Encienda su núcleo con este circuito rápido de 10 minutos

Como corredor, no debes descuidar la fuerza del tronco. Estos músculos clave de la sección media proporcionan la estabilización y la postura erguida que necesitas para correr con eficacia y sin lesiones. Además, puedes aumentar la intensidad de tus músculos centrales, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos, en poco tiempo.

Prueba: Este entrenamiento de 10 minutos diseñado por Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF en la ciudad de Nueva York, que incluye movimientos creativos que trabajan el tronco desde muchos ángulos, dejándote desafiado y listo para dominar tus carreras.

Los beneficios de esta sesión de ejercicios abdominales de 10 minutos para corredores

Es posible que ya hayas realizado planchas y abdominales en tus entrenamientos de tronco, pero todos necesitamos cambiar las cosas de vez en cuando para dar a nuestros músculos un nuevo reto. Esta rutina rápida da un giro a movimientos conocidos, de modo que tus músculos no sólo trabajen de formas nuevas, sino que tu mente mantenga el interés, repetición tras repetición. Estos movimientos también imitan los patrones de movimiento que realizas al correr, ayudándote a fortalecerte en cada paso.

Es más: Practicar este entrenamiento de 10 minutos para el tronco te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitas para correr más deprisa y con una rotación más rápida. "Un tronco fuerte ayuda a estabilizar el torso, lo que te ayuda a mantener una buena postura y a reducir la pérdida de transferencia de potencia al mover los brazos y las piernas mientras corres", explica Jeffers.

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Por supuesto, la ventaja final es el tiempo. Todo lo que necesitas son 10 minutos para realizar este circuito rápido. Y si te sobra más tiempo, puedes añadir más rondas y aumentar aún más la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es empezar.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada ejercicio en el orden que se indica a continuación durante el tiempo descrito. Haz una ronda para que el entrenamiento dure menos de 10 minutos. Si te sobra tiempo, descansa de 1 a 2 minutos y repite el ejercicio una segunda vez. Haz una tercera ronda si realmente quieres poner a prueba la fuerza de tu tronco.

Para este entrenamiento no necesitarás ningún equipo, pero un juego de mancuernas y una colchoneta son opcionales. Cada movimiento es demostrado por Jeffers en el video de arriba para que pueda aprender la forma correcta.

1. Variante del bicho muerto

Por qué funciona: Los bichos muertos activan casi todos los músculos del core (incluyendo el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera) y sirven como un gran movimiento para todos los niveles de condición física, dice Jeffers. También te entrena para mantener la sección media estable mientras se mueven los brazos y las piernas, exactamente lo que necesitas para correr.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con ambas piernas levantadas, las rodillas dobladas 90 grados y colocadas directamente sobre las caderas. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y empújela hacia la otra para crear tensión. Extiende el brazo recto hacia arriba, con la mano en línea con el hombro. Esta es la posición inicial. Mantenga la columna en posición neutra contra el suelo y apriete los hombros hacia el suelo. Extienda la pierna izquierda hacia fuera, bajándola hacia el suelo. Simultáneamente, extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, bajándolo también hacia el suelo. Mantenga juntas la mano izquierda y la rodilla derecha. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos. A continuación, cambie de lado.

2. Golpe de talón con mancuerna

Por qué funciona: Este ejercicio se traduce directamente a correr porque requiere estabilización del núcleo mientras te mueves en las caderas, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con ambas piernas levantadas, las rodillas dobladas 90 grados y colocadas directamente sobre las caderas, y las manos extendidas hacia arriba, con una mancuerna en cada mano sobre el hombro. Esta es la posición inicial. Mantenga la columna en una posición neutra contra el suelo y apriete los hombros hacia el suelo. Contraiga el tronco y baje el talón izquierdo hacia el suelo, manteniendo la rodilla flexionada. Golpee el suelo con el talón y vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos. A continuación, cambie a la pierna derecha.

3. Gusano de pulgada a impulso de rodilla en plancha

Por qué funciona: Este movimiento no sólo se dirigirá a sus oblicuos que le ayudan a evitar la rotación en la carrera, sino que también proporciona un estiramiento dinámico para los isquiotibiales, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínese hacia delante por la cintura hasta tocar los dedos de los pies y, a continuación, extienda las manos hasta la posición de plancha alta, con los hombros por encima de las muñecas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho y vuelva a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y vuelva a la posición de plancha. Repita una repetición más a cada lado. A continuación, lleve las manos a los pies y levántese. Repita durante 1 minuto.

4. Chuleta invertida en posición dividida

Por qué funciona: Este es un movimiento de rotación que carga la mitad inferior mientras trabaja los oblicuos internos y externos, un lado a la vez, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Sujetando una mancuerna con ambas manos, da un paso atrás con el pie izquierdo, el talón permanece levantado. Dobla ambas rodillas unos 90 grados. Estira los brazos y sujeta la mancuerna a la derecha de la cadera izquierda. Gire el torso hacia la derecha, llevando los brazos rectos hacia arriba y por encima de la cabeza. Mantenga las caderas y las piernas firmes. Baje lentamente la mancuerna hasta la cadera izquierda. Repita durante 30 segundos. A continuación, cambie de lado.

5. Escalador inverso

Por qué funciona: Esta variación de la escalada de montaña desafiará tu fuerza central, mientras construyes fuerza extra en tus glúteos. También te enseña a mantener las caderas estables con el impulso de las rodillas.

Cómo hacerlo: Empieza sentado, con las piernas estiradas, los dedos de los pies apuntando hacia el techo, las manos detrás de ti en el suelo y los dedos apuntando hacia los lados. Contrae los glúteos para levantar las caderas, mantén la posición y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Vuelva a bajarla en plancha invertida. Luego la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a colocarla en la posición de plancha invertida. Repita una repetición más a cada lado. A continuación, baje las caderas hasta el suelo, con los glúteos levantados. Repite durante 1 minuto.

6. Equilibrio con una sola pierna con sujeción en Y

Por qué funciona: Este es un gran ejercicio de estabilización del núcleo que fortalece los flexores de la cadera y los principales grupos musculares como cuádriceps, pantorrillas y glúteos en la pierna estabilizadora, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas y los brazos a los lados. Contrae el tronco para levantar ambas manos por encima de la cabeza, de modo que los brazos queden paralelos a las orejas y entre sí, formando una "Y" con ambos brazos. Mantenga el tronco contraído, levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante 30 segundos. A continuación, cambie de pierna.

7. Bicicleta con mancuernas y prensa

Por qué funciona: Si añades pesas a la tradicional flexión en bicicleta, activarás definitivamente los músculos del tronco. La prensa también se dirige a los hombros y se suma al trabajo oblicuo.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con los pies levantados y las rodillas justo sobre las caderas. Sujete una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Esta es la posición inicial. Extienda la pierna derecha y gire el torso hacia la izquierda, presionando la pesa izquierda hacia arriba y a través del cuerpo hacia el lado derecho. Vuelva por el centro, doblando de nuevo la rodilla derecha y bajando la pesa. Extienda la pierna izquierda y gire el torso hacia la derecha, presionando la mano derecha hacia arriba y a través del cuerpo hacia el lado izquierdo. Continúe alternando. Repetir durante 1 minuto.

8. Sentadilla Sprinter

Por qué funciona: Enciende tu núcleo con esta variación de abdominales. Jeffers dice que este movimiento es perfecto para los corredores, ya que copia los patrones que golpeamos en nuestra zancada.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en la esterilla con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Contrae el tronco para sentarte mientras llevas el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia el pecho. Baja hasta el suelo. Repite en el lado opuesto. Continúa alternando durante 1 minuto.