen de carrera

Tall Kneeling Med Ball Slam x 4-6 Reps

Lleve el balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos, estirando el cuerpo. Con toda la fuerza, lance el balón al suelo, justo delante de su cuerpo. Utiliza tu core para aumentar la fuerza creada al lanzar el balón y recógelo para repetir.

Lawton recomienda: "Este movimiento fácil de ejecutar estimulará eficazmente tu sistema nervioso y te preparará para la sesión de entrenamiento que tienes por delante".

Alternating Single Arm Kettlebell Swing x 8-12 Reps

Comienza con la kettlebell a una distancia de un pie delante de ti y empieza el balanceo de un solo brazo con un balanceo de punto muerto. Envía tus caderas detrás de tus talones y mantén tu cabeza en línea mientras alcanzas el mango de la kettlebell con una mano. Tu pecho debe estar ligeramente más alto que tus caderas. Tira de la kettlebell entre las piernas y mueve las caderas hacia delante para que el peso suba hasta la línea de los ojos. Invierte el movimiento para que la pesa vuelva a pasar entre las piernas y vuelve a mover las caderas. Al final de la serie, invierte el movimiento para que la pesa vuelva a estar en el suelo delante de ti.

Lawton recomienda: "Este movimiento fusiona el desarrollo de la potencia con la movilidad torácica, todos ellos componentes clave para aumentar la eficacia de la carrera".

Big Patterns

'Estos son tus levantamientos principales de la sesión - debes centrarte en series de trabajo de calidad con un volumen total bajo' dice Lawton 'por ejemplo; 4-6 repeticiones para 2-3 series de trabajo, descansa 2 minutos entre ellas'.

Barbell RDL x 4-6 reps

Empieza levantando la barra hasta colocarte erguido con los omóplatos "en el bolsillo trasero". Coloca las caderas detrás de los talones mientras mantienes las espinillas verticales y la cabeza alineada. Para centrarte más en los glúteos, mantén el peso en los talones y bloquea las rodillas sobre los pies.

Lawton recomienda: "Mantén la conexión a través del tronco clavando la caja torácica hacia abajo, apretando los glúteos y metiendo la pelvis por debajo".

Estocada inversa cargada x 4-6 repeticiones ambos lados

Con la barra en la parte carnosa de los trapecios detrás de la cabeza, suelta la barra y ponte de pie con el pecho abierto y los pies debajo de las caderas. Echa un pie hacia atrás en una posición de estocada larga mientras mantienes los pies alineados con tus caderas - piensa en "vía del tren" en lugar de "cuerda floja". La rodilla trasera debe estar justo por encima del suelo y el cuádriceps y la espinilla deben estar paralelos al suelo. Empuja con el talón delantero hasta ponerte de pie y repite.

Lawton recomienda: 'Elige la posición de carga que más te convenga (barra / mancuernas / kettlebells)'.

Press con barra por encima de la cabeza de rodillas altas x 4-6 repeticiones Ambos lados

Comience de rodillas con la barra en la posición de rack frontal. Mantenga el tronco contraído y lleve la barra a la posición por encima de la cabeza. Apriete los trapecios en la parte superior del movimiento. En la parte descendente, mantenga el peso bajo control y bájelo lentamente listo para repetir.

Lawton recomienda: 'Este movimiento entrenará la fuerza a través de la parte superior del cuerpo y el núcleo, así como la estabilidad a través de la configuración de longitud de nivel más corto (entre la rodilla y el hombro).'

Movimientos secundarios

2-4 series en función del volumen de carrera

Remo con cable medio arrodillado x 8-12 repeticiones

Tome una rodilla hacia arriba y otra hacia abajo y extienda la mano opuesta a la rodilla que está levantada hacia el accesorio del cable. Estírese hacia delante y gire ligeramente el torso hacia la rodilla que está levantada mientras el omóplato se desliza hacia delante a través de la caja torácica. Inicia el remo tirando del omóplato hacia atrás y hacia abajo y rema con el cable hasta la cintura, listo para repetir.

Lawton recomienda: "Esta posición de remo entrena la movilidad de la cadera, fortalece el tronco y, sobre todo, mejora la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo".

Peso muerto alterno con mancuerna x 8-12 repeticiones

Colóquese con los pies a ambos lados de la mancuerna. Envíe las caderas detrás de los talones con el tronco bloqueado y la cabeza alineada, creando el patrón de movimiento de bisagra de cadera. Levanta la mancuerna en posición vertical y extendiendo las caderas. Invierte el movimiento y vuelve a colocar la mancuerna en el suelo, lista para bajar con la mano contraria.

Lawton recomienda: 'La carga desplazada es una forma estupenda de entrenar el tronco, así como la capacidad de crear tensión en distintas posiciones'.