¿Conoces la dieta 5:2?

La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y luego reducir la ingesta de calorías a entre 500 y 600 calorías diarias durante dos días. Este enfoque de dieta a tiempo parcial, o estilo de ayuno intermitente, se centra más en cuándo se come, que en qué se come.

El ayuno, y el ayuno intermitente, han existido durante años, y los estudios, como una revisión publicada en el New England Journal of Medicine (se abre en una nueva pestaña), han encontrado que puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la regulación de los azúcares en la sangre, la regeneración celular y una mejor salud del cerebro.

Planes de comidas de la dieta 5:2

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"Es una dieta bastante flexible, ya que durante cinco días no estás restringido, así que si tienes que ir a un evento social puedes planear el ayuno en los días que no estás comiendo fuera", dice el practicante de medicina funcional Danny Ly. "También te mantiene en un déficit de calorías durante la semana, lo que significa que es más probable que sigas perdiendo peso".

Si la 5:2 no es su estilo, hay otros planes que puede probar, como el ayuno intermitente 16:8 y el ayuno de días alternos. Siga leyendo para saber más sobre la dieta 5:2 y si es adecuada para usted.

¿Qué es la dieta 5:2?

"La dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente que propone dos días muy bajos en calorías, normalmente de no más de 500", explica Ly. "Los otros cinco días de la semana se come 'normalmente' sin tener que hacer un seguimiento de las calorías ni restringir ningún tipo de alimentos".

A veces llamada dieta rápida, la 5:2 fue popularizada por el Dr. Michael Mosley (se abre en una nueva pestaña). Desde entonces, la dieta ha sido desarrollada y rebautizada como "La nueva 5:2".

"Cuando sigas Las Nuevas 5:2, programa dos días a la semana como días de ayuno de 800 calorías, y sigue una dieta saludable de estilo mediterráneo durante el resto de la semana, sin restricción de calorías, sólo con porciones razonables", dice Mosely.

"El ayuno intermitente, especialmente incorporando una dieta mediterránea, es una gran herramienta para aquellos que desean una pérdida de peso más lenta y constante o un control de peso. Se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la presión arterial y puede ser un plan de apoyo para las personas con estas condiciones. Proporciona más libertad alimentaria al restringir las calorías sólo durante dos días a la semana".

Mosley explica que en los días de ayuno, tu cuerpo entrará en un estado de cetosis. "Perderás grasa visceral y lograrás una mejor respuesta a la insulina", dice. "Esto, a su vez, hará más fácil que te mantengas en porciones sensatas, y que evites picar, durante el resto de la semana".

(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Cuáles son los beneficios de la dieta 5:2?

Según Ly, un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Journal (se abre en una nueva pestaña) ha descubierto que la dieta 5:2 es un protocolo seguro y eficaz para perder peso. Además, los investigadores la consideran "fácil de seguir".

La investigación publicada en PLOS One (se abre en una nueva pestaña) descubrió que si se añaden factores adicionales a las personas que hacen dieta, como el apoyo de un grupo, aumenta la adherencia y el impacto.

Aunque no hay muchos estudios específicos sobre la dieta 5:2, la investigación sobre el ayuno intermitente ha revelado algunos grandes beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran los cambios en la composición corporal, la pérdida de grasa, la mejora de la salud del corazón y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio publicado en la revista Canadian Family Physician (se abre en una nueva pestaña) descubrió que el ayuno intermitente podría ayudar a perder peso de forma similar a la restricción calórica, y también podría ayudar a reducir el colesterol.

Una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (se abre en una nueva pestaña) que analizaba los beneficios para la salud del ayuno de días alternos, que es similar a la dieta 5:2, descubrió que podía reducir la resistencia a la insulina, el asma e incluso los sofocos de la menopausia.

"El ayuno

puede aumentar los mecanismos innatos de curación en el cuerpo, como la autofagia, que es donde su cuerpo limpia las células viejas y dañadas", dice Carolyn Nicholas, entrenador de salud certificado en medicina funcional y director de la aplicación de Coaching de Salud Able (se abre en una nueva pestaña). "El ayuno también puede ayudarle a convertirse en 'metabólicamente flexible', básicamente cambiando entre la quema de glucosa o cetonas (grasa) para el combustible

".

Uno de los grandes atractivos de la dieta 5:2 es que sólo hay que restringir la ingesta de calorías durante dos días no consecutivos a la semana. Las personas que hacen la dieta deben comer sólo el 25% de sus calorías habituales, lo que supone unas 500 para las mujeres y 600 para los hombres. Dependiendo de sus preferencias, esto puede equivaler a tres comidas pequeñas o a dos más grandes.

Ly afirma: "Es importante ser inteligente y aprender a "estirar las calorías". Es importante consumir alimentos de alto volumen y bajas calorías, como las verduras, frutas bajas en calorías, como las bayas, proteínas magras, como el pollo, el pavo o el pescado, arroz de coliflor y sopas bajas en calorías, así como establecer horarios de comida a lo largo del día para estar mejor preparado psicológicamente".

"Otro método popular es ayunar por la mañana para ahorrar calorías para la cena, pero esto puede llevar a atracones si se tiene demasiada hambre, así que yo sería prudente con este método. El uso de café negro por la mañana como supresor del apetito también funciona bien para algunos. Asegúrate de estar al tanto de la ingesta de agua y líquidos".

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(Crédito de la imagen: Getty Images)

Nicholas añade: "No hay ninguna regla estricta en lo que respecta a estos días de ayuno, aparte del número de calorías, pero recuerde que no todas las calorías son iguales. Hay que empezar por la mentalidad. En lugar de pensar: "¿Qué puedo comer?", dale la vuelta y pregúntate: "¿Con qué puedo alimentarme?".

"Las verduras frescas, las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, los frutos secos, las semillas, las aceitunas, otras grasas buenas y las proteínas de alta calidad, como el pescado salvaje o las carnes y huevos criados en pastos, son buenas opciones", añade. Las grasas y las proteínas buenas también te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo, te darán energía y también pueden ayudarte con cualquier antojo."

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Cómo comer en días normales

Uno de los mayores atractivos de la dieta 5:2 es su sencillez, y el hecho de que se puede comer prácticamente lo que se quiera cinco días a la semana, aunque se aconseja un plan de comidas sano y equilibrado. Las personas que hacen la dieta pueden consumir una cantidad "normal" de calorías cinco días a la semana.

Pero Nicholas advierte: "Esto no es un pase para volverse loco y darse un atracón de comida basura. Si puedes seguir los principios básicos que he mencionado -comer verduras frescas, grasas buenas y mucha fibra-, verás que empiezas a verte y sentirte mejor de forma más rápida y sostenible".

Usted puede esperar perder alrededor de 1 libra a la semana en la dieta 5:2, que es una cantidad segura y sostenible según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) (CDC) directrices.

(Crédito de la imagen: Africa Studio/Shutterstock) ¿Es segura la dieta 5:2?

La dieta 5:2 puede ser una buena opción para las personas sanas y bien alimentadas que quieren perder peso, pero no es recomendable para todo el mundo, dice la Dra. Naomi Newman-Beinart (se abre en una nueva pestaña).

Estos incluyen:

• Personas con un trastorno alimentario o con antecedentes de un trastorno alimentario
• Mujeres embarazadas o que intentan concebir
• Niños o adolescentes
• Personas con problemas de salud (diabéticos, trastornos de la tiroides)
• Personas con bajo peso o desnutridas
• Personas con un nivel bajo de azúcar en la sangre y/o propensas a los mareos y desmayos

El Dr. Newman-Beinart afirma: "Para ser sinceros, tampoco es una opción especialmente segura para las personas con trastornos mentales, sobre todo depresión y ansiedad, ya que un descenso drástico de las calorías puede provocar niebla cerebral, mareos y falta de concentración, lo que podría agravar los trastornos emocionales.

"Se ha descubierto que el ayuno intermitente tiene ciertos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mejora del metabolismo de la insulina; sin embargo, las investigaciones se han basado generalmente en una dieta 16/8 o 14/10.

"Estas opciones hacen que no se restrinjan nutrientes importantes durante dos de los cinco días de cada semana, y cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables, han demostrado ser eficaces para la pérdida de peso".

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.