CrossFit: Todo lo que necesitas saber

Desde su fundación en 200o y la apertura del primer gimnasio en Santa Cruz (California, EE.UU.) un año después, el CrossFit ha pasado de ser una moda de fitness contracultural que se practicaba en garajes a convertirse en un fenómeno mundial del entrenamiento con más de 15.000 gimnasios afiliados. Hay gimnasios de CrossFit -o "boxes" para los iniciados- por todo el Reino Unido, así que encontrar un espacio para probarlo por ti mismo nunca ha sido tan fácil. Según el mapa interactivo de afiliados de CrossFit, actualmente hay 663 boxes en funcionamiento en todo el Reino Unido e Irlanda.

¿No está convencido de que un gimnasio de CrossFit sea el lugar adecuado para entrenar? Lo entendemos perfectamente: los boxes pueden intimidar a los recién llegados, pero para los que están dispuestos a intentarlo, los beneficios del CrossFit son innegables.

¿No nos cree? Echa un vistazo a este estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, que encontró que después de diez semanas de CrossFit, los hombres con todos los niveles de condición física aeróbica y composición corporal fueron capaces de aumentar su VO2 máximo y disminuir su porcentaje de grasa corporal.

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Dado que el CrossFit puede hacerte más fuerte, más delgado y más en forma, ¿por qué tiene tantos detractores? Las acusaciones de que el entrenamiento de CrossFit puede dejarte expuesto a lesiones, que fueron especialmente frecuentes durante su expansión inicial, todavía echan para atrás a algunas personas. Otros confunden el CrossFit como metodología de entrenamiento diario con el CrossFit como deporte de competición, cuya cúspide es el evento anual de los CrossFit Games.

Si no estás seguro de lo que es el CrossFit, hemos recopilado una guía completa de este régimen de fitness. Sigue esta guía y en un abrir y cerrar de ojos estarás haciendo kipping (una variante de las dominadas sin siesta) como un profesional.

¿Qué es el CrossFit en realidad?

El CrossFit es tanto una forma de entrenamiento como un deporte de competición que incorpora entrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad, entrenamientos de alta intensidad y un plan de alimentación equilibrado.

La Metodología de Entrenamiento

Como forma de entrenar y mejorar tu forma física, se rige por un conjunto de cinco principios diseñados por el fundador y antiguo CEO, Greg Glassman. Éstos son

1. Coma carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga la ingesta a niveles que permitan hacer ejercicio pero no engordar.
2. Practique y entrene los levantamientos principales: peso muerto, arrancada, sentadilla, press, arrancada y tirón, y arrancada.
3. Domine los fundamentos de la gimnasia: dominadas, saltos, trepar por la cuerda, flexiones, abdominales, flexiones a la mano, piruetas, volteretas, splits y agarres.
4. Pedalea, corre, nada, rema, etc., duro y rápido. Cinco o seis días a la semana mezcla estos elementos en tantas combinaciones y patrones como te permita la creatividad. La rutina es el enemigo. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos.
5. Aprenda y practique regularmente nuevos deportes.

Los CrossFit Games

Los CrossFit Games son un acontecimiento deportivo en el que algunos de los atletas más completos del mundo se reúnen para competir y ser coronados como el hombre, la mujer o el equipo más en forma del planeta.

"Los Juegos se crearon para llenar un vacío", se lee en CrossFit.com. "No existía ninguna otra prueba de aptitud física. Desde los triatlones Ironman hasta la NFL, el resto de pruebas atléticas no evaluaban con precisión la forma física. Incluso los decatlones, aunque ponían a prueba una gama relativamente amplia de habilidades, pasaban por alto componentes vitales de la forma física."

La temporada competitiva se divide en tres etapas. La primera es el CrossFit Open, una competición en línea de tres semanas de duración que se celebra todos los años a finales de febrero y principios de marzo. Los entrenamientos se anuncian los jueves por la noche GMT, y las puntuaciones deben enviarse antes de la 1 de la madrugada del martes. Para que tu puntuación sea válida y aparezca en la clasificación global, tienes que hacer el entrenamiento en una filial de CrossFit con un juez registrado (normalmente uno de los entrenadores) y/o grabarte en vídeo siguiendo sus directrices.

Una vez finalizado el Open, el 10% de los mejores atletas de cada una de sus siete regiones pasan a los Cuartos de Final. Las regiones son África, Asia, Europa, Norteamérica Este, Norteamérica Oeste, Oceanía y Sudamérica. Aunque también se trata de un formato en línea, en este campo filtrado de atletas de alto rendimiento se establecen entrenamientos más desafiantes, que requieren habilidades avanzadas, un mejor acondicionamiento y una fuerza superior.

Los 30 mejores atletas individuales y los 20 mejores equipos de cada región pasan a las semifinales, eventos presenciales celebrados en mayo y principios de junio. Se trata de eventos de tres días, normalmente con dos o tres entrenamientos diarios, diseñados para filtrar a los atletas de élite, de los que 40 se clasifican para los CrossFit Games.

¿Cuáles son las fechas de los CrossFit Games 2023?

Los NOBULL CrossFit Games 2023 tendrán lugar del 1 al 6 de agosto. A partir de la temporada 2023, se aplicará un cálculo de "fuerza de campo". Basándose en los 100 mejores atletas de los Cuartos de Final, se habilitarán plazas adicionales para los Juegos por región hasta las Semifinales, con 17 plazas adicionales además de las 23 plazas automáticas al terminar en las primeras posiciones, lo que elevará el número total de clasificados para los Juegos a 40 hombres y mujeres individuales. Se clasificarán 38 equipos de cuatro personas, compuestos por dos atletas masculinos y dos femeninos.

¿Dónde se celebrarán los CrossFit Games 2023?

La competición tendrá lugar en Madison, Wisconsin, Estados Unidos. Tras siete años en el StubHub Center de Carson, California, Estados Unidos, los CrossFit Games se trasladaron al Alliant Energy Center de Madison para la competición de 2017. Recientemente se anunció que permanecerán en Madison para la temporada 2024.

¿Los 65 años son demasiados para el CrossFit?

Rotundamente, no. Los entrenadores certificados de los gimnasios afiliados deberían ser capaces de proporcionar opciones de escalado seguras para miembros de cualquier edad, permitiéndote obtener el mismo estímulo del entrenamiento del día que los demás. Están tan comprometidos, que hay divisiones masters para mayores de 35-65, así como para adolescentes de 14-17.

A partir de los Juegos Crossfit NOBULL de 2022, las divisiones adaptativas -visión, intelectual, sentado con funciones de cadera, sentado sin funciones de cadera, baja estatura, multiextremidad, extremidad inferior y extremidad superior- compiten para ser coronados los Más Aptos del Mundo.

¿Le ayudará el CrossFit a perder peso?

Sí, pero con la advertencia habitual: si en cualquier actividad quemas regularmente más calorías de las que consumes, perderás peso. La naturaleza variada e intensa del CrossFit le ayudará a conseguir el lado deseado de esa ecuación ineludible.

En un estudio publicado en el International Journal of Sports and Exercise Medicine se asignó aleatoriamente a 27 atletas normales de CrossFit (no los competidores que se ven en los Juegos) a entrenar CrossFit durante 6 semanas mientras seguían una dieta ceto baja en carbohidratos o a entrenar 6 semanas de CrossFit mientras seguían su dieta habitual. Descubrieron que las personas que combinaban CrossFit con una dieta ceto reducían significativamente el peso, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa.

Las personas que combinaron CrossFit y la dieta ceto disminuyeron significativamente el peso, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa

Pero no dejes que ese estudio te haga pensar que tienes que adoptar la dieta ceto para ver resultados del CrossFit. Recuerda que la dieta sugerida por CrossFit es "comer carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar", o lo que es lo mismo, una dieta equilibrada.

"La gente tiene que aprender primero a equilibrar su balance energético", afirma Josh Schouten, fundador y entrenador del gimnasio de CrossFit Momentum Training, con sede en Hackney. "Así que no necesariamente preocuparse por cualquier tipo de dieta, es, literalmente, sólo tratando de conseguir el gasto de energía y la energía consumida equilibrio correcto en primer lugar, en lugar de tratar de ir por la línea de una dieta en particular."

¿Cuánto músculo se puede desarrollar con el CrossFit?

Según el entrenador de entrenamiento de fuerza estadounidense Mark Rippetoe, "CrossFit ha proporcionado a más personas el acceso a las pesas y la motivación para levantarlas que cualquier otro factor en los últimos cien años."

Está claro que si coges una barra con la frecuencia suficiente vas a desarrollar músculo, pero ¿puedes desarrollar más músculo con CrossFit que con un régimen de culturismo tradicional?

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, en el que se analizaron los beneficios del entrenamiento de fuerza funcional y tradicional, concluyó que en los hombres "no había diferencias de mejora entre los protocolos de entrenamiento".

Si estás buscando construir músculo, realmente no importa si coges una barra en un gimnasio tradicional o en un box de CrossFit. Puedes construir músculo en ambos.

Aun así, si te preocupa que todo ese trabajo de acondicionamiento en CrossFit perjudique tus ganancias, no te preocupes, no lo hará. Una investigación llevada a cabo en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Mid Sweden demostró que añadir cardio a un programa de fortalecimiento de piernas en realidad aumentaba el tamaño muscular, en lugar de reducirlo.

¿Causa lesiones el CrossFit?

Muchos comentaristas, entre ellos el renombrado entrenador de artes marciales Firas Zahabi, han señalado que el CrossFit busca la fatiga, lo que, según algunos, puede dejarte expuesto a lesiones.

La probabilidad de lesionarse depende esencialmente de la intensidad de los golpes y, por supuesto, de la forma física. No se puede trabajar a tope todos los días, sea cual sea el método de entrenamiento, así que para evitar lesiones es fundamental un programa de entrenamiento meditado.

Está bien trabajar duro en algún momento, pero no se puede trabajar al 90 por ciento, 4 días seguidos

"Lo que hacemos aquí es educar a los clientes y decirles que si vienen y trabajan muy duro este día, al día siguiente pueden seguir viniendo al gimnasio, pero tenemos que reducir la intensidad, de modo que sea un día más fácil. Digamos que el lunes trabajas muy duro, al 90%, y el martes sólo trabajas al 60% o 70%, para que no te machaques el lunes, el martes y el miércoles", dice Schouten.

"Les enseñamos a tomarse un día libre aquí y allá. Les enseñamos que está bien trabajar duro en algún momento, pero no se puede trabajar al 90%, 4 días seguidos."

Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que "los índices de lesiones con el entrenamiento de CrossFit son similares a los registrados en la bibliografía de deportes como el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de potencia y la gimnasia, e inferiores a los de deportes de contacto competitivos como el rugby union y la liga de rugby."

Diccionario de CrossFit de Men's Health

Los gimnasios de CrossFit son lugares agradables, pero a veces puede parecer que la comunidad de CrossFit habla un idioma diferente, y si no estás familiarizado con los diversos acrónimos y palabras de este deporte, puede resultar confuso. Para que puedas hablar como tal, aunque aún no lo parezcas, hemos desglosado para ti algunos de los términos más comunes y populares.

Una lectura de esto y nunca más tendrás que preguntar qué es un WOD.

• WOD: Entrenamiento del día. Estos entrenamientos se publican diariamente en CrossFit.com y pueden practicarse en los gimnasios CrossFit afiliados. Sin embargo, normalmente tu box local elegirá algo que encaje con su programa. ¿Te preguntas por qué los WOD tienen nombres de mujer? Bueno, según la revista CrossFit "cualquier cosa que te deje de espaldas e incapacitado sólo para atraerte de nuevo a por más en una fecha posterior sin duda merece un nombre".
• EMOM: Un tipo de entrenamiento a intervalos en el que realizas un cierto número de repeticiones al principio de cada minuto durante un tiempo determinado. Una vez realizadas las repeticiones, descansas el resto del minuto.
• AMRAP: Un circuito de ejercicios completado tantas veces como sea posible dentro de un periodo de tiempo específico.
• Metcon: El acondicionamiento metabólico o 'metcon' es típicamente un ejemplo de un entrenamiento AMRAP, o dos o tres ejercicios repetidos durante un tiempo determinado. Un ejemplo clásico de CrossFit es un entrenamiento llamado "Cindy", que consiste en una ronda de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas repetidas durante 20 minutos.
• Kipping: Una variación de las dominadas que permite a los CrossFitters completar más repeticiones en menos tiempo aprovechando el impulso.
• RX: Cuando un WOD se realiza RX significa que se completa exactamente como está escrito.
• DOMS: Dolor muscular de aparición retardada. Debe evitarse.
• Rhabdo: Abreviatura de rabdomiólisis, que es una enfermedad que se produce cuando las células musculares estallan y derraman su contenido en el torrente sanguíneo. Debe evitarse a toda costa.

Cómo elegir el gimnasio de CrossFit adecuado para ti

En primer lugar, tienes que elegir el box de CrossFit adecuado, y eso puede ser un poco más complicado de lo que parece.

Dado que CrossFit es una comunidad, no sólo un gimnasio, te resultará difícil tomar una decisión sobre si un box es adecuado para ti con sólo buscarlo en Internet. Internet nos ha dado muchas cosas maravillosas, pero la capacidad de saber cómo es realmente una comunidad de CrossFitters no es una de ellas, todavía, por lo que para elegir el box correcto realmente necesitas visitarlo, hablar con los propietarios, y tal vez incluso con otros miembros del gimnasio.

"Creo que la mejor manera de hacerse una idea de cómo es el gimnasio y su filosofía es entrar por la puerta principal, aunque resulte un poco intimidante, y concertar una cita con uno de los entrenadores que trabajan en el gimnasio CrossFit de tu localidad y partir de ahí", afirma Schouten.

Recuerda que no sólo te apuntas a un gimnasio, sino a una comunidad, por lo que las personas con las que entrenes van a ser tan importantes como las propias instalaciones.

Entrenar CrossFit en casa

Si no parece que el box sea para ti, no hay por qué perdérselo. Puedes entrenar CrossFit a la antigua usanza y hacerlo en casa, con un equipamiento mínimo, pero esta opción conlleva sus propios riesgos, por lo que si eres nuevo en el programa de entrenamiento puede que quieras graduarte para trabajar desde casa, en lugar de empezar tu entrenamiento de CrossFit allí.

"Yo diría que no es un buen lugar para empezar. [Te aconsejo que empieces en un gimnasio de CrossFit o con un entrenador para que puedas adquirir la formación y la información necesarias", afirma Schouten.

Asistir a un box de CrossFit, aunque sea por poco tiempo, es una forma más fácil de iniciarse en el programa de entrenamiento, sus movimientos y la técnica adecuada. Recuerda que sin una forma correcta algunos de los movimientos más pesados de CrossFit pueden ponerte en riesgo de lesión, por lo que siempre es mejor contar con alguien que sepa lo que está haciendo.

Los mejores entrenamientos de CrossFit

Aquí tienes algunos de nuestros entrenamientos y WODs de CrossFit favoritos.

Cindy

Este es un entrenamiento AMRAP, por lo que completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos de:

• 5 flexiones
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

María

Otro entrenamiento AMRAP. Completa tantas rondas como puedas en 20 minutos de:

• 5 flexiones de manos
• 10 sentadillas con una pierna, alternando
• 15 dominadas

Chelsea

Este es un entrenamiento EMOM, así que realiza la secuencia de ejercicios cada minuto durante 30 minutos:

• 5 flexiones
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

Nancy

Realiza los dos ejercicios siguientes cinco veces, descansando cuando sea necesario. Tu tiempo dependerá de lo rápido que puedas completar las cinco rondas:

• Carrera de 400 metros
• 15 sentadillas por encima de la cabeza

Murph

Un ejemplo de los WODs de héroes de CrossFit, que llevan el nombre de militares caídos. Atención, no es para pusilánimes. Completa los siguientes 5 movimientos por tiempo, tomando descansos o dividiendo cada ejercicio según sea necesario:

• Carrera de 1 milla
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas
• Carrera de 1 milla

El mayor error sobre CrossFit es...

En el podcast Nike Trained, Mat Fraser, tres veces campeón de los Juegos CrossFit, dijo que el mayor error sobre el CrossFit es que tienes que estar a su nivel para probarlo. Esto es sencillamente erróneo. "Se puede escalar para cualquier habilidad", dijo Fraser. "Creo que eso es algo importante que hay que dar a conocer".

CrossFit se puede hacer sólo con el peso del cuerpo, o con pesos más ligeros, por lo que todo el mundo es capaz de hacer algo bien desde su primera clase.

"No es necesariamente un lugar al que haya que tener un buen nivel de forma física antes de venir", dice Schouten.

"Adaptamos las sesiones, así que el hecho de que el programa esté escrito en la pizarra no significa que esperemos que esa persona venga la primera vez y lo complete todo. Depende de cada persona, así que el entrenador suele repasar el programa e intentar prescribir algo que sea adecuado para cada persona, tanto si es su primera sesión como si lleva aquí tres, seis o nueve meses. Cuanto más venga alguien, más sabrán los entrenadores el nivel que tiene".

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