Cómo meditar: Una simple guía para la meditación de 10 minutos

Todos hemos estado allí: El reloj da la medianoche, y nuestros pensamientos corren como si acabáramos de entrar en la oficina con nuestra primera taza de café. ¿Dormir? Nunca he oído hablar de ella, menos unos pocos minutos de silencio entre las vueltas y revueltas. Este escenario es demasiado común para muchos. Es increíblemente difícil calmar una mente acelerada después de un día completo de trabajo, de crianza y de ocuparse de otras responsabilidades, sin mencionar una pandemia. La buena noticia es que puedes entrenar tu mente para que se calme y así poder descansar bien por la noche, mejorar la concentración en el trabajo y aliviar el estrés, todo a través de la práctica de la meditación.

"En un mundo cada vez más construido sobre falsedades, la necesidad de establecer un GPS interno infalible es primordial para la seguridad y la cordura de uno", dice Kelly Morris, profesora de meditación y fundadora de The Infinity Call. "La meditación puede proporcionarte el restablecimiento instantáneo necesario para avanzar con coherencia y gracia".

¿Qué es la meditación, exactamente?

"La meditación es la práctica de despertar intencionalmente a nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el espacio mental de observación y aceptación", dice Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., una psicoterapeuta tanto en la práctica privada como en una de las mayores HMO de la nación. "La meditación nos pide ser el observador de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en lugar de criticarlos".

Cómo meditar y qué puede hacer la meditación por ti

5 minutos de meditación para mejorar el rendimiento

Una práctica de meditación diaria nos permite tener claro lo que estamos experimentando al dirigir nuestro enfoque a nuestro mundo interior, dice Parsons. A muchos de nosotros se nos ha enseñado a descartar o rechazar ciertas emociones o pensamientos, lo que crea una separación de uno mismo. La práctica de la meditación nos ayuda a reconectarnos con nosotros mismos. Debido a que la meditación implica enfocarse en el interior de la mente y ser un observador de nuestros pensamientos, la práctica da como resultado una serie de beneficios psicológicos y físicos, como la mejora de nuestra capacidad para resolver problemas, la reducción de las hormonas del estrés en el cuerpo y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Y no tienes que pasar horas sentado con las piernas cruzadas para cosechar los beneficios.

No hay una forma "apropiada" de meditar.

Muchos se desaniman de meditar porque creen que se les tiene que enseñar o no lo hacen bien. "Hay tantas formas de meditar como personas en el mundo", dice Morris. "Al igual que el proverbial copo de nieve, cada uno es ligeramente diferente en sus necesidades, puntos de vista y capacidades. Como tal, no hay una forma singular y 'apropiada' de meditar".

Los conceptos erróneos comunes en torno a la meditación incluyen que es demasiado dura, aburrida, misteriosa, egoísta, y que sólo pertenece a las culturas orientales, dice Morris. Pero este no es el caso. Hay un sinfín de formas de meditar, desde las prácticas para principiantes hasta las avanzadas. Las seis categorías principales de meditación son la meditación de atención plena, la meditación enfocada, la meditación espiritual, la meditación con mantras y la Meditación Trascendental® (TM):

• La meditación mindfulness implica prestar atención a tus pensamientos y observarlos sin juzgarlos.
• La meditación enfocada es cuando te concentras usando cualquiera de los cinco sentidos, como respirar o mirar la llama de una vela.
• La meditación espiritual se utiliza en las religiones, cuando los participantes reflexionan sobre una conexión o propósito más profundo.
• La meditación mantra es cuando recitas un mantra una y otra vez, como "Om".
• La Meditación Trascendental® se basa en la meditación con mantras, en la que el participante recibe un mantra personalizado de un instructor de TM®.
• La meditación de movimiento implica mover el cuerpo de alguna manera que traiga paz, como el qigong, el caminar o el yoga.

Otros tipos de meditación incluyen la meditación de baño de sonido, la visualización, la meditación Vipassana, la meditación de los chakras, y muchas, muchas más. Querrás familiarizarte con los diversos métodos, y luego comenzar con el que te parezca más cómodo y accesible. Debido a que la meditación es tan personalizable, ¡seguro que encontrarás algo que funcione!

En qué pensar cuando se medita

Tanto si eres un principiante como si eres un practicante avanzado, la mente no hará nada más que vagar, dice Morris. "Para la mayoría de la gente, la mente ha sido entrenada para ser discursiva desde el nacimiento. Es normal tener cinco o seis pensamientos al mismo tiempo e incluso ser recompensado por ello; el lenguaje común es 'multitarea'", explica. "La concentración en un solo punto, sin embargo, hace feliz al cerebro".

Los principiantes a menudo se frustran con la tendencia de la mente a vagar durante la meditación. Eso es porque asumen que la mente debe estar "en silencio" cuando están meditando "exitosamente". "Esto simplemente no es cierto, y evita que muchas personas exploren una práctica de meditación que tenga la capacidad de mejorar sus vidas en todos los niveles", dice Morris.

En última instancia, habrá pensamientos que afloren mientras meditas, pero la clave no es tratar de silenciarlos. En lugar de eso, sólo observarlos. "Los meditadores, como todos los demás, están obligados a pensar cualquier pensamiento que el Ejército del Pensamiento decida. No estamos a cargo", explica Morris. "Con el tiempo, el meditador se da cuenta de que no están pensando, que sus pensamientos los están pensando realmente. Por lo general, no elegimos nuestros pensamientos, aunque podemos pensar que lo hacemos. Ayuda recordar que la meditación no es un esfuerzo por 'no pensar'".

Cuando (¡no si!) la mente vaga fuera de control, Parsons recomienda traerla suavemente con la respiración o llamar la atención sobre un punto focal como una vela o un sonido. Morris añade que la sensación en las sensaciones del cuerpo o del suelo debajo de ti también puede ayudarte a que vuelvas.

Cómo empezar a meditar para principiantes

Como todo lo demás, la meditación requiere práctica. "He descubierto que la mayoría de la gente leerá un artículo sobre la meditación e intentará sentarse con las mejores intenciones, pero sólo durarán unos minutos como mucho", dice Morris.

"Para maximizar la probabilidad de quedarse con la meditación, recomiendo empezar con tres minutos por la mañana o por la noche", explica Parson. Si tiene un historial de trauma, Parsons recomienda consultar a un profesional de la salud mental, ya que la meditación puede exacerbar los síntomas en los sobrevivientes. "Gradualmente, trabaje hasta llegar a más minutos de meditación. Así como un atleta o un músico alcanza su nivel de habilidad después de años de práctica, necesitamos construir gradualmente nuestra práctica de meditación", dice.

Morris sugiere trabajar hasta 10 o 20 minutos de meditación al día. "Si se encuentra una posición cómoda para sentarse, se puede estar sentado de 10 a 20 minutos. Es el contenido de la mente lo que hace que la gente salte y decida que 10 o 20 minutos es demasiado tiempo", dice. "Los principiantes que quieran explorar las posibilidades de la meditación pueden participar con esta simple guía: Despertarse, ir al baño, sentarse. No revises tu correo electrónico, mensajes de texto, DM, páginas de medios sociales, las noticias o cualquier otra cosa. Simplemente despierta y siéntate directamente antes de que el día pase factura".

Los beneficios de la meditación

Sólo unos pocos minutos de meditación al día pueden tener profundos efectos en su salud. "La meditación es una fuente inagotable de beneficios y recompensas, desde la mejora del sueño hasta la reducción de la soledad y la mejora de la piel", dice Morris.

La meditación mejora nuestra capacidad de resolver problemas.

Nuestra capacidad para resolver problemas puede verse afectada cuando nuestra mente está distraída o cansada, pero la meditación puede ayudar a centrarnos y a estar alerta. "La meditación nos mantiene conscientes de lo que está pasando en el momento", dice Parsons. "Esto nos permite responder más eficazmente a nuestro entorno en comparación con cuando nuestra mente está repitiendo el pasado o anticipando algún tipo de pérdida futura".

La meditación reduce las hormonas del estrés en el cuerpo.

Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos activan la respuesta al estrés, en la que el sistema nervioso libera una avalancha de hormonas del estrés, incluyendo adrenalina y cortisol. "La activación se produce cuando notamos una respuesta fisiológica en nuestros cuerpos como resultado de la liberación de hormonas del estrés, como la aceleración del corazón, palmas de las manos sudorosas, malestar estomacal", explica Parsons. "A menudo activamos la respuesta al estrés debido al pensamiento catastrófico o a la repetición de una molestia del pasado". La gente que medita regularmente puede evitar activar la respuesta al estrés, dice, añadiendo que la meditación nos ayuda a estar presentes.

La meditación puede estimular el sistema inmunológico.

"Los participantes de un estudio que se acercaron a los pensamientos y sentimientos no deseados sin juzgarlos, en lugar de combatirlos, mostraron una mayor activación en la región de la emoción positiva de su cerebro", dice Parson. "Estos participantes también produjeron más anticuerpos cuando recibieron la vacuna contra la gripe en comparación con otros participantes".

Recursos para principiantes

Hay una abundancia de recursos para ayudar a meditar en casa. Parsons recomienda consultar al Maestro Zen Thich Nhat Hanh, al sacerdote zen Angel Kyodo Williams, al Dr. Jack Kornfield, al Dr. Jon Kabat-Zinn y al Dr. Tara Brach. "Cada practicante tiene su enfoque único, por lo que consultar varios recursos puede ayudarle a encontrar el que mejor se adapte a usted", dice, añadiendo que todos los sitios tienen meditaciones.

También puedes descargar la aplicación "Insight Timer". "Respeto su compromiso de ofrecer más de 30.000 meditaciones gratuitas", dice Parsons. "También recomiendo la aplicación Meditación de Liberación, que es una aplicación por suscripción creada por y para los negros, indígenas y gente de color". Otras aplicaciones de meditación incluyen Calm, Headspace y Mindvalley.

Parsons dice que incluso puedes referirte a los podcasts. "Recomiendo 10% Más Feliz de Dan Harris, que ofrece una Guía de Sanidad del Coronavirus gratis", dice. "También creo que el podcast de The Rubin Mindfulness Meditation es una forma única de meditación con maestros rotativos que guían la meditación que se centra en obras de arte".

Si buscas un entrenamiento más específico, echa un vistazo a las sesiones de Morris en The Infinity Call. "La Llamada del Infinito es una práctica de meditación virtual con base en la tierra, dedicada a curar las vidas de todos aquellos que se identifican como mujeres en todo el mundo, reconectándolas a ellas y a sus identidades con la Tierra", dice. Por último, siempre se pueden probar las meditaciones en grupo, en estudios o en persona. "Eso tiende a ayudar a la gente a mantenerse más centrada en comparación con la meditación en solitario", dice Parsons. Verifique si un estudio cercano a usted está abierto antes de programar una clase.

Tu práctica de meditación será única para ti. Como sea que cultives tu práctica de meditación, debes saber que tienes una amplia cantidad de recursos, apoyo y guía para comenzar. Ten en cuenta que empezar una práctica de meditación puede ser difícil, pero los beneficios psicológicos y físicos hacen que valga la pena seguir con ella.