¿Es mejor controlar las calorías o las macros para perder peso y aumentar la masa muscular?
Tanto si se trata de ganar como de perder peso, la nutrición es la clave. Pero, ¿son las calorías lo único que cuenta? ¿O deberías tener en cuenta tus macros?
Calorías y macros: Los númerosCalorías
2,5k - La ingesta diaria media sugerida para hombres adultos. Sin embargo, los hombres musculosos o muy activos pueden necesitar cerca de 3.500.
Macros
10% - La cantidad mínima de calorías que deben proceder de las proteínas (entre el 10% y el 35%), y entre el 40% y el 60% de los carbohidratos.
Calorías y macros: ¿Qué son?¿Debe contar las calorías o los carbohidratos para perder peso?
7 trucos para aumentar masa muscular
Calorías
Las calorías son unidades de energía derivadas de los alimentos que impulsan todo, desde los entrenamientos hasta las funciones básicas del cuerpo. Su ingesta frente a la producción dicta la pérdida y ganancia de peso.
Macros
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tres macronutrientes que aportan esas calorías. Ajustar las proporciones entre estas fuentes de energía te ayuda a centrarte en objetivos específicos.
Calorías y macros: ¿Qué es mejor para quemar grasa?Calorías
1 kg - Un kilo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 calorías. Reduce 370 al día (dos bolsas de patatas fritas), y podrías perder ese kilo en tres semanas, sin sentir el pinchazo.
Macros
En un estudio de un año de duración realizado con 609 personas, los que redujeron el consumo de carbohidratos perdieron 6 kg, frente a los 5,3 kg de los que redujeron el consumo de grasas, lo que no supone una diferencia significativa.
Calorías y Macros: Cómo añadir masaCalorías
Comer entre 150 y 250 calorías más de las que quemas puede ayudarte a optimizar el crecimiento sin aumentar la grasa corporal", dice Lee Amico, entrenador de nutrición. Aun así, tendrás que levantar peso.
Macros
Si tu objetivo es ganar músculo, 2,2 g de proteína por kilo de peso es un buen objetivo. Todo lo que supere los 2,7 g no se aprovechará al máximo. Gasta esas calorías en otra cosa", dice.
Calorías y macros: Aumentar la saludCalorías
La restricción calórica -en particular el ayuno intermitente- se ha relacionado con la longevidad. Si tiene un IMC elevado, la pérdida de peso resultante podría reducir el riesgo de cardiopatías.
Macros
Los macros pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos, pero no ignores los micronutrientes: vitaminas y minerales. Las manzanas y Haribo son alimentos a base de carbohidratos, pero no son iguales.
Veredicto de MH: Las calorías gananEl seguimiento de las macros exige una vigilancia adicional para obtener ganancias (relativamente) marginales, mientras que el recuento de calorías es más fácil y eficaz. Pero recuerda: cuando se trata de comer bien, la calidad supera a la cantidad.
