El mejor entrenamiento de 30 minutos en un campo de entrenamiento
Quema grasa y construye músculo con este circuito de cardio y fuerza sin equipamiento de Ken Weichert, maestro preparador físico del Ejército de EE.UU. y creador de una clase exclusiva de campo de entrenamiento para los clubes Crunch Fitness de todo el país. Con intervalos de cardio cortos pero intensos, movimientos de fuerza de todo el cuerpo y una dosis extra de trabajo de abdominales, adelgazarás todo el cuerpo y endurecerás el abdomen. Haz este circuito de 10 minutos tres veces seguidas para conseguir el mejor entrenamiento de 30 minutos de tu vida.
Los 8 mejores ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo 01 de 10Ejercicio de salto de cuerda
Duración: 1 minuto y 30 segundos
Trabaja: muslos, pantorrillas, hombros, espalda y cardio.
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Colóquese de pie con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos doblados y las manos extendidas a los lados. Comience a saltar, dejando sólo unos centímetros entre los pies y el suelo mientras salta. Al mismo tiempo, gire los hombros y los brazos como si estuviera saltando a la comba sin la cuerda. Continúe durante 1 minuto y 30 segundos, luego pase directamente a las Sentadillas.
02 de 10Sentadillas
Duración: 2 minutos
Trabaja: glúteos, muslos
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Manteniendo la espalda recta, agáchese doblando ambas rodillas y bajando las caderas como si estuviera sentado en una silla; mantenga el peso directamente sobre los talones. Flexione las piernas hasta unos 90 grados y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 2 minutos; pase directamente a las estocadas.
03 de 10Estocadas
Duración: 1 minuto
Trabaja: glúteos, muslos, caderas
Póngase de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso adelante de un metro con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente flexionada. En equilibrio sobre la planta del pie derecho y con los hombros alineados sobre las caderas, doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos con la pierna izquierda, luego haga 30 segundos con la pierna derecha y, a continuación, pase directamente a los abdominales verticales.
Abdominales
verticales
Tiempo: 30 segundos
Obras: abs
Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas y los brazos estirados. Mantenga las piernas juntas y levante los talones hacia el techo hasta que los pies queden directamente por encima de las caderas. Levanta los brazos y apunta con los dedos hacia los pies. Contraiga los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo hasta que los dedos estén a punto de tocar los dedos de los pies; baje la parte superior del cuerpo para completar 1 repetición. Haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos, y luego pase directamente al ejercicio de caja y alcance.
Los 11 mejores ejercicios abdominales oblicuos para mujeres que desean un tronco tonificado 05 de 10Ejercicio
de caja y alcance
Tiempo: 30 segundos
Trabajos: oblicuos
Empiece en la posición inicial de abdominales verticales. Contraiga los abdominales y extienda los brazos sobre la cara externa del muslo derecho. Vuelva al centro, luego extienda los brazos sobre la parte exterior del muslo izquierdo; repita todo el movimiento, haciendo tantas repeticiones como pueda en 30 segundos. Vaya directamente a Patadas con aleteo.
Este desafío de peso corporal de 30 días tonificará y endurecerá todo su cuerpo 06 de 10 Patadas dealeteo
Duración: 1 minuto
Trabaja: abdominales, caderas
Comienza en la posición inicial de Box-and-Reach Drill; baja las piernas hasta que estén aproximadamente 1 pie por encima de la colchoneta y baja los brazos hasta que estén planos sobre la colchoneta con las palmas hacia abajo. Mantenga la espalda plana sobre la colchoneta y apoye los lados del cuerpo con los brazos mientras mueve ambas piernas simultáneamente hacia arriba y hacia abajo en direcciones opuestas (cuando una está arriba, la otra está abajo); continúe durante 1 minuto. Pase directamente a las flexiones modificadas de la parte inferior de la espalda.
lumbares
modificadas
Tiempo: 30 segundos
Trabaja: lumbares, glúteos
Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies tocando la esterilla. Los brazos deben estar doblados por los codos, las manos ligeramente por encima de los hombros y las palmas sobre la esterilla. Flexiona los glúteos y la parte inferior de la espalda, y levanta lentamente las piernas y los brazos unos 15 cm de la esterilla; vuelve a la posición inicial y repite. Continúa haciendo este movimiento durante 30 segundos y luego pasa directamente a las flexiones.
08 de 10Flexiones
Tiempo: 30 segundos
Trabaja: pecho, brazos, espalda, abdominales
Colócate en la posición tradicional de flexión de brazos, con los pies separados unos centímetros, los brazos estirados y las manos cerca de los hombros (no pasa nada si empiezas de rodillas hasta que te fortalezcas). El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén los abdominales contraídos y baja el cuerpo doblando ambos brazos. Vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como puedas en 30 segundos; pasa directamente a las flexiones de pecho.
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Tiempo: 30 segundos
Trabaja: pecho, brazos, espalda, abdominales
Empiece en la posición inicial de Flexiones, luego ensanche los pies unos 11/2 pies y apunte las nalgas hacia el techo. Baje lentamente el cuerpo hasta el suelo doblando los brazos y arrastrando ligeramente el pecho por la colchoneta. Presiona el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén estirados y la parte inferior de la espalda arqueada hacia atrás. Invierta el movimiento para volver a la posición a tope en el aire. Continúa el movimiento durante 30 segundos y luego pasa directamente a los saltos de tijera clásicos.
Jumping
Jacks clásicos
Duración: 2 minutos
Trabaja: caderas, muslos, glúteos y cardio
Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados. Manteniendo los brazos y las piernas estirados, separa las piernas un metro y levanta las manos por encima de la cabeza con un movimiento de salto. Vuelva a la posición inicial en un solo movimiento y repita el movimiento durante 2 minutos. Vuelva al principio de Su plan de ejercicios para peso saludable y repita todo el circuito dos veces.
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